Универсальный комплекс силовых упражнений для женщин

Обновлено: 14.05.2024

Скоростно-силовые качества — это сочетание скорости и силы при выполнении определённых упражнений. Например, взрывные ускорения в футболе, мощные ускорения в подъём на лыжах или скорость и сила удара в боксе. В конечном счёте, именно сила и скорость вносят определяющий вклад в результат соревнований, поэтому развитию скоростно-силовых качеств уделяется много внимания в тренировках.

В статье рассказали, какими упражнениями можно развить скоростно-силовые качества, чтобы улучшить свою форму и результаты в любимом виде спорта.

Развитие скоростно-силовых качеств

Если для развития силы нужно, чтобы мышцы преодолевали большое сопротивление, например, поднятие тяжести, то для скорости необходимо развивать нервную систему. Знакомо ли вам чувство, когда есть силы двигаться быстрее, но всё равно не получатся? Тело просто не может двигаться настолько быстро, насколько вам нужно. Это происходит из-за того, что нервная система не успевает посылать сигналы мышцам и быстрее их сокращать. Упражнения на максимально возможной скорости «учат» нервную систему работать быстрее, а мышцы — сокращаться с высокой скоростью.

Суть упражнений состоит в том, чтобы развивать взрывную силу и скоростные качества, поэтому все упражнения проходят в динамике, непрерывно друг за другом с небольшими промежутками отдыха. Система тренировки напоминает кроссфит, но отличается специфическими для каждого вида спорта упражнениями. Например, бегунам нужны ускорения в горку, лыжникам — работа на брусьях, хоккеистам — полноценный кроссфит.

Упражнения для скоростно-силовых тренировок

Мы собрали универсальный комплекс для развития скоростно-силовых качеств в домашних условиях. Выполняйте этот комплекс без перерывов между упражнениями. В одном цикле 10 упражнений, каждое выполняйте на максимально возможной скорости. Между циклами отдыхайте до полного восстановления.

Количество повторов упражнений и количество циклов регулируйте в зависимости от вашего уровня подготовки. Можно выбрать 3-5 упражнений из списка и постепенно добавлять новые.

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку в виде лёгкой гимнастики.

Запрыгивания на тумбу

Для упражнения понадобится устойчивая, прочная тумба или ступенька для фитнеса.

Встаньте лицом к тумбе на небольшом расстоянии
Отталкиваясь 2 ногами, запрыгните на неё
Спуститесь прыжком назад

Сделайте от 10 прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Бёрпи

Примите упор лёжа
Сделайте отжимание
Подтяните ноги к рукам в положение «лягушки»
Сделайте выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой

Это один цикл. Сделайте от 10 таких циклов в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания

Лягте на спину, согните ноги, ступни уприте в пол, руки за головой.
Подтягивайте туловище к коленям, отрывая лопатки от пола. Старайтесь напрягать только мышцы пресса, без рывков.

Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки.

Смена ног в прыжке из выпада

Сделайте выпад, чтобы в коленном суставе опорной ноги был прямой угол
Из этого положения сделайте прыжок и поменяйте ноги местами в полёте

Прыжки из глубокого приседа

Сядьте в глубокий присед
Сделайте выпрыгивание вверх с максимальной силой
После приземления снова сядьте в глубокий присед

Прыжки на носочках

Встаньте прямо, ноги на ширине чуть уже, чем плечи
Прыгайте максимально быстро на прямых ногах, работая только голеностопом
Держите руки на поясе или работайте руками, имитируя работу рук во время бега

Сделайте от 30 прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Отжимания с хлопком или подпрыгиванием

Взрывные отжимания с максимальной скоростью и силой выталкивания.

Примите упор лёжа
Сделайте отжимание с максимальной силой, чтобы ладони оторвались от пола
Сделайте хлопок, пока ладони оторваны от пола
Сразу переходите к следующему отжиманию

Прыжки боком через препятствие

Препятствием может быть натянутая верёвка, скамейка или другой подобный предмет высотой 30-50 см.

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность:

Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.

Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.

Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета - переходите к основной части.

Тут начинается самое интересное, а именно - чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 - 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета - вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно - 3 круга.

Плюс таких тренировок в следующих вещах:

1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.

2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.

3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой - разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).

Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале должно быть немного.

Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен сию минуту - занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно снизится.

Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.

Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 - 30 минут. Удачи!

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж - 8 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок - 15 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование - Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения - КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра - специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

Читайте также: