Какие покрытия идеальны для бега?

Обновлено: 05.06.2024

Одним из преимуществ бега является широкий выбор мест, где можно тренироваться. Жителю современного города есть из чего выбрать: асфальт, парковые гаревые дорожки, грунт, тротуары из плитки, бетонные набережные, стадионы. Каждый вариант покрытия для бега оказывает определенное влияние на наши мышцы, опорно-двигательный аппарат и то, какую нагрузку испытывает организм в целом.

Так по какой поверхности лучше бегать? Где меньше шанс получить травму? И какие тренировки стоит делать на том или ином виде покрытия? В тексте ниже мы постараемся ответить на эти вопросы.

Вы можете прослушать эту статью в нашем подкасте в iTunes или Яндекс.Музыке.

Асфальт

Вопреки распространённому мнению, что бег по асфальту вреден, это один из самых популярных вариантов для беговых тренировок. Асфальтовые дорожки в парках и тротуары, набережные без светофоров и переходов - первое, что приходит в голову, когда ты решаешь выйти на пробежку. Просто потому, что асфальт есть везде и не нужно никуда специально ехать, чтобы потрусить после работы.

Если асфальт ровный, без выбоин и трещин, с небольшими вкраплениями гравия, у него есть ряд серьёзных преимуществ. На нём легко поддерживать выбранный темп, снижается риск вывиха; асфальт даёт прекрасную возможность сделать более сильный толчок и развить более высокий темп. Он не такой мягкий, как грунт, но всё же дает небольшую амортизацию.

Кроме того, большая часть любительских забегов и соревнований проходит именно на асфальте, поэтому подготовка к ним обязательно должна включать тренировки на этом виде покрытия.

Но нет дыма без огня. За счёт своей жёсткости асфальт не прощает ошибок в технике бега, которыми грешат новички и бегуны-любители в целом. А зимой это покрытие становится еще жёстче. Однако этот минус можно компенсировать за счёт правильного выбора обуви: для асфальта больше подойдут кроссовки с высокой степенью амортизации, которые погасят ударные нагрузки.

Если у вас на полке уже есть нужная пара кроссовок, вы смело можете делать на асфальтовых дорожках скоростные работы, бегать темповые кроссы и фартлеки. Тем не менее, не стоит все тренировки проводить только на асфальте. Выбирая другие поверхности, вы не только даёте отдых своим суставам, но и сделаете нагрузку более разнообразной, задействуете другие группы мышц.

Грунт

Лесные, парковые, полевые тропинки и дорожки - ещё одно популярное место для беговых тренировок. Отличное сцепление в сухую погоду, небольшая ударная нагрузка - пожалуй, это самое щадящее и полезное покрытие для бегунов. Не говоря уже о постоянно меняющемся пейзаже, красотах природы и чистом воздухе!

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Разнообразие рельефа, разный угол постановки стопы тоже можно засчитать за достоинство грунта. Мы учимся быстрее реагировать на меняющиеся условия: корректируем длину шага в зависимости от ситуации, активнее включаем в работу наши мышцы-стабилизаторы. И конечно, бег по грунту, с одной стороны, прощает спортсмену недостатки в технике бега, а с другой - учит правильному приземлению и толчку, принуждает выше поднимать бедро.

В то же время камни, ветки, ямы, корни, лужи, шишки и прочие сюрпризы повышают риск вывихов, а также травмирования голени и ахиллова сухожилия. К травмам может привести бег по грунту в дождливую погоду, когда поверхность становится скользкой. Если вы только начинаете бегать и ваши мышцы-стабилизаторы ещё недостаточно крепки, помочь тут может только повышенное внимание и низкий темп бега. Ну и, конечно, специальные кроссовки для бега по пересечённой местности.

Что касается скорости, бег по грунту также проигрывает асфальту. При одинаковых значениях пульса темп на грунте будет немного ниже, чем на асфальтовой поверхности. Да и ровный темп удержать сложнее - аукается непредсказуемый, более сложный рельеф. Кроме того, если асфальт в городе найти проще простого, то до подходящего грунтового покрытия спортсменам чаще всего приходится специально ехать.

Бег на грунте хорош для начинающих бегунов, опорно-двигательный аппарат которых не готов к повышенным ударным нагрузкам. Тем не менее, даже если вы только начинаете бегать, стоит добавить в свою тренировочную неделю хотя бы одну пробежку по асфальту. Грунт подойдёт для выполнения специальных беговых упражнений, неспешных восстановительных тренировок или темповых кроссов, если вы готовитесь к трейлу.

Гаревые дорожки

Гаревые беговые дорожки делали на всех стадионах мира до прихода синтетических покрытий. Сейчас их чаще можно найти в парках и скверах. На этих дорожках со специально обработанным шлаком бегать легче, чем по грунту. Ровные и всегда ухоженные, они обладают хорошим сцеплением, амортизацией и позволяют атлету делать эффективные и безопасные тренировки.

Тем не менее, на этом покрытии сцепление всё-таки хуже, чем на асфальте. Особенно после дождя. Но на низких скоростях этот недостаток не ощущается. Поэтому на гаревых дорожках можно медленно набегать километраж, делать восстановительные тренировки. Они будут отличным подспорьем для начинающих бегунов, которые опасаются травмировать суставы на асфальте или подвернуть ногу на неровном грунте.

Стадионы и манежи

На современных стадионах и в легкоатлетических манежах используют синтетические покрытия, которые подходят не только профессиональным спортсменам, но и начинающим бегунам.

Идеально ровная, амортизирующая поверхность, отличное сцепление - всё это делает стадионы и манежи прекрасным местом для беговых тренировок, особенно для скоростных. Кроме того, ровный круг с заранее известным расстоянием позволяет бегуну отвлечься от показаний на часах и сосредоточиться на выполнении скоростной работы.

В то же время из-за повышенного сцепления и более жёсткого отталкивания у начинающих бегунов могут начать болеть подколенные сухожилия. Эту проблему можно решить, постепенно увеличивая объём тренировок на стадионе или в манеже. Тогда через некоторое время боли пройдут.

У стадионов и манежей есть ещё несколько существенных минусов. Во-первых, спортсмены традиционно бегают по ним против часовой стрелки. Это приводит к тому, что одна сторона тела при беге нагружается сильнее. Профессиональные атлеты, привычные к такой нагрузке и выступающие на стадионах, могут позволить себе бегать только против часовой стрелки. Но любителям рекомендуется время от времени менять направление и бежать в обратную сторону.

И, во-вторых, бегать большие дистанции по одному и тому же кругу - просто скучно и нудно.

Стадионы идеально подходят для скоростных тренировок, особенно интервалов. То же самое можно сказать и про легкоатлетический манеж. Большим плюсом последнего является то, что атлеты могут делать там скоростную работу в зимнее время, когда температура и покрытие на улице ограничивают возможности для таких тренировок. Стадионы и манежи также являются отличным местом для специальных беговых упражнений.

Беговая дорожка

Плохая погода, зимнее время года ставят перед бегуном вопрос: продолжать тренировки на улице или перейти на беговую дорожку. Её поверхность разработана специально для занятий бегом: она ровная, с отличным сцеплением и гашением ударных нагрузок. Дорожка позволяет делать тренировки на любой скорости и занимает мало места (на случай, если вы тренируетесь дома).

Что касается недостатков, то кроме монотонности картинки и отсутствия красивых видов, у беговой дорожки есть ещё несколько заметных минусов.

В связи со всем вышесказанным желательно минимизировать количество занятий на беговой дорожке и использовать её только в крайнем случае, когда иначе потренироваться невозможно. В таком случае её можно использовать для восстановительных и темповых тренировок.

Трава

Речь может идти как о специально выращенном газоне, так и о луговой или лесной подстилке (в том числе о высокой полевой траве). Газонная трава - ровная, подстриженная, без кочек и дыр - является наиболее безопасной поверхностью для бега. Она достаточно мягкая и за счёт этого, с одной стороны, гасит ударные нагрузки, а с другой - заставляет мышцы работать более активно.

Такие тренировки подойдут для восстановления после нагрузок и травм. Однако это покрытие обычно встречается только на футбольных полях и полях для гольфа, на которые попасть сложно.

Обычная, не окультуренная трава встречается намного чаще - в парках, полях, перелесках. Она намного мягче, чем асфальт, но неровности, ухабы, корни и даже стебли самой травы могут привести к травмированию связок и вывихам. Но если спортсмен собирается выступать на трейловых забегах, он обязательно должен включать в свою тренировочную неделю бег по такому виду покрытия. Тогда его связки и мышцы-стабилизаторы будут лучше подготовлены к старту.

Песок

Не в каждом городе есть многокилометровые пляжи или песчаные дюны, но небольшие участки песка можно найти практически везде. Мягкость и полезный отклик на стопу, на мышцы-стабилизаторы, усиленная работа мышц бедра, вынос ноги на достаточно зыбкую опору - всё это укрепляет мышцы и связки.

Однако новичкам не рекомендуется делать длительные тренировки на песке. Лучше начинать с малого и постепенно готовить мышцы и связки к бегу по этой нестабильной и вязкой поверхности. К занятиям босиком стоит приступать очень осторожно, даже если песок чистый, без осколков и камней. Тренировки на этом покрытии дают неравномерную нагрузку на мышцы, и существует риск вывихов или повреждения ахиллова сухожилия.

Если вы уже не новичок в беге, по песку можно бегать темповые кроссы или скоростные работы. Также можно делать на нём специальные беговые и прыжковые упражнения.

Бег по снегу серьезно повышает КПД ваших тренировок. При том же темпе вы устаёте быстрее и, значит, впоследствии становитесь сильнее. Тренировки на свежем морозном воздухе также оздоравливают ваш организм, стимулируют иммунитет.

Из минусов: снег скрывает неровности поверхности или находящийся под ним лёд. Поэтому бег по нему может быть непредсказуемым и травмоопасным. По снегу можно бегать небыстрые кроссы, особенно в период подготовки к зимнему трейлу.

Каменная плитка и бетон

До этих пор мы перечисляли покрытия, которые в той или иной степени подходят для занятий бегом. Теперь перейдём к тем, по которым бегать не стоит.

К сожалению, многие парковые дорожки и тротуары покрывают не относительно безопасным асфальтом, а жесткой плиткой.

Достоинств у этого покрытия при занятиях бегом нет, а вот недостатков - хоть отбавляй. Жёсткая, абсолютно лишённая амортизирующих свойств, плитка может нанести бегуну серьёзные травмы. Даже малейшие недочёты в технике бега приведут к боли в коленях. То же самое можно сказать и о бетоне, которым в регионах покрывают дороги и набережные. Этот вариант покрытия примерно в 10 раз более жёсткий, чем асфальт.

Кроме того, плитка зачастую бывает неровной, с выбоинами и провалами. А зимой или в дождь это покрытие превращается в каток, по которому даже идти небезопасно, не говоря уже о том, чтобы бежать.

Мнение эксперта

Елена Пшеничная, мастер спорта, ультрамарафонец, тренер по бегу:

«Наверное, мой любимый вариант покрытия, тот, которому я готова отдавать предпочтение при любом беге, - это грунт. То, что при уходе с асфальта на грунт несколько падает скорость, не критично. Это больше вопрос привычки.

Всякий раз, когда вы наступаете на неровную поверхность, у вас в голове возникают новые нейронные связи. И чем больше поверхностей вы будете использовать в тренировочном процессе, тем больше инструментов у вас будет на дистанции. Поэтому, если вы готовитесь к трейлу, нужно, чтобы в ваших тренировках было максимум грунта, и только скоростная работа приходилась на более твёрдые и идеальные поверхности.

В случае, если вы готовитесь к «асфальтовой» десятке или к марафону, то, конечно, основные прикидочные тренировки необходимо выполнять на асфальте. Но опять-таки часть тренировок лучше делать на других поверхностях.

Кроме бега по грунтовым дорожкам можно рассмотреть вариант тренировок на стадионе. Делать тяжёлые скоростные работы на нём крайне удобно, так как круг задает ровные отрезки, что очень важно, когда в конце тренировки ты начинаешь терять концентрацию.

Бег по песку - это моя любимая силовая тренировка. Вне зависимости от того, к чему я готовлюсь, в летнее время я использую песок один-два раза в неделю. Кстати, в скандинавских странах большая часть элитных спортсменов бегает ещё и по болотам. Это уже история про толчок и обратное возвращение ноги толчковым движением.

Что касается пробежек на траве, нужно оценивать, что именно тебе встретится на дистанции. Если на соревновании тебе предстоит 20 километров бежать по высокой траве, необходимо пробегать 20 километров в неделю именно по ней, чтобы тело привыкало к такой нагрузке.

Гравийные дорожки в парках хороши, если ты пешеход. Но если ты трейлраннер, всё-таки хочется, чтобы под ногами была более разнообразная поверхность и стопа привыкала делать толчок под разным углом и от различных поверхностей.

Похожая ситуация с беговыми дорожками. Бег на них происходит в эталонных, идеальных условиях, не учитывающих параметров, которые могут быть на улице, на реальной дистанции. А у тела и головы должен быть опыт прохождения той или иной среды ещё до того, как она встретится на соревновании. Поэтому необходимо понять, к чему готовиться, и затем включать это в свой тренировочный процесс».

Наконец решили, что пора привести себя в форму. Какой у нас самый доступный и универсальный вид спорта? Верно - бег! А что служит тренажёром для бегуна? Верно - ничего! Поэтом то он такой доступный, просто выходишь на улицу и бежишь.

Но это только на первый взгляд бегать можно везде и всюду. Очень важным моментом при беге и спортивной ходьбе становится покрытие для бега.

Осмотримся в поисках покрытия для бега

Первое, что нам нужно сделать, чтобы найти место для пробежек, где будем приводить себя в форму — выйти на улицу (беговые дорожки из фитнес-клубов здесь рассматривать не станем). Что же подойдёт нам больше всего?

Стадион с резиновым покрытием

Если вблизи вашего дома есть стадион, а на стадионе есть специальное резиновое покрытие, тогда Вам повезло. Надевайте кроссовки и отправляйтесь бегать. Почему? Потому что резиновое покрытие для бега - идеальный вариант. Во всех смыслах: это удобно, безопасно и даже полезно для ваших ног и суставов; именно на резиновом покрытии тренируются и выступают на соревнованиях профессиональные спортсмены.

Район, в котором Вы живете дает вам возможность заниматься спортом в условиях приближенных к идеальным. Пользуйтесь!

Асфальтовое покрытие

А это почти классика. Уж по асфальту каждый из нас почти наверняка хоть раз в жизни бегал, догоняя автобус или торопясь в закрывающийся магазин. Как ни странно, асфальт так же неплохо подходит и для регулярных занятий бегом.

Многие упрекают асфальтовое покрытие в излишней твёрдости. Никакой амортизации стопы - вредно для суставов. Что ж, в этом есть доля истины. Но уж поверьте, лучше бегать хоть где-нибудь (без крайностей, конечно), чем вовсе не бегать и сидеть дома. К тому же правильный выбор обуви для бега и поставленная техника минимизируют негативный эффект.

В защиту асфальта упомянем о его общедоступности. Вы просто выходите из дома, втыкаете в уши наушники и бежите по любому понравившемуся тротуару.

Грунтовая поверхность

А это интересный выбор, дорогие бегуны.

Во-первых, грунтовое покрытие, скорее всего, найдёте где-нибудь в лесу, в парке. Если у вас есть возможность бегать на природе — это просто замечательно, пользуйтесь!

Во-вторых, грунтовое покрытие, в силу своей мягкости, создаёт дополнительную нагрузку на мышцы ваших ног. Если Вы готовы к дополнительным испытаниям, то смело отправляйтесь бегать по лесной тропинке.

Песчаная поверхность

Тут справедливо всё, что было сказано про грунтовку. И природа присутствует, хоть и немного другая; и нагрузка на ноги больше.

Важный момент! Если существует возможность (и желательно, чтобы не испортить обувь) совершать пробежку босиком.

Бегать или не бегать?

Вопрос о том на где можно побегать раскрыт. А нужны ли Вам регулярные физические упражнения, которые улучшат самочувствие, стабилизируют работу сердечно сосудистой системы, оградят от болезней опорно-двигательного аппарата на долгие годы, сделают чистым и легким дыхание и просто помогут лишний час в сутках предаться своеобразной медитации, решать только Вам. Мы, конечно же, ни на чём не настаиваем.

Как выбрать покрытие, при беге на котором колени останутся здоровыми до 70 лет, а личные рекорды будут устанавливаться легко и играючи - один из вечных вопросов всех бегунов.
Бег по асфальту позволит развить скорость, но не убережет от высокой ударной нагрузки.
Бег по грунту позволит эту нагрузку снизить, но требует большой внимательности.

Так где же бегать?

Пожалуй, самое распространенное покрытие в городских условиях. Вышел из дома - и беги себе, куда глаза глядят и трекер подсказывает. Но не всё так гладко.

Достоинства

Дает отличную опору для отталкивания и, как следствие, позволяет развивать неплохую скорость. К тому же большинство крупных городских забегов проходят именно по асфальту, так что работы на этом покрытии избежать вряд ли удастся. Зато бегать по асфальту можно практически в любое время и погоду.

Недостатки

Асфальт - довольно жесткое покрытие, и бег по нему неизбежно будет давать повышенную нагрузку на суставы (в частности, на коленный и тазобедренный).

Техника бега и обувь

Если основной объем тренировок приходится выполнять именно на асфальте, то нужно позаботиться об обуви с высоким уровнем амортизации, которая будет поглощать ударную нагрузку.

Бетон (плитка)

В крупных городах тротуарная плитка догоняет по популярности асфальт (москвичи поймут), а по жёсткости - сильно его превосходит.

Ровная поверхность. Пожалуй, на этом все.

Из-за жесткости покрытия нагрузка на суставы и связки - колоссальная. К тому же в дождь или снег сцепление с поверхностью будет гораздо хуже, чем при беге по асфальту.

Лучше всего убежать подальше от бетона. Но, если альтернативы нет, остается только минимизировать риски: амортизация - наше всё.

Стадион

На стадионе гордо чувствуешь себя профессиональным атлетом, даже если это твоя первая в жизни пробежка.

Специальное прорезиненное покрытие легкоатлетического стадиона (все эти страшные слова мондо, тартан, рекортан и т.п.) многие считают самым безопасным вариантом для бега. Оно играет роль своеобразной «подушки», которая позволяет смягчать удары и минимизировать риск травм.

Повышенное сцепление и жесткость отталкивания, для которых, собственно, покрытия стадионов и предназначены, могут вызвать боль в подколенных сухожилиях у начинающих бегунов, которые придерживаются довольно медленного темпа. Как правило, дело просто в привычке, и через некоторое время неприятные ощущения проходят.

Вне зависимости от покрытия обувь подбирается под индивидуальные особенности ноги человека. Стадион не столь требователен к амортизации, но если она необходима конкретно вашим ногам, то выбор очевиден.

Лесные тропинки, горки, корешки, камешки… Понятно, что у большинства городских жителей нет возможности регулярно тренироваться на естественном грунте, но если вы в числе счастливчиков - не упускайте свой шанс!

Мягкое покрытие с хорошей отдачей и сцеплением (которое, однако, можно гарантировать только в хорошую погоду).

Вся романтическая атрибутика леса (всё те же тропинки и камешки, спуски и подъемы) требуют усиленного внимания и концентрации. Так же, как и погодные условия - например, сырость и грязь делают дороги скользкими, сцепление с поверхностью ухудшается и возрастает риск травм.

Пригодится специальная обувь для пробежек по естественному рельефу. У трейловых кроссовок, как правило, более рельефная подошва и выше степень защиты от промокания.

Удобно и красиво (мы бы сказали, кинематографично), но в условиях города малореально.

Бег по песку дает минимальную ударную нагрузку, позволяет укреплять стопы и развивать сердце. Если вы не тот счастливчик, что живет на побережье и бегает по песку с детства, адаптироваться к этому покрытию все же стоит постепенно, чередуя бег и ходьбу.

Нестабильная поверхность (а песок является именно таковой) повышает нагрузку на голени и риск подвернуть ногу.

При беге босиком или в кроссовках с очень тонкой подошвой нужно быть особенно внимательным, чтобы не наступить на острый осколок ракушки или незаметный камушек.

Больше статей по теме

Осенний бег. Инструкция по применению

Главное преимущество бега в том, что он является не только эффективной кардиотренировкой, но и доступен любому. Чтобы не терять форму и совершенствовать свои результаты, необходимо непрерывно тренироваться, в любое время года.

Выбор кроссовок с поддержкой от пронации и нейтральные, в чем разница и как выбирать для себя

Во время бега суставы ног испытывают повышенную нагрузку. Когда стопа касается поверхности, она принимает нагрузку на себя и поддерживает вес тела. Способ постановки стопы во время движения называется пронацией.

Про зимнюю экипировку, как её подобрать и на что обращать внимание.

В любом виде спорта существуют хорошие и плохие дни. Бывает, что идеальную пробежку или велосипедную тренировку может испортить дождь или неожиданно начавшийся сильный ветер. Что же говорить про ту часть года, которая не радует теплыми днями и вечерами, а дожди и снег - вечные спутники на тренировках.

Тестирование в аэродинамической трубе нового бегового мощемера Stryd

Мир замедлился, но технологии не стоят на месте. Компания STRYD обновила функциональные возможности датчика бега. Читайте здесь
Датчик мощности STRYD измеряет беговую мощность, определяет зоны мощности, определяет расстояние и темп. В обновленной версии разработчики добавили несколько новых функций и улучшили точность показателей.

Читайте также: