Если тренироваться, то до упаду. 7 мифов про фитнес
Обновлено: 09.06.2024
Отказ мышц — это состояние , при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.
Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.
Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.
В каких случаях стоит тренироваться до отказа
Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу
Неподготовленные мышцы новичка получают нужный стимул для роста где‑то за 3-5 повторений до отказа. Далее наступает плато и больший стимул не увеличивает гипертрофию.
Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.
А вот прокаченным атлетам есть смысл выполнять подходы «в упор». Такая методика заставляет тренированные мышцы активировать больше волокон и обеспечивает более быстрый прирост в силе.
Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами
Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80-100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30-50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.
Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.
Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно , как если бы вы работали с большим весом.
Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.
Если тренируетесь не так уж часто
Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24-48 часов .
Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.
Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1-2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.
Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.
Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.
Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу
Применять метод для простых движений
В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.
Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.
Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:
- Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
- В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
- В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.
Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.
До отказа можно выполнять:
- Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
- Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.
Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.
Соблюдать правильную технику
Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.
Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.
То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.
Не использовать постоянно
Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.
Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.
Между тренировками, особенно силовыми, должно проходить не менее 48 часов. За это время и мышцы восстановятся, и белок — главный строительный материал организма — успеет усвоиться из пищи.
3. Разнообразь упражнения. Комбинируй тренировки и нагрузки, только так мускулатура тела будет развиваться гармонично.
Минимальное количество времени, которое тебе понадобится на силовые (анаэробные) тренировки — два часа в неделю, максимальное — 5 часов. Их нужно разбить на несколько раз, лучше на четыре — по 30 минут. Кардиотренировкам следует уделять 1-4 часа в неделю.
Миф 2: Тренер не нужен
На самом деле: Необходим
Практически в любом фитнес-центре при покупке абонемента тебе полагается 1-2 бесплатных занятия с тренером. Для создания полноценной программы тренировок этого мало, но для того, чтобы понять, как и что работает (в спортзале и твоем теле), вполне достаточно. Оптимальным вариантом были бы регулярные занятия с тренером — под присмотром профессионала тебе будет легче достичь своих целей.
Альтернативный вариант — групповые занятия. На них ты тоже освоишь технику выполнения упражнений, к тому же, программы этих занятий тщательно продуманы и давно проверены.
Миф 3: Тренировки — это просто несколько часов активности в неделю и ничего больше
На самом деле: Тот, кто так думает, — неправ
Если ты серьезно намерен заняться спортом, ты должен понимать: это отразится на всем твоем образе жизни. Тренировки не только упражнения, которые ты делаешь в клубе или дома. Желание двигаться должно стать для тебя постоянным. Потянуть мышцы после долгого сидения, лишний раз подняться по лестнице, пару-тройку километров пройти пешком, а не проехать на транспорте, и так далее. Да, поначалу придется себя заставлять, но когда это войдет в привычку, ты начнешь получать удовольствие. Движение — жизнь.
Миф 4: Со спортивными добавками к питанию можно не задумываться о правильной еде
На самом деле: Еще как нужно
Добавки потому и называются добавками, что выступают лишь как дополнение к основному рациону. Он, в свою очередь, зависит от цели, к которой ты идешь.
О базовых принципах питания во время тренировок читай здесь.
Миф 5: Если накачаться к лету, потом можно отдыхать, форма никуда не денется
На самом деле: Тренироваться нужно постоянно
С одной стороны, краткосрочные цели неплохо мотивируют. Чем ближе время Ч, тем меньше у тебя шансов найти повод отлынивать от тренировок. Но здесь же кроется и ловушка: убрал ты, допустим, к 1 июня живот — и стремиться вроде больше не к чему. Ан нет: многие просто не понимают, что без поддерживающих тренировок живот вернется, и всё надо будет начинать сначала. Стоит ли говорить, что возвращать былую форму гораздо сложнее, чем просто поддерживать ее.
Миф 6: Заниматься можно только на тренажерах
На самом деле: Нет, но новичкам — желательно
Тренажеры, безусловно, удобны. Нагрузка точно регулируется, амплитуда и траектория движения заранее заданы. Они позволяют новичку делать основные движения с наименьшим риском нанести себе вред. Но работа со свободными весами оказывает гораздо большее влияние на организм, и эффективность таких тренировок значительно выше.
Резюмируем: для начального этапа тренажеры подходят. Но не более.
Миф 7: Если нет денег на походы в фитнес-зал, это хороший повод не тренироваться вообще
На самом деле: Нужно захотеть по-настоящему, а заниматься фитнесом можно где угодно
Спорт сейчас доступен как никогда, и вовсе необязательно заниматься им в зале. Купить элементарную скамью, штангу и гантели домой может практически каждый. Можно пойти на курсы боевых искусств или купить абонемент в бассейн. Езда на велосипеде, бег, подтягивания на турнике во дворе — возможностей миллион. Необходимо помнить главное: активный образ жизни — это не зависимость от определенного места и инвентаря. Это соблюдение баланса приобретенной и потраченной энергии и, что самое важное, получаемое от этого удовольствие.
Народная молва обо всем слагает мифы, и фитнес-тренировки не стали исключением. Существует несколько устойчивых заблуждений, которые причиняет вред тем, кто решил наконец заняться собственным телом.
Развенчать 10 наиболее распространенных мифов о фитнесе согласился тренер клуба «ФИТНЕС-АРЕНА 3000» Назым Саитов.
Миф № 1: чем больше нагрузка — тем больше пользы от занятий
Перетренированность в каком-то смысле еще хуже недотренированности, поскольку она вызывает истощение мышц и нарушает энергетический баланс организма. Количество и продолжительность получаемой нагрузки всегда определяется индивидуально с учетом таких факторов, как наличие у человека спортивной подготовки, его общее физическое состояние, имеющиеся медицинские противопоказания и прочее.
Миф № 2: признак хорошей тренировки — это когда после занятий болит все тело
Болевые ощущения после тренировок свойственны лишь новичкам с плохой физической подготовкой. По мере возрастания тренированности боль перестает возникать, что является вариантом нормы.
Если человек, длительное время занимающийся фитнесом, внезапно жалуется на боль в теле после занятий, то скорее всего речь идет о перегрузке мышц, чего следует избегать.
Миф № 3: растяжка — это бесполезная трата времени
Как раз наоборот: только растяжка способна по-настоящему насытить мышцы кислородом, без которого невозможна их качественная тренировка. Кроме того, предварительная растяжка-разогрев является дополнительной страховкой от случайных травм во время занятий.
Миф № 4: во время занятий нельзя пить воду
Основная аргументация в пользу этого мифа — если пить воду, то заниматься будет намного сложнее. Между тем, научные исследования показали, что если тело теряет 5% влаги, то эффективность физических тренировок снижается более чем на 30%!
Кроме того, недостаток свободной жидкости во время фитнеса увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы, а также способствует возникновению отеков и наступлению судорог.
Миф № 5: после занятий нужно хорошо поесть, чтобы восполнить потерю калорий
Понятие «хорошо поесть» слишком неопределенное, чтобы рассуждать о нем всерьез, но с уверенностью можно сказать, что без контроля своего рациона, в первую очередь его калорийности, похудеть или накачать мышцы брюшного пресса невозможно.
Этот нюанс часто не учитывают те, кто мечтает о стройной фигуре, но после тренировок отправляется в ближайший Макдональдс и поглощает там тройное МакМеню.
Миф № 6: прокачка пресса — единственный способ убрать жир с живота
В целом это правда, но с одним существенным «но» — если не ограничивать калорийность своего рациона, о чем говорилось в пятом мифе, то желанные «кубики» на прессе не появятся никогда.
Миф №7: обильное потение помогает похудеть
Вовсе нет, поскольку пот — это всего лишь влага, которая быстро восполняется. Чтобы добиться устойчивой потери веса, нужно заставить тело «сжечь» жировые отложения, а не просто слить немного водички.
Миф № 8: силовые тренировки портят женскую фигуру
Многие девушки избегают силовых упражнений, опасаясь стать похожими на таких известных культуристок, как Дженис Герей или Юлия Винс.
На самом деле похудеть или придать своему телу четкие линии без силовых тренировок совершенно невозможно. А чтобы избежать появления избыточной мышечной массы, нужно просто дозировать получаемую нагрузку, в чем поможет спортивный тренер.
Миф № 9: заниматься нужно каждый день
Ежедневные занятия — прямой путь к перетренированности, о вреде которой рассказывалось в первом пункте. Лучше всего заниматься через день, чтобы тело получало достаточный отдых после заданной ему нагрузки.
Миф № 10: во время занятий дышать нужно произвольно
Это не совсем так. Контроль дыхания — важное условие для эффективности фитнес-тренировок. О том, как правильно дышать во время занятий фитнесом, должен рассказать спортивный инструктор, но в целом рекомендуется придерживаться следующей техники: глубокий вдох в момент мышечного расслабления и полный выдох в момент совершения физического усилия.
Небольшое резюме
Если присмотреться к сути перечисленных мифов, то все они направлены на увеличение пользы, получаемой от фитнеса. Понять такое желание можно, но добиваться его с помощью ошибочных представлений — это путь, который приведет к обратному эффекту.
Чтобы увеличить полезность фитнес-тренировок, лучше всего получить профессиональную консультацию у специалиста — так будет и безопаснее, и намного результативнее.
Читайте также: