Стройность и выносливость при помощи комплекса упражнений берпи

Обновлено: 15.05.2024

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения - только ты и твоё тело. Упасть - подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

стойка прямо, ноги на ширине плеч;
глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
отжимание;
возврат в присед через прыжок;
прыжок вверх с хлопком над головой.

Преимущества

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи - ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант - без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день - это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Что ещё изменится?

Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день - не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе - одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Берпи - это очень модное в современном мире упражнение, выполнение которого можно наблюдать в социальных сетях на страницах многих известных персон. Для того чтобы правильно сделать его, не требуется специальное снаряжение. Предельно краткое описание берпи звучит так: упади и подпрыгни. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, его исполнение требует определенной сноровки и хорошей физической формы.

Что такое берпи?

Это упражнение было изобретено американцами в 30-х годах прошлого века. Оно объективно показывает уровень физического развития, поэтому долгое время использовалось в качестве теста для военнослужащих. Сейчас же берпи входит в тренировочные программы пожарных и профессиональных спортсменов. С его помощью можно накачать многие группы мышц, поскольку в нем задействуются:

руки;
ягодицы;
бедра;
брюшной пресс и др.

Польза

Берпи развивает выносливость, силу и координацию движений. Поскольку оно ускоряет метаболизм, то калории сжигаются не только во время занятий, но также и после них. Это упражнение учит мозг синхронизировать действия всех частей тела, поэтому движения становятся более точными и ловкими. Человек ощущает прилив энергии, у него повышается самооценка. Эффект от тренировок будет заметен, если довести количество подходов до 50 в день. Берпи помогает:

укрепить сердечно-сосудистую систему;
снабдить кислородом ткани и повысить работоспособность;
улучшить осанку и поддерживать мышцы спины в тонусе.

Поскольку организм испытывает прыжковую нагрузку, и тело резко переходит из горизонтального в вертикальное положение, пульс спортсмена значительно возрастает. Согласно исследованиям,** силовые тренировки в сочетании с берпи дают самый большой расход калорий и приводят вследствие этого к снижению веса. Также во время упражнений увеличивается взрывная сила мышц, благодаря чему растут скоростные качества.*

Этапы выполнения упражнения

Вначале обязательно нужно разогреть мышцы, сделав 5-минутную разминку суставов. Классический вариант исполнения берпи выглядит таким образом:

Ноги на ширине плеч, торс прямой.
Глубокое приседание и упор ладонями в пол.
Перенос веса на руки и принятие с помощью прыжка упора лежа («планка»). Тело должно образовывать прямую линию, то есть поясница не должна изгибаться. Ладони же располагаются четко под плечевыми суставами.
Отжимание на руках. При сгибании локтей необходимо дотронуться до пола грудью, не изгибая тела. Есть также вариант выполнения берпи без касания.
Возвращение в «планку».
Прыжок вперед. Колени подтягиваются к рукам, бедра находятся параллельно полу.
Резкое подпрыгивание вверх, которое сопровождается хлопком над головой. Спина при этом должна быть прямой, на нее не переносится вес тела. Двигаться следует быстро и легко.
Приземление, переход в глубокий присед и повторение упражнения в той же последовательности.

Главная задача в том, чтобы за определенное время сделать как можно больше упражнений без остановки. Количество определяется физической подготовкой спортсмена.

Вариации выполнения упражнения

У берпи есть и более простые варианты, которые подходят начинающим. Примерная схема выглядит так:

сесть на корточки;
упереться руками в пол;
отбросить ноги назад в прыжке, чтобы получить «планку»;
вернуться в исходное положение;
прыгнуть вверх;
хлопнуть в ладоши, подняв руки над головой.

Если со здоровьем серьезные проблемы, можно также исключить и прыжок. Новичкам лучше выполнять упражнение сериями, уделяя каждому подходу 2-3 секунды. Лишь когда мышцы достаточно окрепнут, можно после третьего пункта начать делать отжимание.

Если же классическое исполнение кажется вам слишком легким, то разрешается менять направление движений, выполнять удары ногами или держать в руках гантели. Можно для укрепления нижней части тела добавить число прыжков при каждом повторе, а для рук - увеличить количество отжиманий. Берпи позволяет каждому найти для себя оптимальный вариант исполнения для решения конкретных задач.

Что включить в рацион?

Интенсивные физические нагрузки требуют особой организации питания, иначе организм может дать сбой. Спортивный напиток CR7 DRIVE позволит насытить ткани всеми необходимыми веществами, поскольку в его состав входят:

комплекс электролитов магния, калия и натрия - способствует нормализации водного баланса;
углеводы разных типов - помогают сохранять выносливость при активных затратах энергии;
витамины группы В - улучшают метаболизм в тканях;

Таким образом, берпи - это очень эффективное упражнение, которое используется для физической подготовки уже почти сто лет. Научиться выполнять его может абсолютно каждый, выбрав подходящий для себя по уровню сложности вариант. Однако если у вас есть какие-то хронические или острые заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

*Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. Высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Издательский центр «Академия», 2009. - 480с.

Регулярные тренировки, когда фитнес становится полезной частью жизни, во многом являются залогом не только красоты тела. Физические нагрузки, подобранные с учетом возможностей тела и представляющие выстроенную систему занятий, укрепят как ваше физическое здоровье, так и психологические состояние. Поверьте: занятия в зале помогают бороться не только с лишним весом, но и стрессами. Причем есть такие упражнения, которые можно выполнять не только в тренажерке, а, скажем, в домашних условиях, улучшая свои кондиции и выносливость, чтобы в зал приходить еще «более сильным». Одно из самых популярных таких упражнений - бёрпи. Зачем оно нужно, чем полезно и как его делать - «MyFitness» рассказывает.

Для того, чтобы делать бёрпи — не нужно никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров. Упражнение прекрасно тем, что его можно делать хоть где. Для выполнения понадобитесь вы сами и ваша выносливость. «Подпрыгнуть — упасть» - вот механизм самих бёрпи. И, как кажется, суть занятия выглядит легким — что еще может быть проще? Но не спешите обольщаться. Это упражнение будет способно изрядно вас измотать, но и при этом добавить результативности в достижении поставлены фитнес-целей.

Бёрпи, благодаря своей активности, отлично повышают частоту сердечных сокращений и включают в работу практически все мышцы тела. Это упражнение относится специалистами к числу тех, от которых организм способен получить наибольшую пользу. Бёрпи — это упражнения, придуманные для оценки функционального состояния. Они настолько популярны, что вы наверняка их видели в западных фильмах или аккаунтах социальных сетей у знаменитостей и просто знакомых, когда кто-то за короткий промежуток времени выполнял планку, отжимание и прыжок.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

Бёрпи — это упражнение глобального воздействия на организм занимающегося. Оно включает в себя присед, планку, отжимание и прыжок. При выполнении этого упражнения задействуются верхний плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы спины, ног, рук (в большей степени трицепс) и мышцы кора. Кроме мышечного корсета бёрпи увеличивают общую выносливость, развивают кардио-респираторную систему. Упражнение очень энергозатратно и требует определенной физической подготовки.

Бёрпи считают эффективным инструментом если вы ставите задачу убрать лишний вес. Упражнение активное и быстро согревает организм, ускоряя метаболизм. Но для получения лучшего результата, как и в любом другом упражнении, важна техника. Правильная техника приседа, планки, отжимания и выпрыгивания в отдельности, в совокупности вам дадут верное выполнение бёрпи.

Началу упражнения должна предшествовать разминка. Еще раз: бёрпи — это не развлечение, это такое же серьезное занятие как и все, связанные с фитнесом. Во время разминки сделайте акцент на бедрах, коленях и плечах - на суставы приходится большая часть нагрузки. 5 минут чтобы их размять будет достаточно.

Смысл самих бёрпи — сделать максимальное количество повторений, обращая внимание на технику выполнения. А это означает, что приседать нужно до конца, отжиматься до плоскости, а выпрыгивать так высоко, насколько это получается. Именно с таким подходом вы получите всю ту результативность, которая закладывается бёрпи.

Читайте также: