Брокколи. Невкусно, но полезно ли?

Обновлено: 28.09.2024

Брокколи, часто называемая «суперпродуктом», богата витаминами, минералами и антиоксидантами. А вот калорий в ней относительно немного. Используйте её как вкусный гарнир к мясу или птице, запечённой и сырой, в супе или в салатах. И не выбрасывайте стебли!

Большинство из нас, готовя брокколи, использует только нежные соцветия, выбрасывая более жёсткие стебли. Это неправильно! В стеблях столько же пользы, сколько и в соцветиях, главное, уметь с ними разумно работать.

Пожалуйста, в следующий раз, когда будете готовить брокколи, сложите стебли в пищевой контейнер или используйте сразу. У нас есть несколько вкусных идей, которые позволят полюбить стебли так же сильно, как и соцветия этой зелёной капусты.

Но сначала пару слов о пользе брокколи.

Чем брокколи полезна для здоровья

Улучшение здоровья сердца

Брокколи снижает риски инсультов и инфарктов. Кроме того, согласно исследованиям, регулярное употребление этой капусты снижает уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая уровень «хорошего», а также понижает кровяное давление.

Снижение риска диабета

Брокколи содержит антиоксидант под названием сульфорафан. Он может помочь снизить уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа.

Улучшение здоровья мозга

Сульфорафан вместе с другим антиоксидантом, кемпферолом, также содержащийся в брокколи, замедляет последствия возрастного изменения памяти и быстроты реакций. Этот эффект особенно четко наблюдался в опытах с животными, но есть исследования, которые предполагают, что употребление зелёных овощей, в том числе и брокколи, может замедлить умственное расстройство у пожилых людей.

Борьба с воспалениями

Брокколи содержит несколько противовоспалительных растительных соединений, в том числе кемпферол. Это обеспечивает защиту от ряда серьёзных заболеваний, включая ожирение, воспалительные заболевания кишечника, артрит, болезнь Альцгеймера и псориаз.

Сохранение здоровья костей

Брокколи особенно богата витамином К, а также является источником кальция, важного для поддержания крепких и здоровых костей. Есть даже доказательства того, что сульфорафан способен помочь предотвратить остеоартрит, но это исследование всё ещё требует дальнейшей проработки.

Сравнение содержания БЖУ и микроэлеменов соцветий и стеблей

Стебли - источник клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора, калия и кальция, а также важных антиоксидантов и небольшого количества витаминов А и Е.

В 100 г соцветий брокколи содержится:

28 ккал
3 г белков
0,4 г жиров
2,8 г углеводов
91 г воды
2,3 г клетчатки
93,2 мг витамина С (104% суточной нормы)
325 мг калия (13% суточной нормы)

В 100 г стеблей брокколи содержится:

28 ккал
3 г белков
0,4 г жиров
5,2 г углеводов
91 г воды
0 г клетчатки
93,2 мг витамина С (104% суточной нормы)
325 мг калия (13% суточной нормы)

Как видно, польза от соцветий и стеблей почти одинаковая, исключение - содержание углеводов и клетчатки.

Как использовать стебли брокколи

Нарежьте стебли на мелкие кусочки или соломкой, чтобы они готовились быстрее, и приготовьте их так же, как и соцветия, то есть на пару, на гриле, на сковороде или в духовке. При желании срезайте ножом для чистки овощей верхнюю часть стебля. Многим он покажется жёстким.

Добавляйте стебли в салаты из листовой зелени и/или овощей, измельчайте в кухонном комбайне до пюре и используйте для супов, смузи, хумуса или песто.

Измельчите стебли, чтобы приготовить «рис» из брокколи, или нарежьте ножом для чистки овощей и сделайте лапшу из брокколи. Эти два варианта являются отличными альтернативами, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или палеодиеты.

Ещё 6 прекрасных идей использования стеблей брокколи

Суп из стеблей брокколи и картофеля

Стебли брокколи идеально подходят для приготовления густого и сытного супа.

Для супа в большой кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло. Добавьте мелко нарезанные лук и чеснок и готовьте до мягкости и прозрачности, 6 мин.
Добавьте нарезанные соломкой стебли брокколи и картофель.
Залейте куриным или овощным бульоном, посолите. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте огонь.
Готовьте под крышкой, до готовности картофеля, около 20 минут.
Пробейте суп погружным блендером и подавайте, посыпав очень мелко нарезанными сырыми соцветиями брокколи.

Запечённые в духовке брокколи

Стебли брокколи на самом деле лучше подходят для запекания, чем соцветия - не нужно беспокоиться о том, что нежные бутоны быстро сгорят. Стебли, приготовленные в духовке, обладают невероятно маслянистым, сливочным вкусом, который заставит задуматься, почему раньше вы их выбрасывали.

Для запекания разогрейте духовку до 200-220 °С. Застелите большой противень бумагой для выпечки.
В миске смешайте крупно нарезанные или даже целые стебли брокколи с оливковым маслом, солью, свежемолотым перцем и чесночным порошком.
Переложите стебли брокколи на противень в один слой на некотором расстоянии друг от друга.
Запекайте в разогретой духовке до золотистого цвета, примерно 7-8 мин. Достаньте противень, переверните брокколи и запекайте ещё 5-6 мин.
За 2-3 мин. можете посыпать капусту тёртым твёрдым сыром. Стебли брокколи подавайте горячими или тёплыми.

Салат со стеблями брокколи

Сырая брокколи более питательна, чем варёная, а очень тонкие ломтики сырых стеблей придадут освежающий вкус и хрустящую консистенцию салату.

Для приготовления салата с помощью мандолины или очень острого ножа нарежьте стебли тонкими кусочками.
Смешайте в миске с мелко нарезанной петрушкой и отложите до использования.
В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, лимонную цедру, яблочный уксус, морскую соль и свежемолотый чёрный перец. Вылейте заправку на брокколи и хорошо перемешайте.
Посыпьте раскрошенным или нарезанным твёрдым сыром. Приправьте солью и перцем и сразу подавайте.

Чипсы из брокколи

Превратите стебли брокколи в изысканные вегетарианские чипсы. Просто нарежьте их тонкими ломтиками и запеките в духовке для получения восхитительно хрустящей закуски.

Для чипсов разогрейте духовку до 200-220 °С.
Используя овощечистку, срежьте все выпуклые части стеблей. Нарежьте брокколи тонкими ломтиками.
Смешайте капусту с оливковым маслом, посыпьте чесночным порошком и перемешайте.
Выложите брокколи в один слой противень, застеленный бумагой для выпечки. Посыпьте тёртым твёрдым сыром.
Запекайте в разогретой духовке 12-15 мин., пока капуста не подрумянится, а сыр не расплавится. За 1-2 мин. до конца приготовления можете включить режим «гриль» или конвекцию.

Хумус из стеблей брокколи

Брокколи в сливочных соусах имеет прекрасный вкус, поэтому смело готовьте из них хумус. Он идеально подходит для намазывания на хлеб или для обмакивания овощных палочек из морковки, черешков сельдерея, свежего огурца или сладкого перца.

Поскольку хумус - это точность соотношения ингредиентов, даём полный рецепт.

В кастрюле вскипятите подсоленную воду. Добавьте стебли брокколи и варите 5 мин. или до мягкости.
Откиньте овощи на сито и сразу же погрузите в ледяную воду.
Выньте сито из воды. Капусту промокните от излишков влаги. Переложите в чашу кухонного комбайна вместе с остальными ингредиентами.
Измельчите до получения однородной массы.
Попробуйте хумус из брокколи и отрегулируйте приправы по своему вкусу. Наслаждайтесь закуской!

Самый простой способ есть стебли брокколи — сырыми с любимым соусом. Очистите стебли, нарежьте тонкими ломтиками, чтобы их было удобно есть и подавайте с домашним майонезом или сырным соусом.

Многие из нас ели брокколи только по настоянию мамы, но как только повзрослели - исключили этот продукт из своего рациона. Однако исследование американских ученых открывает нам дополнительные полезные эффекты этого зеленого овоща.

Фрукты-ягоды. Влияние на снижение веса

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием опред.

Ученые провели свое исследование в одном из самых загрязненных регионов Китая, и доказали, что употребление в пищу всего лишь половины стакана брокколи приводит к значительному усилению выведения из организма бензола и акролеина - известных человеческих канцерогенов и распространенных поллютантов.

Ученые отмечают: в проведенных ранее исследованиях также было замечено, что диета, богатая овощами из семейства крестоцветных, такими как брокколи, снижает риск ряда хронических заболеваний, включая рак.

В частности, брокколи является источником глюкорафанина - соединения, из которого образуется другое вещество, называемое сульфорафан.

Исследователи пояснили, что сульфорафан стимулирует выработку организмом специальных ферментов, которые улучшают способность организма избавляться от загрязняющих веществ, именно этим объясняется значительное усиление выведения из организма бензола и акролеина.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), увеличение загрязнения воздуха приводит к снижению функции легких и увеличению частоты сердечных приступов. Плохое качество воздуха также может ухудшать состояние людей с бронхиальной астмой и другими видами хронических заболеваний легких или сердечно-сосудистой системы.

В марте этого года было опубликовано исследование Всемирной Организации Здравоохранения, которое пришло к выводу, что каждый восьмой случай смерти в мире, то есть 7 миллионов смертей ежегодно - происходят вследствие воздействия загрязненного воздуха. (1)

Цельное зерно. Влияние на смертность от заболеваний сердца

Цельные зерна являются частью многих диет, доказавших свою п.

А в прошлом году, Международное агентство по изучению рака (International Agency for Research on Cancer, IARC) классифицировало многие загрязнители воздуха как канцерогенные вещества. Во многих частях Китая загрязнение воздуха этими соединениями достигло опасного уровня.

"Загрязнение воздуха представляет собой сложную и распространенную проблему общественного здравоохранения. Для комплексного устранения этой проблемы, в дополнение к инженерным решениям по сокращению региональных выбросов загрязняющих веществ, мы должны разработать фундаментальную стратегию по защите людей от воздействия воздушных поллютантов".

Он добавляет, что их исследование "открывает новые способы снижения загрязнения организма воздушными поллютантами с помощью коррекции диеты".

За 12 недель исследования, ученые проанализировали данные, полученные от 291 участников, проживающих в сельской местности в фермерской общине в провинции Цзянсу, Китай. Эта область расположена в 50 км к северу от Шанхая, и является одной из наиболее промышленной и загрязненной областью в стране.

В общей сложности было обследовано 62 мужчины и 229 женщин, в возрасте от 21 до 65 лет. У них были взяты анализы мочи и крови, а также оценено количество поступающих в сутки с дыханием в организм загрязняющих веществ.

Участники исследования были разделены на две группы. Контрольная группа пила напиток, состоящий из стерилизованной воды, ананаса и сока лайма. Лечебная группа пила тот же напиток, но с добавлением растворенного лиофилизированного порошка, изготовленного из брокколи, который содержал в достаточном количестве и глюкорафанин и сульфорафан.

Результаты показали, что участники из лечебной группы имели на 61% более высокий уровень выведения бензола с первого же дня приема напитка, и этот уровень сохранялся на всем протяжении эксперимента, то есть все 12 недель.

Кроме того во время исследования скорость экскреции акролеина увеличилась на 23%, по сравнению с группой плацебо.

После проведения вторичного анализа, команда считает, что сульфорафан может активировать сигнальную молекулу под названием NRF2, которая увеличивает способность клеток адаптироваться и выживать несмотря на воздействие широкого спектра экологических токсинов.

Исследование PREDIMED стало первым рандомизированным исследо.

Эта стратегия также может быть использована для выведения из организма поллютантов воды и пищи, считают ученые.

"Это исследование дает нам простой, доступный и высокоэффективный способ уменьшения степени загрязнения организма и снижения долгосрочных рисков для здоровья, связанных с загрязнением воздуха. Этот путь вовсе не отменяет необходимость правительственных программ по улучшению качества воздуха, но является дополнением к ним".

Сейчас ученые планируют дальнейшие клинические испытания в том же регионе Китая, с целью оценить наилучшую дозировку и частоту приема напитка из брокколи.

Все просто уверены, что это растение, своим видом похожее на маленькое деревце, невкусное. Именно оно - неофициальный, но все-таки известный всем символ правильного питания и диет. И поговорка «невкусно и грустно», тоже почему-то ассоциируется именно с этим овощем.

Нелюбимая многими капустка брокколи на самом деле очень полезна. А при правильном подходе к ее приготовлению становится вкусной. С ней можно приготовить десерты, главные блюда, супы и даже десерты - было бы желание.

О брокколи

Этой капусте ты обязана древним римлянам, которые и вывели первые сорта этого овоща из дикой капусты. Сегодня миру известно не менее 200 видов капусты брокколи. В европейских странах брокколи выращивается мало. Лидерами по экспорту этого продукта считается Китай, Италия, Франция, Испания, Индия, Турция и Израиль.

Уже в древности люди заметили особую пользу этого плода. Первое упоминание об этом овоще относится к 1 веку нашей эры. Плиний Старший назвал брокколи «благословенным» плодом. Но вся эта божественность брокколи не помогла ей распространится по миру.

Сначала брокколи попала к Древним Грекам, потом - в Византию. В 1560 году, благодаря Екатерине Медичи, брокколи попала во Францию. Там ее популярность набирала обороты - «итальянская спаржа» была важным ингредиентом в блюдах с красным мясом, рыбой и птицей.

В 1767 Томас Джефферсон добился того, чтобы брокколи появилось в США. В штатах брокколи имеет особое политический символизм - ее так ненавидел Джордж Буш-старший, что запретил этот овощ в Белом Доме.

В 1992 году Хилари Клинтон, участвовавшая в избирательной кампании своего мужа, держала плакат с надписью «Вернем брокколи в Белый Дом!». Но так и неизвестно, вернулась ли брокколи из своего изгнания или нет…

Родственниками брокколи являются разные сорта капусты. Тебе в пищу идут соцветия и стебли, которые обычно имеют насыщенно зеленый цвет. Но есть сорта, отличающиеся фиолетовым оттенком. Их на полках магазинов ты встретишь реже, но не думай, что брокколи испортилась.

Недаром эта капуста считается символом диет и правильного питания. У нее мало противопоказаний, а вот показаний - так много… Также много и витаминов внутри этого не самого любимого миллионами овоща.

Пищевая ценность брокколи

Калорийность весьма полезного для твоего здоровья продукта колеблется от 25 до 35 килокалорий на 100 грамм брокколи. Это очень маленькая цифра, даже для диетических продуктов. Поэтому не скромничай и смело ешь брокколи даже если ты тщательно блюдешь фигуру.

Польза и вред брокколи для организма

В брокколи есть почти все витамины, нужные для твоего здоровья. Причем в довольно-таки достаточных количествах. Больше всего витаминов С и К. В 100 граммах брокколи содержится 99% от твоей потребности в витамине С, и 84% в витамине К. Остальных витаминов поменьше. Есть витамин А, альфа-каротин и бета-каротин, витамины Е, В1, В2, В3, В4, В5, В6 и В9.

Минеральный состав тоже весьма достоен. В брокколи есть кальций, железо, фосфор, магний, калий, натрий, медь, цинк, селен и марганец. Много кремния и бора - в 2,5 раза больше, чем тебе требуется в сутки. И это всего в 100 граммах!

Также есть сера (она и придает брокколи немного горьковатый привкус), йод, никель и хром. Кроме витаминов и минералов, в брокколи есть пуриновые основания, различные сахара, небольшое количество жирных кислот и белков.

Полезные свойства брокколи

Необыкновенно богатый состав волшебным образом воздействует на твой организм:

Большое количество сильнодействующих антиоксидантов предупреждает развитие опухолей, защищает клетки твоего организма от мутаций, снижает уровень «вредного» холестерина в крови (снижая тем самым нагрузку на сердечно-сосудистую систему). Также, благодаря антиоксидантам, снижается риск возникновения хронических заболеваний и останавливаются окислительные процессы;
Регулярное потребление брокколи уменьшает воспалительные процессы в организме;
Диабетикам и просто любителям сладостей брокколи просто необходима. Регулярное добавление ее в рацион поможет снизить инсулинорезистентность, нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить повреждения сосудов, вызванное высоким уровнем сахара в крови;

Риск сердечного приступа и других проблем с сердечно-сосудистой системой снизятся, если ты почаще будешь есть брокколи. Уровень «вредного» холестерина понизится, а уровень «хорошего» (нужного для нормальной работы организма), повысится. Снижается и маркер триглициридов;

Этот овощ чрезвычайно полезен для органов пищеварения. Клетчатка, содержащаяся в брокколи, способствует улучшению перистальтики, а значит - скорейшему выведению конечных продуктов пищеварения из организма. Антиоксиданты помогают желудочно-кишечного тракту оставаться здоровым. Легкоусвояемый белок легко переваривается организмом. Брокколи защищает клеточную мембрану поджелудочной железы и помогает желудку скорее заживлять свою слизистую;
Брокколи недаром называют овощем для умных. Доказано, что регулярное потребление этого овоща в преклонном возрасте (а лучше начать заранее), поможет тебе сохранить остроту ума на долгий срок и улучшить когнитивные способности;
Белые зубки и здоровая полость рта - твоя мечта? Брокколи поможет этому стать явью. Полезные вещества, в том числе витамин С и кальций помогут избежать многих заболеваний. А сырая брокколи поможет натурально и безвредно отбелить твои зубки;
Фосфор, цинк, кальций, витамины А и С вкупе помогают твои костям оставаться крепкими и здоровыми. Достаточное количество этих веществ предупредит возникновение многих заболеваний, связанных с костями;
Уже столько сказано при витамин С, но сложно охватить всю ту пользу, что приносит этот витамин вместе с съеденной брокколи. Он помогает сосудам, иммунитету, зрению, защищает от вирусов и бактерий;
Беременным очень нужна брокколи. Кроме витаминов и минералов, в ней есть фолиевая кислота, которая необходима для правильного хода беременности и здоровья малыша.

Вред брокколи

Если что-то очень полезное, то это значит, что на это есть какие-то противопоказания. Тебе стоит опасаться аллергических реакций - брокколи не так безопасна, как хочет казаться. При первом потреблении проследи за реакцией организма.

Остальной возможный вред связан с приготовлением и хранением этой капусты. Во-первых, бульон от брокколи не рекомендован тебе при подагре, камнях в почках и при беременности. Во-вторых, не стоит обжаривать брокколи на сильном огне и с большим количеством масла. Это уничтожит все полезные вещества, а вместо них получатся канцерогены.

В-третьих, сырая брокколи не рекомендована при обострениях заболеваний желудка и поджелудочной железы, а также при повышенной кислотности. По поводу диеты при болезнях этих органов стоит проконсультироваться с специалистом.

Четвертая опасность таиться в хранении капусты. В холодильнике брокколи остается свежей неделю. А в морозилке - до 10-ти месяцев.

Правильное приготовление и хранение, а также ответственное отношение к своему здоровью сделает брокколи не только полезным продуктом для твоего здоровья, но и очень вкусным блюдом, которое будет с тобой и в диете, и вне ее.

Читайте также: