Доверься себе. Что такое интуитивное питание и кому оно подходит

Обновлено: 23.05.2024

Что это таковое?

Интуитивное кормежка — это нынешний подход к образу взаимоотношений с едой и рационом, какой основан на внутреннем ощущении надобностей организма. Если объяснять простыми словами, то суть метода заключается в том, что человек ест тогда, когда хочет, то, что вызывает аппетит, и в тех порциях, какие видятся оптимальными.

Безусловно, в самом явлении есть и плюсы, и минусы, важнее, линия «но», какие надобно учитывать, собираясь перебежать на интуитивное кормежка. Ведь если взять метод на вооружение, не будучи к нему готовым, излишне большущ риск получить абсолютно не те результаты, какие ожидались. Я выделила несколько правил, какие помогут понять, подойдет ли вам интуитивное кормежка и будто верно внедрить его в свою жизнь.

Есть на эмоциях. Будто обуздать компульсивный голодание?
Детальнее

Правило № 1. Различаем истинный голодание и псевдоголод

Для того чтобы интуитивное кормежка принесло пользу, а не вред, надобно быть уверенным в том, что вы умеете различать взаправдашние сигналы голода и обманные.

К сожалению, очень многие люд не век понимают, взаправду ли они голодны. Это связано с большущим числом факторов. Например, с голодом можно перепутать потребность в питье, т.е. начальный риск — начать есть гуще, чем надобно, заменяя едой попросту стакан воды.Также за вожделение перекусить нередко принимают иные импульсы. Неслучайно существует таковое понятие будто эмоциональное заедание. Отсюда вытекает вторая разблаговещенная проблема при переходе на интуитивное кормежка — беспрерывно что-то жевать не оттого, что организму это надобно, а на почве отрицательных переживаний. И еще один-одинехонек величавый момент: пищевые моды в течение жизни не век формируются верно, и они тоже могут искажать восприятие голода и сытости. К примеру, если человек длинное времена взирал сериалы за едой, включение очередного эпизода может сподвигнуть его на избыточный перекус, диктуемый отнюдь не взаправдашней потребностью. Аналогичный случай — обыкновение работать и беспрерывно пить чай со сластями.

Итак, первое правило успешного интуитивного питания — различать оригинальный голодание и иные причины, когда вы тяните в рот, все что видаете.

Статья по теме

Забудь про отсеки. Крепкие и вредоносные моды для пищеварения

Правило № 2. Убираем дефицитные состояния

Не менее величаво устранить дефицитные состояния, порождающие тягу к нездоровой еде или перееданию.

Наглядный пример: когда в организме не хватает магния, мозг подает сигнал и "требует"шоколада. Надобно отметить, что дефицит магния характерен для подавляющего большинства людей на земле. В чем же проблема?В том, что магний в шоколаде взаправду содержится, однако вдалеке не во всем — всего в горьком, от 75% какао. К тому же, численность шоколада, рекомендованное к употреблению без ущерба для здоровья, не покрывает даже дневную норму магния для людей, не страдающих от изощренной нехватки этого макроэлемента. Вывод: интуитивно человек с дефицитом магния будет все времена хотеть шоколада, однако, во-первых, начнет злоупотреблять этим лакомством, во-вторых, дефект здорового вещества не восполнит.

Аналогичных образцов — масса, поэтому, чтобы сделать успешное интуитивное кормежка вероятным, необходимо обеспечить баланс витаминов, макро- и микроэлементов в организме. Решить эту непростую задачу можно с помощью специалиста, в частности, нутрициолога или консультанта по питанию.

По самые помидоры. 5 суперфудов, какие зарядят вас витаминами на весь год
Детальнее

Правило № 3. Адекватно оцениваем свое здоровье

Есть категория людей с нарушениями в области пищеварения и метаболизма, какие накладывают печать на пищевые моды. Яркий пример — инсулинорезистентность, какая на настоящий момент встречается утилитарны у всякого третьего.

При инсулинорезистентности возникает дробная тяга к перекусам, употреблению большущего числа углеводов и сахара(в том числе фруктов). По физиологическим причинам люд с инсулинорезистентностью не могут обходиться без еды длиннее трех часов: у них начинаются тремор, головокружения и т.д.

Когда организм уже сбит с толку и требует беспрерывного поддерживания уровня глюкозы в крови, говорить об интуитивном питании не доводится. Поэтому очень величаво исключить неодинакового рода проблемы со здоровьем, способные искажать пищевое поведение.

Статья по теме

6 невредных перекусов. Диетолог вбила, будто победить голодание перед сном

Правило № 4. Обеспечиваем себе качественный рацион

Невозможно рассчитывать на важнецкие результаты интуитивного питания, если в полосе доступа всего фаст-фуд или иные малополезные продукты.

Надобно продумать содержимое своего холодильника, чтобы при переходе на интуитивное кормежка мог выработаться максимально сбалансированный рацион с достаточным числом:
белка, причем всевозможного;
клетчатки в облике различных овощей, в большей степени зеленых и свежих;
сложных углеводов;
натуральных, полезных жиров.
Нелишней будет базовая грамотность в области питания. Например, надобно отслеживать таковские моменты: если вы тянетесь к сладкой булочке после того, будто не ели шесть часов, то вина стремления к бойким углеводам не в том, что организму нужны собственно эти вещества, а в том, что времена своевременного приема шамовки проворонено. Тут важнее ориентироваться не на интуицию, а на познания о питательной и сбалансированной еде.
Многие ошибочно считают интуитивное кормежка очередной диетой или веянием моды. На самом же деле речь идет о разновидности образа жизни, заложенной в человека самой натурой. Есть по надобности — что может быть натуральнее?Если вы вывели все риски и уверены в правильности сигналов, подаваемых организмом, то переход на интуитивное кормежка пройдет без проблем и даст важнецкие результаты.

Кто сказал, что путь к фигуре мечты должен лежать через диеты и спортзал? Сторонники интуитивного питания уверены: поддерживать правильный вес можно без жестких диет и изнуряющих нагрузок. Достаточно понимать свое тело.

Американский диетолог Тейма Вейлер, наблюдая за многочисленными попытками женщин похудеть, придумала концепцию снижения массы тела без диет. В 1973 году она создала в Вермонте общину под названием Green Mountain, где в условиях психологического и физического комфорта гости отвлекались от мыслей о еде и борьбе с лишним весом. Обычный день состоял из семинаров о гармонии души и тела, занятий фитнесом, йогой, аквааэробикой, танцами, прогулок по живописным окрестностям и, конечно, здорового питания от шеф-повара. Все было направлено на переосмысление отношений с едой, осознание эмоций и стимулов, которые заставляют переедать. Этот подход показал отличные результаты. Разберем, почему он работает.

Основной инстинкт

Пищевой инстинкт — врожденный, один из самых древних, прочно закреплен в нашем подсознании. Все живое должно питаться, чтобы жить. Эволюционно организм человека запрограммирован на поглощение максимально возможного количества пищи. «Ешь, пока есть возможность, запасай жир на случай голода!» — примерно так звучат голоса наших генов. Но рассчитывала ли природа, что в один прекрасный день человек из пещеры пересядет в офис, перестанет охотиться и убегать от опасности, а на смену мясу и кореньям придут сдоба со сладостями, а бонусом — модифицированные высококалорийные продукты?

4 принципа интуитивного питания

Безусловное разрешение есть.
Прием пищи по физиологическим, а не эмоциональным причинам.
Еда, основанная на внутренних сигналах голода и сытости.
Соответствие выбора нутриентов потребностям организма.

Вкусная еда повышает выработку дофамина — нейромедиатора, ответственного за настроение и чувство удовлетворения, а также уровень грелина — гормона, который по принципу обратной связи регулирует чувство насыщения. Грелин вырабатывается в желудке. При увеличении содержания грелина в крови человек потребляет пищу в объемах, превышающих его метаболическую потребность. Кстати, алкоголь провоцирует аппетит именно потому, что стимулирует выброс грелина.

Антагонистом грелина является лептин — биологически активное вещество, вырабатываемое жировой тканью. В головном мозге есть специальный центр, который распознает уровень лептина в крови и при его недостатке посылает нам сигнал о том, что пора поесть. Если лептина много, то аппетит уменьшается, поэтому его называют «гормоном сытости». Однако при значительных жировых отложениях и хроническом повышении уровня лептина развивается резистентность к нему и обратный эффект — постоянное ощущение голода.

Питание по интуиции

Интуитивное питание — это адаптивный стиль питания, основанный на внутренних физиологических сигналах к приему пищи и здоровом отношении к еде. Концепция интуитивного питания возникла в конце 1990-х годов, когда два диетолога, Эвелин Триболи и Элиза Реш, как и Тейма Вейлер, разочаровались в диетическом подходе: пациенты, которым снижали калораж пищи, сначала теряли килограммы, но потом получали обратный эффект и быстро набирали вес.

Авторы интуитивного подхода выделяют 2 вида голода:

Физический голод Организм испытывает острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, стоит лишь съесть любую пищу.
Эмоциональный голод Организм пытается «заесть» неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он — в голове, вы хотите конкретной пищи: шоколад, гамбургер и др. Эмоциональный голод часто приводит к перееданию и набору веса.

Суть интуитивного питания — уважать голод физический и не поддаваться на «голос» эмоционального.

Можно всё!

Безусловное разрешение себе есть означает готовность сесть за стол всякий раз, когда появляется чувство голода. Адепты интуитивного питания активно отрицают философию ограничений, говоря, что внутренние барьеры и рамки, которые выстраиваем мы для себя сами либо которые навязываются нам извне, неизбежно ломают психику и приводят к «синдрому рикошета». Они противостоят одержимости идеями похудения, контроля веса и стигматизации по признаку массы тела. Чувства одиночества, обиды, уныния и т. п. неизбежно вызывают сильнейшую тягу к «заеданию» как ответную реакцию на лишения, считают они, и именно поэтому в итоге после многомесячной диеты мы не в силах устоять перед целым тортом. А съев его, начинаем переживать, испытывать чувство вины, и это прямой путь к развитию психогенного переедания.

Психогенное переедание (binge eating) часто развивается при стрессе. На фоне диеты происходит эпизодическое поглощение пищи в больших объемах, не поддающееся волевому усилию. Человек вдруг в течение 2 часов буквально сметает все съестное, что попалось под руку, ест в одиночестве, быстро, не может остановиться, пока не почувствует себя физиологически плохо от переполнения желудка. Переев, он испытывает чувство вины, стыд и разочарование. Но, несмотря на это, не может предотвратить повторные эпизоды неконтролируемого чревоугодия. Данное расстройство требует вмешательства психиатра или психотерапевта

Последователи интуитивного питания, напротив, ни при каких обстоятельствах не используют пищу как инструмент для совладания с эмоциями, не «заедают» стрессы и не переедают по праздникам. Еда — это всего лишь еда, без какой-либо эмоциональной подоплеки. Только физиологические сигналы организма, и ничто другое, говорят им, когда нужно начать есть и когда следует остановиться. А в качестве способа получить приятные эмоции они выбирают не что-то вкусное, а прогулки, спорт, общение.

Интуитивный обед

Лучше всего приступать к приему пищи, испытывая умеренное чувство голода, не дожидаясь сильного, и точно так же отставлять тарелку в сторону после умеренного насыщения. Принимать пищу нужно размеренно, не торопясь, не отвлекаясь, смакуя каждый кусочек и ощущая, как появляется чувство удовлетворения, и выбирать продукты, которые являются источниками витаминов и энергии для жизнедеятельности и в то же время приятны на вкус.

Во время трапезы важно внимательно прислушиваться к сигналам организма и, едва почувствовав сытость, следует вставать из-за стола. В интуитивном питании считается, что только сам человек знает, что такое голод и сытость, насыщение и удовлетворение. Эксперты призывают уважать свое тело, а значит, улавливать его сигналы и поддерживать его в оптимальном статусе. Акцент при этом делается именно на внутреннем состоянии, а не на внешнем виде. В этом смысле интуитивное питание относится, скорее, не к разделу диетологии, а к смеси философской тенденции и велнес-практики.

Интуитивное питание: главные вопросы

Интуитивное питание — о чем это? Интуитивное питание — это не совсем про снижение веса и даже не про правильное питание. Это больше о гармонии с собой, которая достигается во время приема пищи. Интуитивное питание — это качественная пища в расслабленной обстановке, и только тогда, когда организм свидетельствует о голоде.
Уже разработаны сотни диет, зачем еще интуитивное питание? Сторонники интуитивного питания полагают, что большинство людей в целом не умеют принимать пищу правильно. То недоедают, то переедают, «заедают» эмоции, перекусывают на бегу, утоляют голод продуктами, которые не являются качественным строительным материалом для организма. Интуитивное питание — это не диета, а, скорее, стиль жизни, философия.

Как работает интуитивное питание? Едим, только когда проголодались и ровно столько, чтобы утолить голод. Еда качественная, можно немного «вредностей» — побаловать себя. Садимся за стол в хорошем расположении духа, сосредотачиваемся на еде и своих ощущениях. Через пару месяцев процесс поглощения пищи превращается в приятный ритуал, исчезает тяга к junk food, что ведет, как правило, к некоторому снижению веса и общему оздоровлению.
Поможет ли мне интуитивное питание, если я хочу съесть торт или пачку чипсов? Девиз интуитивного питания: есть, чтобы жить. Но не наоборот. Организму для полноценной работы требуются белки, витамины, минералы, а не только «пустые» углеводы и насыщенные жиры. Прислушайтесь к себе. Подумайте о себе. Включите приятную музыку. Медленно съешьте что-то полезное, как, например, свежий салат с куриной грудкой. Как только чувство голода отступило, вставайте из-за стола. Вы сделали первый шаг на пути интуитивного питания.
Как совместить интуитивное питание и работу в офисе, интенсивный ритм жизни? Если вам предстоит загруженный день, можно принести с собой в офис контейнер с домашней едой и найти 15-20 минут для обеда. При возможности лучше выйти на ланч: прогуляйтесь до кафе, пообедайте в приятной компании — этого достаточно для соблюдения правил интуитивного питания. Заказывать лучше не бизнес-ланч с фиксированным набором блюд, а что-то полезное и легкое из регулярного меню, чтобы не было соблазна переесть.

Что в итоге?

Приносит ли интуитивное питание пользу для здоровья? По статистике*, большинство людей, практикующих интуитивный подход, остаются в прежней весовой категории либо их вес снижается. Если сравнивать их индекс массы тела со средним показателем населения, то он оказывается ниже. Опрос 1 400 женщин, разделяющих принципы интуитивного питания, показал, что при лучшем самочувствии и более низком весе, чем в целом в популяции, у них отсутствует стремление соответствовать идеалу модельной фигуры.

Также интуитивное питание связано с повышением уровня «хорошего» холестерина, но не приводит к значимым изменениям содержания глюкозы и общего холестерина. Есть данные, что оно способствует снижению артериального давления, уменьшению распространенности депрессивных состояний, улучшению межличностных контактов и контролю за эмоциями. Среди адептов интуитивного питания гораздо реже встречаются расстройства пищевого поведения и дисморфофобии (неудовлетворенность своей фигурой, диаметром талии, недостаточной худобой и т. д.), стремление к худобе и расторможенность с потерей контроля за собой. По данным опросов, такие люди чаще чувствуют себя счастливыми, эффективными и благополучными, у них выше самооценка и удовлетворенность жизнью.

Интуитивное питание - это не диета. Фактически, это считается анти-диетой. Нет акцента на похудении, правилах питания или ограничениях. Речь идет о выборе продуктов питания, основанном на заботе о себе и удовлетворенности , а не на самоконтроле. Интуитивное питание - это путь для развития здоровых отношений с едой, разумом и телом.

Концепция была создана в 1995 году двумя диетологами, Эвелин Триболь и Элиз Реш. Они использовали научно-обоснованные исследования для разработки 10 принципов интуитивного питания, которые служат руководством для практических занятий.

Интуиция похожа на инстинкт. Он основан на чувствах, а не на сознательных рассуждениях или абсолютной истине. В случае интуитивного питания это означает обращать внимание на сигналы своего тела и уважать их. Например, есть, когда вы голодны, и прекращать, когда насытились. Это также может означать пропуск приема пищи, если вы не голодны или употребление клубники на ужин. И всё это зависит только от потребностей вашего тела.

Чтобы попрактиковаться в интуитивном питании, вы прислушиваетесь к своему телу, а не к многолетнему программированию в своей голове. Вы обращаете внимание на то, как вы себя чувствуете при выборе еды и останавливаетесь на лучшем.

Исследования показывают, что симптомы расстройства пищевого поведения более распространены, когда присутствует ограничения и подсчет калорий. Интуитивное питание может способствовать формированию более благоприятных режимов питания.

Хотя потеря веса не является главной целью интуитивного питания, практика показывает положительное влияние на индекс массы тела.

Урчание в животе не означает, что вы худеете. Исследования показывает, что когда мы голодны, мы с большей вероятностью будем беспокоиться о еде и сосредотачиваться на ней.

Первый принцип интуитивного питания - забыть все, что вы когда-либо слышали о том, как вам следует есть, что вы должны есть и сколько лишних килограмм вам нужно сбросить. Это не просто. Вот почему интуитивное питание потребует много практики и терпения.

Обратите внимание на сигналы своего тела

При интуитивном питании важно учитывать сигнал голода и не игнорировать его. Ешьте, когда вы голодны. Когда ваше тело голодает, оно переходит в режим выживания. И, возможно, появление лишних жировых отложений.
Уважайте свое тело, когда оно сигнализирует о том, что вы наелись и прекратите есть. Сделайте паузу во время еды, чтобы ощутить сигналы сытости.

Чувство вины после съеденной пищи, знакомо? Откройте заново удовольствие от хорошей еды, даже если она включает в себя некоторые «вредные для вас» продукты. При таком подходе мы меньше склонны к перееданию и не испытываем угрызения совести после.

Философия интуитивного питания поощряет спорт, как путь к естественному здоровью, а не к режимным и интенсивным тренировкам. Катайтесь на велосипеде или танцуйте - делайте всё, что заставляет вас двигаться и при этом чувствовать себя хорошо. Конечно, если вы любите интенсивные упражнения в тренажерном зале, дерзайте!

Исключая определенные группы продуктов питания, вы лишаете свое тело необходимых питательных веществ, которые нужны организму для повседневного функционирования.

Интуитивное питание помогает людям заново научиться использовать внутренние сигналы для определения того, что есть, когда и сколько. Диеты на основе внешних сигналов, таких как подсчет калорий или углеводов, в конечном итоге могут вызвать нарушение питания. При интуитивном питании вес начинает стабилизироваться, что намного полезнее, чем диета.

Если вы одержимы проблемами веса, отрицаете свою тягу к еде (и впоследствии переедаете) или перебираете одну диету за другой, вы можете попробовать интуитивное питание.

Даже если у вас нет этих проблем, интуитивное питание подходит для многих людей, оно возвращает нас к нашему естественному состоянию. Но помните, что это не решение проблем лишнего веса, а восстановление связи между разумом и телом.

Если вы подумываете об интуитивном питании, вам следует проконсультироваться со своим врачом, а также с любым специалистом в области психического здоровья.

Вам также может быть интересно

Вечерние ритуалы или ритуалы перед сном могут стать отличным способом улучшить общий сон. Целью этих занятий является расслабление и снятие стресса с вашего ума и тела. Они помогут вам успокоиться, спать дольше и лучше. Давайте рассмотрим 6 вещей, которые вы можете добавить в свой вечерний ритуал для лучшего сна.

Детоксикация не всегда должна быть резкой очисткой организма соком или интенсивным голоданием. На самом деле, мы должны каждый день менять образ жизни, чтобы постоянно очищать организм от токсинов. Чтобы предотвратить накопление токсинов, вот 10 простых способов ежедневно проводить детоксикацию.

Добавки спирулины были одним из самых продаваемых суперпродуктов в течение многих лет, поскольку эти натуральные водоросли невероятно питательны и могут принести массу пользы для здоровья. Если вы все еще не уверены в этом, вот 8 причин попробовать спирулину.

Когда вы едите ферментированные продукты, вы получаете пробиотики, которые, как известно, способствуют более здоровой пищеварительной системе, а также повышают ваш иммунитет. Более того, некоторые из этих продуктов легко ферментировать дома. Итак, представляем вам 7 ферментированных продуктов, которые легко приготовить дома.

Читайте также: