Правильное питание: возможно ли экономить, но питаться правильно?

Обновлено: 15.06.2024

В нашем мире успешных красивых людей очень важно следить за своим здоровьем и питанием. Как мы с вами знаем, питание правильное - это в основном свежеприготовленное. Отсюда проблема - где взять время на приготовление некалорийной пищи, если мы и так крутимся как белки в колесе, балансируя между работой и семьей? Существует несколько лайфхаков!

1. Соблюдайте основные принципы ПП

Во-первых, не следует потреблять больше калорий, чем это необходимо организму. Не объедайтесь, не злоупотребляйте фастфудом и сладкими газировками.

Во-вторых, кушайте сбалансированно. В рационе должно быть примерно 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, большинство из которых - сложные.

В-третьих, не злоупотребляйте углеводами. Резкий скачок сахара в крови приводит к выбросу инсулина. А это тормозит процесс похудения и вызывает сильный аппетит.

В-четвертых, высыпайтесь! Но не как соль, а 8 часов каждую ночь. Есть ряд гормонов, способствующих снижению веса, которые вырабатываются только ночью во сне.

Временных затрат все это не требует, а организм скажет вам «Спасибо».

2. Не пропускайте завтрак

Согласно недавним исследованиям, пропускающие завтрак люди в 4,5 раза чаще страдают ожирением. Поэтому наш выбор - завтрак!

Не стоит забывать, что завтрак должен быть низкоуглеводным, либо сложноуглеводным.
Плохим выбором при этом являются сладости - из-за них вы будете чувствовать голод уже через час, это неизбежно приведет к перееданию.

Чтобы не тратить на приготовление завтрака много времени и подольше поспать, проще всего использовать мультиварку. С вечера засыпьте в неё ингредиенты, поставьте таймер отсрочки старта, а утром, не теряя времени, вы сможете насладиться приготовленным блюдом. Самые частые варианты полезного завтрака: яйца с овощами, творог или творожная запеканка, каши.

3. Научитесь быстро готовить овощи

Овощи должны быть неотъемлемой частью рациона. В них содержатся витамины, микроэлементы, клетчатка, кроме того, они обладают низкой калорийностью. А зелёные к тому же имеют низкий гликемический индекс.

Чтобы ускориться, можно использовать современные чудеса кухонной техники:

Мультирезка гораздо быстрее, ровнее и безопаснее терки и ножа нашинкует вам что угодно. При этом она не занимает много места, а мыть её максимально легко;
Блендер можно использовать для смузи и супов-пюре. Это непаханное поле для экспериментов с различными продуктами;
Мультиварка, о которой мы упоминали выше, также помогает экономить время. Ведь с ней не нужно постоянно стоять у плиты, достаточно закинуть продукты и установить необходимую программу. Также она сильно облегчает процесс варки супов;
Пароварка также может помочь на кухне, в ней очень вкусно получаются мясо, овощи и рыба.

4. Планируйте питание

Если знать заранее, что вы будете есть в течение дня, не нужно тратить важные минуты жизни на обдумывание и поход в магазин. На работу берите с собой судочки и полезные перекусы - разогревать домашнюю еду очень быстро, а бонусом является то, что вы действительно знаете её состав!

Кроме того, из дома с собой можно взять и бутылочку для воды. Поддержание водного баланса очень важно в обменных процессах организма и препятствует перееданию и срывам.
Кушайте в одно и то же время, ведь режим позволяет ускорить процесс сжигания жира и обмен веществ.

Как вы видите, не обязательно посвящать всю свою жизнь стоянию у плиты, если хотите немного похудеть или просто взять питание под контроль. Достаточно немного приспособиться и вот уже в рот полетит не что попало, а разнообразные полезности. И освободится время на себя, отдых и время с семьей.

По данным Всемирной продовольственной программы , до трети всех продуктов в мире оказываются невостребованными так долго, что портятся и отправляются на помойку. Люди массово забывают в кухонных шкафах и холодильниках хлеб, крупы, овощи, фрукты, мясо.

Возможно, это не про вас. Но всё-таки регулярно проводите ревизию остатков. Может получиться, что вы перекроете обнаруженными гречкой, макаронами, сыром или картошкой меню на несколько дней вперёд.

2. Готовьте новые блюда на основе вчерашних

Вот несколько простых примеров:

Зачерствевший хлеб можно размочить в сладком молоке, обмакнуть во взбитое яйцо и обжарить на сковороде — получится простой десерт к чаю. А ещё это отличная основа для вкусного пудинга и испанского мигаса.
Вчерашний гарнир (рис, макароны или картофель) достаточно обжарить с овощами или яйцом, чтобы получилось полноценное свежее блюдо.
Из заветренных остатков салата, всыпав к нему зелень, можно приготовить сытный смузи: просто измельчите всё вместе блендером.
Из остатков жареной или варёной курицы получится вкуснейший суп либо крокеты.
А вместо того, чтобы выбрасывать недоеденную манку или овсянку, сделайте необычные маффины.

3. Используйте продукты до последней капли или кусочка

Далеко не всё, что кажется непригодным для дальнейшего использования, является таким на самом деле. Например:

Неудобный хвостик колбасы, который уже не порежешь на бутерброды, отлично подойдёт для пиццы или солянки. А ещё его можно измельчить и добавить в омлет.
Небольшой кусочек сыра легко заморозить и натереть на тёрке. Такая присыпка тоже пригодится для пиццы. Или омлета, пасты.
Прокисшее молоко — прекрасная основа для оладий или домашнего творога.
Если в банку, где майонез остался только на стенках, добавить столовую ложку яблочного уксуса, любимые специи и хорошенько встряхнуть, получится интересная заправка для салата.
Похожим образом можно поступить с остатками шоколадной пасты. Влейте в банку от неё горячее молоко, и у вас выйдет полноценная порция какао.

4. Делайте акцент на сезонных продуктах

Классический пример — кабачки в августе. Стоят копейки, а приготовить из них можно оладьи и овощные котлеты, рулетики с заправкой из чеснока и майонеза, оригинальный острый салат с соевым соусом и множество других блюд.

То же относится к огурцам, помидорам и другим летним овощам и фруктам. А вот в холодный сезон стоит перейти на блюда из долгохранящихся продуктов, например из капусты, свёклы, картофеля, моркови. Борщ и щи обойдутся недорого и не дадут вам остаться голодным.

5. Составляйте меню на неделю

Если вы будете точно знать, что у вас на ужин каждый день, это убережёт от спонтанных трат на пельмени, готовые блюда или что‑нибудь ещё, что попадётся в супермаркете. Обычно подобные визиты в магазин приводят к тому, что вы оставляете на кассе больше, чем планировали.

Как быстро и без усилий составить меню на неделю, Лайфхакер подробно писал. Пользуйтесь проверенным алгоритмом.

6. Закупайтесь в оптовых магазинах раз в неделю

Как правило, цены в таких точках значительно ниже, чем в мелких магазинах возле дома или офиса.

Ехать на крупную недельную закупку желательно со списком продуктов: его вы составите на основе предполагаемого недельного меню. В этом случае вы ничего не забудете и снизите риск купить лишнего.

7. Заказывайте продукты с доставкой

Это совет для тех, кто постоянно совершает распространённую ошибку: заскочил в магазин за хлебом, а вышел из него с яблоками, колбасой, печеньем, батарейками… И без хлеба!

После определённой суммы заказа доставка часто бесплатна. При этом вы точно купите лишь то, что вам нужно, и не бросите в корзину ничего лишнего вроде шоколадных батончиков или жвачки на кассе.

8. Проверяйте акции на продукты

Супермаркеты часто печатают бумажные буклеты с анонсом акций на следующую неделю. В них можно найти очень выгодные предложения: например, две пачки спагетти по цене одной, куриное филе со скидкой в 30% или печенье в подарок к упаковке чая. Такие информационные листовки обычно размещают на столике или стенде у входа в торговый зал.

Но есть другой вариант узнавать о распродажах. Вы можете установить специальные приложения, которые будут информировать вас об акциях в супермаркетах вашей любимой сети или собирать предложения по нескольким магазинам. Вот примеры таких программ:

Здоровое питание в представлении большинства людей связано с переплатами и ограничениями в меню. Но практика показывает: есть множество не таких уж дорогих и полезных продуктов, на которых легко построить рацион. Как питаться правильно и при этом экономить, рассказал Кирилл Маслиев — доктор, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины.

доктор, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины, специалист по управлению системой здравоохранения

Разрушаем мифы: здоровое питание не значит дорогое

Здоровая еда во многих случаях — всего лишь маркетинговое ухищрение. Надписи «эко», «био», «0 калорий» или «без ГМО» на этикетках означают, что для производства продукта компании потребовалось приложить больше усилий или потратить дополнительные средства. Эти затраты перекладываются на покупателя, поэтому и стоит так называемая «здоровая» еда дороже. Но нужна ли она на самом деле?

Обычные овощи, фрукты и зерновые порой более полезны, чем разрекламированные суперфуды. Единственное неудобство — поиск времени на выбор рецепта и приготовление, в то время как полуфабрикаты достаточно просто разогреть. Но если внимательно подсчитать финансовые затраты, то окажется, что простые продукты обходятся дешевле и приносят больше пользы организму. С их помощью можно эффективно пополнить запас нутриентов, нормализовать гормональный фон и поспособствовать долголетию.

Топ-10 полезных продуктов сбалансированного рациона

Есть много вкусных продуктов, на которых можно построить рациональное питание:

Составляя рацион из перечисленных продуктов, можно улучшить здоровье и самочувствие. Лучше покупать их у фермеров или проверенных производителей: промышленная продукция даже с пометкой «эко» не всегда приносит пользу.

Пример плана питания на неделю

Понедельник: Овсяная каша с сухофруктами; суп овощной, спагетти из твердых сортов пшеницы с морепродуктами; запеченная курица со стручковой фасолью.
Вторник: Омлет с зеленью и лососем; куриный суп, запеченные овощи; рыбные паровые котлеты с салатом из помидоров и огурцов.
Среда: Творожная запеканка; грибной суп, отбивная из индейки с морковью и тыквой; индейка с листьями салата.
Четверг: Гречневая каша; картофельный рыбный суп, салат из пекинской капусты с зеленью, отварные яйца; ленивые голубцы.
Пятница: Творог с бананом и орехами; борщ, поке с лососем; нежирная паровая рыба и салат из свежих овощей.
Суббота: Тосты с творожным сыром и лососем; овощной суп, бурый рис с курицей в соусе карри, треска.
Воскресенье : Яйца пашот; суп-гуляш, ребра ягненка; гречневая каша, паровые котлеты из индейки.

Читайте также: