Горячая йога опасна для здоровья?
Обновлено: 15.05.2024
Для многих людей идея выполнять любые физические упражнения в диапазоне температур от 38 до 40 градусов кажется непростой задачей, мягко говоря. Кажущиеся потенциальные риски, начиная от мышечных судорог до теплового удара, часто перевешивают всю пользу от таких занятий. Но это может быть всего лишь наше восприятие тренировки.
Оно становится иным при упоминании температуры. Когда имеется в виду «горячая йога», то невозможно определить и измерить вред, который она может принести. По крайней мере, так говорят последние исследования.
Горячая йога. Исследования.
Исследователи обнаружили, что температура тела и частота сердечных сокращений лишь незначительно выросли, когда выбранные 20 человек 60 минут занимались в классе по направлению «горячая йога». Исследование было спонсировано Американским Советом по Физической Культуре (АСЕ).
«Эти исследования показали, что участники на уровнях занятий с высоким потоотделением, чувствовали, что они выполняли более тяжелые упражнения. Хотя на самом деле ни температура тела, ни частота пульса были на уровне сопоставимым с участниками, практикующими обычную йогу,» — заявил главный научный сотрудник этой организации доктор Седрик Брайант в выводах исследования.
«Горячая йога» привлекает людей, прежде всего своими преимуществами. Среди них ускоренная потеря веса тела, увеличение силы мышц и гибкости тела. Но с другой стороны есть такие возможные побочные эффекты как головокружение или сильная жажда. Они ставили для многих под сомнение практику этого направления йоги.
Исследование АСЕ, пусть и очень большое, является одной из первых попыток разобраться, что же происходит в организме, если практикуются занятия «горячей йогой». Хотя Брайант предупредил, что эти заключения могут быть не столь верны для других направлений «горячей йоги». Средняя температура, при которой проходили тренировки, составляла 33 градуса. Сами же тренировки продолжались около часа. Тренировки, отметил он, могут продолжаться до 90 минут при температуре до 36 градусов и выше.
«При любых тренировках по этой системе в экстремальных температурах необходимо избегать обезвоживания организма и контролировать свое состояние на предмет признаков перегрева», — сказал он.
И что интересно, эксперты советуют поддерживать небольшую жажду, если практикуются занятия «горячей йогой». Это лучше чем пить по восемь стаканов воды для того, чтобы избежать обезвоживания. «Когда организм чувствует жажду, на самом деле, недостаток воды очень небольшой, потому что организм очень чувствительный датчик, — говорит доктор Стэнли Гольдфарб профессор медицины в Университете штата Пенсильвания (США). Это может быть просто недостаток 1% общего водного запаса организма. И организм просто нуждается в небольшом количестве жидкости.
В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги - горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.
Особенности и определения
Горячая йога - это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.
Бикрам йога - это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.
Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.
Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.
Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.
Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.
2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой
Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:
Асаны и дыхание
Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.
В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее - то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.
Продолжительность практики
Бикрам-йога длится строго 90 минут.
Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.
В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут -идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.
Кому подходят упражнения горячей йогой
Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.
Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.
Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами - так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).
Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно - горячая среда поможет в достижении цели.
Польза и вред
При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:
в ускоренном режиме избавляться от токсинов - с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).
Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет - тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» - чистую кожу;
мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими - это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.
несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект - перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;
интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.
К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.
Если вам не становится лучше - покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.
Противопоказания
Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.
Абсолютными противопоказаниями считаются:
наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом - обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;
Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.
Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:
новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;
полное отсутствие физической подготовки;
при наличии высокого/низкого кровяного давления;
при наличии варикоза.
Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.
Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.
Помогает похудеть: правда или миф?
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?
Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).
Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.
После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.
С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.
Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.
Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть - тратьте калорий больше, чем потребляете!
Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).
Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.
В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги - все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.
Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.
Если вы решили посетить класс
Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).
Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).
Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.
Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс - получите головокружение!).
После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания - выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).
Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой - после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.
Заранее узнайте, есть ли в центре фен - волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом - чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.
Широко известно, что йога - одна из популярнейших и древнейших систем умеренных физических нагрузок, которые представляют огромную пользу как для физического, так и для психического состояния человека. Но оказывается, это утверждение верно в отношении не всех школ йоги.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
К примеру, ставшая в последнее время необычайно популярной бикрам-йога, может быть опасна для здоровья. Эту систему упражнений иногда называют «горячей йогой», так как занятия проводятся в помещениях, нагретых до плюс 35 градусов. Жара способствует эффективному потоотделению и более интенсивному сжиганию калорий.
Именно поэтому бикрам-йогу и называют одним из самых действенных способов избавления от лишнего веса. Однако американские эксперты из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке во главе с физиотерапевтом Дианой Зотос считают, что «горячая йога» противопоказана множеству людей.
Ее нельзя практиковать тем, кто плохо реагирует на перепады температур или у кого в прошлом были солнечные (тепловые) удары. Не показана эта йога вообще всем, кто плохо переносит жару. Категорически нельзя ей заниматься после переломов или растяжений, а также с артритами, болезнями сердца и гипертонией.
Всем, кто хочет практиковать бикрам-йогу, нужно сначала проконсультироваться с врачом. С особой осторожностью к бикрам-йоге следует приступать и тем, кто старше 40.
Читайте также: