Зачем нужен эспандер для ног и как им пользоваться

Обновлено: 17.05.2024

Эспандер — универсальный спортивный инвентарь, c помощью которого можно проработать все группы мышц. В отличие от другого оборудования, эспандер довольно лёгкий, компактный и не требует много пространства для занятий. Главное преимущество снаряда в том, что для него отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

О наиболее эффективных упражнениях с эспандером рассказывает тренер World Class Александр Карпов.

Важно! Перед тренировкой обязательно нужно выполнить разминку.

Сгибание плеча

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Стоя на одной части эспандера и держа в руках другую, поднять прямые руки вверх и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Выполнять по 15-20 повторений.

Отведение плеч в горизонтальной плоскости

Взять снаряд за разные концы прямыми руками и поднять на уровне плечевых суставов. Эспандер должен находиться в натянутом положении. Затем отвести прямые руки назад и подконтрольно вернуть их в исходное положение.

Румынская тяга

Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину прямо. Слегка согнув ноги в коленных суставах, наклонить туловище и вернуться в исходное положение.

Приседания с эспандером

Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину прямо. Опираясь на середину свода стопы, согнуть ноги в коленных суставах и опуститься до полуприседа. Затем подконтрольно вернуться в исходное положение.

Тяга в наклоне

Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину ровно. Наклониться вперёд, слегка согнув ноги в коленных суставах. В этом положении согнуть руки в локтях, одновременно соединяя лопатки и разгибая плечевой пояс. Потянуться кистями к тазобедренному суставу.

Важно! Для большего эффекта упражнения следует делать по кругу.

Как сделать тренировки более эффективными?

Чтобы усилить эффективность занятий, рекомендуется иметь в арсенале эспандеры с разной степенью сопротивления. Также очень важно соблюдать правильную технику выполнения.

В целом результат будет зависеть от многих факторов. Для каждого упражнения следует тщательно подбирать эспандер, чтобы его сопротивление соответствовало целям занятия, вашему опыту и состоянию здоровья.

Кому не стоит заниматься с эспандером?

Абсолютных противопоказаний к использованию эспандера нет. Возможны только некоторые ограничения в выборе упражнений — они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Например, если при заболевании вен и сосудов рекомендуется заниматься под присмотром тренера, чтобы случайно не навредить себе.

Важно! Перед использованием эспандера необходимо исключить аллергическую реакцию на материал, из которого он изготовлен.

Для поддержания тела в тонусе и стройности фигуры существует много тренажеров. Одним из самых популярных снарядов считается эспандер. Его используют для эффективных тренировок дома и в спортзале. Но как с его помощью быстро натренировать тело, какие особенности есть у этого тренажера? Разбираемся со всеми популярными вопросами в статье.

Что такое эспандер?

Спортивный снаряд относится к узкоспециализированной группе тренажеров. Он позволяет тренировать только одну группу мышц. Эспандер создает нагрузку на прорабатываемую часть тела под воздействием силы человека.

Чтобы получить нагрузку, необходимо растянуть или сжать снаряд.

В производстве эспандеров применяют упругие и эластичные материалы высокой прочности. Вид материала влияет на степень нагрузки и эффективность тренировки. По форме тренажер бывает ленточным, пружинным и трубчатым. Выбор формы зависит от того, что необходимо тренировать.

Снаряды различаются и по типу воздействия на мышцы:

Кистевые позволяют тренировать пальцы рук и кисти. Также прорабатывается предплечье. Кистевые снаряды очень компактные.
Плечевой направлен на укрепление области предплечья и грудной клетки.
Ножной помогает укрепить мышцы ног.

Обратите внимание. Польза эспандера зависит от его жесткости. Чем жестче снаряд, тем сложнее и эффективнее тренировка.

Тренажер для кистей

Чтобы создать нагрузку кистевым эспандером, его необходимо сжимать ладонью. Такой тренажер используют для тренировки силы кистей рук и предплечевой зоны.

Кистевой снаряд эффективно воздействует на суставы. Его применяют после перелома конечностей и во время реабилитации. Тренажер быстро восстанавливает работоспособность рук, помогает вернуть им силу.

Производители выпускают эспандеры двух видов:

торсионные — без регулировки уровня нагрузки;
регулируемые — с возможностью выбрать степень нагрузки.

Самый популярный и доступный по цене кистевой эспандер — кольцо. Несмотря на простоту формы, он обладает несколькими уровнями сопротивления. Для отдельной тренировки каждого пальца отлично подходят пружинные модели.

Преимущества кистевого тренажера:

простое использование;
большой выбор упражнений;
можно заниматься в любом удобном месте: дома, на работе, на прогулке.

Грудной пружинный снаряд

Этот вид эспандеров применяют для укрепления грудных, спинных и плечевых мышц. Конструкция тренажера состоит из двух эргономичных ручек и натянутой между ними пружины или резины.

Грудной тренажер прост в эксплуатации. Он поддерживает регулировку сопротивления, помогает быстро укрепить мышцы рук, грудную клетку и позвоночник.
Для занятий с таким снарядом не потребуется физическая подготовка.

Жгут и резиновая лента

Эластичный резиновый эспандер в виде жгута или ленты используется для проработки любой группы мышц. Универсальный тренажер помогает укрепить плечи, подтянуть ягодицы, бедра, мышцы ног и рук.

Эспандеры-ленты пользуются популярностью на занятиях гимнастикой, йогой, пилатесом, аэробикой и боксом.

Преимущества снаряда:

простота и легкость занятий;
можно нагрузить как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
не нагружает позвоночник. Защищает его от травм.

Эспандер-бабочка

Снаряд состоит из двух рычагов, соединенных жесткой пружиной. Конструкция тренажера напоминает бабочку. Чтобы получить нагрузку, необходимо максимально сжать рычаги.

Бабочку используют для прокачки мышц на руках, бедрах и грудной клетке.

Обратите внимание. Тренажер отличается высокой эффективностью, но не может обеспечить усиление или ослабления нагрузки. Это вариант для более опытных спортсменов.

Эспандер лыжника

Действие снаряда направлено на укрепление опорно-двигательного аппарата. Тренажер применяют во время реабилитации после травм и операций.
Лыжник поможет укрепить спину, сделать ноги и руки сильнее. Эспандер также используют вместо гантелей.

Польза эспандера

Несмотря на простоту, тренажер обладает многофункциональностью. Его польза заключается не только в тренировке определенных групп мышц:

Компактный снаряд поможет достигнуть высоких результатов в силе хвата. Такие тренировки особенно актуальны для тех, кто предпочитает силовые нагрузки, работу с тяжелыми снарядами.

Спортсмену необходимо постоянно повышать уровень сопротивления и увеличивать время занятий.

Помогает нарастить мышечную массу

Для улучшения формы рук придется прорабатывать бицепсы и трицепсы. Эспандер поможет безопасно и быстро натренировать плечевую зону и предплечье.

Для ускорения роста мышечной массы спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку и сопротивление снаряда. Рекомендуется применять жесткий грудной пружинный снаряд из стали.

Даже обычный кистевой эспандер способен развивать выносливость, улучшить работоспособность рук и повысить их силу. Тренажер воздействует на всю поверхность рук: от кистей до плечевой зоны.

Использовать снаряд могут не только взрослые, но и дети. Эспандер позволит ребенку подготовиться к силовым нагрузкам, развить мышечный аппарат, укрепить суставы, сухожилия и кости. Правильные упражнения защитят ребенка от вывихов и переломов, укрепят мышечный корсет.

Используется для профилактики туннельного синдрома

Проблема характерна для людей, которые проводят длительное время за компьютером, работают в парикмахерской. Туннельный синдром развивается и после спортивных травм, любой работы, связанной с необычным движением пальцев.

Если не повышать подвижность пальцев, синдром начнет развиваться, появится острая боль. При этом внешние факторы не будут заметны.

Игнорировать эту проблему нельзя. В результате можно лишиться подвижности кистей. Поэтому для профилактики туннельного синдрома используют эспандер. Ежедневные тренировки сделают мышцы сильными и избавят от боли.

Панацеи от стресса не существует, но избежать его негативных последствий можно с помощью специальных эспандерных мячей и гироскопических эспандеров. Эти тренажеры помогают эффективно бороться со стрессовыми ситуациями.

Обеспечивает восстановление после травм и операций

Работа эспандера направлена на укрепление костного аппарата и мышц. Правильные тренировки способствуют быстрому заживлению поврежденных тканей, помогают им срастаться.
Важно. Эспандер используют только после врачебной консультации. Специалист назначает время, когда можно начинать тренировки по укреплению тела.

Выбор тренажера

Снаряд выбирают с учетом целей его применения. Если требуется комплексная нагрузка, предпочтение отдают грудным тренажерам, резиновым лентам и эспандеру-лыжнику.

Для укрепления бедер применяют снаряд-бабочку, а для рук используют кистевой эспандер, который также будет полезен для программистов, музыкантов, художников.

Рекомендуется тренироваться ежедневно по 20 минут. Первые результаты будут видны уже через неделю.

Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.

В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.

Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.

Эспандер для ног является одним из самых продуктивных и доступных тренажеров для домашнего тренинга. Благодаря простой и функциональной конструкции с помощью такого эспандера для ног можно нагрузить абсолютно все мускулы низа тела. Тренажер позволяет легко регулировать нагрузку. Это хорошо для прогресса, а также позволяет использовать один эспандер нескольким людям.

Особенности эспандера для ног:

Дешевизна. Эспандер - самое выгодное приобретение для тренировок в домашних и уличных условиях;
Прочная конструкция. Резиновые петли HVAT позволяют тренироваться в течение многих лет;
Специализированный материал, который предотвращает потерю эластичности со временем;
Отсутствие аллергических реакций на латекс благодаря особому покрытию;
Возможность тренировать мышцы ног и ягодиц с разной интенсивностью и нагрузкой;
Возможность использовать эспандер для других мышечных групп. Любой мускул можно прокачать с помощью данного тренажера, что делает его выгодным приобретением в долгосрочной перспективе;
Простота использования и хранения. Эспандер легкий, помещается в маленькую сумку. Подходит для тренировок даже в самых маленьких комнатах;
Отсутствует риск возникновения травм. Резиновые петли - один из лучших тренажеров в деле безопасности;
Нагрузка не вредит суставам и связкам;
Огромное количество доступных упражнений, что полностью ликвидирует монотонность тренинга. Одну мышечную группу вы можете нагрузить десятками разнообразных упражнений;
Учит подтягиваниям и отжиманиям на брусьях. Эспандер для ног многие используют в качестве резинок для подтягиваний. Это крайне актуально для мужчин. Таким свойством эспандера для ног пользуются женщины, которые в начале хотели просто подкачать ноги и ягодицы, а спустя время решили совершенствовать фигуру комплексно.

Что такое эспандер для ног

Таким нестандартным тренажером-аксессуаром называют обыкновенную резиновую петлю, которая за последние несколько лет прочно закрепилась практически во всех видах спорта. Особую популярность данный эспандер нашел именно в тренинге ног. Дело в том, что тренировать низ тела в домашних условиях - вещь крайне сложная.

В спортзале мы используем приседания, тренажеры с десятками, сотнями килограмм отягощения.

Ноги - самая крупная мышечная группа, которая требует больших весов.

До недавнего времени домашний тренинг почти всегда приводил к диспропорции между верхом и низом тела. Эту проблему устраняет эспандер для ног.

Резиновые петли HVAT

В качестве замены силового тренинга использовались различные виды пробежек. Спринтерский, интервальный или челночный бег. Данный вариант обладал перечнем негативных факторов:

Нагрузка на суставы и связки, особенно в случае наличия излишней жировой массы. Людям с лишним весом стоит аккуратно подходить к аэробным тренировкам;
Подходит только для теплых времен года. Зимой бегать почти невозможно. В осенне-весенний период холодов пробежки часто приводят к простудам;
Требует специальной профессиональной спортивной обуви, иначе возрастает риск травм. В прохладное время года необходима специальная одежда, термобелье.
Отсутствие как таковой силовой нагрузки и соответствующее медленное развитие мышц ног.

Альтернативой являлись гантели, которые и сейчас остаются одним из основных снарядов для тренировки тела в домашних условиях. Но у них тоже есть недостатки:

Высокая стоимость. Разборные гантели приведут к существенному похудению… вашего кошелька;
Неудобно. Гантели повреждают кожу рук, что особенно актуально для девушек. На протяжении выполнения всего упражнения приходится удерживать вес на вытянутых руках. Развитие ног и ягодиц ограничивается силой ваших предплечий;Занимают место. Массивные гантели нужно где-то хранить. Маленькими ноги не потренируешь. Это большая проблема для небольших квартир, в которых живет абсолютное большинство наших сограждан.

Лишь недавно для тренировок ног в домашних условиях спортсмены стали использовать резиновые эспандеры.

Резиновые петли - это самый современный тренажер для занятий дома.

Упражнения с эспандером для ног

Упражнения для низа тела бывают двух видов:

Базовые. Задействуют сразу несколько мускулов. К примеру, приседания включают в работу квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икроножные и камбаловидные мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедра;

Изолирующие. В полной мере включают в работу один-два мускула. Например, отведение ноги в сторону прорабатывает внешнюю и внутреннюю часть бедра.

В начале тренировочного пути стоит сделать акцент на базовые упражнения с эспандером для ног. Это важно для приведения мускулов в тонус. Дальше постепенно включаем изоляцию, чтобы максимально прокачать весь низ тела.

Среди основных упражнений для ног и ягодиц:

Приседания. Комплексно прокачивают весь низ тела. Основа для женщин и мужчин;
Выпады. Базовое упражнение, на которое стоит обратить больше внимания женщинам. Лучший выбор для ягодичных мышц;
Тяга на прямых ногах. Оптимальный выбор для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Так как у большинства тренирующихся квадрицепсы переразвиты, тягой пренебрегать не стоит;
Отведение ноги в сторону. Лучший вариант для прокачки внутренней и внешней части ноги. Девушки используют данное движение для удаления «ушек» и жирка с внутренней части бедра;
Отведение ноги назад на корточках. Упражнение для прокачки ягодиц и бицепсов бедра. Можно отнести к разряду изолирующих. Девушкам стоит обратить на него внимание, добавив к выпадам;
Отведение ноги назад стоя. Альтернатива предыдущему движению. Стоит выполнять вместе только в том случае, если ваша цель - убойная тренировка ягодиц и задней части бедра;
Вывод ноги вперед. Лучшее изолирующее упражнение для квадрицепсов.

Эспандер для ног позволяет выполнить десятки других упражнений. К примеру, приседания с жимом над головой дадут возможность развивать верх и низ тела одновременно.

Новичкам обычно хватает 7 вышеперечисленных движений на год-два постоянного прогресса. В нашей тренировочной системе мы будем строить тренировки вокруг этих основных упражнений.

Тренировочные программы

Пошаговая тренировочная программа с эспандером основана на постепенном увеличении нагрузки, добавлении новых упражнений.

Читайте также: