Лук порей - свойства, польза, калорийность, пищевая ценность, витамины

Обновлено: 27.04.2024

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	36 кКал	1684 кКал	2.1%	5.8%	4678 г
Белки	2 г	76 г	2.6%	7.2%	3800 г
Жиры	0.2 г	56 г	0.4%	1.1%	28000 г
Углеводы	6.3 г	219 г	2.9%	8.1%	3476 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	2.2 г	20 г	11%	30.6%	909 г
Вода	88 г	2273 г	3.9%	10.8%	2583 г
Зола	1.2 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	333 мкг	900 мкг	37%	102.8%	270 г
бета Каротин	2 мг	5 мг	40%	111.1%	250 г
Витамин В1, тиамин	0.1 мг	1.5 мг	6.7%	18.6%	1500 г
Витамин В2, рибофлавин	0.04 мг	1.8 мг	2.2%	6.1%	4500 г
Витамин В4, холин	9.5 мг	500 мг	1.9%	5.3%	5263 г
Витамин В5, пантотеновая	0.12 мг	5 мг	2.4%	6.7%	4167 г
Витамин В6, пиридоксин	0.3 мг	2 мг	15%	41.7%	667 г
Витамин В9, фолаты	32 мкг	400 мкг	8%	22.2%	1250 г
Витамин C, аскорбиновая	35 мг	90 мг	38.9%	108.1%	257 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.8 мг	15 мг	5.3%	14.7%	1875 г
Витамин Н, биотин	1.4 мкг	50 мкг	2.8%	7.8%	3571 г
Витамин К, филлохинон	47 мкг	120 мкг	39.2%	108.9%	255 г
Витамин РР, НЭ	0.8 мг	20 мг	4%	11.1%	2500 г
Ниацин	0.5 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	225 мг	2500 мг	9%	25%	1111 г
Кальций, Ca	87 мг	1000 мг	8.7%	24.2%	1149 г
Кремний, Si	35 мг	30 мг	116.7%	324.2%	86 г
Магний, Mg	10 мг	400 мг	2.5%	6.9%	4000 г
Натрий, Na	50 мг	1300 мг	3.8%	10.6%	2600 г
Сера, S	37 мг	1000 мг	3.7%	10.3%	2703 г
Фосфор, P	58 мг	800 мг	7.3%	20.3%	1379 г
Хлор, Cl	20.8 мг	2300 мг	0.9%	2.5%	11058 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	22.1 мкг	~
Бор, B	24.4 мкг	~
Ванадий, V	6.8 мкг	~
Железо, Fe	1 мг	18 мг	5.6%	15.6%	1800 г
Йод, I	0.4 мкг	150 мкг	0.3%	0.8%	37500 г
Кобальт, Co	2.6 мкг	10 мкг	26%	72.2%	385 г
Литий, Li	0.4 мкг	~
Марганец, Mn	0.48 мг	2 мг	24%	66.7%	417 г
Медь, Cu	120 мкг	1000 мкг	12%	33.3%	833 г
Молибден, Mo	1.6 мкг	70 мкг	2.3%	6.4%	4375 г
Никель, Ni	1.5 мкг	~
Рубидий, Rb	4.8 мкг	~
Селен, Se	0.558 мкг	55 мкг	1%	2.8%	9857 г
Стронций, Sr	8.4 мкг	~
Фтор, F	14 мкг	4000 мкг	0.4%	1.1%	28571 г
Хром, Cr	0.8 мкг	50 мкг	1.6%	4.4%	6250 г
Цинк, Zn	0.11 мг	12 мг	0.9%	2.5%	10909 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.3 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	6 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.099 г	max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.042 г	от 0.9 до 3.7 г	4.7%	13.1%
Омега-6 жирные кислоты	0.159 г	от 4.7 до 16.8 г	3.4%	9.4%

Энергетическая ценность Лук порей составляет 36 кКал.

Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Лук порей богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 37 %, бэта-каротином - 40 %, витамином B6 - 15 %, витамином C - 38,9 %, витамином K - 39,2 %, кремнием - 116,7 %, кобальтом - 26 %, марганцем - 24 %, медью - 12 %

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и "теряются" во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Порей - однолетнее растение, вид рода Лук семейства Луковые, зелёная овощная культура. Лук порей является одним из национальных символов Уэльса. Возможной родиной лука порея является Средиземноморье. Этот овощ распространён повсеместно, но наиболее широкое распространение получил в странах Западной Европы. В России порей выращивают во всех зонах овощеводства.

Калорийность лука порея

Калорийность лука порея составляет 33 ккал на 100 граммов продукта.

Состав лука порея

Лук порей на 90% состоит из воды. В его составе есть углеводы, белки и немного жиров, а также лук порей содержит сахар, крахмал, органические кислоты и пищевые волокна. Лук порей богат такими витаминами как: С, Е, B1, В2, РР и каротином. Кроме того, в его составе содержатся минеральные вещества: калий, кальций, магний, марганец, железо, никель, фосфор и натрий.

Польза и вред лука порея

Лук-порей обладает мочегонным действием, что связано с наличием солей калия. Лук-порей улучшает деятельность печени и желчного пузыря, повышает аппетит (калоризатор). Рекомендуется при ревматизме, атеросклерозе, переутомлении, нарушении обмена веществ, ожирении, подагре, почечнокаменной болезни.

Целебное действие порея было известно ещё в далеком прошлом. Его рекомендовали употреблять больным подагрой, ревматизмом, цингой, при мочекаменной болезни и ожирении, психическом и физическом переутомлении. В клинических исследованиях показано, что порей повышает секреторную функцию желёз пищеварительного тракта, улучшает деятельность печени, повышает аппетит, имеет антисклеротические свойства.

Сырой порей противопоказан при воспалительных заболеваниях желудка и двенадцатиперстной кишки.

Лук порей в кулинарии

Все разновидности порея обладают характерным, легко узнаваемым утонченно-нежным вкусом. Порей великолепен в пирогах, мясных, овощных и прочих запеканках, тушенный в сливках и пассированный в масле в сочетании с другими овощами, и как самостоятельное блюдо, и как гарнир.

Покупать нужно только свежие экземпляры, с белыми и плотными луковицами, зелёными листьями, без признаков увядания. Так как хранится лук не очень долго, то его приобретать лучше каждый раз непосредственно перед употреблением (calorizator). Порей необходимо особенно тщательно мыть, так как из-за особенностей строения его нижней части там скапливается много земли и мелких камешков. Поэтому, прежде всего, нужно отрезать листья и удалить корешки. Затем разрезать каждую луковицу вдоль, на две половинки и тщательно вымыть её под струей воды.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	321 кКал	1684 кКал	19.1%	6%	525 г
Белки	15.2 г	76 г	20%	6.2%	500 г
Жиры	2.1 г	56 г	3.8%	1.2%	2667 г
Углеводы	64.25 г	219 г	29.3%	9.1%	341 г
Пищевые волокна	10.4 г	20 г	52%	16.2%	192 г
Вода	2 г	2273 г	0.1%	113650 г
Зола	6.05 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	14 мкг	900 мкг	1.6%	0.5%	6429 г
Витамин В1, тиамин	0.8 мг	1.5 мг	53.3%	16.6%	188 г
Витамин В2, рибофлавин	0.4 мг	1.8 мг	22.2%	6.9%	450 г
Витамин В5, пантотеновая	0.767 мг	5 мг	15.3%	4.8%	652 г
Витамин В6, пиридоксин	1.209 мг	2 мг	60.5%	18.8%	165 г
Витамин В9, фолаты	366 мкг	400 мкг	91.5%	28.5%	109 г
Витамин C, аскорбиновая	118 мг	90 мг	131.1%	40.8%	76 г
Витамин РР, НЭ	3.5 мг	20 мг	17.5%	5.5%	571 г
Макроэлементы
Калий, K	2400 мг	2500 мг	96%	29.9%	104 г
Кальций, Ca	360 мг	1000 мг	36%	11.2%	278 г
Магний, Mg	161 мг	400 мг	40.3%	12.6%	248 г
Натрий, Na	35 мг	1300 мг	2.7%	0.8%	3714 г
Сера, S	152 мг	1000 мг	15.2%	4.7%	658 г
Фосфор, P	346 мг	800 мг	43.3%	13.5%	231 г
Микроэлементы
Железо, Fe	7.6 мг	18 мг	42.2%	13.1%	237 г
Марганец, Mn	2.634 мг	2 мг	131.7%	41%	76 г
Медь, Cu	657 мкг	1000 мкг	65.7%	20.5%	152 г
Селен, Se	5.7 мкг	55 мкг	10.4%	3.2%	965 г
Цинк, Zn	0.66 мг	12 мг	5.5%	1.7%	1818 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.79 г	~
Валин	0.572 г	~
Гистидин*	0.253 г	~
Изолейцин	0.525 г	~
Лейцин	0.973 г	~
Лизин	0.786 г	~
Метионин	0.18 г	~
Треонин	0.64 г	~
Триптофан	0.117 г	~
Фенилаланин	0.559 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.749 г	~
Аспарагиновая кислота	1.42 г	~
Глицин	0.698 г	~
Глутаминовая кислота	2.293 г	~
Пролин	0.674 г	~
Серин	0.936 г	~
Тирозин	0.413 г	~
Цистеин	0.253 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.279 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.265 г	~
18:0 Стеариновая	0.015 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.029 г	min 16.8 г	0.2%	0.1%
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.029 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.161 г	от 11.2 до 20.6 г	10.4%	3.2%
18:2 Линолевая	0.47 г	~
18:3 Линоленовая	0.691 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.691 г	от 0.9 до 3.7 г	76.8%	23.9%
Омега-6 жирные кислоты	0.47 г	от 4.7 до 16.8 г	10%	3.1%

Энергетическая ценность Лук порей (луковицы и нижняя часть зелени), сублимированный (сушеный) составляет 321 кКал.

tbsp = 0.2 гр (0.6 кКал)
0,25 cup = 0.8 гр (2.6 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

Лук порей (луковицы и нижняя часть зелени), сублимированный (сушеный) богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 53,3 %, витамином B2 - 22,2 %, витамином B5 - 15,3 %, витамином B6 - 60,5 %, витамином B9 - 91,5 %, витамином C - 131,1 %, витамином PP - 17,5 %, калием - 96 %, кальцием - 36 %, магнием - 40,3 %, фосфором - 43,3 %, железом - 42,2 %, марганцем - 131,7 %, медью - 65,7 %

Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Читайте также: