Виза в царство Морфея: секреты здорового сна

Обновлено: 05.06.2024

Сон - это жизненная необходимость. Здоровый сон - это наша обязанность перед собственным организмом.

Стабильный сон в ночное время - когда Вы легко засыпаете, не вставая среди ночи, а пробуждаясь утром, чувствуете себя свежим и полным сил. Регулярные трудности со сном в целом не являются нормой для здоровых людей в любом возрасте. Но не всем нужно одинаковое количество часов сна.

Когда Вы засыпаете, Ваше тело начинает «ночную смену»:

восстановление повреждённых клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т.д.;
восстановление травм мышечной ткани;
восстановление после дневной активности;
подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму - как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия. Японские ученые считают, что лишний вес, ожирение, сахарный диабет — последствия регулярного недосыпания. Ранее этот феномен отметили шведские ученые.

Что такое глубокий сон?

Существует две основных фазы сна:

медленный сон (дремота, легкий сон, глубокий сон);
быстрый сон (активизация всех процессов в организме перед пробуждением).

Глубокий сон наиболее важен, поскольку именно во время этой фазы тело восстанавливается и накапливает энергию.

Глубокий сон — фаза сна, в которой сердцебиение и дыхание замедляются. Ваше тело полностью расслабляется, а Вы почти не двигаетесь. Это самый важный цикл сна. Если Вы обнаружили, что просыпаетесь вяло, даже если провели в постели семь или восемь часов, возможно, Ваш сон был недостаточно глубоким.

Продолжительность фазы глубокого сна меняется в течение жизни. Младенцам и малышам надо спать намного больше, чем детям постарше. К пятилетнему возрасту большинство детей имеют типичные схемы сна взрослого человека.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться?

Четко ответить, какова норма сна для взрослого человека, невозможно. Все люди разные, и потребность сна в часах у каждого зависит от многих факторов: возраст, особенности организма, частота физических нагрузок, образ жизни и т.д.

Кому-то достаточно и шести часов сна, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым. А для кого-то бодрость наступает только спустя 10 часов сна.

Чтобы сон действительно приносил пользу и стал для Вас источником хорошего самочувствия и бодрости на весь день, следует организовать свои принципы или ритуалы здорового сна.

Существует несколько распространенных принципов качественного сна:

вставать и ложиться каждый день в одно и то же время;
не лежать в кровати после пробуждения — лучше попытаться встать с первого раза и начать свой день;
минимум за час до сна организовать вокруг себя спокойную обстановку без суеты, громких звуков и яркого света;
не засыпайте под телевизор. Если такая привычка у Вас уже есть, то попробуйте отучиться. Постарайтесь засыпать не под звук и свечение телевизора, включите чуть слышно приятную музыку в стиле «релакс»;
не есть минимум за 2-3 часа до сна;
физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну;
перед сном стоит отказаться от алкоголя, кофе и сигарет;
перед сном следует проветрить комнату. Свежий воздух поможет Вам скорее заснуть.

Во сколько нужно ложиться спать?

Физиологические и биохимические процессы организма подчиняются циркадным ритмам. Проще говоря, с приходом рассвета наш мозг просыпается, начинается работа всех органов чувств и поддерживается до самого заката. Поэтому лучше отправляться ко сну до полуночи, так как с 12 часов ночи до 5 часов утра температура нашего тела понижается, активность падает, организму нужен отдых. Даже если Вы работаете по ночам, Ваши биологические часы действуют в привычном режиме.

Полезно ли спать днем?

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденный сон положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах.

Продолжительность дневного сна:

от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее проснуться:

следует ложиться спать вовремя и тратить на сон необходимое количество времени;
легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23 °C;
будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, отправляйтесь в душ;
включите любимую музыку;
выпейте свой любимый бодрящий напиток;
просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.

Избыток сна вреден для здоровья

Недосып может стать отправной точкой для развития многих серьезных заболеваний: сахарный диабет, инсульт, онкология и т. д.

Избыток сна тоже имеет свои негативные последствия. Он опасен для здоровья, как и нехватка сна. Скорее всего, Вы не почувствуете бодрость и четкость мыслей, если будете спать более 10 часов. И это лишь верхушка айсберга.

Избыточный сон может перейти в хроническую форму — гиперсомнию. При гиперсомнии человек постоянно испытывает сонливость и заторможенное (долгое) пробуждение.

Один из частых случаев при избытке сна — метаболический синдром. Чаще всего он характеризуется нарушением обмена веществ в организме. Лишний вес, отложение жировых масс в области живота, сахарный диабет, развитие сердечно-сосудистых заболеваний — вполне хорошие мотиваторы к отстройке правильного режима дня с учетом здорового сна.

Все процессы нашего организма находятся под чутким контролем центральной нервной системы. Если случаются какие-либо отклонения от нормы, сон страдает одним из первых.

Многие сталкиваются с бессонницей перед экзаменами, важными событиями или серьезными переживаниями. Человек с повышенным уровнем тревожности — также редкий гость царства Морфея. Наряду с психосоциальными стрессами бессонница (инсомния) может появиться на фоне:

смены климатических поясов,
позднего ужина,
заболеваний различного характера,
гормональных сбоев,
невралгии,
алкоголизма и курения,
физического дискомфорта (болевые ощущения),
возрастных изменений.

Для определения причины бессонницы и её лечения рекомендуется консультация со специалистом.

Врачи считают, что человеку нужно спать минимум 5 часов за ночь. Если спать 3 дня подряд меньше этого минимума, то организм испытает на себе тот же эффект, что и от одной бессонной ночи. Команда ученых из Лос-Анджелеса предположила, что одна ночь без сна может нанести вред здоровью, сравнимый с вредом от употребления фастфуда в течение шести месяцев.

Жертвовать сном — для нас, к сожалению, норма. Поэтому плохое самочувствие — привычное состояние в большинстве случаев.

Чтобы недомогание и неудовлетворенное настроение наконец оставили Вас в покое — начните спать. Планируйте свой сон как любое другое ежедневное занятие, которое требует особого внимания и времени. Помните, человеку надо спать. Сон важен так же, как пища, воздух и вода.

Виза в царство Морфея: секреты здорового сна

Нарушения сна в нашу неспокойную эру являются насущной проблемой очень многих людей. Постоянные стрессы, переутомления, малоподвижный образ жизни, интернет-зависимость и другие подобные факторы приводят к тому, что мы никак не можем уснуть вовремя, а утром чувствуем себя, словно всю ночь нас стирали в машинке на высоких оборотах.

Сколько раз мы обещали себе лечь пораньше, о чём с сожалением вспоминали в три часа ночи? Сколько раз, всё же сумев лечь вовремя, по нескольку часов крутились на простынях, в тщетных попытках погрузиться в сон? Эти проблемы знакомы, почти без исключения, любому жителю современного города.

Кроме отвратительного самочувствия у хронического недосыпания есть более серьёзные последствия. Мало того что каждый день ходить на работу в скверном настроении и до обеда "раскачиваться", злоупотребляя кофе, не очень полезно для карьерного роста. Регулярное недосыпание ведёт к хронической усталости - серьёзному нарушению, когда организм привыкает всё время ощущать себя выжатым и разбитым. Закончиться всё это может серьёзной депрессией, и очень часто заканчивается, в чём убедиться можно, посмотрев на растущую с каждым днём популярность средств-антидепрессантов.

Чтобы не доводить дело до таблеток и болезней, нужно урегулировать собственные отношения с Морфеем и убедить его вновь взять нас под своё заботливое крыло, обеспечив здоровым и крепким сном. Делается это в три шага.

Шаг 1. Создание правильной обстановки

Атмосфера, в которой мы засыпаем, очень важна для здорового сна. Вот основные критерии, которые нужно учесть.

1. Кровать и постельное бельё. Неудобная и шаткая, слишком узкая, скрипучая кровать - плохой союзник в нашей борьбе за здоровый сон. Если в спальне стоит именно такая, следует как можно скорее заменить её на удобную. То же касается и постельного белья: оно должно быть приятным на ощупь и свежим, потому его нужно своевременно менять.

2. Насыщенность помещения кислородом. Проветривание комнаты - один из самых важных факторов, обеспечивающих хороший сон. Не забывайте проветривать вашу комнату, по крайней мере, дважды в день. Один раз должен быть перед отходом ко сну.

3. Температура в комнате. Вопреки расхожему заблуждению, температура должна быть чуть ниже обычной, а не выше. В тёплой комнате организм высыпается хуже, чем в прохладной. А вот одеяло должно быть толстым и тёплым. В элитных школах Британии и США температура в спальнях учеников на ночь устанавливается в районе 15-18 градусов.

4. Тишина в помещении. Также поможет уснуть белый шум. Но нельзя спать под телевизор или музыку - они мешают нашему бессознательному спокойно покопаться в себе и погрузить нас в сон.
Также можно пользоваться ароматическими маслами. Запахи розмарина или эвкалипта, растворённые в воздухе спальни при помощи арома-лампы, помогут успокоиться и уснуть.

Шаг 2. Создание правильного умонастроения

Именно этот шаг - основной. Часто встречается мнение, что правильное умонастроение для сна создаётся в результате употребления двух-трёх литров пива и плотного ужина. Эксперименты, проводимые учёными в лабораториях сна, не оставили сомнений на этот счёт: переедание и алкоголь самым отрицательным образом влияют на качество сна.

Чтобы спать хорошо и здорово, нужен лёгкий ужин. Разумеется, никакого кофе или крепкого чая. Лучшим способом настроиться на сон является чтение. Всего полчаса чтения перед сном не только делают вас чуточку умнее каждый день, но и позволяют заснуть быстро, не ворочаясь по полчаса. Этот факт был экспериментально подтверждён учёными и личным опытом. Попробуйте, и вы убедитесь, что роман Конан Дойля в этом отношении "бьёт по мозгам" сильнее виски и коньяка.

Если всё же не удаётся заснуть быстро, постарайтесь лечь на спину, свободно протянув руки и ноги и, расслабившись, слегка закатить вверх глаза. Такое положение тела в наибольшей степени соответствует состоянию сна. По словам бывшего разведчика, писателя Виктора Суворова, этому методу засыпания до сих пор обучают в ГРУ.

Последняя, и самая очевидная рекомендация: не делать незадолго до сна ничего такого, что как вы знаете, мешает вам уснуть. К таким занятиям обычно относятся выяснения отношений, судорожные попытки выучить "ещё чуть-чуть билетов" к экзамену или перепроверить, всё ли готово к завтрашнему проекту (иначе к проекту завтра не будете готовы вы сами), просмотр ужастиков или остросюжетных боевиков и тому подобные вещи.

Шаг 3. Выбор времени для сна

Пожалуй, ни для кого сегодня не является секретом факт, что человеческий организм функционирует, подчиняясь определённым биоритмам. Для каждого человека эти биоритмы индивидуальны, но в целом они схожи для представителей одного вида. Так что, если читающий этот текст принадлежит к виду Homo Sapiens, ему смело можно рекомендовать стараться засыпать до полуночи. Именно в периоды с 11-ти вечера до 2-х ночи и с 3-х до 5-ти утра наступают так называемые глубокие фазы сна, в которых лучше всего отдыхает организм. Нетрудно подсчитать, что человек, который ложится спать в четыре утра, успеет всего на один часик глубокого сна, а всё остальное время его сон будет малоэффективным способом восстановления сил.

Конечно, для того, чтобы научиться ложиться вовремя, нужна сила воли и дисциплина. Но надолго она вам не потребуется. Удовольствие чувствовать себя свежим и отдохнувшим с утра, быть может, уже давно позабытое, станет отличным стимулом отправляться в постель в половину двенадцатого.

Соблюдение этих принципов, составляющих основу здорового ночного отдыха, в короткий срок восстановит ваши силы и способность высыпаться. Почувствуйте, насколько это приятно: сбросить за несколько дней с плеч кумулятивный эффект многомесячного недосыпания. Вы никогда больше не захотите возвращаться в неуютный и противный мир красных глаз, вечной утомлённости, кофейной зависимости и беспочвенной злобы на окружающий мир.

- Вернуться в оглавление раздела "Советы психолога"

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

На связи с программой «Утро в Петербурге» Андрей Шангин, профессор РГПУ имени А. И. Герцена, психотерапевт.

Сегодня отмечаем Всемирный день сна. Его цель - привлечение внимания к проблемам нарушения сна и пропаганде правильного ночного отдыха.

Наша жизнь, организм и сон подчиняются определённым ритмам. Мы можем просыпаться в три часа ночи из-за синтеза мелатонина гормона сна. И максимальная концентрация этого гормона как раз нарастает в этот период. Всё было бы хорошо, если бы не просыпание. Есть так называемый эндогенный профиль у различных расстройств психического спектра, которые заставляют организм прерывать сон, чтобы нормализовать функцию глубинных структур мозга. Феномен трёх часов - это определённый сигнал на то, что есть некоторое условное нездоровье, некий сбой в функционировании структур мозга целиком.

Конечно, вы можете наладить свой сон. Первое, с чего нужно начать, это проверить, сделаны ли все дела. Чтобы несделанные дела ни мучали нас ночью, потому что мозг он же все равно не спит, а работает. Ещё простая рекомендация- не есть плотно на ночь. Должна быть удобная постель, комфортное состояние. Важна благожелательность по отношению к самому себе: ляжем-ка и поспим как следует.

В каком случае нужно обращаться к специалисту: когда эти способы не помогают или когда появляются уже какие-то тревожные симптомы?

Когда человек часто и регулярно просыпается среди ночи без причин и не может уснуть. Это первый симптом, что нужно обращаться к специалисту. Расстройство сна - важный признак нездоровья организма, потому что во сне происходит восстановление. Мелатонин является мощнейшим антиоксидантом и оказывает на организм очень сильное благотворное влияние.

Надо переключить или прервать круг ненужных мыслей, которые вызвали у нас просыпание. Можно пойти умыться тёплой водой, поменять подушку, самому себе сказать, что прекращаешь думать, спать все равно нужно. Попить тёплой воды, удобно лечь, согреться тёплым одеялом.

Читайте также: