Сколько белка в молоке и молочных продуктах? Таблица ТОП-49
Обновлено: 31.05.2024
Белок просто необходим для наращивания мышечной массы. Но если вы потребляете только один продукт, богатый белком, то организм не получает всех необходимых аминокислот. Узнайте, какие продукты включают не только большое количество белка, но и другие важные для здоровья вещества.
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.
Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.
Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.
«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.
Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.
Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.
И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».
Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.
Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.
«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».
Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.
Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2-3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.
Творог
«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.
Курица
Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.
Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.
«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.
Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10-12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.
Бобовые
Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.
Греческий (фильтрованный) йогурт
Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5-10 г в одной порции йогурта — 13-20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.
Орехи
Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.
Зелень
Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.
А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Молоко и продукты из него являются идеальной пищей, поскольку содержат легкоусвояемые составляющие. Они поставляют нам кальций, витамины (A, B2, B1, E, D, C), а также многие другие питательные ценности.
Количество калорий в молочных продуктах
| Продукт | Количество | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Ацидофилин 1% | 100 мл | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,0 |
| Ацидофилин 3,2% | 100 мл | 57 | 2,8 | 3,2 | 3,8 |
| Ацидофилин нежирный | 100 мл | 31 | 3,0 | 0,1 | 3,9 |
| Ацидофилин сладкий 3,2% | 100 мл | 77 | 2,8 | 3,2 | 8,6 |
| Брынза из коровьего молока | 100 г | 260 | 17,9 | 20,1 | 0,0 |
| Брынза из овечьего молока | 100 г | 298 | 14,6 | 25,5 | 0,0 |
| Запеканка из творога | 100 г | 168 | 17,6 | 4,2 | 14,2 |
| Йогурт натуральный 2% | 100 мл | 60 | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
| Йогурт натуральный 3,2% | 100 мл | 66 | 5,0 | 3,2 | 3,5 |
| Йогурт фруктовый 1,5% | 100 мл | 63 | 3,7 | 1,5 | 8,9 |
| Йогурт фруктовый 3,2% | 100 мл | 85 | 5,0 | 3,2 | 8,5 |
| Кефир 0 % | 100 мл | 30 | 3,0 | 0,1 | 3,8 |
| Кефир 2% | 100 мл | 51 | 3,4 | 2,0 | 4,7 |
| Кефир жирный | 100 мл | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Кумыс из кобыльего молока | 100 мл | 41 | 3,0 | 0,1 | 6,3 |
| Кумыс из коровьего молока, нежирный | 100 мл | 41 | 3,0 | 0,1 | 6,3 |
| Лапшевник с творогом | 100 г | 180 | 7,7 | 7,4 | 20,3 |
| Масло крестьянское несоленое | 100 г | 661 | 0,8 | 72,5 | 0,0 |
| Масло обыкновенное | 100 г | 659 | 1,1 | 73,5 | 1,1 |
| Масло сливочное бутербродное | 100 г | 566 | 2,5 | 61,5 | 0,0 |
| Масло сливочное несоленое | 100 г | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,0 |
| Масло топленое | 100 мл | 892 | 0,2 | 99,0 | 0,0 |
| Масса творожная | 100 г | 341 | 7,1 | 23,0 | 27,5 |
| Масса творожная с изюмом | 100 г | 343 | 6,8 | 21,6 | 29,9 |
| Молоко 0,5% | 100 мл | 39 | 3,5 | 0,5 | 5,1 |
| Молоко 1,5% | 100 мл | 47 | 3,4 | 1,5 | 5,0 |
| Молоко 2% | 100 мл | 51 | 3,4 | 2,0 | 4,9 |
| Молоко 3,2% | 100 мл | 61 | 3,3 | 3,2 | 4,8 |
| Молоко 3,5% | 100 мл | 64 | 3,3 | 3,5 | 4,8 |
| Молоко 6% | 100 мл | 84 | 3,0 | 6,0 | 4,7 |
| Молоко козье | 100 мл | 68 | 3,2 | 4,1 | 4,5 |
| Молоко овечье | 100 мл | 107 | 6,0 | 7,0 | 5,1 |
| Молоко сгущенное без сахара | 100 мл | 131 | 6,6 | 7,5 | 9,4 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 100 мл | 326 | 7,5 | 8,0 | 55,3 |
| Пахта 0,5% | 100 мл | 37 | 3,4 | 0,5 | 4,7 |
| Пахта 1% | 100 мл | 40 | 3,3 | 1,0 | 4,7 |
| Простокваша 1% | 100 мл | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,1 |
| Простокваша 2,5% | 100 мл | 53 | 2,9 | 2,5 | 4,1 |
| Простокваша 3,2% | 100 мл | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Простокваша нежирная | 100 г | 30 | 3,0 | 0,1 | 3,8 |
| Пудинг из творога | 100 г | 224 | 13,9 | 9,6 | 20,1 |
| Ряженка 1% | 100 мл | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,2 |
| Ряженка 2,5% | 100 мл | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 |
| Ряженка 4% | 100 мл | 67 | 2,8 | 4,0 | 4,2 |
| Ряженка 6% | 100 мл | 84 | 5,0 | 6,0 | 4,1 |
| Сливки 20% | 100 мл | 206 | 2,8 | 20,0 | 3,7 |
| Сливки 30% | 100 мл | 287 | 2,2 | 30,0 | 3,1 |
| Сливки 9% | 100 мл | 107 | 2,8 | 9,0 | 4,0 |
| Сливки взбитые с ванилью | 100 мл | 346 | 2,8 | 28,0 | 21,6 |
| Сливки сгущенные с сахаром | 100 мл | 382 | 8,0 | 19,0 | 47,0 |
| Сливки сухие 42% | 100 г | 577 | 19,0 | 42,0 | 30,2 |
| Сметана 10% | 100 мл | 115 | 3,0 | 10,0 | 2,9 |
| Сметана 12% | 100 мл | 133 | 2,7 | 12,0 | 3,9 |
| Сметана 18% | 100 мл | 184 | 2,5 | 18,0 | 3,6 |
| Сметана 20% | 100 мл | 206 | 2,8 | 20,0 | 3,2 |
| Сметана 25% | 100 мл | 248 | 2,6 | 25,0 | 25,0 |
| Сметана 30% | 100 мл | 294 | 2,4 | 30,0 | 3,1 |
| Сулугуни | 100 г | 285 | 19,5 | 22,0 | 0,0 |
| Суп молочный с макаронами | 100 мл | 58 | 2,2 | 1,9 | 7,9 |
| Суп молочный с рисом | 100 мл | 54 | 1,8 | 1,9 | 7,3 |
| Суп молочный с тыквой и манной крупой | 100 мл | 50 | 2,0 | 2,2 | 5,4 |
| Сухое молоко нежирное | 100 г | 360 | 35,7 | 0,8 | 51,2 |
| Сухое молоко цельное | 100 г | 479 | 27,0 | 24,0 | 38,7 |
| Сыр Бри из цельного молока | 100 г | 329 | 19,8 | 28,0 | 0,2 |
| Сыр голландский | 100 г | 352 | 26,0 | 26,8 | 0,0 |
| Сыр Камамбер | 100 г | 324 | 15,3 | 28,8 | 0,1 |
| Сыр Камамбер из цельного молока | 100 г | 291 | 21,4 | 23,0 | 0,2 |
| Сыр Пармезан | 100 г | 452 | 41,5 | 32,0 | 0,1 |
| Сыр плавленный | 100 г | 298 | 13,5 | 27,0 | 1,2 |
| Сыр плавленный колбасный копченый | 100 г | 270 | 23,0 | 19,0 | 0,0 |
| Сыр плавленный Российский | 100 г | 340 | 22,0 | 27,0 | 0,0 |
| Сыр прибалтийский | 100 г | 209 | 30,0 | 9,0 | 0,0 |
| Сыр Рокфор | 100 г | 337 | 20,0 | 28,0 | 0,0 |
| Сыр российский | 100 г | 360 | 23,0 | 29,0 | 0,0 |
| Сыр Фета | 100 г | 215 | 17,0 | 16,0 | 1,0 |
| Сыр Чеддар из цельного молока | 100 г | 391 | 27,1 | 31,7 | 0,1 |
| Сыр швейцарский | 100 г | 396 | 24,9 | 31,8 | 0,0 |
| Сырки глазированные | 100 г | 407 | 8,5 | 27,8 | 32,0 |
| Сырники из творога | 100 г | 183 | 18,6 | 3,6 | 18,2 |
| Сырники с морковью | 100 г | 232 | 12,9 | 11,5 | 18,8 |
| Творог жирный | 100 г | 175 | 17,7 | 10,1 | 3,5 |
| Творог обезжиренный | 100 г | 99 | 19,8 | 0,5 | 3,5 |
| Творог полужирный | 100 г | 133 | 18,7 | 4,7 | 3,7 |
| Творожный десерт | 100 г | 156 | 13,9 | 6,2 | 11,2 |
Питательная ценность молочных продуктов
Молоко является незаменимым и наиболее ценным компонентом ежедневной диеты, самым лучшим и самым дешевым источником кальция. Кальций участвует не только в строительстве структуры костей и предотвращении деминерализации зубов, но также является необходимым элементом во многих физиологических процессах, обуславливая правильную работу сердца (обеспечивает правильный ритм и силу сокращений), правильное сворачивание крови, а также работу мышц и нервной системы. Молоко может также быть основой диеты для похудения, как это есть в случае с молочной диетой. Сыры и творог являются источником высококачественного белка, нужного для восстановления клеток. Являясь продуктами, производными от молока, они содержат в больших количествах кальций, витамины A, D и витамины группы В. Также они содержат легкоусвояемые жиры. Важно приучать детей кушать белые сыры, в них меньшее содержание жира и натрия. Это существенный элемент образования правильных привычек питания. Люди с высоким уровнем холестерина должны ограничить употребление сыров или выбирать обезжиренные сыры.
Молочные продукты для здорового питания
Рекомендуется ежедневное употребление как минимум 2 полных стаканов молока, или столько же кефира или йогурта, а также 1-2 ломтиков сыра. Рекомендуется не только пить молоко на завтрак, но также его употребление в течение дня, чтобы утолить жажду. Молоко очень хорошо воспринимается и усваивается организмом большинства людей. Аллергия на молоко появляется часто у детей, однако в большинстве случаев (около 95%) проходит во взрослом возрасте.
Рекомендации по хранению
У молочных продуктов, как правило, небольшой срок годности. Они могут храниться максимум несколько дней. Немного больший срок годности только у пастеризованного молока и молочных напитков в картонных упаковках (даже до нескольких месяцев), упакованных в вакуумную упаковку кефира, йогурта, желтых и плавленых сыров (около 1 месяца).
«Молоко обладает способностью самостоятельно, без участия коры головного мозга и при отсутствии аппетита, возбуждать пищеварительный тракт, вызывать отделение пищеварительных соков и усваиваться» - писал великий русский физиолог Павлов И.П.. Этим обусловливаются особо целебные свойства молока для больных и ослабленных организмов. Кроме того, белки молока легче и полнее усваиваются, способствуют усвоению белков других продуктов. Все компоненты молока полноценны и играют важную роль в физиологии питания человека.
1.Белки молока.
Это наиболее биологически ценный компонент молока. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются материалом для построения клеток, ферментов, гормонов, антител и др. Белки молока (казеин, альбумин, глобулин) содержат все 8 незаменимых аминокислот, которые поступают в организм только вместе с пищей: лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, валин. Недостаток в питании, хотя бы одной из них, приводит к нарушению обмена веществ в организме. Надо отметить, что сывороточные растворимые белки молока (альбумин и глобулин) более ценны, чем казеин (нерастворимый молочный белок).
Белки молока регулируют жировой обмен, повышая сбалансированность пищи. Находясь в растворенном состоянии, белки легко перевариваются и усваиваются на 96-98%.
Важную роль в обмене веществ играет аминокислота метионин, предотвращая жировое перерождение печени, атрофию эндокринных желез, изменение процессов передачи нервных возбуждений.
Молочный белок способствует снижению кровяного давления, улучшению настроения при стрессовых ситуациях. Сывороточные белки отлично подходят для роста и поддержания мышц.
Суточная потребность взрослого человека в аминокислотах полностью обеспечивается при потреблении 0,5 л молока.
2.Молочный жир.
Состоит из 70% насыщенного жира, 28% мононенасыщенных жиров и только 2% полиненасыщенных жирных кислот. Качественный и количественный состав молочного жира оптимально сбалансирован. Из всех природных жиров он обладает наиболее ценными пищевыми свойствами, являясь источником энергии для биохимических процессов в организме. Обладает высокой усвояемостью, т.к. температура плавления молочного жира 27-34 0 С и близка к температуре человеческого тела.
Биологическая ценность молочного жира определяется содержанием жирорастворимых витаминов А, Е, Д и незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): линолевой, линоленовой, арахидоновой, которые не синтезируются в организме человека и поступают только с пищей.
Однако, содержание ПНЖК в молочном жире не достаточно, покрывает потребность организма человека в них только на 1/3. Для полного обеспечения организма ими рекомендуется добавлять в пищу растительные масла, богатые ПНЖК. Их недостаток способствует развитию атеросклероза, тромбозу сосудов, сухости кожи, экземы и др. заболеваний.
Сопутствующие молочному жиру липоиды (фосфолипиды, лецитин, цероброзиды, стеарины, воски) играют в организме важную роль в клеточном обмене, интенсивности всасывания жиров, образовании гормонов коры надпочечников. А лецитин, например, оказывает еще и противомикробное действие.
Приятный вкус молочного жира облагораживает вкус молочных продуктов, обеспечивает гомогенность и пластичность их структуры и консистентности.
3.Углеводы молока - молочный сахар (лактоза).
Лактоза является источником энергии для биологических процессов в организме, способствует усвоению кальция, фосфора, магния, а также развитию полезной микрофлоры в кишечнике.
Обладая меньшей растворимостью, чем сахароза, лактоза вызывает меньшее раздражение пищеварительного тракта. Из-за замедленного гидролиза лактоза может достигать толстого кишечника, в котором создает благоприятную кислую среду с помощью молочнокислых бактерий и подавляет гнилостную микрофлору в нем.
Лактоза обладает в 5 раз менее сладким вкусом, чем сахароза, но не снижает аппетит.
4.Минеральные вещества молока.
Макро- и микроэлементы молока играют значительную роль в пластических процессах формирования новых клеток тканей, синтезе ферментов, витаминов, гормонов.
В молоке содержится много солей кальция и фосфора, находящихся в оптимально сбалансированном соотношении и легкоусвояемой форме.
Эти элементы необходимы организму для формирования костной ткани и здоровых зубов, кровообразования, деятельности мозга, регулирования кровяного давления, а также уменьшения риска заболевания некоторыми разновидностями рака.
За счет молочных продуктов удовлетворяется примерно 80% суточной потребности человека в легкоусвояемом кальции.
Йод участвует в синтезе гормона щитовидной железы - тороксина. Железо входит в состав гемоглобина и некоторых ферментов. Кобальт входит в состав витамина В12. Медь катализирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Хлориды натрия и калия, фосфаты участвуют в построении элементов крови и плазмы. Сера участвует в синтезе большинства белков, ряда витаминов, гормонов и др. биологически активных веществ.
5.Витамины молока.
Биологическая ценность молока дополняется наличием почти всего комплекса известных и необходимых для организма человека витаминов, содержание которых изменяется в зависимости от времени года, повышаясь в летний период.
Витамины играют важную роль в обмене веществ. Отсутствие или недостаток их в пище приводит к таким заболеваниям, как авитаминоз и гиповитаминоз. Известно более 20 витаминов (жирорастворимых и водорастворимых). Жирорастворимые (А, Д, Е, К) - включены в оболочки жировых шариков молока. Водорастворимые витамины (группыВ, С и др.) содержатся как в свободном виде, так и в составе различных ферментов.
1 литр молока удовлетворяет суточную потребность взрослого человека:
- полностью в животном жире, кальции, фосфоре;
- на 53% в животном белке;
- на 35% в биологически активных незаменимых жирных кислотах и витаминах А, Д, В2;
- на 12,6% в фосфолипидах;
- на 26% в энергии.
Полезные свойства молока.
- обеспечивает организм полноценным животным белком, легкоусвояемыми соединениями кальция и фосфора, витаминами А, В2, Д, повышая защитные силы организма от различных неблагоприятных факторов внешней среды;
- способствует росту и размножению всех клеток организма, что необходимо при интенсивных физических и умственных нагрузках;
- регулирует деятельность иммунной системы, повышая устойчивость к различным инфекционным агентам
- нормализует минеральный обмен костной ткани, снижая риск развития такого заболевания, как остеопороз, а также сопровождающих его переломов, с которым человек начинает сталкиваться с определенного возраста;
- способствует сохранению здоровья зубов, поддержанию здоровья полости рта, за счет депонирования до 99% кальция в костной ткани и эмали зубов;
- обеспечивает тонус и мышечную массу скелетных мышц, укрепляет ткани связок и сухожилий;
- играет важную роль в обмене веществ в организме человека;
- поддерживает здоровье системы кровообращения, укрепляя клетки мышечной ткани и уменьшая объем жировой ткани; снижая липопротеиды низкой плотности (плохой холестерин), общий холестерин и триглицериды, но повышая липопротеиды высокой плотности (хороший холестерин);
- способно уменьшить риск развития гипертонической болезни, что связано с уникальной комбинацией кальция, калия, магния, содержащейся в нем; снижению кровяного давления могут способствовать и другие элементы молока - пептиды, образующиеся при переваривании молочного белка казеина;
- способствует профилактике сахарного диабета 2 типа, снижая риск его появления: повышая чувствительность инсулиновых рецепторов, расположенных на поверхности клеток жиров и мышечной ткани, нормализуя обмен глюкозы и инсулина;
- снижает риск развития онкологических заболеваний: молочные жиры содержат антиканцерогенные компоненты (эфирные липиды, масляную и линолевую кислоты, сфингомиелин), которые блокируют злокачественное деление клеток; антиоксиданты и кальций молока снижают риск колоректального рака, а частота возникновения рака обратно пропорциональна концентрации витамина Д в плазме крови;
- является надежной профилактикой ожирения, помогая нормализовать массу тела человека: с помощью быстрого насыщения желудка и развития чувства сытости, улучшения процессов пищеварения и повышения энергетической ценности поступаемой пищи (утром на завтрак, на ночь), а также способствуя «сжиганию» лишних отложений жировой ткани;
Наличие всех компонентов в оптимальном сочетании и легкоперевариваемой форме делает молоко исключительно ценным, незаменимым продуктом для диетического и лечебного питания, особенно при желудочно-кишечных заболеваниях, болезнях сердца и кровеносных сосудов, печени, почек, сахарном диабете, ожирении.
Молоко должно ежедневно потребляться для поддержания тонуса и увеличения продолжительности жизни.
Исключительное значение молока в питании детей.
Аминокислоты (аргинин, треонин), фосфолипиды молочного жира нормализуют процессы роста и развития детского организма.
Молоко, являясь основным источником легкоусвояемых кальция и фосфора, участвует в построении костных тканей растущего организма.
Важная роль молока для людей пожилого возраста.
На это указывал еще Авиценна, живший свыше 1000 лет назад. Молоко и молочные продукты должны составлять не менее 20% ежедневного рациона пожилых людей. Для стареющего организма характер питания является очень важным фактором здоровья и продления жизни.
У людей старше 60 лет понижена интенсивность обменных процессов и усвояемость пищи, ощущается недостаток пищеварительных ферментов, ослаблены секреторные и моторные функции желудочно-кишечного тракта. У них наблюдается обеднение скелета минеральными солями, изменения витаминного обмена, колебания в составе крови. Снижается с годами и сопротивляемость организма к воздействию неблагоприятных погодных условий, резистентность к заболеваниям. С возрастом уменьшается потребность в пищевых веществах, появляется избирательность в их выборе. Резко снижается потребность в мясе и увеличивается - в растительно-молочных продуктах.
Молоко и молочные продукты, как диетические и лечебные, крайне необходимы в рационе людей пожилого возраста. Целесообразно отдавать предпочтение маложирным или обезжиренным молочным продуктам. Желательное соотношение животных и растительных белков - 1:1. С этой целью специально создаются молочные и растительно-молочные продукты для лечебно-профилактического питания пожилых людей. Не менее полезны для пожилого населения диетические кисломолочные продукты, которые легко и быстро усваиваются организмом, требуют меньше пищеварительных соков и в целом оздоравливают желудочно-кишечный тракт.
Особая польза кисломолочных продуктов.
Часть суточной нормы молока человек должен получать в виде кисломолочных продуктов (не менее 200 мл). Они, как и само молоко, обладают выраженными антибиотическими свойствами, препятствуют гнилостным процессам в кишечнике, вытесняя патогенную флору молочнокислыми бактериями. Кисломолочные продукты больше содержат витаминов В6, В12, которые стимулируют секрецию пищеварительных соков и желчи, улучшая процесс пищеварения.
Творог богат полноценным белком даже в небольшом количестве.
Сыр тоже относится к высокобелковым продуктам, который должен входить в рацион каждого человека, в т.ч. и ребенка. Предпочтение лучше отдавать сырам твердых сортов с невысокой жирностью до 25-28 г на 100 г и с умеренным содержанием поваренной соли (до 1,5-1,8%).
Сливки и сметана. Содержат большое количество эмульгированного, легкоусвояемого молочного жира. Необходимы они для ослабленных людей, при заболеваниях желудка и 12-перстной кишки.
Рекомендуемое среднесуточное потребление молочных продуктов в граммах, по мнению ученых, должно быть таким: молоко - 500, масло - 15, сыр - 18, творог - 20, сметана - 18.
Могут снизить суточную норму молока продукты с высоким содержанием кальция - брокколи, сардины, арахис, черная фасоль.
Обеспечение безопасности молока и молочных продуктов.
Для обеспечения безопасности молока и сохранения всей его пользы используют современные методы термической обработки, например ультрапастеризацию. За несколько секунд молоко нагревается до 137 0 С и моментально охлаждается. При данном виде обработки получают и максимальную длительную безопасность продуктов, а также максимально бережное сохранение натуральной пользы молока.
Роль упаковки молока.
В торговой сети мы сталкиваемся с разной упаковкой молока. Пластиковая и стеклянная тара не защищают молоко от света (солнечного и от люминесцентных ламп). Свет разрушает молочные белки и жиры, которые окисляются под его воздействием. Кроме того, свет способен привести к потере витаминов, содержащихся в молоке. Поэтому лучшая упаковка для молока - многослойная картонная, которая обеспечивает и герметичность, и эффективный барьер от света и воздуха. Свет и воздух способны ухудшить качество продукта.
Неблагоприятное воздействие некоторых компонентов молока.
1.Непереносимость молочного сахара (лактозы) или лактазная недостаточность. Генетическая особенность части населения. Основными симптомами являются метеоризм, диарея, тошнота и рвота.
2.Аллергия на белок коровьего молока. Основными симптомами являются высыпания на коже, проблемы с дыханием и отеки, рвота, диарея, кровь в стуле.
3.Молочный жир, как и любой другой животный, поступая в организм в большом количестве, может способствовать развитию атеросклероза, повышению уровня холестерина в сыворотке крови, нарушению обменных процессов в печени, поэтому, при нарушениях обмена веществ, диабете, ожирении, а также в пожилом возрасте, предпочтение следует отдавать молоку пониженной жирности 0,5-1%.
4.Акне (прыщи) - заболевание кожи. Основными симптомами являются высыпания на лице, груди, спине. В процесс появления прыщей считается вовлеченным гормон роста (ИФР-1), содержащийся в молоке.
5.Исследования показывают, что употребление молочных продуктов в больших количествах может повысить риск развития рака предстательной железы у мужчин. Напротив, многочисленные исследования обнаружили, что употребление молочных продуктов способствует более низкому риску развития колоректального рака. Рекомендуется избегать чрезмерного употребления молока человеком. Продолжается дальнейшее исследование данного направления.
По пищевой ценности молоко может заменить любой продукт, но ни один продукт не заменит молоко!
Кочешкова Т.А. врач Дмитровского филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области»
Читайте также: