Правда, что есть можно только необработанную пищу?

Обновлено: 21.05.2024

Питаясь сложно изготовленными продуктами, мы съедаем их больше, чем следовало бы.

Обработанной едой называют не только ту, которую мы сами варим и жарим, но и ту, которая попадает в наши руки, пройдя через какие-то подготовительные процессы. Это и консервы, и лимонад, и макароны, и многое другое, содержащее усилители вкуса, красители и пр. Противоположность обработанной еде - продукты, которые мы едим как есть: салаты из свежих овощей, слабосолёная рыба, орехи и т. д.

Мексиканская кесадилья - один из примеров очень и очень обработанной еды. (Фото: nata_vkusidey / Depositphotos)

Медицинская статистика говорит о том, что те, кто злоупотребляет обработанной и суперобработанной едой, чаще болеют разными тяжёлыми болезнями, в том числе и онкологическими. Не очень понятно, почему; можно предположить, что в обработанной еде содержится больше углеводов и жиров, из-за которых начинаются проблемы с обменом веществ.

Но чтобы понять действительную причину, недостаточно просто опрашивать людей о том, что они ели, и сравнивать ответы с физиологическими параметрами. Здесь нужен тщательно продуманный эксперимент, в котором исследователи будут в точности знать, что именно ел человек, сколько калорий и в каком виде употребил.

Именно такой эксперимент описан в статье, вышедшей недавно в Cell Metabolism. Авторы работы пригласили двадцать мужчин и женщин, которые четыре недели ели только то, что им давали исследователи. Всех добровольцев поделили на две группы: одни первые две недели ели только обработанную еду, а вторые две недели - только необработанную; в другой группе всё было наоборот. Суть была в том, что обработанное и необработанное меню составляли так, чтобы и там, и там было одинаковое количество калорий и отдельных питательных веществ, то есть чтобы было поровну белков, жиров, углеводов, микроэлементов, пищевых волокон и пр. Каждый приём пищи длился час, и за это время можно было есть столько, сколько хочется.

Выяснилось, что если человек ест обработанные продукты, он съедает в день в среднем на 500 калорий больше; те, кто сидел на «обработанном» меню, к концу двух недель набирали лишний килограмм массы. Напомним, что порция обработанного завтрака или обеда по калориям и питательным веществам равнялась порции необработанного завтрака или обеда. Так что дело было не в том, что в обработанной пище было больше углеводов или чего-то ещё - а в том, что её съедали больше, то есть не порцию, а полторы, или две, или того больше.

Хотя все участники эксперимента попробовали ту и другую еду, между ними всё же были различия. Во-первых, нашлись такие, которые вообще не набрали лишнего веса на обработанной пище - но таких оказались буквально единицы. С другой стороны, девятеро на обработанной еде за день съедали на целых 1500 калорий больше, а у одиннадцати к концу «обработанного» периода появлялись целых шесть лишних килограмм. Все добровольцы были здоровы, не страдали ни от диабета, ни от избыточного веса, ни от сердечно-сосудистых заболеваний, и к концу ни у кого из них не появилось никаких признаков патологий.

Почему обработанная пища заставляет больше есть, пока неясно. Исследователи предлагают несколько объяснений: во-первых, обработанную пищу из-за её вкусовых особенностей мы едим быстрее и потому успеваем набить живот чуть больше, чем надо, до того, как почувствуем сытость.

Другое объяснение состоит в том, что хотя «обработанное» и «необработанное» меню старались как можно полнее уравновесить, в необработанной еде белков было на полтора процента больше, и, возможно, люди больше ели, чтобы получить больше белка. Так или иначе, чтобы понять, почему мы переедаем, когда едим обработанную пищу, нужны дополнительные исследования (в том числе и с большим числом участников). Но попытаться скорректировать своё меню можно уже сейчас. Конечно, полностью избавиться от обработанных продуктов вряд ли получится, но можно хотя бы достичь разумного баланса между обработанной и необработанной едой.

При заболеваниях и ожирении невольно приходится задуматься о том, чтобы приучить себя к другому меню. А с понимающим важность потребления конкретного количества БЖУ человеком можно обсудить уже и переход с обработанных продуктов на здоровую еду.

Что называется необработанной или цельной пищей? Так называется пища без "химии" вроде ароматизаторов и консервантов. Те же сухарики к пиву, мармеладки, магазинные вафли, очищенные крупы, даже выпечка из муки выс. сорта - это сплошь рафинированные продукты. Они крайне бедны витаминами и минералами, однако там много углеводов и "химии".

Эти блюда давно в нашем рационе. Однако при появившемся ожирении поневоле приходится подумать на тему изменения питания.

Понятие "рафинированные продукты"

Это пища, обработанная для улучшения вкуса, повышения эстетичности, увеличения срока годности. Цельные продукты гораздо ближе к норме, поскольку все полезные составляющие из нее не убираются.

В натуральных продуктах много витаминов и других необходимых для организма веществ, но длительностью хранения они не отличаются. Неудивительно, что люди издавна солят, вялят, сушат, заквашивают пищу: даже вот такая еда, все-таки, получше, чем голодная смерть. Сейчас для той же цели пищу также консервируют, пастеризуют, замораживают, маринуют.

Плюсы от рафинирования:

пища становится вкуснее;
патогенная микрофлора уничтожается;
пища готовится очень быстро;
продукты стоят дешевле;
пища хранится долго.

Минусы от него же:

высокая калорийность;
мало полезных веществ;
много соли и углеводов;
много "химии".

Необходимо питаться преимущественно здоровой едой. Именно из нее организм получает полезные вещества, способствующие его оздоровлению.

Чем полезна еда без фабричной обработки?

Поедание цельной еды - мера постоянная. Так что восприниматься как что-то обременительное или временное это не должно. Такой рацион призван восстановить здоровье и предотвратить многие опасные патологии.

Плюсы от поедания цельной пищи:

здоровая масса тела. Употребляя цельные продукты вместо рафинированных, можно похудеть - хоть и медленно, зато верно и безопасно. Причем без больших усилий и голодания. Дело в том, что нерафинированная пища в своем составе имеет полезные вещества;
улучшение иммунитета. Здоровая пища прекрасно помогает сохранять здоровье. Клеткам для нормальной работы необходимы питательные вещества. В том числе к клеткам, защищающим организм от заболеваний. Здесь отличный помощник - здоровое питание;
здоровье сердца. Цельное питание понижает вероятность появления патологий сердца и сосудов. Перейдя на здоровые продукты, можно повысить уровень своей активности и энергии.

Цельные продукты - интересное и полезное питание. Из такой пищи можно приготовить много разных блюд. Это позволит всегда полакомится вкусненьким. Тут салаты, коктейли, смузи и многое другое.

Трудно ли привыкнуть к здоровым продуктам?

Итак, мы рассказали о полезности цельной еды. Однако как облегчить приготовление таких блюд для ежедневного питания?

цельные зерна, например, просо, овсянка, гречка, бурый рис;
цельнозерновой хлеб и выпечка из нерафинированной муки;
цельнозерновые макаронные изделия;
натуральные либо твердые творожные сыры;
семена;
орехи;
бобовые;
все остальное растительное.

То есть, вместо обработанных продуктов следует употреблять цельные. Долой всякие каши быстрого приготовления, фаст-фд, снэки, готовые смеси. А чтобы быстро готовить полезную еду, достаточно учитывать определенные секреты.

Завтраки

Более половины рафинированных продуктов призвана упрощать жизнь. С утра труднее всего выкроить время, чтобы приготовить нечто сытное и здоровое. Овсянка быстрого приготовления без проблем заменяется гранолой. На выходных ее можно сделать на неделю вперед. Потом надо будет лишь добавить немного молока. Это отличное блюдо на работе или учебе, а также неплохой перекус.

Смузи

Достаточно нарезать на дольки любые фрукты или ягоды и пропустить их через блендер. Приготовление вкусного, полезного и сытного напитка занимает очень мало времени.

Это настоящий камень преткновения при переходе на правильное питание. Готовить некогда, вот и приходится "заправляться" вредными перекусами. Однако можно купить орехи, сухофрукты, натуральный творог, нарезанные фрукты и овощи, полезные самодельные сладости из фруктового пюре.

То есть, переход на здоровый рацион сложностью не отличается. Надо только понимать, что он пойдет на пользу, и знать определенные приемы.

Поначалу походы в супермаркет будут сопряжены с непривычными ощущениями: будет сложно удержаться от покупки чего-то привычного. Однако постепенно это станет уже легче. Вам будет легче выявить и занести в личный "черный список" обработанные продукты. Можно и делать закупки в специализированных экомагазинах. Можете даже обратиться к профессионалу - он поможет составить меню, расскажет, как избежать при этом стрессов и срывов. Это сильно облегчит вам переход на новый рацион.

Другие статьи

Всегда считалось, что продукты с натуральными ингредиентами всегда полезнее для здоровья. На этом принципе базируется и система правильного питания. Приходя в магазин и рассматривая упаковки с продуктами можно сделать вывод, что чаще всего в еде и продуктах присутствуют искусственные подсластители.

Относительно недавно на полках магазинов начал появляться так называемый шоколад для сыроедов. Естественно, что его состав и технология приготовления отличается от традиционного. Предложенный продукт термически не обрабатывают. В его состав входят разнообразные растительные компоненты, и такой шоколад считается гораздо полезнее.

Из статьи вы узнаете, что такое веганская выпечка и что для нее необходимо.

Развеиваем мифы и проверяем факты о питании вместе с владелицей магазина и кафе Garage Healthy Bar Дарьей Кузнецовой

Фото: Алёна Ужегова

1. Полезная еда обычно невкусная

Первая ассоциация с полезной едой у большинства людей — это то, как питаются тренеры в фитнес-клубах. Они едят куриную грудку, брокколи и гречневую кашу, приготовив всё на пару. Конечно, это страшно скучно.

Сейчас есть большое количество доступных нам продуктов и множество рецептов, которые позволяют экспериментировать с разными сочетаниями вкусов. Нужно просто привнести немного творчества в процесс приготовления еды.

Если относиться к нему как к неинтересной рутине, то, конечно, пища будет невкусной и грустной. А если не делить продукты на «плохие» и «хорошие», а подходить ко всему как к увлекательному эксперименту и новому способу приготовить полезный ужин для семьи, привлечь детей к процессу готовки, тогда и еда будет вкусной и интересной.

2. Чтобы следить за весом, нужно считать калории

Такой подход я бы не назвала обоснованным. Очень хорошо это объяснено в статье «Как калория потеряла свой авторитет». «Как по мне, калория — это не единица измерения, а настоящая заноза в заднице», — пишет её автор и объясняет, как работают наши гормоны насыщения, почему калория термически обработанной и необработанной пищи может отличаться и т. д.

Ключевая идея заключается не в подсчёте калорий, а в том, что, для того чтобы похудеть, человек должен поглощать энергии меньше, чем он тратит. Плюс нужно думать о двух аспектах: есть, когда ты голоден, и чувствовать, когда насытился.

Все мы очень разные, и то, что подходит одному, может не подходить другому. И это зависит не только от генетической предрасположенности, но ещё и от образа жизни: того, как ты спал, когда проснулся, какая у тебя физическая и умственная эмоциональная нагрузка в течение дня. Даже с точки зрения здоровья нервной системы полезнее чем-то побаловать себя, нежели ограничивать в еде.

Питание больше связано с психологией пищевого поведения, чем с числом потреблённых калорий. Когда человек встаёт на рельсы диетического поведения, ему очень сложно потом сойти с них. Любая ограничительная тема действует против нас и только расшатывает организм, как с точки зрения нервной системы, так и с точки зрения того, что может замедляться метаболизм.

3. Вредно ограничивать свой организм диетами

Есть диеты, которые по медицинским показаниям прописывают пациентам врачи. Например, для больных гипертонией разумно применение DASH-диеты, основанной на ограничении потребления соли и использовании большого количества овощей, протеина, сложных углеводов.

Если мы говорим о диете как способе снизить вес, то они могут спровоцировать как психологический дисбаланс, так и физиологический, поскольку зачастую основаны на ограничении или вообще исключении целых групп продуктов, например углеводов.

Это может привести к очень серьёзному дефициту питания. Даже если мы будем использовать какие-то витаминные добавки, то мы должны понимать, что из них витамины усваиваются совсем по-другому, гораздо хуже, чем с пищей. Поэтому мы подвергаем свой организм определённому риску. Да, какие-то моменты можно продумать — есть, например, веганские протеины. Но это всё равно не будет работать так, если бы мы ели все виды продуктов.

Другое дело, если какой-то вид продуктов ты плохо усваиваешь. Тогда диета тебе, напротив, может пойти на пользу.

4. Насыщение едой приходит не сразу, как ты поешь, а лишь через некоторое время

Так и есть. Но если говорить точнее, я бы сказала, не то что не нужно выходить слегка голодным из-за стола, как принято считать, а стоит применять осознанный подход к еде. Когда ты осмысленно вкушаешь каждый кусочек, чувствуешь, что во рту, тогда ты будешь замечать, как приходит чувство насыщения, и не съешь больше необходимого.

Конечно, нельзя ничего идеализировать, и твой режим может быть таким, что придётся есть «на ходу». Но в целом мы должны стремиться к тому, чтобы есть не торопясь, наслаждаясь вкусами, пытаясь прочувствовать нюансы, не думая, что еда — это «дрова», которые нужно просто закинуть в топку.

5. Сахар и соль есть вредно

Да, это так. Но мы стараемся не делить продукты на «плохие» и «хорошие». Когда тебе очень хочется чего-то, что может тебя порадовать, что ассоциируется с детством, какими-то важными вещами, традициями, иногда важнее разрешить это себе. Например, ты не ешь своё любимое «Птичье молоко», страдаешь, а потом срываешься и переедаешь какой-нибудь другой пищи.

У сахара много всяческих вредных действий. Во-первых, инсулинорезистентность и всё, что может привести к диабету второго типа. Хотя здесь не всё зависит только от сахара. Во-вторых, он может влиять на расстройство метаболизма. В-третьих, сахар провоцирует накопление внутреннего висцерального жира. В-четвёртых, он может вызывать привыкание и даже провоцировать скачки настроения.

Есть документальный фильм «Сахар» (The Sugar, 2014 год). Какие-то вещи в нём преувеличены, но в целом он хорошо передаёт то, что происходит с человеком, который потребляет среднюю для австралийского жителя норму сахара.

Соль в большом количестве тоже вредна, но и здесь важен вопрос меры. Определённое количество соли всё же необходимо нашему организму. Особенно для нас, уральцев, — йодированной соли. Наш регион относится к дефицитному по йоду, а йодированная соль — один из источников его получения.

6. От продуктов с глютеном стоит отказаться даже тем, у кого нет цеалиакии

Нет никакой необходимости, если нет цеалиакии, непереносимости белка некоторых злаковых культур, исключать из рациона пшеницу, рожь, ячмень и всё, что содержит клейковину, или, иными словами, — глютен. Потому что в той же пшенице есть большое количество витаминов и микроэлементов, которые дают нашему организму очень много важного и полезного.

Но при этом стоит использовать крупы, которые прошли как можно меньше обработки. Они лучше усваиваются организмом. Например, стоит брать не хлопья, а цельную крупу.

7. Человеческий организм плохо усваивает коровье молоко и продукты из него

Не совсем так. Молочные продукты — ещё одна важная группа продуктов, которая нужна нашему организму. И мы тоже просто так не можем её исключать из рациона, если нет для этого основания по каким-то персональным показаниям.

Но зачастую взрослому человеку легче усваивать ферментированные, кисломолочные продукты: кефир, йогурт, творог. Здорово, если мы едим их без сахара. Но даже если в магазине сложно найти йогурт без добавок, пуcть лучше он будет в таком виде, чем мы совсем исключим его.

8. Продукты после заморозки уже не содержат ничего полезного

Это не так. Зачастую бывает, что они даже более насыщены витаминами, чем продукты, просто полежавшие некоторое время.

Мы живём в таком регионе, что пока многие продукты окажутся в наших магазинах, может пройти очень много времени. И чтобы рацион был разнообразным, приходится есть и те, что пережили заморозку. Замечательно, если ты можешь получать овощи и ягоды с грядки, но на Урале это возможно лишь в короткий сезон.

9. Мясо лучше не есть, потому что оно повышает холестерин

Если говорить точно, вредны трансжиры, которые в незначительном количестве содержатся в мясе, молочных продуктах и растительных маслах. Они повышают холестерин, а если точнее — липопротеин низкой плотности, то, что мы называем «плохой холестерин», потому что сам по себе холестерин неплох. В здоровом организме соотношение липопротеинов низкой и высокой плотности должно быть сбалансированно.

Вместе с тем в мясе содержится очень много важных витаминов и микроэлементов, в том числе незаменимый для нашего организма В12, который мы, к сожалению, ни из чего другого не получим в полноценном виде. И тот, кто выбрал для себя путь веганства, должен всегда следить за тем, чтобы он был в норме.

Это не значит, что вегетарианство и веганство — неправильный путь. Зачастую люди с таким образом питания имеют даже лучшие показатели здоровья, потому что они задумались над образом питания. Здесь важнее вопрос осознанного, продуманного подхода к еде. В любом типе питания могут быть перекосы, поэтому нужно следить за балансом продуктов.

Плохо сказывается на организме переработанное мясо (колбаса, сосиски, полуфабрикаты и т. д.), оно может спровоцировать риск возникновения колоректального рака. С другой стороны, нет ни одного полноценного исследования, которое бы говорило, что какая-то определённая модель питания имеет преимущества перед другой.

10. Если ребёнок не хочет есть, лучше любой ценой накормить его, чтобы не сбивать режим

Такой подход ведёт к расстройству пищевого поведения, потому что рано или поздно ребёнок перестаёт слышать собственный голос, который говорит ему, когда он голоден, а когда уже сыт. Также вредно кормить ребёнка с байками, мультфильмами, какими-то уговорами.

Детям неинтересно, если мы будем говорить про сногсшибательный эффект спирулины или зелени. Они любят макароны и жареную картошку. И почему бы не давать им и такую еду? Просто всегда предлагайте здоровую альтернативу.

У детей очень быстрый энергообмен, и если они приходят к вам со словами: «Мы проголодались!» —нужно быть готовым к этому и не говорить: «Через полчаса будет готов борщ». Дайте им что-то лёгкое и вместе с тем полезное, вроде нарезанных фруктов или овощей, хлеба с арахисовой пастой. Миллион раз проверено на собственном опыте, что после того как ребёнок перекусил, он садится за обед или ужин и совершенно спокойно ест.

Больше всего на детей влияет семейная модель поведения — то, какая атмосфера царит за столом, как едите вы сами. Это зачастую гораздо важнее, чем быть накормленным любой ценой.

Еда — это способ получения радости. В нашей семье всегда накрывали большой стол, любили готовить новые блюда, и мне хочется, чтобы у всех на кухне было так же тепло, уютно, разнообразно. Чтобы еда ассоциировалась с заботой, любовью и новыми вкусами.

Читайте также: