Эффективное и простое упражнение для спины Лодочка
Обновлено: 17.05.2024
«Лодочку» мы часто делали на уроках физкультуры, в йоге этот мягкий прогиб называется поза саранчи (шалабхасана на санскрите), а в бодифлексе - «супермен». Но как бы ни называли это упражнение, его польза для здоровья огромна.
«Это простое упражнение, но оно задействует разные группы мышц. Как правило, такие упражнения самые эффективные, - говорит тренер с 24-летним стажем Юлия Пушкина. - «Лодочка» помогает раскрыть грудной отдел, растянуть и укрепить мышцы-стабилизаторы верхней части спины. Также в работе участвуют мышцы ягодиц и задней поверхности бедер».
Упражнение улучшает осанку, укрепляет мышечный корсет, снимает напряжение с шеи, защемления и зажимы в спине. Недаром «лодочка» входит в комплексы лечебной физкультуры для исправления сколиоза и при остеохондрозе шейного и пояснично-крестцового отделов позвоночника.
«Новичкам поначалу может быть трудно: чтобы хорошо выполнять упражнение, требуется гибкость. Но это развивается с практикой. Поэтому я советую включить «лодочку» в вашу ежедневную утреннюю зарядку либо в вечерний комплекс для разгрузки и расслабления позвоночника, - говорит Юлия Пушкина. - Уже после первого раза вы ощутите, что спина стала прямее, а примерно через 2-3 недели увидите результат».
И еще одно достоинство этого упражнения: за счет снятия зажимов нервная система расслабляется, кровь лучше циркулирует и питает мозг, а вы становитесь более активными и сообразительными!
Как выполнять
- Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
- Приподнимите грудь вместе с руками и ноги за счет мышц спины. Не напрягайте шею, голова направлена вперед, взгляд ‒ прямо.
- Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опуститесь обратно.
Советы и модификации
- Вариант с вытянутыми вперед руками - самый сложный. Легче сложить кисти на затылке или вытянуть руки назад, вдоль корпуса.
- Вы можете держать в руках небольшие гантели, чтобы прокачать спину.
- Если эта поза неудобна для тазовых косточек, подложите тонкую подушку или свернутое одеяло.
Больше упражнений для здоровой спины смотрите в видео:
В художественной гимнастике «лодочкой» называют упражнение, при котором человек лежит на животе, вытянув руки и ноги, и отрывает плечи, грудь и бёдра от пола.
В фитнесе это движение известно как «супермен», а в йоге похожую асану именуют позой саранчи, или шалабхасаной.
Упражнение «лодочка» прекрасно подходит для укрепления мышц спины. И это одно из немногих движений, с помощью которых можно прокачать разгибатели в домашних условиях — без всякого оборудования и участия партнёра.
Помимо мышц, окружающих позвоночник, во время «лодочки» также работают:
- передние зубчатые мускулы, ответственные за движение лопаток;
- дельтовидные мышцы и мускулы вращающей манжеты плеча;
- трицепс, разгибающий руку в локтевом суставе;
- ягодицы;
- мышцы на задней поверхности бедра.
Упражнение можно выполнять в статике, замерев в «лодочке» и напрягаясь, чтобы удержать её, а также в движении — поднимать и опускать ноги и руки без долгой фиксации.
Статическая нагрузка увеличит выносливость мышц в разогнутом положении, что поможет сохранять прямую спину в обычной жизни. А динамическая «лодочка» научит тело эффективно работать во всех точках диапазона. Это будет полезно для показателей в упражнениях с разгибанием спины, например гребле или становой тяге.
Кому нельзя выполнять упражнение «лодочка»
Не стоит делать упражнение «лодочка», если у вас есть проблемы с позвоночником. Прогиб может усугубить боль в пояснице и шее.
Тем не менее надо отметить, что это движение часто используют в программах реабилитации в качестве средства от боли в спине. Но в таком случае «лодочку» делают под контролем врача.
Как правильно выполнять это упражнение
Лягте на пол на живот, вытяните руки над головой и разверните кисти ладонями вниз. Выпрямите ноги, втяните колени и положите на пол тыльную сторону стоп.
Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Не задирайте голову вверх — шея должна находиться на одной линии со спиной, без заломов.
Продолжайте втягивать колени и старайтесь не разводить ноги в стороны, удерживая стопы на ширине бёдер. Это позволит равномерно распределить нагрузку между ягодицами и мышцами задней поверхности бедра.
Удерживайте положение 15-30 секунд, стараясь поднять грудь и ноги как можно выше. Не позволяйте конечностям опускаться на пол до конца интервала.
Техника исполнения динамической «лодочки» совпадает с вариантом в статике, только здесь вы не удерживаете положение, а поднимаете и опускаете корпус и ноги.
Как упростить упражнение «лодочка»
Если вы не можете сохранять позу дольше 3-5 секунд, для начала стоит укрепить мышцы с помощью более простых вариантов упражнения.
Делать половину позы
В этой вариации работают только одна рука и одна нога, что облегчает выполнение и всё равно укрепляет спину, конечности и ягодицы.
Примите исходное положение для классического упражнения «лодочка», а затем одновременно поднимите противоположные руку и ногу. Зафиксируйте на секунду, опустите и повторите с другой стороны.
Поднимать руки и ноги по очереди
Примите исходное положение для упражнения «лодочка». Сначала оторвите от пола руки, плечи и грудь, стараясь подняться как можно выше. При этом бёдра прижимайте к полу.
Затем опустите верхнюю часть тела и поднимите ноги. Зафиксируйте их на 1-2 секунды, верните на пол и повторите сначала.
Согнуть руки в локтях
Эта вариация чуть сложнее предыдущей, но притом проще классической «лодочки». Она прекрасно укрепляет спину и ноги, но нагрузка на плечи и руки минимальна.
Лягте на живот, выпрямите ноги, а руки согните в локтях. Удерживайте кисти рядом с плечами, развернув их большими пальцами вверх. Продержитесь в положении 15-30 секунд, стараясь поднимать грудь выше и сохранять напряжение в ногах.
Как усложнить упражнение «лодочка»
Есть несколько способов увеличить нагрузку на мышцы.
Добавить движение рук
В таком варианте разгибатели спины и мышцы ног будут работать в статике, а плечи и широчайшие мышцы — в динамике.
Поднимитесь в обычную «лодочку», а затем согните руки в локтях и с выдохом подтяните кисти к плечам, одновременно стараясь поднять грудь выше. Зафиксируйте положение на секунду и почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Вернитесь в обычную «лодочку» и повторите. Для дополнительной нагрузки можете взять в руки бутылки воды по 0,5 л, лёгкие гантели или диски для штанги весом 1-1,5 кг.
Дополнить разворотом плеч
Этот вариант, помимо основной задачи, поможет улучшить мобильность плеч.
Оторвите грудь и ноги от пола, круговым движением переведите руки за спину, одновременно разворачивая их ладонями вверх. Таким же образом вернитесь в исходное положение и повторите.
Взять утяжелители
Зацепите на лодыжках утяжелители и возьмите в руки лёгкие гантели (на 1-2 кг). Выполняйте «лодочку» в обычной технике, разворачивая кисти большими пальцами вверх.
Только не начинайте знакомство с упражнением с этой вариации. Даже если вы считаете себя достаточно подготовленным человеком, непривычная нагрузка может навредить мышцам.
Как часто выполнять упражнение «лодочка»
Вы можете делать это движение каждый день, например в составе утренней зарядки или разминки перед тренировкой. В статике удерживайте позу на протяжении 15-30 секунд, в динамике ориентируйтесь на три подхода по 12-15 раз.
Можете выбрать один формат исполнения или чередовать статический и динамический варианты через тренировку.
Как укрепить мышцы кора опоясывающие спину и живот. Описана техника упражнения лодочка, преимущества и недостатки, рекомендации к выполнению. Подробное видео.
Волокна, опоясывающие живот, поясницу, заднюю и боковую поверхность бедра, называются мышцы кора, а упражнение лодочка прицельно тренирует именно их. Мышцы кора очень важны для поддержания мышечного корсета позвоночника, здоровье которого и определяет способность нормально передвигаться без болей в спине.
Для правильного выполнения упражнения, необходимо чётко знать технику упражнения, чтобы тренировка приносила пользу, а не обратный эффект. Самое интересное, что для этого не нужно посещать тренажёрный зал, достаточно иметь желание, свободное время и небольшую комнату.
Упражнения для спины Лодочка
Если вам неизвестно это название, то возможно вы слышали его по-другому «Супермен», из-за того, что поза лодочки напоминает полёт этого супергероя. Данное упражнение подобное гиперэсктензии , но выполняется без тренажёра на полу. Несмотря на то, что амплитуда движения заметно укорочена, упражнение лодочка позволяет хорошо укрепить мышцы-разгибатели и весь поясничный отдел.
Преимущества
Нагрузку получают не только область поясницы, но и ягодичная, бедренная и даже частично дельтовидная мышца. Целенаправленная нагрузка в область спины позволяет достичь следующего:
- укрепление бёдер и ягодиц;
- создание привлекательной осанки;
- улучшение кровотока в органах, находящихся в области малого таза;
- профилактика сутулости и искривления позвоночника;
- восстановление после полученных травм, только под наблюдением или после консультации со специалистом.
Недостатки
- упражнение не годится для роста ягодичных мышц, несмотря на то, что в процессе выполнения они хорошо нагружаются;
- не стоит выполнять впервые дни после операций в области живота и спины;
- в зависимости от сложности грыж, необходимо аккуратно использовать упражнение.
Техника
Независимо от уровня подготовки, необходимо обязательно выполнить предварительную разминку мышц. Далее выполнять следующие действия:
Читайте также: