Почему самые эффективные тренировки, когда занимаешься с партнером: отвечают эксперты

Обновлено: 28.09.2024

Иногда накапливается столько дел, что времени на спорт совсем не остаётся. Максимум, что удаётся организовать, - одна тренировка в неделю. Но есть ли польза от таких занятий и стоит ли вообще тратить на них свои силы? Двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу Сергей Скольский уверен, что всё-таки стоит. Разбираемся, как один тренировочный день в неделю может изменить вашу жизнь и как сделать его наиболее эффективным.

Есть ли польза от одной еженедельной тренировки?

По словам врачей, для того чтобы поддерживать здоровье, в неделю достаточно 150 минут выполнять лёгкие физические упражнения или 75 минут заниматься интенсивными тренировками.

Причём нет необходимости придерживаться одной программы занятий. Из раза в раз можно менять уровень нагрузки.

Например, если вы один час посвятите интенсивной тренировке, после достаточно будет всего 30 минут позаниматься лёгкими упражнениями - прогуляться быстрым шагом или покататься на велосипеде.

Еженедельной нормой, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, считаются кардиоупражнения на протяжении часа и несколько небольших прогулок.

Согласно некоторым исследованиям, если человек в принципе тренируется, хотя и редко, это положительно сказывается на состоянии его здоровья. Даже тренируясь один раз в неделю, можно сократить риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако если вы хотите, чтобы еженедельная тренировка была максимально полезной, необходимо правильно её организовать.

Как сделать тренировку максимально полезной?

Тяжёлые тренировки. Оптимальным тренировочным режимом будет такой, когда частота пульса находится на уровне 75-80% от вашего максимального показателя при нагрузках. По сравнению со спокойным темпом это позволяет сжечь большее количество жира и «прокачать» сердце. Для этого можно бегать или посещать занятия по фитнесу.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. При таких занятиях необходимо чередовать упражнения, требующие максимума усилий, и спокойный темп. В результате улучшаются аэробные показатели и выносливость. Подобные тренировки более эффективны по сравнению с длительным кардио. К тому же, они повышают чувствительность к инсулину и позволяют быстрее перерабатывать жиры после приема пищи, что способствует похудению.

Однако нужно помнить, что резко приступать к занятиям нельзя. Если вы долгое время совсем не тренировались, то слишком интенсивная нагрузка может негативно отразиться на состоянии организма. Поэтому необходимо постепенно привыкать к упражнениям. Тогда и желание тренироваться не пропадёт после первого же раза.

Можно ли увеличить размер мышц за одну тренировку в неделю?

При одной и той же программе занятий рост мышц будет происходить с одной и той же скоростью - вне зависимости от количества тренировок в неделю.

Но нужно понимать, что за три тренировки в неделю вы сделаете намного больше работы, чем за одну. Если же попытаетесь усиленно работать в течение одного занятия, сильно устанут не только мышцы, но и нервная система. А это, в свою очередь, снизит эффективность тренировок.

Занимаясь всего раз в неделю, вы не сможете быстро нарастить объём мускулатуры. На протяжении 2-3 дней после тренировки белок синтезируется более активно, что способствует росту мышц. По истечении же этого времени нужно снова заниматься физическими упражнениями, чтобы ткани продолжили расти. Поэтому оптимальным вариантом считается 2-3 занятия в неделю.

При этом важно выбрать правильную тренировочную программу, а также потреблять достаточное количество углеводов и белков.

Как накачаться за одно занятие в неделю?

Необходимо выполнять многосуставные упражнения. Отлично подойдёт становая тяга, выпады и приседания.

В рамках одного занятия стоит уделять внимание всему телу. Следует выполнять всего одно упражнение для каждой группы мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 6-12 повторений. Если же вы занимаетесь несколько раз, то целесообразнее будет прокачивать разные мышечные группы отдельно.

Не игнорируйте разминку. Перед тренировкой желательно в течение 10-15 минут разогреть тело. Таким образом вы разомнёте мышцы, подготовитесь к занятию и сократить риск травм.

Можно ли сбросить лишний вес за одну тренировку в неделю?

Одна интенсивная тренировка на протяжении часа позволяет сжигать до 800 ккал.

Чтобы сбросить килограмм веса, нужно сжечь около 7700 ккал. Приблизительно при одной тренировке в неделю понадобится более 3 месяцев, чтобы потерять всего один килограмм. И это если вы сможете тратить все калории, полученные с пищей.

Также стоит учитывать, что организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам. Поэтому со временем тренировочный процесс необходимо будет усложнять.

Не стоит забывать и о том, что для поддержания оптимального веса важны не столько тренировки, сколько образ жизни в целом и рацион питания.

Если ваша цель - похудеть, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Грамотно составляйте рацион питания. В том числе воздержитесь от сладкого и мучного.
Избегайте стрессов и хорошо высыпайтесь.
Избавьтесь от лишних перекусов.

Если неправильно питаться или недосыпать, сбросить вес не помогут даже регулярные физические упражнения.

Как бы вы ни были заняты, найти время для физической активности определённо стоит. Даже одна тренировка в неделю - хорошее начало. Она поможет укрепить здоровье, увеличить мускулы и стать более сильным. А вдруг вам понравится?

В домашних тренировках есть весомый минус — одному заниматься скучно. И чтобы разнообразить свой спорт, пора пригласить свою вторую половинку, друга или даже ребенка в качестве спортивного партнера.

Перед занятием рекомендуется хорошо размять все тело в умеренном темпе. Выполнить вращательные движения с максимальной амплитудой во всех суставах, начиная с шеи и заканчивая голеностопном. Заранее подготовьте стакан или бутылку с водой, чтобы пить во время занятия.

Тренировка №3. Парный комплекс от тренеров Hero League Training Анастасии и Алексея Конопко.

Что нужно:

Каждое упражнение необходимо выполнять в комфортном темпе в течение 40 секунд, затем 20 секунд настраиваемся на следующий элемент и восстанавливаем дыхание (для соблюдения тайминга рекомендуется включить таймер).

1 упражнение: приседания с поддержкой партнёра;
2 упражнение: упражнение на пресс;
3 упражнение: боковая планка с раскрытием;
4 упражнение: синхронный сит-ап.

Полный круг упражнений необходимо повторить 3 раза. Длительность всего комплекса составляет 12 минут.

Чтобы избежать травм и получить максимально положительный эффект от занятия, рекомендуем посмотреть видео с демонстрацией техники выполнения всех элементов.

После тренировки обязательно растяните все тело — это необходимо для комфортного восстановления мышц.

Встать в 7 утра на пробежку или начать регулярно тренироваться дома - непросто. Сколько раз тобой были даны обещания и клятвенные заверения заниматься фитнесом с очередного понедельника или начать тренироваться дома для похудения, а воз и ныне там. Но если у тебя есть единомышленники, любое начинание дается проще. В том числе и фитнес-тренировки.

Исследование о влиянии фитнеса на студентов показало, что тренировки вдвоем, втроем или в группе улучшают эмоциональное состояние и снижают стресс. Найди себе партнера по тренировкам и ты убедишься, что вместе достичь своих целей в фитнесе можно быстрее, эффективнее и веселее.

Пять веских причин совместных тренировок

Взаимная ответственность

Порой сложно заставить себя приступить к тренировке. Вроде и чувствуешь себя не очень, и дел других много. На самом деле саботажем занимается твой мозг - он подбрасывает тебе уловки, лишь бы ничего не делать и не тратить энергию. Но как объяснить это другу по фитнес-тренировке, особенно когда он уже на пороге? Озвучивая все оправдания нежелания тренироваться, ты понимаешь, что лукавишь, в первую очередь, перед собой. Да еще и рушишь планы другого человека. Так что лучше не вдаваться в объяснения, а надевать спортивную форму и приступать к занятиям фитнесом вдвоем.

Ну, а если лень победила, представь, как ты будешь себя чувствовать, зная, что твой партнер по фитнесу сейчас тренируется и делает еще один шаг к своей цели. Тогда как ты в это время пролеживаешь бока на диване. Гарантируем - следующую тренировку ты точно не пропустишь.

Работа на качество

Когда за нами наблюдают, мы больше стараемся. Так говорят психологи, да и каждый из нас сам это замечал. Конечно, партнер не топовый тренер по фитнесу и не будет пристально контролировать каждое твое движение, но твой мозг будет думать именно так. К тому же в глазах других нам всегда хочется выглядеть лучше, сильнее, красивее.

Дополнительное общение

Современный ритм жизни оставляет не слишком много времени на дружеское общение. Тренировки вдвоем - отличная альтернатива посиделкам в кафе. Общие цели и интересы сплачивают, дружба становится крепче, а фигуры - более подтянутыми и спортивными.

“Вместе весело шагать …”

И тренироваться тоже. Уместная шутка, приятное слово, веселый рассказ, похвала партнера дарят эмоции, расслабляют. Занятия фитнесом проходят в приятной атмосфере, тренировка превращается в интересный досуг. И вы оба получаете гораздо больше удовольствия от процесса.

К тому же вдвоем легче выходить из зоны комфорта и пробовать что-то новое. Почему бы не объединиться и не заняться, например, йогой или новым популярным трендом в фитнесе - Animal Flow, а на следующих занятиях вместе с партнером приступить к освоению пилатеса.

Обоюдная выгода от соревновательного эффекта

Там где двое, там соперничество - это заложено в нас природой. Поэтому каждый из напарников хочет прыгнуть чуть выше, сделать чуть больше. И даже если ты задыхаешься, мышцы горят, а силы на исходе - ты все равно не сдашься - так же, как и твой единомышленник. Каждый из вас будет заниматься на пределе своих возможностей, и такая здоровая конкуренция пойдет обоим только на пользу.

А вот сравнивать себя с партнером по фитнесу не стоит. У всех разные возможности - кто-то гибче и выносливее, а кто-то сильнее. У вас есть общая цель и вы должны поддерживать и мотивировать друг друга. Поступай более конструктивно - задай вопрос: чему ты можешь научиться у напарника. Что касается сравнений - сосредоточься лучше на своих достижениях, это более плодотворный подход.

Как выбрать напарника

У вас должны быть одинаковые цели, и примерно один уровень физической подготовки. Но если спортивная форма твоего партнера чуть выше, для тебя это только плюс. Исследователи из университета в Канзасе обнаружили, что в этом случае ты будешь прилагать больше усилий и интенсивность тренировки увеличится на 200%.

И еще одно преимущество фитнес-тренировок с более продвинутым партнером: он заметит твои ошибки при выполнении упражнений и поможет тебе поставить правильную технику.

Тренируйся с напарником или с нами

Тренировки вдвоем или в группе хороши и для физического развития, и в эмоциональном плане, и для обмена энергией. Но возможно ты стесняешься? На самом деле чувство неловкости пройдет уже после первого занятия.

Если же рядом с тобой нет подходящего партнера для тренировки, мы приглашаем тебя в наше сообщество FitStars. Здесь ты найдешь и друзей, и единомышленников. А истории успехов наших пользователей, которые добились потрясающих результатов, освоив дома тренировки для похудения, замотивируют еще больше.

Выбирай актуальную для себя программу занятий фитнесом и начинай путь к своей цели. Желаем тебе удачи!

Эффективны ли тренировки для похудения дома, или лучше тренироваться в тренажерном центре?

Тренировки дома для похудения принесут результат только при правильной технике выполнения. Лучший вариант - видео тренировки для похудения дома.

Для совместных тренировок дома нужно подбирать партнера примерно одинаковой комплекции?

Не обязательно, тренировка вдвоем не подразумевает обязательных совместных упражнений.

Читайте также: