Не дай отложиться лишнему. Как сжечь калории после праздничного застолья?
Обновлено: 02.06.2024
В процессе тренинга иногда наступает период, когда прогресс замедляется, а затем вообще начинается спад результатов, который возвращает атлета к прежним силовым показателям и мышечному развитию. Регресс чаще всего происходит по нескольким основным причинам: 1) перетренированность из-за слишком частого выполнения одних и тех же упражнений на определённые мышцы (2-3 и более раз в неделю), 2) неправильное выполнение упражнений и неэффективная стимуляция целевых мышц, 3) недостаточное количество отдыха, например, ночного сна, вследствие чего тренировочный стресс оказывает изнурительное воздействие на организм. Первый и третий варианты понятны практически без слов. Надо хорошо высыпаться (в среднем 8 часов) и тренировать каждую группу мышц не чаще раза в неделю, и результаты непременно появятся. Но вот с неэффективной стимуляцией в различных движениях всё несколько сложнее. На этом стоит остановиться поподробнее.
Особенности тренинга различных групп мышц и способы повышения результата.
Спина. Для максимальной проработки столь большая область требует разнообразных упражнений, а значит основное условие эффективного развития мышц спины заключается в регулярном выполнении всевозможных тяг и подтягиваний, но их количество должно быть дозированным, чтобы не преувеличить с нагрузкой и не вызвать перетренированность. Наиболее оптимальным вариантом является выполнение 4 упражнений за одну тренировку, где в завершении комплекса идут гиперэкстензии. Гиперэкстензии отлично укрепляют низ спины и особенно хорошо работают после предыдущих разминающих низ спины тягах штанги или гантели.
Пример тренировки спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока к поясу сидя, гиперэкстензии. Тяга штанги и тяга нижнего блока периодически заменяются на тягу гантели в наклоне одной рукой поочерёдно и тягу в тренажёре Хаммер (рычажная), чтобы обеспечить обновление полезной нагрузки мышц и остроту их реакции. Подтягивания лучше делать первым номером, так как они усиленно развивают широчайшие мышцы спины и наибольший результат достигается здесь только на свежие силы, когда бицепсы, напрямую участвующие в подтягиваниях, ещё не утомлены. При выполнении тяги штанги, гантели или в тренажёре Хаммер во время отведения руки (рук) назад надо концентрироваться на движении локтя, а не запястья. Так осуществляется более полный ментальный контроль за сокращением мышц спины и их работой в целом, что тоже положительно влияет на результат.
Грудь. Грудные мышцы максимально «отзываются» на тренинг, сочетающий жимовые движения с растягивающими. Например, после жима штанги на горизонтальной скамье переходим к выполнению жима гантелей на наклонной скамье головой вверх, а уже после этого упражнения делаем разведение гантелей на горизонтальной скамье или идём к кроссоверу или тренажёру пек-дек. Смысл такой расстановки в том, что после первого жима грудные мышцы продолжают нагружаться жимом гантелей, что мощно их стимулирует в плане тяжёлой базовой работы, а затем происходит смена принципа действия и предварительно проработанные грудные мышцы получают тренировку с растягивающим эффектом. Такое сочетание способствует их значительному росту. Особенно классная результативность достигается, если делать жим + разведения гантелей или кроссовер в суперсете (два упражнения выполняются без перерыва).
Для переднего пучка это попеременный подъём гантелей перед собой, для среднего — разведение гантелей в стороны стоя или сидя, ну а для заднего — разведение гантелей в наклоне стоя или сидя. Хотя, если рассматривать общую работу дельтовидных мышц, то в каждом упражнении, особенно в жиме, все три пучка активно задействованы, с преимуществом переднего и среднего. Для разнообразия, способствующего остроте реакции мышц и их более эффективной проработке, иногда надо менять упражнения местами. К примеру, вместо жима сначала делать разведение гантелей в стороны стоя, а уже затем жим. Предварительно утомлённые дельтовидные так прорабатываются ещё сильнее, чем обычно, ведь трицепсы в разведениях не участвуют, а значит в жимах вес будет максимальный, как если бы они шли первым номером. Принцип предварительного утомления может значительно способствовать росту дельтовидных мышц и, следовательно, расширению плеч.
Руки. Один из самых частых вопросов в тренинге рук заключается в выборе того, как выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов — совместно или порознь, и если совместно, то что делать вперёд? При общей тренировке рук первой делается та мышечная группа, которая отстаёт. Тренинг на свежие силы позволяет лучше её проработать, что создать более мощный стимул к её росту и восстановлению баланса развития между бицепсом и трицепсом. Однако некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга предпочитают тренировать бицепсы после спины, а трицепсы после плеч. Данная схема очень удобна, ведь в момент тренировки плеч трицепсы и локти качественно разминаются, а трицепсы при этом ещё и значительно утомляются. Такой эффект делает целевые упражнения для трицепсов более безопасными, а сами трицепсы более «отзывчивыми» на свой тренинг. Даже при небольшом количестве упражнений (1-2) они реагируют гораздо лучше. То же самое происходит и с бицепсами после спины. Они прорабатываются очень мощно и быстро.
Ноги. Тренинг ног представляет собой очень энергозатратный процесс, во время которого зачастую необходимо проявлять волю, стойкость и решительность в преодолении тяжёлых повторений в приседаниях и жимах ногами, а также острого жжения квадрицепсов в разгибаниях ног. Поэтому такую работу надо осуществлять в самом начале тренировки и даже стараться выводить её в отдельный день. Здесь тоже отлично действует принцип предварительного утомления. Иногда для разнообразия следует первым номером выполнять не приседания или жим ногами, а разгибания ног сидя в тренажёре. В этом случае передняя поверхность бёдер (квадрицепсы) получит предварительную нагрузку, а уже затем в приседаниях проработается ещё больше, чем обычно. Чтобы усилить эффективность тренинга задней поверхности бедра, после сгибаний ног лёжа в тренажёре надо сделать несколько подходов становой тяги на прямых ногах. Становая тяга обеспечивает бицепсу бедра полезное растяжение сразу после нагрузки, в которой он мощно сокращается. Такая последовательность способствует ускоренному развитию мышц задней поверхности бедра.
Икроножные мышцы. У многих икры являются очень упрямыми по части роста. Они с большим трудом «отзываются» на тренинг, поэтому для хорошего прогресса необходимо высокоинтенсивно их тренировать. Рабочий вес должен быть достаточно высоким для выполнения 10-12 повторений, при этом время отдыха между сетами минимальное (1-2 минуты). Цель заключается в том, чтобы вызвать жжение в икроножных и суметь его преодолеть, доделав сет до конца. Количество упражнений в одной тренировке — 2, например, подъём на носки стоя и подъём на носки сидя в тренажёре, число рабочих сетов в каждом — 3-4. Для визуального увеличения икроножных существует специальный метод: первым номером выполняется подъём на носки сидя в тренажёре, а уже затем стоя. Сидячий вариант усиленно развивает камбаловидную мышцу, которая пролегает под икроножной и при своём увеличении выталкивает её наружу, в результате чего икры смотрятся визуально больше.
Примечание: основным условием для прогресса является регулярный тренинг, но иногда необходимы определённые методы, чтобы вернуть свои результаты в правильное русло, сделать упражнения более эффективными или вывести свою физическую подготовку на новый уровень.
Сложно во время праздников да и просто вечером удержаться и не съесть что-то сладкое? Допустим, вы позволили себе такую роскошь, а мы предлагаем вам 5 способов сжечь эти калории быстро, чтобы они не отложились в лишних сантиметрах.
Сложно во время праздниковда и просто вечером удержаться и несъесть что-то сладкое? Допустим, выпозволили себе такую роскошь, а мыпредлагаем вам 5 способов сжечь этикалории быстро, чтобы они не отложилисьв лишних сантиметрах.
Сделать некоторыеупражнения
Да, возможно, вы скушалислишком много, и чтобы сжечь все калории,нужно пробежать порядка 5 километров.Но даже если вы к этому не готовы, лучшенемного кардионагрузки, чем совсемничего. «Что еще более важно, чем сжиганиекалорий — это то, что физическиеупражнения могут снизить аппетит иуменьшить тягу к дополнительнымсладостям», - говорит д-р Табатабаи.Рекомендуется быстрая ходьба хотя бы15 минут в день. Можно подняться в офисне на лифте, а по лестнице. Боритесь с желанием сидеть пассивно в кресле весь день. Стоя можно сжечь куда больше калорий, чем сидя.
Вырезать углеводы изследующего приема пищи
Если ваш сладкий приступпроизошел до обеда или ужина, можно неесть много. Если человек съел сладкое,то уже не нуждается в дополнительнойпорции картофеля, например. Эта стратегия не толькопоможет держать ваши общие ежедневныекалории в узде, но также может помочьсохранить ваш уровень сахара в кровистабильным.
Выпейте стакан (илидва) воды
У вас может возникнутьжажда кофе. Но куда лучше выпить обычнойводы. А если вам действительно нуженкофеин, лучше выбрать чашку чая безсахара.
Перекус с высокимсодержанием белка
Независимо от того,сколько калорий вы получили в перекус,скорее всего, вы будете чувствоватьсебя снова голодным через два часа. Ивот перекусить лучше белковой пищей.
Не считайте деньпропавшим из-за минутной слабости
Конечно, легко подумать,что если уж вы нарушили диету, то сегодняможно ее больше не соблюдать. Однакоэто заблуждение, которое толькорасхолаживает. Можно и нужно обращатьвнимание на свои пищевые интересы. Иесли человек поел сладкого, поддалсяэмоциям и настроению, а может, влияниюкомпании, стоит взять себя в руки.
Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей беговой дорожке. Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.
1. Лестницы и бёрпи
Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.
2. Скалолазание
Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая тренировка не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.
3. Велотренажёр
Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.
4. Футбол
Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная тренировка для всего тела, потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.
5. Гантели
Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, приседания и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.
6. Скакалка
Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.
7. Степ
Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени — до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования — их легко можно выполнить дома.
8. Прыжки
Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.
9. Боевые искусства
Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.
10. Ускорение
Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании на велосипеде. Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.
Читайте также: