Фитиновая кислота - в продуктах, вред, применение

Обновлено: 13.05.2024

В последнее время в разных источниках можно слышать выражение: «Нож в спину веганов». Что это значит и как связано с фитиновой кислотой? Прежде всего отметим, что это касается исключительно еды. Никакие мировоззренческие и прочие взгляды во внимание не принимаются.

Люди, придерживающиеся определенной диеты, которые называют себя веганами, имеют в качестве основного источника питания продукты, содержащие некое вещество под названием фитиновая кислота. Отношение специалистов к ней все больше становится негативным. Узнаем из статьи подробнее, почему.

Как действует фитиновая кислота

Многие уже давно слышали, что цельнозерновые злаки, сырые орехи и семечки, отруби и бобовые являются залогом здорового питания. Но в последнее время стало встречаться и совершенно другое мнение.

Дело в том, что в этих и некоторых других продуктах содержится фитиновая кислота. Это вещество блокирует фосфор, кальций, железо, цинк и магний. Фосфор, как известно, необходим для костей и зубов. Содержащийся в растительных продуктах, он хранится внутри фитиновой кислоты, из-за которой человеку становится недоступным. Кроме того, фитиновая кислота нарушает работу таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые служат для переваривания пищи.

Естественно, сказанное вовсе не значит, что нужно отказаться от названных продуктов навсегда. Тем более что эти положения не являются полностью доказанными, и ученые до сих пор спорят о том, какое действие оказывает фитиновая кислота. Польза и вред трактуются двояко. А мы рассмотрим пока ту точку зрения, приверженцы которой выступают против вещества.

Содержание в пище

Огромное количество фосфора, содержащееся в упомянутых выше продуктах питания, в основном является фитиновым, то есть таким, который не может усваиваться. Если в рационе питания фитиновая кислота содержится в большом количестве, она вступает в реакцию с кальцием, в результате чего создаются нерастворимые хелаты. Таким образом, столь важные микроэлементы, как фтор и кальций, организмом теряются. Кроме этого, известно, что большой процент других важных веществ — магния и цинка без этой кислоты усваивается гораздо лучше.

Кроме вида растения, содержание фитиновой кислоты зависит и от места, и от способа выращивания. Например, ее намного больше в тех случаях, когда она выращена с использованием высокого процента содержания фосфатных удобрений.

Больше всего ее находится в отрубях и семенах. Поэтому польза от овсяных отрубей ставится под большой знак вопроса. Если какао-бобы неферментированы, то в них также содержится в большом количестве фитиновая кислота. В продуктах питания таблица ниже приводит точные цифры.

К сожалению, все больше доказательств подтверждают то, что питание с большим содержанием фитиновой кислоты становится причиной минеральной недостаточности в организме. Так, у тех, кто употребляет много злаковых, распространены такие заболевания, как остеопороз и рахит.

Если такая диета продолжается длительное время, то замедляется метаболизм. Начинается минеральная голодовка. Для взрослого человека процесс не является таким критичным, как для ребенка. В растущем организме такое питание чревато слабым развитием костной системы, низкорослостью, нездоровым зубам, узким челюстям, а также приводит к анемии и даже задержке умственного развития.

Исследования и эксперименты

То, что фитиновая кислота оказывает такой эффект, было продемонстрировано еще в середине прошлого века Эдвардом Велланби. Он сумел доказать, что высокофитиновные злаковые нарушают развитие костной системы и метаболизм витамина D, в результате чего начинается рахит. Но витамин D способен в некоторой степени нейтрализовать кислоту.

Эксперименты показали, что цельные зерна, по сравнению с белым рисом и неотбеленной мукой, имеют больше минералов. Но вместе с тем в них содержится и больше фитиновой кислоты.

С другой стороны, было доказано, что если в это же время добавлять аскорбиновую кислоту, то она существенно снизит вредное воздействие фитиновой.

Позже, уже в 2000 году, также был проведен ряд исследований, в ходе которых были установлены и другие факторы, нейтрализующие вред кислоты. Железо, вместе с кератином и витамином А, создает комплекс, не дающий себя всасывать фитиновой кислоте.

Фитаза на помощь здоровью

В растительных продуктах, где содержится рассматриваемое нами вещество, также содержится и такое, которое нейтрализует действие, освобождая фосфор. Оно получило название фитаза.

Именно благодаря фитазе не имеют проблем с фитиновой кислотой жвачные животные. Это вещество содержится у них в организме, в одном из отделов желудка. У тех животных, у которых имеется один желудок, тоже производится фитаза. Но ее количество в разы меньше, чем у первых. Зато в этом смысле очень повезло мышам: у них фитазы больше в тридцать раз по сравнению с человеком. Именно поэтому мыши практически без вреда для себя могут питаться злаковыми в большом количестве.

Но организм человека в здоровом состоянии имеет молочнокислую бактерию lactobacili и другие микроорганизмы, которые способны вырабатывать фитазу. Поэтому, даже если употребляется немало продуктов, в которых содержится фитиновая кислота, нейтрализация происходит за счет этих микроорганизмов, делая пищу безопасной.

Проращивание

Доказано, что фитаза появляется благодаря проращиванию, сокращая фитиновую кислоту. Очень полезно и замачивание в кислой и теплой жидкости, как, например, при приготовлении хлеба на основе закваски.

Раньше, пока сельское хозяйство не было развито в индустриальном масштабе, фермеры замачивали зерно в горячей воде, а потом кормили им животных.

Но не во всех зерновых содержится необходимое количество фитазы. К примеру, ее количества недостаточно в овсе, пшене и коричневом рисе. Поэтому фитиновая кислота в овсянке, пшенке и рисовой каше при регулярном потреблении в большом количестве, по мнению некоторых ученых, может негативно отражаться на здоровье. Зато в пшенице и ржи фитазы намного больше. А если два этих злака еще замочить и заквасить, то фитиновая кислота вред причинить не сможет, так как просто исчезнет полностью.

Примечательно, что при температуре 80 градусов в обычных условиях и при 55-65 градусов во влажной среде фитаза очень быстро разрушится. Поэтому лучше отказаться от экструзионных цельнозерновых хлебцов, если не хотите получить проблемы с пищеварением.

В овсе ее содержится немного, а при нагревании она и вовсе теряет активность. Впрочем, для ее разрушения достаточно даже измельчения на высокой скорости. В свежей муке фитазы больше, чем в той, что постояла несколько месяцев.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту

Чтобы активизировалась фитаза, а наличие фитоновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно. Нужно обязательно замочить крупу или бобовые в кислой среде. Тогда такая комбинация способна устранить большинство фитатов.

Рассмотрим, как это делается на конкретном примере с кинвой или киноа.

Если прокипятить продукт в течение 25 минут, то уменьшится 15-20 % кислоты.

При замачивании от 12 до 24 часов при поддерживаемой температуре 20 градусов и последующем кипячении уйдет 60-77 %.

Если провести ферментацию с сывороткой от 16 до 18 часов, поддерживая температуру 30 градусов, а после этого прокипятить продукт, процент очищения возрастет до 82-88.

При замачивании в течение половины суток, проращивании в течение 30 часов, лакто-ферментации от 16 до 18 часов и после этого проведения кипячения 25 минут фитиновая кислота будет устранена на 97-98 %.

И замачивание, и проращивание отлично помогают в устранении вещества, но не способны избавить от него полностью. К примеру, при содержании в ячмене, пшенице и зеленых бобах его в количестве 57 %, проращивание будет эффективнее, чем обжаривание.

Это лучший способ снизитьсодержание фитиновой кислоты в бобовых, но не до конца. К примеру, через 5 дней проращивания в чечевице ее останется почти 50 %, в нуте — 60 %, а в черноглазой фасоли — 25 %.

Процесс будет более эффективным, если проращивание проводить при высокой температуре. Так, в просе разрушится 92 %. Ну а при нормальной температуре эта процедура является хорошим подготовительным этапом для максимального избавления от вредного вещества.

Обжаривание

Фитиновая кислота содержится уже в гораздо меньшем количестве после проведения обработки. Но будет лучше, если сначала замочить продукт с тем, где имеется дополнительная фитаза, еще до начала тепловой обработки.

Вымачивание

В кукурузе, сое, пшене и сорго при замачивании в течение суток содержание кислоты снизится на 40-50 %. В крупах и бобовых — на 16-20 %.

Для круп, в которых содержится большое количество фитазы (это ржаной и пшеничный продукт), лучше всего делать закваску. Только за четыре часа из пшеничной муки при 33 градусах уйдет порядка 60 % кислоты. Закваска же отрубей в течение 8 часов сократит ее содержание на 45 %. А если провести ферментацию на закваске в течение 8 часов, то в цельнозерновом хлебе фитиновой кислоты не останется вообще.

Проведенные эксперименты показали, что если в домашнем хлебопечении использовать дрожжи промышленного производства, то эффект будет куда менее успешным. Например, в цельнозерновом хлебе на дрожжах устранится всего от 22 до 58 % фитина.

Норма содержания фитиновой кислоты в продуктах

Конечно, совсем не обязательно полностью отказываться от продуктов с фитиновой кислотой. Главное - понимать, как можно снизить ее содержание, и делать это. Тогда фитиновая кислота в продуктах питания будет оставаться на допустимом уровне.

Интересно, что в диетах разных стран норма содержания этого вещества отличается:

в Америке — это 631 мг;
в Британии — 764 мг;
в Финляндии — 370 мг;
в Швеции — 180 мг.

Если в рационе присутствует пища с большим содержанием витаминов А, С, D, а также кальция, качественные жиры и лакто-ферментированные овощи, то самочувствие бывает, как правило, в норме. Для человека с хорошим здоровьем, содержание вещества допустимо в пределах 400-800 мг. Тем же, у кого разрушаются зубы и портятся кости, его потребление следует довести до 150-400 мг.

Полезная диета должна содержать не более 2-3 порций блюд, приготовленных правильно из продуктов, в которых содержится фитиновая кислота. Если их употреблять ежедневно, то они принесут пользу организму. Но если такие продукты становятся основной пищей, то это может вызвать проблемы со здоровьем.

Польза фитиновой кислоты

Справедливости ради нужно рассмотреть и другую сторону вопроса. Нельзя говорить, что одни лишь проблемы несет в себе фитиновая кислота. Польза и вред в ней для человека сопутствуют друг другу.

В промышленности фитиновую кислоту используют как пищевую добавку растительного происхождения, получившую название Е391. В области медицины ее добавляют в лекарство для лечения нервной системы и печени.

Даже в косметологии вещество нашло свое применение в качестве очищающей процедуры — пилинга. Сырье получают в этом случае из жмыха пшеничных зерен. Пилинг не только эффективно отшелушивает кожу, но и борется с пигментацией и воспалением. При этом на коже даже не остается раздражений, присущих для этой процедуры, проводимой с другими препаратами.

Еще недавно кислоту активно добавляли при изготовлении алкоголя для очищения продуктов от железа. Но когда появились работы о вреде вещества, от него решили отказаться.

Заключение

Сегодня очень неоднозначные мнения вызывает фитиновая кислота в продуктах. Таблица, приведенная в статье, поможет вам сориентироваться, как снизить ее содержание в еде перед употреблением.

Стоит отметить, что в настоящее время обеспечивать себе здоровое питание можем только мы сами. Поэтому решайте, насколько это для вас важно и стоит ли заниматься медленным, но правильным приготовлением пищи.

Поколениями подряд наши предки варили каши и не догадывались, что в них содержится ингредиент, который потомки объявят ужасно вредным. Интерес к этому веществу возник на пике популярности здорового питания, когда выяснилось, что фитиновая кислота в продуктах питания способна связывать ионы металлов (говоря химическим языком - образовывать с ними хелатные комплексы), таким образом затрудняя усвоение некоторых микро-и макроэлементы. Особенной опасности, по мнению современных гуру правильного питания, подвергается кальций. Почему именно он - неясно, ведь фитиновая кислота прекрасно связывает и железо, медь, цинк и прочие вещества, ведь в большинстве натуральных продуктов питания представлена едва ли не вся таблица Менделеева. Кстати, к этим «прочим веществам» относятся также свинец, кадмий и другие тяжелые металлы. Действительно ли фитиновая кислота наносит непоправимый вред? Нужно ли вымачивать крупы? Так ли опасны отруби? Разбираемся вместе.

Немного биохимии

Фитиновая кислота - это органическое соединение фосфора. До 85% [1] фосфора в злаковых культурах содержится именно в форме этого соединения, превращаясь в своего рода стратегический запас. Когда зерно попадает во влажные условия и идет в рост, в нем вырабатывается специальный фермент - фитаза - который расщепляет фитиновую кислоту, высвобождая фосфор. Большая часть этого вещества содержится в оболочках зерна. Вот примерная таблица содержания фитиновой кислоты в продуктах питания [2] .

Растение	Содержание фитатов г/100 г. продукта
Кукуруза	0,72 - 2,22
Пророщенная кукуруза	6,39
Пшеница	0,39 - 1,35
Пшеничные отруби	2,1 - 7,3
Пророщенная пшеница	1,14 - 3,91
Рис	0,06 - 1,08
Рисовые отруби	2,56 - 8,7
Ячмень	0,38 - 1,16
Сорго	0,57 - 3,35
Овес	0,42 - 1,16
Рожь	0,54 - 1,46
Просо (у нас известно как пшенная каша)	0,18 - 1,67
Тритикале (гибрид пшеницы и ржи)	0,50 - 1,89
Дикий рис	2,20

Как видно, рекомендации проращивать зерна для инактивации фитиновой кислоты не всегда дают нужные результаты: несмотря на активизацию фитазы в проростках злаков содержание этого вещества увеличивается. И это неудивительно: активно растущему растению нужна энергия, а производные фитиновой кислоты и соединения фосфора - один их главных ее источников (точно так же как в человеческом организме главный источник энергии на уровне биохимических процессов - аденозинтрифосфорная кислота). Также очевидно: утверждение о том, что овсянка особо вредна тоже не имеют под собой оснований: содержание в ней «вредного» вещества далеко не максимальное среди возможных.

Количества, в которых фитиновая кислота в продуктах питания, может поступать в организм, никак не нормированы: ее содержание в пище прямо зависит от стереотипного рациона. Очевидно, у тех, чью основу питания составляют крупы и цельные злаки, потребление фитиновой кислоты будет выше, при «западной» же диете, богатой рафинированными и переработанными продуктами, ее поступление в организм будет минимальным. Даже в пределах одной страны потребление этого вещества разнится в десятки раз.

Фитиновая кислота в продуктах питания и человеческий организм

Фитиновая кислота в продуктах питания, поступая в человеческий организм не остается неизменной, как это, опять же, утверждают ее противники. Да, у животных с одним желудком, к которым относится и человек, в отличие от жвачных, фитазы немного. Тем не менее, половина поступившей в желудочно кишечный тракт фитиновой кислоты благополучно переваривается [1] - то есть расщепляется на низкомолекулярные соединения и поступает в организм. В частности, фитиновая кислота в продуктах питания становится источником фосфора. До 60% от этого количества расщепляется под действием ферментов желудка, остальное - в тонком кишечнике.

Интересно, что активность фитазы повышается при регулярном употреблении фитиновой кислоты и снижается на безфитиновой диете. Поэтому у тех, кто только переходит к здоровому питанию с достаточным количеством пищевых волокон, фитиновая кислота действительно не разлагается. Но по мере привыкания к такому рациону, активность фитазы будет увеличиваться.

Активность, с которой расщепляется фитиновая кислота в продуктах питания, зависит и от содержания кальция, поступившего вместе с ней. Это вещество действительно образует нерастворимые соединения с металлами вообще и кальцием в частности. Связанная она не разлагается и выводится из кишечника в неизмененном виде. И уж, конечно, при этом фитиновая кислота в продуктах питания не может «изъять» кальций из костей и зубной эмали - это очередной миф, тиражируемый людьми, не слишком понимающим, как работает человеческий организм.

Весь возможный вред этого соединения заключается в том, что часть поступившего одновременно с ней кальция (часть, а не весь!), железа, меди, цинка и других металлов, которых достаточно в любой пище, не усвоится. При этом связанными окажутся не только полезные минералы, но и ионы тяжелых металлов. Но кальций, железо, цинк и так далее, попавшие в желудочно-кишечный тракт с другими приемами пищи, свободно поступят в организм.

Самое любопытное, что способностью замедлять всасывание питательных веществ обладает не только фитиновая кислота, но и любые пищевые волокна. Например, на их адсорбирующей способности основано применение семян льна для очищения кишечника. В конечном итоге, специалисты, занимающиеся проблемами нутрициологии пришли к выводу: если рацион питания человека богат и разнообразен, никакая фитиновая кислота в продуктах питания и прочие природные хелатообразователи или сорбенты ему не повредят. Если же рацион несбалансирован, влияние фитиновой кислоты куда меньшая проблема в сравнении с изначальным дисбалансом в поступлении необходимых макро - и микронутриентов.

[1] McCance, R. A., Widdowson, E. M., Mineral metabolism of healthy adults on white and brown bread dietaries, J. Physiol. Р.1942. МакКензи, Е. Уиддоусон. Метаболизм минералов у здоровых взрослых при употреблении белого и черного хлеба (англ. яз.).

Фитиновая кислота в продуктах питания: отруби и их значение для организма

Как можно видеть в приведенной выше таблице, отруби - продукт с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты. И это неудивительно: ведь отруби - это переработанные оболочки зерна, основной источник этого соединения. Тем не менее, отруби - один из главных компонентов здорового питания. Будучи натуральными пребиотиками, отруби способствуют поддержанию нормального состояния микрофлоры кишечника, помогают уменьшить уровень холестерина крови и способствуют профилактике злокачественных новообразований толстого кишечника.
Для нейтрализации эффекта связывания кальция, в хрустящие отруби «Лито» от компании «Биокор» специально добавлен этот элемент.

Это вещество встречается в большинстве растительной пищи. Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же - фитиновая кислота.

Каши, отруби, семена, орехи - сейчас можно встретить множество информации о пользе этих продуктов для человеческого организма. Но оказывается, они также могут быть вредны: вызвать расстройство кишечника, дефицит железа и потерю костной массы.

Виной тому фитиновая кислота. Это вещество встречается в большинстве растительной пищи. Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же - фитиновая кислота.

Особенности фитиновой кислоты

Антинутриент не полезен для организма, еще он забирает пользу у нутриентов. Дело в том, что кислота не дает минералам из пищи всасываться в кровь, связывая между собой и вынуждая организм выводить их в виде отходов. Употребив продукты, богатые минералами, вместе с насыщенными фитиновой кислотой, в результате ты не получишь практически никакой пользы.

Высокая концентрация антинутриента в растительной пище, по мнению экспертов, призвана защищать семена от поедания животными и людьми, давая им возможность прорасти. Также для роста им необходима энергия. Фитат - он же фосфор в составе кислоты - хранит эту энергию до возникновения условий, подходящих для появления ростка: влажной теплой среды. Фрукты и ягоды размножаются иначе, поэтому в них практически нет этого вещества.
Его количество неодинаково в разных продуктах. В зависимости от типа почвы, климата, состояния среды вокруг концентрация фитиновой кислоты будет выше или ниже. Зерновые содержат кислоту в оболочках - отрубях, бобовые культуры же в самом семени. Именно они, а также цельные зерна, являются самыми концентрированными источниками вещества.

Возможная польза

Ряд исследований фитиновой кислоты показал, что она может бороться с хроническими болезнями и выступать антиоксидантом, не давая свободным радикалам образовываться в кишечнике. Кислота связывает не только полезные вещества: кадмий, свинец и ртуть также покидают организм благодаря ей.Поглощение раковыми клетками фитиновой кислоты может говорить о ее пользе для борьбы с опухолями, но для подтверждения этой теории данных пока недостаточно.

Последствия употребления фитиновой кислоты

Не давая организму абсорбировать минералы, а также усваивать крахмал, белки и жиры, кислота может стать причиной остеопороза. А то, что у нас отсутствуют ферменты для ее переваривания, приводит к возникновению синдрома раздраженного кишечника. Нехватка важных минералов в итоге приводит к железодефицитной анемии. Чаще всего с этим сталкиваются вегетарианцы, для которых растительная пища является основой рациона. Даже пять миллиграммов кислоты снижают всасывание железа на 50%. Однако стоит отметить, что фитиновая кислота сказывается на усвоении только той пищи, с которой поступает в организм. То есть, если через пару часов после употребления семян съесть что-то богатое железом, оно будет усваиваться обычно.

Как снизить вред

Может показаться, что самое верное решение - не употреблять продукты с инозитолом гексафосфата, но это не так. Ведь они содержат много других веществ, которые полезны для нашего организма: жиры, углеводы, клетчатку. По сути такое питание, точнее выращивание разных культур, было очень важно для всех этапов становления цивилизации. Люди на протяжении всей истории употребляли продукты с высоким содержанием фитатов без особых опасений. Они ели их в виде цельных зерен, а не хлеба или отрубей. И во всех культурах зерновые и бобовые проходили длительный период замачивания или подквашивания в молоке. Сегодня в Индии, Африке, ряде стран Латинской Америки и Востока насыщенные фитатами семена обязательно замачивают несколько дней и ферментируют. Расскажем тебе, как снизить вредное воздействие антинутриента перед приготовлением блюд.

1. Замачивай

Так, как кислота хранит семена до возникновения хороших для прорастания условий, можно создать их искусственно, замочив семена в теплой воде. Разным продуктам нужно разное время для нейтрализации фитатов:

- цельнозерновому овсу - 10 часов,

- ржи и спельте - 8 чаов,

- коричневому рису и дикому рису - 12 часов,

- белому - 9 часов,

- перловке - 6 часов,

- киноа и амаранту - 3 часа,

- бобовым - 12-16 часов,

- орехам, семенам подсолнуха и тыквы - 12 часов.

2. Проращивай

В идеале замачивать семена до непосредственного прорастания, тогда произойдет полная деградация кислоты. Сахар, клейковина и другие вещества, трудные для переваривания, распадутся на простые, а также возрастет усвоение витаминов группы В. При проращивании важно менять воду не реже, чем раз в двенадцать часов.

3. Обрабатывай

Можно снизить концентрацию фитатов в продуктах на тридцать-пятьдесят процентов, если подвергать их длительной тепловой обработке. Но, чтобы не разрушить при этом витамин С, температура воды не должна превышать сорок градусов.

4. Подкисляй

Семена охотнее прорастают в кислой среде. Поэтому и при замачивании, и при тепловой обработке можно добавлять в воду другие кислоты: аскорбиновую, лимонную, уксусную. Чтобы расщепить двадцать пять миллиграммов фитатов, понадобится примерно восемьдесят миллиграммов аскорбиновой кислоты.

5. Дополняй

Добавляй в блюда животный белок, витамин А и бета-каротин, если хочешь снизить пагубное воздействие кислоты. Витамин А помогает железу абсорбироваться, создавая с ним мощную связку. А белок позволяет минералам лучше усваиваться. Но только не молочный. В нем присутствует казеин, так же негативно влияющий на абсорбцию.

6. Ферментируй

Пробиотики, благодаря лактобактериям и органическим кислотам в составе, тоже положительно сказываются на усваивании веществ, которые фитаты стараются вывести из организма. Поэтому ферментация молочной кислоты - один их самых эффективных методов сохранения минералов.

Однозначно не стоит избегать зерновых, бобовых и орехов в своем рационе. Эти продукты полезные, вкусные и питательные. Но наличие в них фитиновой кислоты вынуждает подвергать семена предварительной обработке. Если подойти к ней с ответственностью, тебе удастся получить из пищи все необходимые вещества и избежать болезней.

Если Вы нашли ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Shift + Enter или нажмите здесь что бы сообщить нам.

Читайте также: