12 альтернативных занятий, которые помогут вам полюбить фитнес
Обновлено: 05.05.2024
Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).
Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю кроссфит, что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.
Пробуйте как можно больше видов спорта, пока не найдёте свой. Не останавливайтесь — он точно существует.
Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.
2. Занимайтесь в хорошей компании
Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.
Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.
Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.
3. Найдите тренера
Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.
Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.
Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).
Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.
Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.
4. Составьте программу тренировок
Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.
Любые тренировки — это новый мир со своими особенностями и правилами. Прежде чем войти в него, получите нужную информацию.
Приходите в зал с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в бассейн — с представлением о разминке и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.
5. Определите свою цель
Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит — выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег — пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.
Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида — чего угодно. Только ставьте конкретные цели.
- Плохо: похудеть, накачаться, стать здоровым и сильным.
- Хорошо: сбросить 5 кг, выполнить приседание со штангой в 100 кг, выступить на Open.
6. Купите одежду специально для тренировок
Покупка спортивной одежды и экипировки — это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.
Спортивная одежда нужна, чтобы:
- обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
- настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.
Настоящее мучение — плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.
Даже если вы занимаетесь дома, спортивная одежда поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.
7. Продержитесь до первых результатов
Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram*, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.
Другое дело — внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.
Самочувствие и настроение лучше, тонус, бодрость, мышление чётче. Геймификация: постановка цели и достижение — азарт. С сантиметром замерять бицуху — это греет. Посмотреть в зеркало и сказать себе: «Ух, здоровый!» — тоже приятно. Ну и без тренировок начинает как будто ломать.
8. Найдите идеальное время для тренировок
Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят утренние тренировки. Попробуйте и то, и другое.
Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.
9. Создайте ритуал сборов
Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с музыкой для тренировки, сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.
10. Начните двигаться
Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.
Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40-60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.
Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.
Во-первых, если я долго не хожу на тренировки, у меня болит спина. Ну а когда болит, пойдёшь как миленький. Во-вторых, если не занимаюсь регулярно, ко мне быстрее прилетает обострение депрессии. Поэтому, когда я благополучно выползаю в ремиссию, я так боюсь, что депрессия вернётся, что готова ходить куда угодно и зачем угодно.
Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Ненавидите зарядку с уроков физкультуры? Или «переели» занятий спортом в недавнем прошлом и больше в зал ни ногой? Не имеет значения, почему вы не любите фитнес-тренировки, результат один: отказываясь от регулярного движения, вы подрываете свое здоровье. Возьмите на заметку приемы, которые помогут вам полюбить фитнес и, как следствие, сделать их регулярными.
Найдите то, что нравится
Аэробика, пилатес, йога, танцы — сегодня вариантов тренировок больше, чем когда-либо. И все из них «считаются»! Любое движение полезно для здоровья и настроения, важно, чтобы оно было регулярным. А это требование, согласитесь, трудновыполнимо, если заниматься вы собираетесь тем, что вам не нравится.
Например, вас тошнит от бега, но вы каждое утро вытаскиваете себя из дома, потому что верите — пробежки помогают худеть. Или вам не очень нравится силовой тренинг, но вы все равно тягаете «железо» — ведь этот метод нахваливают тренеры. Кроме разочарования такие фитнес-тренировки способны принести разве что травмы: думая о том, когда же закончится фитнес-урок, сложно следить за техникой выполнения упражнений.
Если же на тренировку вы будете приходить в предвкушении, то ее эффективность повысится. Да и прогуливать такие занятия вам не захочется.
Выяснить, что же вам на самом деле нравится, можно только опытным путем — пробуйте. Тут пригодятся онлайн-уроки и пробные занятия в фитнес-клубах: они есть почти по всем направлениям.
Думайте о бонусах каждого занятия
Регулярные физические нагрузки приносят много пользы. Они делают нас более здоровыми, бодрыми, красивыми, выносливыми. А еще положительно влияют на уровень либидо, что установили канадские ученые.
Особенно радует тот факт, что все это можно получить даже после одного занятия: улучшившееся кровообращение и выработка гормонов помогут вам противостоять стрессу и чувству апатии. Подумайте об этом, если сегодня, как вам кажется, вы слишком устали для того, чтобы идти на тренировку.
Не бойтесь менять виды тренировок
Необязательно всю жизнь заниматься одним и тем же видом фитнеса — очень может быть, что с годами вы расхотите заниматься аэробикой и полюбите цигун. Не бойтесь экспериментировать и менять направления занятий, если чувствуете, что они перестали вас вдохновлять.
Эта стратегия, кстати, положительно сказывается и на работе памяти — только представьте, сколько тонкостей и нюансов разных направлений вам придется запоминать! Плюс к тому, меняя виды фитнес-тренировок, вы учите тело по-разному двигаться, варьируя темп, нагружая неодинаковые группы мышц.
Сделайте фитнес-тренировки «неизбежными»
Наша психика устроена так, что любое, даже незначительное препятствие может заставить нас отказаться от действия, если мотивация слаба. А в случае с фитнес-тренировками дело обычно обстоит именно так. Если для того чтобы выйти на пробежку с утра, вам придется долго разыскивать по квартире кроссовки, то шанс, что в это утро вы начнете бегать, снизится до нуля. Психологи советуют свести количество барьеров на своем пути к минимуму: заранее подготовьте форму и заведите будильник на полчаса раньше. А когда проснетесь утром и упретесь взглядом в спортивную одежду, выбора у вас не останется — раз уж вы все равно встали раньше, почему бы не позаниматься?
Вносите фитнес-тренировки в расписание
Будем честными, мы слишком часто распределяем время на фитнес-тренировку по остаточному принципу: «Вот разберусь с делами и позанимаюсь!». Но дела почему-то все не заканчиваются, а если вдруг это происходит, нам оказывается совсем не до занятий. Поэтому психологи советуют назначать конкретное время для тренировки и вносить его в ежедневник, если вы им пользуетесь. И, конечно, затем придерживаться плана. «Когда многие из нас задумываются о том, чему посвятить свободное время, тренировка сильно проигрывает другим вариантам по популярности, — комментирует Трейси Манн, доктор психологии в Стэнфордском университете, автор бестселлера “Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воле и пользе диет”. — Не нужно ставить вопрос таким образом. Нельзя говорить себе: “Сегодня я пойду либо в зал, либо в кино”. Время, отведенное для физических упражнений, должно быть занято только ими».
Избегайте перфекционизма
Как ни странно, но именно он может стать причиной пропуска тренировок. Скажем, сегодня у вас не получается выйти на получасовую пробежку, но есть возможность пройти несколько километров пешком. Внутренний перфекционист, скорее всего, посоветует махнуть рукой на занятия в принципе, ведь на 100% выполнить план все равно не получится. Не поддавайтесь на эти уловки, выбирайте альтернативу. «Создание плана с использованием формулы “если — то” поможет добраться до фитнес-клуба, когда у вас возникнет соблазн нарушить расписание тренировок. Можно сказать себе, например, следующее: “Если мне захочется пропустить тренировку из-за усталости, то я буду делать упражнения низкой интенсивности”. Это поможет, поскольку велика вероятность того, что, начав тренировку, вы будете заниматься так же интенсивно, как и обычно (а если нет, то тренировки низкой интенсивности лучше, чем ничего). Главное — заставить себя начать», — утверждает Трейси Манн.
Следите за своим настроем
Приходя на тренировку с мыслями о том, что вы полный ноль в фитнесе, не стоит надеяться, что она принесет пользу или желание продолжать занятия. А вот утверждения вроде «Я люблю фитнес», «У меня все получается» и др. способны помочь нам полюбить фитнес. К такому выводу пришли ученые из Мичигана, США.
Поэтому даже если сегодня на занятие вы не пойдете, то хотя бы подумайте о том, сколько пользы способна принести вам тренировка и вспомните ощущения, какие у вас бывают после нее. Это тоже поможет вам сделать шаг к регулярному движению.
У всех иногда бывают перепады настроения: ещё утром всё было прекрасно, а к концу рабочего дня уже никого не хочется видеть. Причины разные, но ясно одно — с этим нужно поскорее что-то делать. Игорь Осипов предлагает бороться с унынием и гневом с помощью спорта и рекомендует тренировки, которые в этом точно помогут.
Наталья Кисельникова (Волкова)
кандидат психологических наук, заведующая лабораторией консультативной психологии и психотерапии Психологического института РАО
— Безусловно, тело очень тесно связано с психикой. Сейчас активно развивается целое научное направление — embodied cognition, которое показывает, насколько сильно влияет наше телесное состояние на восприятие мира, мысли, эмоции, настроение и поведение. Вы можете использовать занятия спортом, танцами и другим движением, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжение, поднять уровень энергии, привести себя в тонус и просто отвлечься от беспокоящих мыслей и переживаний. В чём тренеры правы, так это в том, что разные типы движения дарят нам разное состояние. Какие-то расслабляют после долгого рабочего дня, другие дают выход агрессии, третьи заставляют сконцентрироваться и находить баланс, четвёртые повышают нашу чувствительность и эмоциональность. Однако при этом важно понимать, что спорт — это не волшебная таблетка, реально разрешающая жизненные проблемы. Некоторые исследования вообще показывают, что люди, привыкшие вымещать гнев на неодушевлённых объектах, в дальнейшем начинают вести себя более агрессивно и конфликтно в отношениях с окружающими. Изменение телесного самочувствия ведёт к изменению эмоций и настроения и лишь создаёт условия для того, чтобы мы могли более эффективно действовать. А как вы воспользуетесь этим состоянием, уже зависит не столько от тела, сколько от вашего разума.
Приступ гнева? Займитесь кикбоксингом
Когда вы чем-то расстроены или на кого-то злитесь, лучший способ выйти из этого состояния — кикбоксинг. Всю агрессию и злость можно выплеснуть на боксёрской груше или спарринг-партнёре (а не на окружающих). Контактным кикбоксингом лучше заниматься под руководством опытного тренера, поэтому найдите небольшую группу, которая тренируется в ближайшем фитнес-клубе. В крайнем случае попробуйте позаниматься по видеоурокам дома — это, конечно, будет неконтактный бой, но груша тоже примет весь ваш негатив, преобразованный в удары.
Перегружены работой? Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку
Если у вас мало времени, то лучшим способом выпустить пар и выполнить нужные для организма упражнения будет HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Встревожены или сбиты с толку? Устройте силовую тренировку
Озадачены сложным вопросом и не можете найти решение? Самое время для серии упражнений с отягощениями. Журнал Archives of Internal Medicine обнаружил, что регулярные силовые тренировки помогают женщинам улучшить их психическую концентрацию и внимание. Такие упражнения также помогут оставаться эмоционально стабильными, ведь когда ваш мозг сфокусирован на выполнении движений и подъёме различных весов, психическое состояние также успокаивается и становится сбалансированным.
Чем-то обеспокоены? Выйдите на прогулку
Лучший способ избавиться от нервного напряжения — это буквально «выгулять» его из себя. Ходьба в течение нескольких минут поможет успокоиться и поднимет настроение, особенно если это делать в парке или лесу. Исследования показывают, что прогулка — проверенный способ снизить уровень стресса, успокоиться и укрепить иммунитет.
Измотаны и истощены? Попробуйте Тай Чи
День, когда ваша энергия близка к нулю, — не время для мощных тренировок. Вместо этого сфокусируйтесь на своём внутреннем мире и укрепите тело с помощью Тай Чи.
Тай Чи не только помогает организму восполнить энергию, но и как показали исследования, снижает уровень стресса и улучшает качество сна и общее самочувствие. Комплекс упражнений Тай Чи также поможет нейтрализовать источник дисбаланса и в будущем.
Чувствуете себя одиноким? Присоединитесь к групповым занятиям аэробикой
Если вы любите новые знакомства и хотите проводить больше времени с друзьями по общему увлечению, то групповые фитнес-занятия — именно то, что вам нужно. Работа до пота бок о бок с друзьями и поддержка в сложных упражнениях помогут получить от тренировки больший эффект. Продолжите общение после воркаута и восполните затраченную энергию в ближайшем кафе. Исследования показывают, что занятия в таких группах и поддержка со стороны «коллег» помогут быстрее стать здоровым и спортивным.
Слишком напряжены? Отправляйтесь на велопрогулку
Садитесь на велосипед и уезжайте подальше от своих забот: это поможет освободиться от стресса, увеличить количество эндорфинов и даст возможность спокойно провести время. Устроите ли вы велопрогулку на свежем воздухе или забудетесь в задающей темп музыке на велотренажёре дома — в любом случае вы гарантируете себе отличное самочувствие после завершения тренировки. Когда с ветерком мчишься по прямой и сохраняешь темп, при котором чувствуешь в себе силу и мощь, ни о каких проблемах уже не вспоминаешь.
Не уверены в себе? Как насчёт бега?
Если вы не можете найти верный выход из сложившейся ситуации или ваша креативность решила взять паузу, отдохните вместе с ней и устройте пробежку. Циклическое движение при беге поможет мозгу расслабиться, в то время как ваше тело будет буквально наслаждаться мощным выбросом эндорфина. Именно поэтому во время бега в голову часто приходит огромное количество хороших идей и решений.
Переживаете? Начните осваивать йогу
Йога — замечательный физико-психологический воркаут, который успокоит разум и избавит от тревожного состояния, пока ваше тело будет выполнять упражнения. Через движение, направленное на дыхание, вы сконцентрируетесь на настоящем — и заботы о том, «что же может быть», просто исчезнут. Если у вас нет возможности ходить в йога-студию, то можно начать занятия по книгам и видеоурокам, которые помогут найти себя.
Сверхамбициозны? Попробуйте бег по лестнице
У вас много амбиций, но не всегда есть возможность их реализовать? Бег по лестнице поможет вам поставить цель, к которой вы будете двигаться. Вы сможете не только накачать ягодицы, но и бросить вызов выносливости и к тому же сжечь море калорий. Определите для себя количество ступенек, которые вы сегодня должны преодолеть — и вперёд, бегать по лестнице в доме, на улице (например на секторах стадиона) или на специальной беговой дорожке в фитнес-клубе. Вы получите реальное удовлетворение, когда под конец тренировки подсчитаете, сколько лестничных пролётов вы преодолели (если, конечно, не сдуетесь после первого десятка).
Плохое настроение? Помогут танцы
Бодрая музыка и эндорфины, вырабатываемые во время танцев, — вот что поможет вам побороть депрессию и печаль. Поэтому в следующий раз, когда на вас нападёт хандра, включайте любимые треки и начинайте двигаться. Не надо беспокоиться о том, как вы выглядите или танцуете, просто позвольте себе забыться и получайте наслаждение от музыки.
Переизбыток энергии? Попробуйте зумбу
Если под конец дня у вас остался запас энергии, потратьте её с пользой, занявшись зумбой. Этот танцевальный воркаут наполнен заразительными движениями, которые направят часть вашей энергии на работу над телом и сохранят силы на остаток дня. Танцуйте под зажигательные ритмы в своём фитнес-клубе или играя в Zumba Fitness на приставке Wii — это супервесело и очень энергично.
Читайте также: