Упражнения для поклонниов ЗОЖ: фитнес-тренировка

Обновлено: 15.06.2024

Плоский живот и «кубики» - мечта многих. Но новички в спорте иногда не знают, с чего начать. Наша новая тренировка станет отличным стартом на пути к идеальному прессу. Она займёт всего шесть минут, инвентарь для неё не нужен, а упражнения сможет выполнить даже новичок.

Показывает быстрый и лёгкий комплекс упражнений для идеального пресса.

Берёзка

Техника выполнения

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги скрестите.
На выдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов с полом и вытолкните таз вверх.
Не задерживаясь в этом положении, медленно опустите таз и ноги вниз. Поясницу на пол не роняйте.
В нижней точке опускайте ноги почти до пола, но не касайтесь его пятками.

Выполняйте в течение минуты.

Боковое скручивание

Лягте на спину, ноги согните в коленях, упритесь стопами в пол. Левую руку вытяните в сторону, а правую положите за голову. Положите левую пятку на правое колено.
Выполняйте скручивания так, чтобы правый локоть касался левого колена.
Поясницу от пола не отрывайте, чувствуйте, как работают мышцы пресса.

Выполняйте в течение минуты, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сядьте на пол, руки поставьте за спину, пальцы смотрят вперёд. Ноги поднимите, они должны быть согнуты в коленях и всё время находиться на весу.
На вдохе одновременно вытяните ноги перед собой и наклоните корпус назад, сгибая руки. Голова смотрит прямо.
На выдохе подтяните корпус и колени друг к другу.

Скручивания из планки на локтях

Встаньте в положение планки на локтях, локти находятся под плечами. Тело должно образовывать ровную линию. Пресс находится в постоянном напряжении.
На выдохе поднимите ягодицы вверх, при этом корпус отводите назад, чтобы тело образовало угол.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Боковая планка со скручиваниями

Лягте на левый бок, левой ладонью упритесь в пол, правую руку положите за голову. Поднимите тело, опираясь на левую руку и правую стопу, левая нога слегка согнута.
Подтяните согнутую в колене левую ногу к локтю правой руки. Они должны соединиться примерно на уровне живота.
Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте в течение минуты и повторите на другую сторону.

Заминка

Это упражнение разгрузит мышцы и снимет с них напряжение.

Лягте на живот, руки поставьте на ладони под грудью.
Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямите руки, а стопы поставьте на носки. Бёдра на пол не опускайте.
Прогнитесь в спине и потянитесь. Отведите плечи назад, взгляд направьте в потолок. Тело не касается пола.

Делайте в течение минуты.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Нужно лишь немного времени, чтобы стать на шаг ближе к здоровому и подтянутому телу. Регулярно выполняя такую тренировку, вы сможете добиться прекрасного результата. Но напоминаем, что постоянные занятия спортом - 50% успеха. Чтобы добиться красивого пресса, придётся следить за питанием и делать упражнения на разные группы мышц.

Фитнес на степе — это интересная и ритмичная тренировка, благодаря которой можно быстро подтянуть фигуру и увеличить выносливость организма. Фитнес-упражнения со степом были разработаны относительно недавно, вместе с тем такой вид аэробики успел стать популярным у любителей групповых занятий в спортзалах. К тому же возможность организовать фитнес-тренировки на платформе дома вполне вероятна. Занятия на степе благотворно отражаются на всем организме: растет мышечная масса, тело приобретает стройность и гибкость.

5 плюсов фитнеса в формате степ-аэробики

Оценивая результаты фитнес-упражнений со степом, стоит выделить следующие плюсы:

красивые, отлично натренированные ноги;
улучшенная координация движений;
сильные мышцы брюшного пресса, поясничного отдела;
активные тренировки помогают сбросить лишний вес;
фитнес-тренировки под ритмичную музыку способствуют повышению настроения.

Еще один положительный момент: тем, кто желает заниматься фитнесом со степом дома, вовсе не обязательно приобретать дорогостоящий инвентарь. Нужна только специальная платформа, которую можно смастерить самому. Для пробного занятия подойдет низкая скамейка или свернутые одеяла.

К недостаткам степ-аэробики относится вероятность получения травм: есть риск повредить колени или тазобедренные суставы, подвергающиеся большим нагрузкам. Также нужно учесть индивидуальные медицинские противопоказания.

Виды фитнес-тренировок со степом

Как правило, при групповых фитнес-тренировках инструктор предлагает выбрать один из четырех уровней занятий. От вашего выбора будет зависеть интенсивность движений, сложность выполнения поворотов и связок, поочередное или синхронное вовлечение рук и ног. При высоких уровнях сложности времени на отработку новых движений будет меньше.

Фитнес на степе можно классифицировать по требованиям к специальной платформе. Новичкам в степ-аэробике рекомендуется использовать платформу высотой от 15 до 20 см. Для продвинутых поклонников ЗОЖ занятия организуются на степах высотой в 35 см. Направление дабл-степ предполагает одновременное использование двух платформ. Это позволяет добавлять различные варианты фитнес-упражнений, повышая интерес к занятиям.

При необходимости фитнес-упражнения на платформе можно выполнять с дополнительным отягощением. Такие занятия довольно популярны среди спортсменов, но порой вызывают настороженность тренеров по фитнесу. Силовая тренировка с дополнительным утяжелением дает возможность задействовать большее количество мышц. Однако возросшая нагрузка на коленные суставы может повлечь спортивные травмы. Поэтому домашние и одиночные фитнес-тренировки, особенно начинающим, предпочтительнее проводить без использования утяжеления.

Медицинские показания

При заболеваниях сердца, варикозном расширении вен, травмах позвоночника и суставов, в период беременности перед началом степ-тренировок рекомендуется получить разрешение врача.

Побочными эффектами степ-аэробики могут быть боли в коленных суставах. Причиной этому нередко служат ошибки в технике выполнения движений. Соблюдайте простые правила: ноги в ходе выполнения фитнес-упражнений слегка согнуты, колени не должны быть повернуты внутрь. На тренировке не стремитесь к высокой скорости, на старте важнее техника. Найдите оптимальный для себя темп, делайте движения плавно, следите за своими ощущениями.

Распространено заблуждение, что аэробика на степ платформе придает мышцам ног излишнюю рельефность, поэтому девушкам лучше заниматься другим видом фитнеса. Это неверно, поскольку для внешне заметного рельефа мускулов необходимы большие силовые нагрузки, а также диета со спортивным питанием.

Если все же у вас остаются сомнения, стоит ли заниматься степ-аэробикой, попробуйте комбинировать различные элементы фитнеса. Активные движения на платформе сочетайте с другими видами фитнес-тренировок. Ритмичная музыка и элементы различных танцев взбодрят и подарят хорошее настроение.

Максимальную пользу от фитнес-упражнений со степом вы получите, следуя таким правилам:

основная нагрузка ложиться на мышцы ног, не перегружайте поясничный отдел;

коленный сустав опорной ноги не должен выступать дальше носка;
в ходе тренировки на платформе сохраняйте правильную осанку — спина и плечи должны быть прямыми;
занимайтесь фитнесом в удобной одежде и обуви;
не делайте рывков и не спешите — из-за потери баланса чрезмерная динамика грозит получением травмы;
спускаясь с платформы, ориентируйтесь так, чтобы степ перед собой;
фитнес-тренировки со степом рекомендуется проводить не более трех раз в неделю.

Фитнес-упражнения для начинающих поклонников ЗОЖ

Если вам не терпится начать занятия степ-аэробикой, попробуйте выполнить три популярных фитнес-упражнения для новичков. Описанные ниже простые элементы хорошо сочетаются друг с другом.

Для первого степа оптимальной будет высота в 15-20 см. Подберите ритмичную музыку, которая вам нравится. Длительность стартовых тренировок должна составлять около 20 минут. Замечая прогресс, увеличивайте длительность занятий (но не более 45-60 минут). На разучивание одного вида движения отводится около 2-х минут; если техника хорошо отработана, сократите время.

- Включите музыку, встаньте в шаге перед платформой. Переместите на степ правую ногу, остановитесь в такой позе. Следом поднимите на степ вторую ногу. Возвращаясь в исходное положение, шаги назад начните с правой ноги, после этого опустите вторую ногу. На повторе начните с шага левой стопой.

— Правую ногу согните в коленном суставе и установите на степ. Выполните подъем на степ левой ногой. Коснувшись ступени, сразу верните ногу на прежнее место. При повторе движений смените опорную ногу.

— Поставьте на степ правую ногу, а вторую ногу согните в коленном суставе и прижмите к груди. Затем верните левую ногу на пол, приставьте к ней другую. Снова выполните фитнес-упражнение, сменив опорную ногу.

Первые фитнес-тренировки могут быть нелегкими, однако помните, что занятия на степе намного эффективнее для похудения, чем другие направления аэробики. Через пару-тройку тренингов мышцы привыкнут к нагрузке, и танцевальные занятия будут только в радость. А результаты вы скоро увидите в зеркале!

Занятия фитнесом дома - популярное хобби для многих современных людей, стремящихся держать себя в форме в условиях нехватки средств и времени для регулярного посещения тренажерных залов. Недавние специализированные исследования показали, что все большее количество населения предпочитает фитнес в домашних условиях. Если сравнивать процентные показатели, то число занимающихся в домашних стенах практически равна там, кто предпочитает атмосферу современных тренажерных залов с грудой железа и мотивирующей музыки.

Фитнес для похудения в домашних условиях - современный тренд, который с каждым годом завоевывает новых поклонников здорового образа жизни.

Дабы выполнять упражнения дома, приобретать дорогостоящее спортивное оборудование и экипировку совсем необязательно. Достаточно поставить перед собой цель тренировки дома, запастись терпением, ужесточить самодисциплину, усвоив теорию и технику выполнения простых упражнений на каждую группу мышц. Некоторые тренировки могут быть знакомы еще со школьной программы лечебной физкультуры, многие вообще являются базовыми для любого вида спорта.

Особенно актуальными занятия фитнесом дома являются для тех, кто поставил перед собой цель сбросить лишние килограммы. В этом случае нужно разработать не только эффективную программу тренировок, направленных на жиросжигание, но еще и научиться питаться правильно.

Плюс ко всему процесс домашнего похудения редко заканчивается успехом, ведь многие довольно быстро перегорают, срываются и отчаиваются из-за отсутствия мгновенных результатов. Но те, кто добиваются цели в таких условиях, могут смело называть себя особенными. Какими должны быть занятия фитнесом для похудения в домашних условиях?

Какие упражнения для похудения в домашних условиях необходимо выполнять, чтобы достичь поставленной цели?

Общие рекомендации по занятию фитнесом дома

В первую очередь, необходимо определить место для занятий фитнесом. Пространства должно быть достаточно для того, чтобы выполнять упражнения в большой амплитуде - растяжки, махи руками и ногами, бег на месте. Перед началом каждого занятия комнату нужно проветрить.

Проводить фитнес тренировки важно в удобной одежде - не стоит экономить на этом аспекте, ведь качественная экипировка является важным залогом достижения положительного результата. Лучше отдавать предпочтения известным производителям, изготавливающим по-настоящему высококачественную спортивную одежду для занятия фитнесом.

Чтобы вам было комфортно выполнять упражнения в лежачем положении, то не поленитесь приобрести каремат - коврик для фитнеса.

Этап разминки перед занятиями фитнесом дома

Любые фитнес упражнения дома должны начинаться с разминки - это факт. Занятия домашним фитнесом не являются исключением. Наоборот, для тренировок в стенах собственной квартиры качественная разминка играет едва ли не определяющую роль, являясь барьером, защищающим от травм.

Разминка для домашнего фитнеса может состоять из самых разных упражнений. Главное - подобрать под себя наиболее удобные и эффективные. Самые распространенные упражнения для разминки перед основной частью занятий:

растяжка: профессиональные тренеры рекомендуют проводить домашние фитнес тренировки лишь при отсутствии противопоказаний, делая растяжку всех групп мышц вне зависимости от той мышечной группы, которую будете тренировать в этот день.

Очень важно растягивать мышечные фасции грамотно, дабы еще во время разминки не попасть в лазарет. Растяжку нужно начинать с мышц шеи, а завершать - икроножными;

вращения и наклоны головой в медленном темпе (2 подхода по 10-12 раз в каждую сторону);
махи руками - (15 раз каждой);
наклон корпуса (по 10 раз в каждую сторону);
приседания: приседать необходимо глубоко, в медленном темпе, контролируя глубину приседания и амплитуду (20 приседаний);
махи ногами (10 махов каждой ногой);
разминка кистей, ступней и локтей круговыми вращениями;
бег на месте, допускается техника с высоко поднятыми коленями (2 подхода по 25 повторений).

Фитнес дома для похудения требует разминки! Разминаться можно и нужно под ритмичную музыку, стимулирующую желание совершенствовать собственное тело. Вариантов для разминки существует очень много, большинство из них можно легко найти в сети, но лучше подбирать упражнения для фитнеса лично под себя.

Продолжительность этапа растяжки не должна превышать 5-7 минут.

Основная часть фитнес тренировок для похудения

Зачастую фитнес для похудения в домашних условиях начинается с упражнений для прокачки мышц пресса. Наиболее эффективными упражнениями на рассматриваемую группу является:

стандартные сгибания корпуса: нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки расположить замком за головой или вытянуть их вперед. После с округленной спиной поднять корпус по направлению к коленям. Грудная клетка должна максимально близко подойти к коленям (2 подхода по 15 повторений);
«ножницы»: невероятно эффективное упражнение для домашнего фитнеса. Техника выполнения довольно проста: лечь ровно на спину, ноги вытянуть, руки положить вдоль туловища, приподнять ноги на расстояние 40 см от пола и поочередно повторять движение ножниц ногами (3 подхода по 15 повторений). Перерыв между подходами не должен превышать 20-30 секунд.

Для эффективного похудения дома тренировать ноги, бедра и ягодицы обязательно. Наиболее эффективные упражнения:

приседания: без них не обходится ни одна фитнес тренировка, ведь это базовое упражнения для развития мышц ног. Техника выполнения: ноги поставить на ширине плеч (можно немного шире), руки можно расположить за головой, пятки прижать к полу. Начать приседать, держа спину максимально ровной, упор при выполнении делать на пятки, не отрывать их от пола (2 подхода по 25-30 повторений);
выпады: еще одно обязательное упражнение для ног в домашнем фитнесе. Выполнять его нужно с прямой спиной, руки у пояса. Встать ровно, а затем поочередно делать выпады ногами под прямым углом, сгибая в колене, вторая нога при выпаде сгибается в колене (3 подхода по 12 повторений).

Упражнения для похудения в домашних условиях для верхней части тела

Фитнес занятия для похудения дома должны иметь в своей обойме упражнения для прокачки мышц верхней части тела. Перечень эффективных и простых по технике упражнений:

отжимания от пола: технику описывать, наверное, особо не нужно, ведь любая тренировка для похудения дома не обходится без этого упражнения. Его выполняют и профессиональные спортсмены, отмечая эффективность отжимания для проработки мышц пресса, рук и спины;
«лодочка»: лечь на живот, ноги и руки (перед собой) вытянуть. Выполнить небольшой прогиб в пояснице, смотреть прямо, приподнять руки и ноги над полом на 10-15 см. Слишком резкого и большого прогиба делать нельзя. При выполнении напрягать мышцы спины.

Фитнес для похудения дома: выводы

Представленные фитнес упражнения для похудения на практике доказали свою состоятельность и эффективность, поэтому можно смело включать их в свою тренировочную программу.

Регулярные домашние тренировки с таким перечнем упражнений позволят вам преобразиться, сбросив лишний вес. Домашние фитнес тренировки при их регулярном и правильном исполнении обязательно принесут свои плоды. Но не стоит ожидать мгновенных результатов, всему свое время.

Фитнес тренировка для похудения дома - эффективный выход для людей, желающих заботиться о своем здоровье вне стен душных тренажерных залов.

Читайте также: