Остерегайтесь... фитнеса. Как не убить позвоночник рекордами в спортзале

Обновлено: 08.06.2024

Возвращаетесь в тренажерный зал или собираетесь в первый раз? Не важно! Тренеры и фитнес-эксперты единогласно советуют не забывать о позвоночнике во время тренировок. Когда вы заботитесь о своем позвоночнике, вы заботитесь обо всем своем теле!

Это особенно важно для тех, кто занимается силовыми тренировками. Малейшая ошибка в технике выполнения может нанести вред здоровью.

Понимание основ позвоночника — хороший первый шаг к его защите во время тренировок. Во-первых, позвоночник представляет собой длинный стержень из 33 позвонков, который простирается от основания черепа до верхней части бедра.

Многие люди не понимают, что шея и спина являются частью непрерывной цепи, и цель здоровья позвоночника состоит в том, чтобы поддерживать этот позвоночник в правильном положении. У позвоночника есть естественные изгибы, и мы хотим помочь вам поддерживать эти естественные изгибы.

Выровненный позвоночник помогает вам оставаться в равновесии, быть сильным и подвижным. Вот почему так важно думать об укреплении кора, но не только.

Например, есть основные мышцы, которые поддерживают:

· шейный отдел позвоночника, который является шеей или верхней частью позвоночника
· грудной отдел позвоночника, область на спине, где ребра прикрепляются к позвоночнику
· поясничный отдел позвоночника, который является нижней частью спины

Чтобы предотвратить травмы, сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, таких как растяжка, йога и базовые упражнения в тренажерном зале.

Советы по безопасности

Начинайте медленно, с более легких весов. Тогда кор будет стабилизироваться и работать в правильной форме. Основные мышцы также будут наращиваться постепенно.

Включите в свою тренировку упражнения на укрепление кора, которые не требуют отягощения.

Поскольку большинство упражнений на кор выполняются только с весом вашего тела, вы можете тренировать его чаще, поскольку он не требует такого длительного восстановления, как, скажем, ваши грудь и плечи после выполнения жима лежа с тяжелым весом.

Получите помощь персонального тренера!

Сертифицированный личный тренер может создать для вас индивидуальную программу с учетом вашего опыта, травм, целей и многого другого. Они научат правильной и безопасной технике выполнения упражнений.

Специалист даст четкие рекомендации, с какого безопасного веса начинать, и когда его можно увеличивать.

Начните медленно

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, не надо приседать с 50ти килограммовой штангой.

Добавьте кардиотренировки и растяжку

Хотя силовые тренировки являются одной из основной формой упражнений, которые мы рекомендуем своим клиентам, которые хотят похудеть и уменьшить количество жира, также важно добавить тренировки сердечно-сосудистой системы из-за их преимуществ для здоровья сердца.

Работайте над гибкостью и подвижностью, потому что они помогают правильно выполнять упражнения в тренажерном зале!

Например, чтобы выполнить присед, нужно иметь хорошую подвижность в лодыжках, коленях, бедрах и грудном отделе позвоночника. Хорошая гибкость и подвижность также помогут предотвратить травмы (как во время упражнений, так и в повседневной жизни.

Возьмите выходной

Важно дать мышцам время на восстановление. На самом деле, при силовых тренировках мышцам требуется не менее 48 часов на восстановление, прежде чем они снова будут работать.

Есть много способов разделить тренировки в зависимости от вашего графика и ваших целей, но главное убедиться в том, что вы не работаете с одной и той же мышцей два дня подряд. Это приведет к перенапряжению мышц, не даст им достаточно времени для отдыха и восстановления и может привести к травмам.

Остановитесь, если почувствуете боль

Боль во время тренировки является признаком того, что вы поднимаете веса неправильно и вам нужно остановиться.

Когда у вас есть правильная форма для подъема, вы должны чувствовать только те мышцы, на которых вы сосредоточены, усердно работая; вы никогда не должны чувствовать боль в мышцах или суставах.

ВЫВОД

Когда вы вернетесь в спортзал, тренировки принесут пользу вашему здоровью. Тем не менее, правильная техника и легкость во время тренировок являются ключом к предотвращению травм позвоночника и мышц. Обратитесь к нашим персональным тренерам для составления индивидуальной программы тренировок и постановки правильной техники выполнения!

Операция на позвоночнике у профессиональных спортсменов. Возможно ли возвращение в спорт высших достижений

Дмитрий Дзукаев и специалисты Спинального Центра, в статье для научно-популярного медицинского журнала Opinion Leader, рассказывают об операциях на позвоночнике у профессиональных спортсменов.

Д.Н. Дзукаев в интервью "Спорт-Экспресс": "Дзагоев не мог сидеть от боли. А через несколько дней играл в четвертьфинале ЧМ-2018"

"Спорт-Экспресс" Удивительный разговор Юрия Голышака с известным врачом Дмитрием Дзукаевым Про чудо-доктора, способного исцелить искореженный спортом позвоночник, слышал я и прежде. А после случилась история с Аланом Дзагоевым на чемпионате мира. Бедняга Алан не в силах был даже сидеть на кушетке от боли. Но доктор Дмитрий Дзукаев взял ситуацию в свои руки - и несколько дней спустя Алан вышел играть в четвертьфинале чемпионата мира. Переломил матч с хорватами. Стало еще интереснее.

ИНТЕРВЬЮ ДМИТРИЯ ДЗУКАЕВА для GQ - ноябрь 2018

Если вам предстоит сложная операция на позвоночнике, не обязательно покупать билет до Тель-Авива или Дюссельдорфа - помощь на самом современном уровне предоставляют и в Москве. В это сложно поверить, но лечение может не стоить десятки тысяч евро, как на Западе, а проводиться в России бесплатно

Робот - главный помощник хирургии

Московский городской спинальный нейрохирургический центр ГКБ № 67 имени Л. А. Ворохобова входит в число самых высокотехнологичных медицинских учреждений столицы. Выполнять сложные вмешательства на позвоночнике хирургам помогает робот Mazor Renaissance и интраоперационный компьютерный томограф Body Tom. Благодаря уникальному сочетанию технологий врачи могут проводить операции с предельной точностью.

Точка опоры

За последние 5 лет в Москве был открыт целый ряд специализированных центров по оказанию помощи в разных сферах медицины. Один из них - Московский городской спинальный нейрохирургический центр. Он по праву считается гордостью московского здравоохранения. Высокотехнологичное, современное оборудование, яркая команда увлеченных профессионалов и уникальная, не имеющая аналогов система, позволяющая пациенту получить весь комплекс необходимых медицинских услуг в стенах одной организации. О том, как и почему был создан городской спинальный центр, каковы принципы его работы, почему сюда приезжают лечиться пациенты из Израиля, рассказывает руководитель центра Дмитрий Николаевич Дзукаев.

Межпозвонковая грыжа: как распознать, куда обратиться и обязательно ли оперировать?

Как и кто принимает решение о том, что нужно делать операцию? Есть формула, благодаря которой врач-нейрохирург может максимально точно определить, нужно ли прибегать к операции. Если при наличии межпозвонковой грыжи качество жизни пациента, несмотря на проводимое консервативное лечение, в течение определенного срока не приносит ему облегчения - операция необходима. Если в течение месяца интенсивное консервативное лечение позволяет снизить симптомы и добиться определенного качества жизни, устраивающего пациента - оперировать не нужно.

Европа обзавидуется. Лучшие западные доктора едут учиться в Москву

Лучшие специалисты в области нейрохирургии позвоночника из Европы съехались в Москву, чтобы познакомиться с новыми российскими технологиями лечения. Международная телемедицинская конференция, посвящённая новейшим роботизированным методам лечения позвоночника, прошла в пятницу в Московской городской клинической больнице № 67 имени Л.А. Ворохобова.

Столичные врачи провели операцию на позвоночнике с помощью мобильного томографа и робота-хирурга

14 октября московские нейрохирурги вместе с коллегами из регионов России, Италии и Франции искали новые методы борьбы с проблемами позвоночника.

Робот провел уникальную операцию

Уникальную операцию провели российские врачи в Москве с помощью мобильного томографа и робота для спинальной хирургии

Остерегайтесь. фитнеса

КАК НЕ УБИТЬ ПОЗВОНОЧНИК СИДЕНИЕМ В ОФИСЕ И РЕКОРДАМИ В СПОРТЗАЛЕ О Центре спинальной хирургии ГКБ 67 им. Л. А. Ворохобова знают, наверное, все, у кого серьёзные проблемы со спиной. Врачи-суперпрофессионалы, уникальное оснащение, каждый год несколько сот сложнейших операций по квотам (в рамках оказания высокотехнологичной медпомощи). О том, как москвичи берегут, а зачастую совсем не берегут свой позвоночник, «АиФ» беседует с руководителем центра Дмитрием ДЗУКАЕВЫМ.

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно. В одном исследовании обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается .

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире .

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются . В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
Чрезмерный прогиб в пояснице,или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
Слабая серединаспины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Читайте также: