Витамин B12 и вегетарианство

Обновлено: 16.06.2024

Отсутствие витамина B12 в растительной пище — это настоящий бич вегетарианца. В статье — о том где этот B12 найти! И не только вегетарианцам, но и всем нам, так как забыть мясо рано или поздно все равно придется…

Хотел написать заметку про то, как вегетарианцу найти B12, но понял, что без отвлеченных рассуждений не обойтись. Сразу отмечу, что я не являюсь приверженцем такой диеты, но как футуролог вижу, что выращивание домашнего скота — скоро станет непозволительной роскошью, поэтому рано или поздно мы к этому все придем.

Небольшое замечание насчет определений (чтобы вдруг кого-то не обидеть). Сразу оговорюсь по поводу понятия “вегетарианец”. Я в своей статье по привычке пишу вегетарианец и подразумеваю в первую очередь т.н. веганов (+фрукторианцев, сыроедов, праноедов и т.п.), т.е. людей, которые полностью не употребляют в пищу животные продукты (молоко, мясо, яйца, рыба, ракообразные). Что и как называется правильно — можно подобрать с помощью картинки :)

Хочу отметить, что существуют и разновидности, на картинке не отмеченные. Например буддийские вегетарианцы, диета которых исключает все продукты животного происхождения + овощи семейства Allium (лук, чеснок, лук-порей и лук-шалот). Джайнистское вегетарианство — это диета, которая включает в себя молочные продукты, но исключает яйца и мед и корнеплоды. Вегетарианцы, приверженцы макробиотики используют диету, которая в основном ориентирована на зерновые, бобы, некоторые овощи и другие цельные продукты. Обработанные продукты и большинство животных продуктов исключаются.

Возвращаясь к вопросам питания будущего, хочу порекомендовать интересующимся прочитать доклад о перспективах производства и потребления продуктов животного происхождения, который был подготовлен в 2015 году по заказу Национального исследовательского совета США. Ниже — то что я из доклада вынес.

Животноводство становится все более неподъемной отраслью, притом неподъемной для экологии планеты. Например, для размещения животных, выпаса, производства кормов и т.п. уходит более 30% всей не покрытой льдом поверхности суши. Это больше чем для любого другого вида человеческой деятельности. В развитых странах половина всех доступных для сельского хозяйства земель используется для выращивания кормовых культур. Более 72% лесных вырубок происходит из-за животноводства, для освобождения земель под выпас/выращивание кормов. Больше трети всей потребляемой человечеством пресной воды — идет на производство животного белка (а 75% — на сельское хозяйство в целом). Интересную картинку подкинул мне в FB Aliaksandr Bystryk. Для чего и сколько земли используется в США.

Ключевая причина глобального потепления — антропогенные выбросы парниковых газов, и здесь сельскохозяйственные животные и птицы почти не отстают от заводов и автомобилей: производство животного белка ответственно за 14,5 процента выбросов парниковых газов на планете, в том числе углекислого газа — 9 процентов от общемирового антропогенного выброса, метана (как продукта разложения останков животных) — 37 процентов, закиси азота (из навоза и естественного отделения газов животными) — 66 процентов! Для сравнения: эмиссия парниковых газов, приходящаяся на весь мировой транспорт, автомобили, самолеты, корабли и так далее, лишь немногим больше — 15 процентов.

Так что недаром инвесторы (притом чаще китайские) не жалеют денег на т.н. технологии foodtech. Грубо говоря, foodtech (food technology) — это экосистема интеграция цифровых технологий во всю пищевую цепочку: от фермерских хозяйств и пищевых производств до упаковки, хранения, приготовления и утилизации еды.

Часто к foodtech-у относят и направление “новой” и/или “дизайнерской” еды. Новая пища — это все продукты питания, которые не стали традиционными (не употреблялись в пищу людьми на протяжении значительного времени) или ранее не производились. Дизайнерская пища — это продукты питания, созданные с использованием биотехнологических/биоинженерных методов или модифицированные специальными добавками (обогащенные продукты, функциональные продукты и т.п.). Т.е. по-определению, привычные яйца с селеном можно отнести к дизайнерской еде.

К чему я про это все вспомнил? А к тому, что животноводство (и вся индустрия животных продуктов питания) нуждается в новых технологиях не меньше, чем медицина или исследования космоса. Без новых высокоэффективных и экологичных систем производства, без новых лекарств и генной инженерии человечество быстро истощит скудные ресурсы планеты, но все равно не сможет прокормить себя. Но полностью надеяться на стартапы и исследования не стоит. Каждый должен задуматься о личной продуктовой безопасности: прикинуть возможности сокращения потребления мяса, пересмотреть свое “кухонное поведение”/снизить количество пищевых отходов и т.д. и т.п. Ибо кажется мне, что через лет десяток другой мы будем вспоминать шашлыки из свинины как сказки из далекого детства…А пельмени будем есть из “мяса” каких-нибудь сверчков. Недаром даже ООН признала огромный потенциал насекомых в обеспечении пищевой безопасности. Тот же сверчок запросто обгоняет и коров, и свиней, и куриц по способности превращать корм в питательный белок, cодержит множество ценных витаминов и микроэлементов и съедобен на 80 процентов. Так что, если есть брезгливость к насекомым — пора подбирать себе правильную вегетарианскую диету уже сейчас :)

А после введения, переходим к тому с чего начали. К поискам витамина B12. В начале, традиционно, выдержка из RU Wikipedia:

Витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относят собственно цианокобаламин, гидроксокобаламин и две коферментные формы витамина B12: метилкобаламин и кобамамид. В научной литературе под витамином B12 обычно подразумевают цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм в человеческом организме. В форме цианокобаламина в организм человека поступает основное количество витамина B12, не упуская из вида то, что он не синоним B12, и несколько других соединений также обладают B12-витаминной активностью. В природе продуцентами этого витамина являются бактерии и археи.

Недостаток витамина B12 приводит к формированию различных типов анемий, на фоне которых могут развиваться различные неврологические расстройства, в т.ч. демиелинизация, необратимая гибель нервных клеток (совсем как при сильном стрессе) или клиническая депрессия. Так что, если вы придерживаетесь сугубо веганской диеты и внезапно стали ощущать онемение и/или покалывание конечностей — возможно причина — гиповитаминоз B12. Помимо покалывания может развиться и атаксия (в зависимости от тяжести гиповитаминоза).

Атаксия (греч. ἀταξία — беспорядок) — нарушение согласованности движений различных мышц при условии отсутствия мышечной слабости; одно из часто наблюдаемых расстройств моторики. Сила в конечностях может быть сохранена полностью, однако движения становятся неловкими, неточными, нарушается их преемственность и последовательность, равновесие при стоянии и ходьбе.

Обычно дефицит витамина B12 лечат внутримышечными инъекциями препарата цианокобаламина. Суточный расход витамина B12 организмом человека оценивается примерно в 2-5 мкг. В США считается, что норма дневного потребления для взрослого человека — это 2,4 мг. В целом, употребление 6 мкг в день является достаточным для поддержания нормального уровня B12 в плазме крови.

В качестве ремарки скажу, что не B12 единым скудна вегетарианская диета. Ниже информация к сведению.

ДИЕТА ВЕГЕТАРИАНЦА БОГАТА НА:
— пищевые волокна
— витамин С
— витамин Е
— фолаты
— магний
— ω-6-полиненасыщенные жирные кислоты (ОМЕГА-6)
— углеводы

Будет время, на некоторых пунктах я остановлюсь подробнее в последующих заметках. Подписывайтесь на мой канал (если еще не подписаны) и следите за обновлениями.

Что бы там не говорили youtube-диетологи, но в овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следовые количества B12. Что же содержит больше? Об этом ниже.

Чайный лист

Чуть побольше кобаламина (0,1-1,2 мкг / 100 г сухого веса) в чайных листьях. Притом количество витамина варьируется в зависимости от метода производства (~ “цвет чая”). Ниже табличка с содержанием B12 в различных видах чая.

Здесь отмечу следующее. Полностью ферментированный черный чай — это то, что продается в наших магазинах — по китайской классификации считается “красным чаем”. А чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по китайской классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая (теперь вы знаете, что просить привезти друзей, путешествующих по КНР). Отличительная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактериями они выступают в роли своеобразных “разрыхлителей” блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай “пуэр” тоже можно отнести к черному чаю по китайской классификации.

Грибы

Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто. Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis,ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек (и близкого к ним вороночника рожковидного). Эти замечательные грибы могут содержать 1,09-2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать до 5,61 ± 3,9 мкг кобаламина на 100 г сухого веса. Но в случае этих грибов имеет место очень сильная вариабельность по содержанию B12 (!). Далеко не каждая партия грибов содержит хотя бы минимальное количество кобаламина, не говоря уж об оптимальном.

Ну и раз я упоминал про “новую пищу”, то скажу про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый

Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.

Водоросли

Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах НЕживотного происхождения. Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит соответствующие количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг / 100 г .

Часто в магазинах витаминных добавок можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (эукариотические микроводоросли Chlorella sp.). Но стоит учитывать, что водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).

Все другое, что не вошло в предыдущие категории

Сюда можно отнести всевозможные квашеные овощи, в которых могут содержаться очень серьезные количества кобаламина. На наших территориях — это квашеная капуста, в других странах, например, натто — квашеные японские бобы.

Или индонезийский темпе — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Содержание B12 — от 0,7 до 8,0 мкг / 100 г продукта.

Стоит отметить, что процесс обогащения продуктов витамином B12 через ферментацию проводят с помощью сбраживания определенными видами молочнокислых или пропионокислых бактерий. И часто, достаточно удачно — содержание удается поднять до 10 мкг/100 г продукта.

На это пока все. Если будут появляться новые исследования по теме “B12 в растительных продуктах” — я буду дополнять статью и писать об этом в своем телеграм-канале. Подписывайтесь и следите за обновлениями!

Следить за уровнем витамина B12 в организме особенно важно для людей, не употребляющих мясо, так как есть риск развития его дефицита, который может привести к анемии, бесплодию, вызвать раковые болезни пищеварительного тракта. В результате дефицита возможно повреждение центральной нервной системы и периферических нервов, что отразится на умственном и физическом здоровье.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой витамин B12, для чего он нужен организму и в чём его особенности. Вы узнаете, как избежать дефицита B12 для вегетарианцев, и чем обусловлено то, что его уровень не зависит от типа выбранной диеты.

B12 - откуда берётся и зачем нужен

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название - кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, - бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

нормализация работы нервной системы;
важная роль в синтезе ДНК и РНК;
влияние на формировании эритроцитов;
участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Дефицит B12 - как распознать, и чем опасен для вегетарианцев

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

нарушения пищеварения
упадок сил, усталость, сонливость
потеря аппетита
тошнота.

При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:

онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
бледный и слегка желтоватый цвет кожи
повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
диарея.

Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.

Продукты для вегетарианцев с содержанием B12

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Особенности усвоения В12

Чтобы получить максимальную пользу от витамина, стоит учесть следующее:

Витамин b12, попадая в организм с пищей или добавками в виде твёрдых таблеток, всасывается в желудке. Этот процесс может подавляться выделяемым для переваривания пищи желудочным соком. Поэтому болезни, сопровождающиеся изменением кислотности (язва, гастрит, панкреатит, дисбактериоз, паразиты), создают высокий риск дефицита В12 для всех людей, независимо от типа питания.
Витамин в12 лучше принимать самостоятельной добавкой, в виде спрея или капель под язык. В этом случае, всасывание происходит сразу в ротовой полости, не попадая в желудок. В составе мультивитаминных препаратов он часто бывает в неактивной форме и соседствует с медью, железом, витаминами А, С, В1, В3, которые нейтрализуют его действие.
Совместный приём в12 с кальцием и витамином Д увеличит его всасывание
Степень поглощения витамина увеличивается, если его принимать малыми дозами, до 5 мкг на один приём.
Усвоению препятствует приём антибиотиков (синтетических и природных), а также некоторых лекарств.

Всё вышесказанное, свидетельствует о том, что поддерживать норму в12 для вегетарианцев и веганов не составляет особой проблемы. Для этого достаточно регулярно употреблять обогащённую пищу и витаминные добавки. Люди, поступающие так, страдают от дефицита реже, чем те, кто питается традиционно и без добавок. Это подтверждают многочисленные исследования учёных по всему миру.

Какие выводы можно сделать:

Традиционная диета не гарант спасения от дефицита. Несмотря на то, сколько содержат витамина в12 продукты животного происхождения, он не усвоится в полной мере, если существуют проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
Для качественного усвоения витамина в12 рекомендуется:

следить за здоровьем органов пищеварительной системы
принимать добавки в жидком виде или в виде жевательных таблеток небольшими дозировками

3. не совмещать приём витамина с веществами, нейтрализующими его действие.

Споры между любителями мяса и вегетарианцами всегда были и, скорее всего и останутся, очень рьяными, поскольку каждая группа отстаивает свою точку зрения. а пока, результаты многолетних научных исследований говорят сами за себя.

1. Вегетарианец испытывает недостаток кальция

Вегетарианцы могут получать кальций также из других источников, например из овощей с темными листьями, таких как петрушка, листовая капуста, шпинат, а также бобовых, лука и грецких орехов. Существуют также соки, обогащенные кальцием.

2. Вегетарианец испытывает недостаток железа

Результаты исследований показали, что уровень железа в крови у людей, кушающих мясо и вегетарианцев, практически одинаковый. Это значит, что у вегетарианцев отсутствует дефицит железа в крови. Железо присутствует не только в мясе, но и во многих овощах. Особенно железом богаты: капуста, зерновые, семечки подсолнуха, пшено, свекла, бобы, чечевица, соя, горох, зеленый лук, кунжут и побеги пшеницы. Также считается, что морские водоросли являются настоящей сокровищницей железа. Продукты с содержанием морских водорослей продаются практически в каждом магазине.

3. Вегетарианец испытывает недостаток протеинов

Вегетарианская пища действительно не так богата протеинами, нежели мясо, но в тоже самле время это является и преимуществом, так как излишки протеинов могут стать причиной появления камней в почках, проблем с сердцем и даже стимулировать некоторые виды рака. Мы можем получать необходимый протеин из зерновых, особенно из чечевицы, а также гороха и бобов.

4. Вегетарианец испытывает недостаток витамина В12

Овощные продукты не содержат этого витамина или же имеют, но лишь в остаточном количестве, что представляет для вегетарианцев серьезную проблему. Овощи очищаются от бактерий, которые производят этот витамин, потому-то он и отсутствует в овощах. Если обратить свой взор в сторону Индии, то можно увидеть там повсеместный дефицит витамина B12, поскольку вода и пища заражены бактериями. Поэтому большое количество витаминов, производимых кишечными бактериями, всасывается в кровь. В Европе, мы живем в другой обстановке, и наша кишечная флора также отличается от кишечной флоры жителей Индии.

Где же, кроме мяса, можно еще найти витамин B12? Морские водоросли, соевое молоко, вареные овощи и пиво из солода. У обычных вегетарианцев дефицит этого витамина не такое обычное явление, как у строгих вегетарианцев, которые потребляет только лишь морские водоросли и фармацевтические продукты.

5. Детям необходимо мясо

Исследования, выполненные Американской Пищевой Ассоциацией среди детей-вегетарианцев, показали, что умственное развитие выше уровня, соответствующего их биологическому возрасту, а уровень их интеллекта даже выще среднего. Это лишь некоторые факты, говорящие в пользу вегетарианской пищи, доказывающие, что вегетарианцы не испытывают лишений ни в чем. Они просто обычно утверждают, что их общее самочувствие гораздо лучше других и что вегетарианство позволяет избегать многих заболеваний, которые не поддавались лечению.

Читайте также: