Плейлист для разминки, пресса, кросса и упадка сил на тренировке: выбор экспертов

Обновлено: 31.05.2024

Как бежать дольше, прыгать выше и жать больше? Оказывается, секрет спортивных побед - в правильном плей-листе. Мы подобрали саундтреки для твоих будущих рекордов!

Трудиться над упругими ягодицами и идеальным прессом - занятие непростое и в каком-то смысле даже противоестественное. Ехать в никуда на велотренажере в жутко неудобной позе, заворачиваться в сложную асану или обливаться потом на круговой тренировке под мотивационные крики инструктора - все это уже вселяет тревогу, и рука по привычке тянется к коробке с печеньем. К счастью, ученые наконец выяснили, как сжигать калории с удовольствием. Именно правильно подобранная музыка помогает настроить мозг на регулярные тренировки. Выбор композиций для пробежки не менее важен, чем правильные кроссовки. Нам повезло: подборку максимально подходящих фитнес-хитов современности уже сделал профессор британского Brunel University Костас Карагеорис. Ну что, за работу?

Разминка

Песни: Just like fire, Pink или Fancy Iggy Azalea и Charli XCX (95 бит в минуту).

Мнение ученых. На этом этапе твоя задача - постепенно увеличивать пульс. Композиции медленные: 80-90 бит в минуту, но мотивационный текст наверняка подстегнет к активности.
На практике. Помни, любой разогрев непременно должен начинаться с динамичной, но не слишком быстрой растяжки: махи ногами, вращение головой, наклоны. Если последние месяцы ты разминаешься под Call On Me Эрика Придза или Moves Like Jagger Maroon 5, то, пожалуй, пришло время менять стратегию.

На беговой дорожке

Песня: Runnin' (Lose it all), Naughty Boy и Beyonce.

Мнение ученых. Твоя задача - подстроить свой бег под ритм музыки. У этого трека он 140 бит в минуту. Идеально подходит для пробежки в умеренном темпе. А повторяющийся призыв к действию - running, running (к бегу, то есть) - ни за что не позволит тебе сдаться.

На практике. Не забывай следить за пульсом. Чтобы тренировка не прошла даром, он не должен опускаться ниже 120 ударов.

Следующий трек: Ran, Future Island (145 бит в минуту).

Качаем пресс

Песня: Can't Stop The Feeling, Justin Timberlake.
Мнение ученых. Когда ты доходишь до пресса, можешь немного сбавить темп и выбрать что-то любимое и ритмичное. В отличие от интенсивной интервальной тренировки тут важны правильная техника и количество повторений, а не скорость. Выбери трек, который помогает двигаться вопреки усталости, и подпевай. Мы думаем, что хиты Джастина Тимберлейка - то что надо.
На практике. Делай скручивания и подъемы корпуса в такт музыке. Главное - не останавливайся! Джастин следит
за тобой. Последние 30 секунд наслаждайся этой композицией в планке.
Альтернатива. Не переносишь Тимберлейка? Укрепляй мышцы кора под Adventure Of A Lifetime Coldplay (112 бит в минуту).

Беги быстрее

Песня: That's What I Like, Bruno Mars.

Мнение ученых. Здесь есть все: и бодрый ритм (134 бит), и слова, заставляющие бежать быстрее.

На практике. Ускоряется темп музыки - увеличивается и скорость бега. Пока будешь слушать о любовных похождениях Бруно Марса и подпевать: «That's what I like», - даже не заметишь, как закончишь дистанцию.
Следующий. Не хочешь останавливаться? Включай Break Free Ariana Grande (130 бит в минуту).

Многим из нас хоть раз приходилось усердно работать над физической формой. Причём задачи у каждого могли быть совершенно разные: будь то обычное желание привести тело в порядок перед отпуском или срочная необходимость готовиться к серьёзным соревнованиям. И вот в определённый момент ежедневные упражнения на тренажёрах и возрастающее число преодолённых бегом километров дали о себе знать. Вместо заметного прогресса мы получаем усталость, боль в мышцах и абсолютное нежелание вставать с кровати. Причина проста: организм просто не справился с резко навалившимися на него нагрузками и перегорел, как лампочка, которая работает день и ночь. Чтобы предотвратить упадок сил, важно помнить о восстановительных тренировках, которые просто необходимы во время интенсивных нагрузок.

Что такое восстановительная тренировка?

Восстановительная тренировка - это часть тренировочного плана, которая подразумевает снижение базовой нагрузки, но ни в коем случае не отказ от неё, чтобы спортсмен не потерял форму. Восстановительные тренировки особенно необходимы атлетам в периоды подготовки к соревнованиями и «реабилитации» после них. Вы, скорее всего, скажете: «Как же я буду снижать темп тренировок? Ведь тормозить на пути к заветной цели нельзя!» Мы ответим: не бегите за временем. Этот приоритет точно загонит вас в тупик.

Почему нельзя исключать восстановительные тренировки?

Во-первых, если грузить мышцы до предела и не давать им отдохнуть, запасы гликогена не успевают восполняться. А ведь именно это соединение является строителем нашей мускулатуры. В то же время в организме активно начинает вырабатываться другой гормон - кортизол. У него обратное действие: он разрушает мышечную ткань. Получается, что вы можете ежедневно изматывать себя на тренажёрах, пробегать десятки километров вокруг стадиона с пульсом под 180, но объём мышц будет только уменьшаться. Как и общая эффективность тренировок. Более того, при беспрерывных нагрузках повышается риск надрыва мышечной ткани.

Во-вторых, страдать начинает и центральная нервная система. Мозгу попросту не хватает сил, чтобы подавать сигналы в мышцы. Как следствие — теряется координация, появляется общая вялость, пропадает мотивация. Этому есть логичное объяснение: при предельной нагрузке организм выплескивает адреналин в очень больших количествах. За ним гонятся любители приключений, когда садятся в вагончик американской горки. Но во время тренировки этот гормон встаёт не на вашу сторону. Он мешает выработке дофамина - гормона хорошего настроения. Вы начинаете эмоционально перегорать, настрой теряется вместе с желанием идти в спортзал. В таком случае о победе на соревнованиях можно забыть, как и о точёной фигуре. Ведь при недостатке дофамина организм начнет искать другие источники счастья. Первым делом он вспомнит о сладких и жирных продуктах, содержащих слишком много калорий.

Что поможет восстановиться после интенсивных нагрузок?

Легкий бег трусцой с пульсом примерно 120-130 ударов в минуту. Это поможет поднять настроение, развить общую выносливость и ускорить процесс жиросжигания. Такие универсальные тренировки — ещё и реальная прокачка моральной устойчивости. Ведь не каждый сможет сделать бег, пусть и не изматывающий, привычкой и научиться преодолевать последние километры.
Растяжка. Она не даст вашим мышцам одеревенеть и сохранит их мягкими и эластичными.
Работа с малыми весами. Они не исключат физическую нагрузку полностью, но и не окажутся критичными для организма.

Конечно, если вы тренируетесь нечасто, примерно три раза в неделю, и размеренно, то, вероятнее всего, тело само справится с задачей восстановления. Но если ваш план предусматривает более частые и интенсивные нагрузки, то без восстановительных тренировок не обойтись. Они помогут вам подойти к старту на полном энтузиазме и не сдаться на полпути к фигуре мечты.

Разминка всего тела перед любой тренировкой для мужчин и женщин. Для чего нужна разминка и как правильно ее делать перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой — важная часть любых эффективных спортивных занятий и необходима для спортсменов любого возраста. С годами мышцы становятся менее гибкими, а суставы более хрупкими, вследствие чего риск травм при физической нагрузке возрастает. Как правильно делать разминку, к чему приводит ее отсутствие и какие упражнения нужны, чтобы качественно размять все тело?

Приступая к упражнениям, убедитесь, что данный тип нагрузки безопасен для вас. Не делайте упражнений и движений, которые вызывают боль и дискомфорт. Если все-таки они присутствуют, выберите другой тип разминки и посоветуйтесь с лечащим врачом.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Основная цель любой разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно такие упражнения делают в медленном темпе и с низкой интенсивностью. С утра она позволяет телу включить парасимпатическую систему организма и дает возможность задать положительный тон спокойному утру и дню. Вот основные преимущества даже короткой разминки:

— уменьшается шанс потянуть мышцу;

— уменьшается боль в суставах во время и после тренировки;

— снижается риск получить травму;

— уменьшается болезненность мышц после тренировочных упражнений.

— психологически подготавливает мозг к предстоящим нагрузкам;

— учащает пульс и дыхание, увеличивает приток крови к мышцам.

Основная разминка может вызывать легкое потоотделение, но она не должна приводить к усталости и утомлению.

Разминка, в зависимости от тяжести и типа тренировки, должна длиться примерно 5-10 минут. Специалисты рекомендуют выбирать тип разминки, имитирующий упражнения, которые будут выполняться во время основной тренировки.

Какие упражнения делать для разминки дома?

Самые базовые упражнения для разминки, которые эффективно разогреют тело даже дома — это:

— наклоны к носкам;

— круговые движения плечами и руками;

Суставная разминка

Суставную гимнастику следует делать перед тренировкой любого типа. Так как именно суставы и сухожилия сильно подвержены повреждениями во время нагрузок с тяжелыми весами.

Разминка для шеи

Наклоны и круговые вращения головой

Стойте ровно, ноги прямые;

Ноги стоят на ширине плеч;

Руки не напрягайте, они опущены вниз по бокам;

Медленно и аккуратно двигайте головой по кругу как на рисунке ниже.

Сделайте 20 повторений и вращайте головой по часовой стрелке и против неё.

Аккуратно и поочередно опускайте голову к плечу с разных сторон. Плечи вверх не поднимаются. Ухо не обязательно должно касаться плеча. Сами плечи не поднимаются.

Разминка плечевого сустава и рук

Круговые вращения предплечьем

Исходное положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки подняты на высоту плеч и разведены в сторону. Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и столько же секунд в другую.

После вращения предплечьем сделайте вращение самих плеч. Поднимите локти и разведите их в стороны так же, как на рисунке. Выполните круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Сделайте 20 повторов или выполняйте движение в течении 40-45 секунд.

Разминка кистей

Вращение кистями рук

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Особенно оно рекомендуется тем людям, которые много времени проводят, работая руками на компьютере. Пальцы сцеплены. Медленными круговыми движениями вращайте кисти рук, периодически меняя направление вращения. Выполняйте его от 30 секунд до минуты.

Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава

Махи туловищем (мельница)

В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Сделайте 15 повторов.

Вращение тазобедренного сустава

Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом как показано на рисунке выше. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, вращая телом в разных направлениях.

Разминка коленного сустава и голеностопа

Вращение коленного сустава

Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Не давите сильно на бедра. Если занимаетесь в шортах, не кладите холодные руки на ноги, немного разотрите их, чтобы они стали теплыми. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.

Кардиоразминка

Если у спортсмена холодные и жесткие мышцы, то они больше подвержены травмам. Кардиоразминка поможет предотвратить их во время тренировки. Если вам трудно начинать разминку с тяжелых упражнений или существуют противопоказания к ударной нагрузке, попробуйте начать с марша на месте, быстрой ходьбы или эллипса. Обязательно проводите кардиоразминку только после 5-10 минут суставной разминки.

Махи ногами

Это упражнение можно начинать как из положения лежа и сидя. В зависимости от положения тела можно эффективно проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Для максимальной нагрузки необходимо выполнять различные виды махов ногами (как показано на рисунке), чтобы разогреть все мускулы и суставы. В самом начале старайтесь выполнять движения не торопясь и чувствовать, как работают мышцы. Сделайте по 10-15 повторений махов на каждую ногу.

Глубокие выпады

Выпады помогут разогреть мускулы ног и всего корпуса. Чтобы выполнить упражнение, встаньте ровно, а ноги стоят рядом друг с другом. Медленно широко шагните ногой вперед, опуская бедра к полу. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.

Скалолаз

Расположите руки на полу прямо под плечами (как во время отжиманий). Поднесите левое бедро к груди, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с левой ногой. Корпус во время движения напряжен. Тело не трясется.

Гусеница

Упражнение отлично разогревает мышцы кора, ног и верхней части тела. Встаньте ровно, спина прямо. На выдохе согните тело буквой V, потянитесь ладонями к полу, упритесь и начните «шагать» руками вперед. Идите пока тело не будет в упоре, как во время отжиманий. После двигайтесь так же, но в обратном направлении.

Динамические приседания

Упражнения отличается от классических приседаний быстрым темпом, и тем что все тело постоянно двигается. Выполняйте это упражнение в середине или в конце разминки.

Встаньте ровно, руки можно расположить на плечах или по бокам. Присядьте и быстро поднимитесь из нижней точки приседа вверх с небольшим отрывом ног от пола. Потом также быстро вернитесь в положение сидя и повторите упражнение 10-12 раз. При таких прыжках работают все части тела, однако большая часть нагрузки идет на квадрицепсы.

Читайте также: