Как похудеть в бедрах: функциональный фитнес-тренинг

Обновлено: 18.05.2024

В последнее время всё больше людей, занимающихся фитнесом, думают не столько о своём внешнем виде, сколько о здоровье и хорошем самочувствии. Здорово, когда подъём пешком по эскалатору в метро не заканчивается одышкой и головокружением, а закупка продуктов в ближайшем магазине представляется простой прогулкой без лишнего напряжения.

Для получения такого эффекта можно заниматься не только силовыми тренировками. Последние тенденции фитнес-индустрии показывают, что именно функциональный тренинг набирает популярность. Почему? Как раз по причине, описанной выше, — благодаря таким занятиям вы становитесь эффективнее, и, как следствие, уровень качества жизни возрастает.

Что представляет собой функциональный тренинг?

Если говорить простым языком, то главным его отличием от силового является акцент на тренировке движений, которые мы используем в повседневной жизни. Выделяют шесть главных паттернов — это приседания, наклоны, перемещения в пространстве, жимовые движения, тяговые движения и ротации. По факту, любое из наших движений можно представить в виде одного или комбинации нескольких перечисленных двигательных стереотипов.

Функциональная тренировка строится на основе упражнений, позволяющих отработать указанные движения. При этом, в отличие от силовых, где часто встречаются изолированные упражнения для проработки отдельных мышечных групп, практически любое функциональное упражнение вовлекает в работу всё тело. Этим объясняется высокий энергетический расход подобных занятий, то есть калорий за такое занятие можно сжечь больше, чем при силовом тренинге. Именно поэтому функциональные тренировки отлично подходят тем, кто ставит целью снижение веса.

Функциональные тренировки выматывают?

Существует миф, что функциональный тренинг - это обязательно высокоинтенсивные, изнурительные тренировки. Это довольно распространённое заблуждение, ведь упражнения можно подобрать индивидуально для человека с любым уровнем подготовки. Более того, в арсенале тренеров существует большое разнообразие “подводящих” упражнений, при помощи которых можно научить человека выполнять любое, даже самое сложное движение. К слову, прогрессия в функциональном тренинге будет в первую очередь заключаться не в увеличении весов, а в усложнении самого движения и интеграции различных элементов в одно упражнение.

Каких результатов можно добиться?

Благодаря таким тренировкам вы сможете снизить жировой компонент, привести мышцы в тонус, укрепить спину и пресс и, конечно, отлично чувствовать себя каждый день. Можно подумать, что это какие-то волшебные занятия, которые только и нужно практиковать. Но необходимо заметить, что в некоторых случаях такие тренировки могут не подойти.

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, проработка каких-либо отдельных регионов тела, то функциональный тренинг будет не самым оптимальным видом тренировок. Не стоит категорично говорить, что достичь этих целей будет в принципе невозможно, однако более эффективными в данном случае станут силовые занятия.

Разумеется, «функционалка» может просто прийтись вам не по душе, а ведь крайне важно получать от занятий положительные эмоции. Поэтому необходимо пробовать, экспериментировать, подбирая тот тренировочный режим, который будет вам комфортен. Если все же вы занимаетесь в основном силовым тренингом, я рекомендую с определённой периодичностью включать в тренировочную программу занятия функциональной направленности — для общего развития и для циклирования тренировочного процесса.

Качество нашей жизни напрямую зависит от здоровья и физической формы. Как часто вы слышали или сами сталкивались с бытовыми травмами? Болит спина из-за тяжелой сумки, заболело колено после подъема по лестнице, прострелила поясница, когда резко нагнулись. Травмы в результате повседневной деятельности случаются чаще, чем того хотелось бы. Для предотвращения таких случаев были созданы функциональные тренировки.

Что такое функциональный тренинг и как он помогает похудеть?

Функциональный фитнес-тренинг направлен на облегчение естественных движений, которые мы осуществляем каждый день в повседневной жизни. Чтобы простые задачи, будь то активные игры с детьми или уборка не становились испытанием на физическую прочность.

Основная цель функционального тренинга - обеспечить общую силу, улучшить баланс, гибкость, осанку и развить мышцы, которые используются каждый день.

Функциональные тренировки берут свои корни из физиотерапии и реабилитации. Изначально они были созданы для того, чтобы вернуть пациентам состояние, которое у них было до травмы. При этом выбирался максимально быстрый и безопасный способ для устранения или уменьшения имеющихся дисфункций. Этими принципами тренера руководствуются и сегодня.

Такой тип занятий предпочитают в большей степени люди, которые хотят поддерживать желаемый уровень здоровья и физической формы. Но и для похудения такой метод может быть эффективным.

Польза функциональных тренировок для похудения

В 2015 году в журнале спортивной медицины и физической подготовки опубликовали исследование, которое определило как функциональные тренировки влияют на тело женщин в постменопаузе.

В результате жировая масса участниц сократилась в среднем на 7,7%, а также улучшились координация, аэробные способности и липидный профиль.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой?

Главное отличие заключается в том, что функциональная тренировка основана на движениях, имитирующих те, которые мы делаем в повседневной жизни. Но рассмотрим различия более детально.

Каждое упражнение прорабатывает несколько групп мышц одновременно.
Во время тренировок используется разнообразное оборудование: собственный вес, фитнес-резинки, гантели, фитболы и т.д.
Приоритетный результат тренировок - гармоничное развитие мускулатуры и физических возможностей человека.

Работают более изолированно, прорабатывая за раз 1-2 группы мышц, поскольку амплитуду движений задает тренажер.
Занятия сфокусированы на наращивании силы и мышц.

Польза функциональных тренировок

Развитие мускулатуры.
Разработка мягких тканей, суставов, сухожилий.
Повышение гибкости и увеличение диапазона движений.
Профилактика травм.
Проработка всего тела.
Улучшение общей подвижности, мобильности и координации.
Укрепление мышечного корсета и проработка осанки.
Уменьшение болезненности и скованности.
Профилактика болезней.
Упрощение повседневной деятельности.
Улучшение показателей в спорте.
Расслабление и снятие стресса как физического, так и эмоционального.

Правила и принципы функциональных тренировок

Обязательно разминайтесь перед занятиями, чтобы избежать получение травм.
Увеличивайте нагрузки и интенсивность постепенно, давая телу время для адаптации.
Учитывайте свой уровень физической подготовки и состояние здоровья.
Следите за тем, чтобы тренировочная программа была сбалансированной и содержала разные виды нагрузок: на гибкость, выносливость, силу, координацию.
Поскольку функциональные тренировки нацелены на упрощение повседневной деятельности, моделируйте тренировки под себя с учетом своего образа жизни.
Используйте вес собственного тела и дополнительный инвентарь для проработки большего количества групп мышц.

Комплекс упражнений на все тело

Хотя любые формы физических нагрузок приносят пользу повседневной деятельности, не все упражнения подходят под определение «функциональных». Например, таковым не считается жим лежа, потому что это не то движение, с которым мы сталкиваемся ежедневно.

Предлагаем комплекс из 5 базовых функциональных упражнений, которые можно выполнять в зале и дома.

Упражнение №1 Планка

Мышцы: универсальное упражнение, которое прорабатывает почти все группы мышц. Больше всего задействуется кор.

Исходное положение: лягте на пол и обопритесь, будто планируете делать отжимания. Руки могут быть как полностью выпрямлены (более сложный вариант), так и опираться на предплечья.

Инструкция по выполнению: Корпус и ноги образуют прямую линию. Взгляд направлен на пол. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Если это слишком сложно, начните с 30 секунд и постепенно повышайте нагрузку. Сделайте 3 подхода.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а ягодицы не поднимались вверх.

Можно выполнять как классический вариант, так и воспользоваться одним из

11 видов планки , которые мы описывали ранее, чтобы разнообразить свою тренировочную рутину.

Упражнение №2 Боковые выпады

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также икры.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Инструкция по выполнению: на выдохе сделайте правой ногой широкий шаг вправо, смещая на нее вес тела. Выполните присед. При этом левая нога должна оставаться ровной. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу. Поочередно меняйте их, пока не сделаете по 10 повторений на каждую.

Дополнительные рекомендации : следите за тем, чтобы во время приседа спина оставалась ровной, с естественным прогибом. Чем дальше вы отставите ногу, тем больше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Если такая вариация упражнения для вас слишком легкая, можете выполнить боковые выпады с реверансом / с утяжелителями.

Упражнение №3 Приседания

Мышцы: ягодичные, квадрицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, мышцы живота и выпрямляющие позвоночник.

Исходное положение: встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, разверните стопы на 5-30 градусов для устойчивости. Поставьте руки на пояс.

Инструкция по выполнению : на вдохе согните колени и начните опускаться, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Таз отведите назад до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию, напрягая ягодицы.

Дополнительные рекомендации: не допускайте округлых плеч, покатой спины и излишнего прогиба поясницы. Во время выполнения упражнения вес должен переноситься на пятки.

Упражнение №4 Берпи

Мышцы: еще одно упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц. Больше всего задействуются ягодицы, верхняя и нижняя части ног, спина, плечи и грудные мышцы.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Инструкция по выполнению: на выдохе сделайте глубокий присед, согнув колени и опустив руки на пол перед собой. Перенесите на них вес и в прыжке отведите ноги назад, чтобы тело заняло положение планки на ровных руках. Выполните одно отжимание, затем рывком подожмите ноги к рукам. Из нижней точки приседа сделайте динамический прыжок вверх, протянув руки над головой и сделав хлопок. Повторяйте упражнение на протяжении 1 минуты (3 подхода).

Дополнительные рекомендации: при выполнении прыжка важно приземляться на пятки, а не носки. Это может стать причиной травм. В положении отжимания все так же важно сохранять спину ровной и не прогибаться в поясничном отделе.

Упражнение №5 Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног)

Мышцы: икроножные и дельтовидные мышцы,

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

Инструкция по выполнению: подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы колени оставались в полусогнутом положении, руки должны двигаться на полную амплитуду, спина прямая, а живот напряжен.

Заключение

Наша мышечная масса и сила уменьшаются на 30-50% в возрасте от 30 до 80 лет.

Функциональные тренировки помогают оставаться сильными, гибкими и подвижными.

Для комплексной проработки мышц также можете воспользоваться круговой тренировкой в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Она состоит из силовых и функциональных упражнений. За 30-минутное занятие можно потерять до 500 калорий.

Клубы расположены в большинстве городов Украины: Киев , Днепр , Львов , Полтава , Харьков , Ужгород . Помимо этого, ФитКёрвс предлагает трехфазную систему питания и сопровождение для получения долгосрочных результатов.

Расчет интенсивности и количества тренировок, питание, упражнения — в этой статье все, что нужно знать желающим похудеть. Еще у нас есть материал про то, как тренироваться дома с максимальным эффектом.

Кардио или силовые, много или мало, опасно или нет, а не стану ли, я как тот качок в зале? Такие вопросы возникают в голове, когда хочешь похудеть и не знаешь, с чего начать. Хочется быть стройным и подтянутым, не сорваться, но и не переборщить с тренировками. Делимся пятью универсальными правилами похудения для женщин и мужчин, которые помогут правильно рассчитать нагрузку и держать себя в форме.

Комбинируйте упражнения

Вопрос, на который нужно ответить в первую очередь — какие виды тренировок включать в программу похудения, кардио или силовые?

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, в которой интенсивно работают легкие и сердце, а пульс поднимается выше отметки 120 ударов в минуту. В ходе нее главным источником энергии являются жиры, они окисляются кислородом. Увы, это не те жиры, о которых мы в первую очередь думаем, когда хотим похудеть. Изначально расходуются внутримышечные жиры, и только следующим этапом — подкожный и висцеральный. Соответственно, для получения результата нужно систематически делать кардио средней интенсивности длительностью 40-60 минут.

Силовая тренировка — анаэробная, во время нее энергия вырабатывается без участия кислорода, а значит, жиры организм не расходует. Казалось бы, на том можно закончить и остановить выбор на кардио. Но нет. Благодаря силовым упражнениям, повышается объем мышечной массы и, как следствие, основной обмен. Калории расходуются более эффективно, и у организма исчезает нужда «запасать» их впрок в виде жировых отложений.

Для похудения силовые и кардио упражнения нужно чередовать: например, в рамках одной недели либо одного занятия (комбинированная тренировка).

Больше базы

От новичков в спортивном клубе можно услышать фразы «хочу похудеть в животе» или «надо только убрать жир с бедер». Увы, процесс жиросжигания так не работает. Систематически качая пресс, вы, конечно, сформируете прекрасный рельеф, но он будет надежно спрятан под слоем жировой ткани.

Любые изолированные упражнения, направленные на тренировку одной мышцы либо группы мышц, не требуют большого количества энергии. А для эффективного жиросжигания нужно тратить больше, и в этом помогут базовые упражнения.

Базовыми называются упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц и более одного сустава: приседания, становая тяга, выпады, ягодичный мост и другие.

Рассмотрим на примере. Представим среднестатистическую женщину, которая весит 65 кг, боится больших весов и любит заниматься на тренажерах. Чтобы «похудеть в бедрах», она чаще всего делает разгибания ног в тренажере, по 15 повторений с весом 15 кг. При этом расходует всего 32 ккал энергии. Однако взяв штангу весом 40 кг и сделав 10 приседаний, она потратит уже 45 ккал.

В целом, если сравнить расход калорий в тренировке, включающей только изолированные упражнения, и в тренировке, состоящей только из базовых, последняя расходует на 50-70% больше энергии, и, следовательно, она эффективнее.

Читайте также: