Список частых ошибок в фитнесе и питании, мешающих похудению
Обновлено: 01.06.2024
Либо другая, очень распространенная ситуация: во время жесткой диеты вы теряете в весе, и порой значительно, но как только вы возвращаетесь к своему привычному рациону, килограммы возвращаются с большим энтузиазмом.
И вот после очередной диеты вы, несчастная, махнувши на себя рукой, идете к холодильнику за газировкой или миской оливье. Вам еще не надоело повторять этот цикл разочарований снова и снова? Я предлагаю вам провести самую настоящую работу над ошибками, чтобы выяснить возможную причину застоя вашего веса и начать терять вес по всем правилам.
Итак, главные ошибки на пути к стройности:
Ошибка №1 — радикальная голодовка.
При этом люди сидят на жесточайших диетах, принимают ежедневно не более 500-700 калорий (напомню, что суточная норма употребленных калорий для мужчины составляет до 3000, для женщины — 2000). И знаете, что госпожа физиология делает с такими людьми? В первую очередь происходит замедление обмена веществ, что полностью противоречит самому принципу похудения.
Думаю, не для кого не секрет, что здоровый быстрый метаболизм препятствует отложению жировых запасов. Получается, что голодающий человек не просто не худеет, он даже препятствует этому процессу.
Кроме этого голодание пагубно сказывается на нервной системе человека — во много раз растет риск нервного срыва, потому как подобные спартанские условия выдержит далеко не каждый.
Ошибка №2 — забыли про завтрак.
Если вы относитесь к таким людям, то замечали, что пропустив первый прием пищи, перекусив какой-то несуразицей в обед, к ужину вы превращаетесь во всеядное создание, которое не имеет сил остановиться. Вы пичкаете себя едой, когда процессы организма уже уходят на спад, и ему попросту не нужно столько энергии для сна.
Если вы не любите завтракать — заставляйте себя! Вы же можете себя заставить голодать сутками напролет, так заставьте себя поесть утром! Причем утром можно, и даже нужно есть высококалорийные продукты, которые зарядят вас энергией на весь день!
Ошибка №3 — отказ от жирного.
Отдавая предпочтение обезжиренным продуктам производства (имеется в виду кисломолочные и прочие продукты с низким содержанием жира), вы накапливаете в своем организме транс-жиры, которые по какой-то причине убрать из этих продуктов забыли. Этот тип жиров не усваивается в организме, отсюда нарушение метаболизма и лишние килограммы.
Ошибка №4 — плавающий график приемов пищи.
Помните, что пропуск или спонтанный прием пищи сбивает с толка нашу пищеварительную систему: она работает рефлекторно, и удивлять ее подобными экспромтами не стоит — она и сбой дать может. Запомните на всю жизнь (забывчивые могут повесить данное изречение себе на холодильник): завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.
Ошибка №5 — злоупотребление соками и фруктами.
То же самое касается фруктовых соков. Про пакетированные соки из магазина лучше вообще забыть — там содержится максимум процентов 50 натурального сока, все остальное — сахарный сироп, краситель и пр. Вывод — кушаем фрукты не злоупотребляя, пьем только свежевыжатые соки в небольших количествах.
Ошибка №6 — экспресс-диета.
Длительное соблюдение подобных диет приведет к подрыву здоровья, так как не рассчитана на насыщение организма питательными компонентами. Вывод — не пытайтесь похудеть мгновенно — нормальная скорость снижения веса равна 1 кг в неделю.
Ошибка №7 — отсутствие занятий спортом.
Но помните, что здесь тоже должна быть мера: изнурять себя до седьмого пота запрещено, вы не на Олимпиаду готовитесь. Комплексная утренняя зарядка пробудит ваш организм, а регулярные домашние упражнения приведут мышцы в тонус и сделают вашу фигуру идеальной!
Ошибка №8 — нарушенный водный баланс.
Я надеюсь, вы учтете все вышеизложенные рекомендации в борьбе за осиную талию. Помните, что лучше худеть медленно и правильно, но наверняка.
В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках на тренировках для похудения, которые часто делают люди. Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает эффективность ваших занятий (на 20% - 40%). Ну а если у вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак, приступим.
1. Слишком редкие тренировки
Пожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно часто у меня заказывают индивидуальные планы люди, которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 - 3 раза в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о чём. 3 раза - уже что-то. 4 раза - неплохо. А в идеале, нужно тренироваться 5 - 6 раз в неделю.
Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. Увы, но какие бы ни были причины, результат одинаковый. Поэтому, думайте, как увеличить количество тренировок именно в вашем случае.
С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант - человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант - человек тренируется 6 раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но второй вариант будет примерно на 30% - 40% эффективнее, чем первый.
2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)
Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там.
- Гребной тренажёр
- Степпер
- Горизонтальный велотренажёр
Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры. Другой вопрос - как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать кардио в течение 20 - 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на гребном тренажёре.
3. Низкая интенсивность тренировок
Что такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени. Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем верно, но для простоты сойдёт и такой метод.
Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10 повторений. То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.
- Увеличивать количество повторений.
- Уменьшать время отдыха между подходами.
- Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод.
4. Большое количество изолирующих упражнений
Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Дело в том, что чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые требуется много энергии.
Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг присядет со штангой 100 кг 10 раз, то он потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает разгибание ног в тренажёре с весом 40 кг 15 повторений, то он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами, если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая - только из изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта энергозатрат.
В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа.
5. Слишком маленькие веса
Эта проблема касается в основном девушек. Да, для похудения количество повторений играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете.
Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых упражнений.
Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем, если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что касается питания, то это уже другая отдельная история.
А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях.
Фитнес-эксперты единодушны: самый перспективный способ быть в форме — это регулярно тренироваться. Но, бывает, тренируешься-тренируешься, а желанного результата все не видно. Естественно, это демотивирует — руки опускаются, ноги не поднимаются, и появляются крамольные мысли «а не бросить ли это дело?». Однако спешить с этим не стоит. Все равно лучшей замены не существует — заниматься однозначно надо. Вопрос, как это делать максимально эффективно? Вполне возможно, что вы совершаете одну (или даже не одну) из распространенных ошибок. Из собственного опыта и мнений мировых экспертов я составила список фитнес-ошибок, которые мешают худеть и тормозят прогресс. Надеюсь это поможет не потратить время и силы на тренировках впустую.
Ошибка первая: тренировочная рутина
Тренировка за тренировкой на протяжении нескольких месяцев вы усердно делаете одно и то же. И не важно, силовой ли это комплекс в тренажерном зале, или групповые занятия, или же вы совершаете пробежки по утрам. Рутина может не только надоесть эмоционально, что само по себе не способствует прогрессу (я, например, в силу характера вообще не могу делать одно и то же больше двух тренировок подряд), но и заставить «заскучать» ваши мышцы. Постоянство в данном случае не во благо. Если не видоизменять тренировки каким-либо образом, хотя бы периодически, то гарантировано попадете в застой. Перемены здесь нужны и всегда к лучшему — они позитивно влияют на мотивацию и предупреждают скуку. И вот почему.
Привыкая к нагрузке, организм перестает на нее реагировать. Еще Дарвин дал определение адаптации как «процессу привыкания организма к изменениям условий внешней и внутренней среды с целью выживания и воспроизведения себе подобных». Механизм приспособления изучали и русские ученые — Сеченов и Павлов. Но основоположником «адаптационного синдрома» признан канадский ученый Ганс Селье. Он сформулировал термин «стрессор», объединяющий все виды раздражителей, действующих на организм. Также ему принадлежит термин «стресс», как ответная реакция организма на все эти раздражители. В фитнесе такая адаптация к нагрузке называется .
Тренировочное плато Cостояние организма, при котором он перестает изменяться под воздействием раздражителей (в данном случае физической нагрузки).
Фраза «Ко всему привыкаешь» имеет витальный смысл — это неотъемлемый механизм жизнедеятельности живого организма, и приспособление необходимо для комфортного существования организма с меньшими энергозатратами, к чему мы и стремимся, как и все живое на планете.
Выход из положения: нужно пересмотреть программу тренировок. Хорошо и правильно варьировать сами упражнения. Менять скорость, интенсивность, вес, количество повторов. Чередовать разные виды тренировок. Кардинально менять план занятий необязательно, иногда достаточно бывает внести небольшие коррективы, чтобы заставить мышцы работать по-новому.
Ошибка вторая: зацикливание на кардио
На эти грабли я сама наступала в юности. Оговорюсь, что в данном случае я имею в виду аэробные нагрузки. Всем известно, что они полезны для тела и души (как психолог заявляю!) и, безусловно, нужны и крайне важны при похудении. Но есть одно «но». При проведении аэробных нагрузок основным источником энергии является жир. Именно поэтому при первой же возможности организм пытается как можно быстрее его восстановить, ведь все системы настроены именно на этот источник энергии. И если мы регулярно, снова и снова, тренируемся только на кардиотренажерах или бегаем, к примеру, на улице, мы даем телу понять, что запасы жира очень ему пригодились бы в качестве топлива для аэробной нагрузки.
Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.
Наш организм, как уже упоминалось, имеет свойство приспосабливаться к тому или иному виду нагрузки. Изменяется работа эндокринной системы, которая перестраивается на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира, как востребованного вида топлива. Меняется даже тип психологической реакции, так как для выполнения длительной монотонной работы психика должна быть более лабильной. Пока мы будем продолжать бегать или крутить педали, мы будем сжигать жир (по крайней мере вновь приобретаемый), но стоит сделать перерыв даже на короткий период, как начнется компенсаторное накапливание жира.
Поэтому крайне важно включать в свой тренировочный план силовые нагрузки, способствующие восстановлению и наращиванию мышечной массы. Если чередовать аэробную и силовую нагрузки, то организм «запутается» и начнет «сомневаться» какой запас энергии ему готовить и будет готовиться к более тяжелой силовой тренировке. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то все свои силы направит на его накопление, а накопление жира «оставит в покое». Что нам собственно и нужно.
И это еще не все! Другой важный момент включения в фитнес-график силовых нагрузок, то, что именно силовые тренировки вносят незаменимый вклад в формирование пропорций фигуры (вспомним выражение «тощая корова — еще не газель»), а также способствует удержанию достигнутого результата. Ведь собственно в мышцах и сгорает жир. На обслуживание мышц организм даже в состоянии покоя тратит гораздо больше энергии, а это позитивно влияет на процесс метаболизма, а значит и похудения.
В качестве бонуса для аргументов «за» силовые тренировки, я нашла данные исследования, опубликованные Journal of Sports Science and Medicine, в котором констатируется, что люди, комбинирующие силовые нагрузки с аэробными съедают в среднем на 500 калорий в день меньше благодаря тому, что уровень гормонов, стимулирующих аппетит снижается и стабилизируется уровень сахара в крови.
Читайте также: