Рецепт долголетия: Овощи, плавание и кроссворды
Обновлено: 20.05.2024
Активное долголетие населения - одна из ключевых показателей не только социально-психологического, но и социально-экономического благополучия государства.
В последние десятилетия в обществе наблюдается значительное увеличение численности граждан пожилого возраста. Всемирный демографический прогноз говорит, что к 2025 году доля лиц предпенсионного и пенсионного возраста составит 40%.
В России долгожителей также становится больше. На начало 2019 года специалисты насчитали 20582 долгожителя, при этом более 70% россиян в возрасте 100 лет и старше - женщины.
По данным Росстата в Ярославской области проживают 308 тысяч человек старше 60 лет, старше 85 лет - почти 22 тысячи.
Процесс старения населения является общемировой тенденцией. Главное не в том, чтобы человек жил 90 лет, а чтобы был активен.
Государство проявляет заботу о старшем поколении, но и сам человек должен принимать участие в сохранении своего здоровья и активного долголетия.
Существует ли универсальный рецепт счастливого долголетия? Есть много способов и рекомендаций, соблюдать которые под силу каждому. Они помогают сохранять силы, здоровье и вести активный образ жизни как можно дольше.
1. Здоровый сон.
Во время полноценного отдыха обновляются нервная система и клетки организма.
С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению его качества - корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима (старайтесь ложиться и вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время). Тогда внутренние часы будут работать без сбоев, и самочувствие заметно улучшится.
2. Любовь - эликсир молодости.
Пока человек любит детей, родителей, друзей, окружающих, он живет. Это - залог счастливой жизни и долголетия.
3. Рациональное питание.
Питание людей старшего возраста должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы стимулировать активность ферментных систем и оказывать антиатеросклеротическое действие. Необходимо употреблять рыбные блюда, творог и другие кисломолочные продукты, исключить из рациона сахар (заменить медом или фруктозой). Ежедневно нужно употреблять в пищу не менее 500 граммов овощей и фруктов. Регулярное употребление вместо чая настоя или отвара шиповника и боярышника укрепит и поддержит иммунную и сердечно-сосудистую системы.
Не забывайте пить обычную воду - 1,5-2 литра в течение дня. Сбалансированное правильное питание должно включать в себя все необходимые витамины и питательные вещества, прежде всего, витамин D. Нужно придерживаться «золотой середины» - не переедать и не голодать.
4. Регулярная физическая активность.
Физическая активность полезна в любом возрасте. Движение - это действенное и эффективное оружие против старения и болезней, помогающее рационально использовать резервы организма. Полезны плавание, игры на свежем воздухе - теннис, гольф, которые способствует позитивному эмоциональному настрою, дают заряд бодрости и здоровья. Ходьба повышает функциональный уровень сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем; укрепляет кости, нормализует вес (прогулки, ближний туризм, терренкур (ходьба по дорожкам), скандинавская ходьба).
Утренняя зарядка полезна и необходима пожилым людям. Главное - знать меру. Утренняя зарядка должна быть регулярной, умеренной, разнообразной, приятной.
5. Жить в гармонии с собой.
Это находить пути для самореализации. В старости можно жить счастливо, но для этого нужны дух и душевная сила.
6. Умение прощать - один из самых верных ключей к счастливому долголетию. Накопленные обиды пожирают ум и тело.
7. Важно бороться с депрессией.
Депрессия ослабляет жизненную энергию, изменяет аппетит и сон, снижает концентрацию внимания и память. На фоне депрессии чаще возникают новые заболевания, ухудшается течение имеющихся болезней. Для активного долголетия важен позитивный взгляд на жизнь. Смех дает силы. Жизнерадостному человеку всегда живется легче. Старайтесь радоваться любому успеху - своему, детей, внуков.
8. Учиться чему-то новому.
Заставляя мозг активно работать, человек сохраняет голову светлой, одновременно активизирует деятельность органов кровообращения и обмен веществ. Важнейшим условием оздоровления является духовное совершенствование. Разгадывайте кроссворды, больше читайте, учите иностранные языки. Учиться никогда не поздно и всегда есть чему.
Возраст - не оправдание нежелания учиться. Готовность к освоению новых сфер и занятия творчеством прибавляют пенсионерам больше бодрости и уверенности в себе, чем устойчивое материальное положение.
Профилактикой старения надо заниматься как можно раньше. Здоровый образ жизни должен быть спутником человека с детства, но никогда не поздно заняться профилактикой старения (начинать можно в любом возрасте).
Помните! Остановить естественные биологические процессы нереально, но можно взять их под контроль, оставаясь активным в любом возрасте.
Наш эксперт - профессор, доктор медицинских наук, заместитель директора по научной работе Российского геронтологического научно-клинического центра Людмила Серова.
Старость, я тебя съем!
Людям в годах вреден избыток жиров и животных белков. Мясные продукты следует употреблять изредка, лучше всего есть нежирную говядину, курицу или индейку. Рыбные блюда должны присутствовать на столе не реже 2 раз в неделю.
Продукты лучше не жарить, а тушить или готовить на пару. Обязательно есть достаточное количество овощей и фруктов, причем не заморского происхождения, а тех, что выросли на нашей земле. Овощи улучшают моторику кишечника, которая у многих людей старше 50 лет нарушена. Дары природы желательно есть не в сыром виде, а подвергнуть непродолжительной тепловой обработке - так они эффективнее усвоятся.
Хлебом и мучными изделиями злоупотреблять не стоит. Мягкая свежая сдоба, к сожалению, вредна кишечнику, полезнее подсушенный хлеб, сухарики. Вообще, пожилым людям нужно питаться умеренно: есть небольшими порциями 4-5 раз в день.
Генам вопреки
Чтобы по-прежнему оставаться активными и бодрыми, также следует:
- отказаться от вредных привычек;
- соблюдать режим дня;
- найти себе какое-то увлечение по душе;
- устроить личную жизнь, если до того она не была устроена.
Долголетие человека во многом зависит от его генетики. И тут мы ничего изменить не в силах, но можно защитить себя от наследственных болезней. Например, если все родные человека рано умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, то ему нужно регулярно наблюдаться у кардиолога, бросить курить и злоупотреблять алкоголем, начать следить за давлением. Если у кого-то из членов семьи был сахарный диабет - надо обследоваться у эндокринолога, контролировать вес, меньше есть сладкого.
Также можно и нужно поменять отношение к жизни. Хорошо известно, что люди позитивные, легкие в общении живут дольше, чем пессимисты и брюзги. Очень важно сохранить теплые отношения в своей семье. Не случайно те люди, которые на старости лет стали опекунами или усыновителями, и выглядят, и чувствуют себя лучше своих сверстников. Ощущение, что ты нужен кому-то, заставляет нас мобилизоваться, не дает состариться.
Движение в радость
Людям «третьего возраста» движение необходимо. Но физические занятия должны быть посильными. Поэтому, прежде чем заделаться спортсменом, пожилому человеку нужно обследоваться у врача, узнать, в каком состоянии у него находятся сердечно-сосудистая система, суставы, сосуды головного мозга и ног.
Оптимальный вид физической нагрузки - это плавание. Но и перед тем, как брать абонемент в бассейн, следует получить подробные рекомендации врача по поводу температуры воды и интенсивности тренировки.
Впрочем, заниматься каким-то конкретным видом спорта даже необязательно. Нужно просто быть активным. Например, не ехать на третий этаж на лифте, а подняться по лестнице, не толкаться в автобусе ради одной-двух остановок, а пройтись пешком.
Учиться, учиться и учиться!
Известно, что люди умственного труда живут дольше. И не случайно. Старение наступает тогда, когда начинают умирать нейроны - клетки головного мозга. Если регулярно тренировать свой мозг, то можно отсрочить старение. Чтение, разгадывание кроссвордов и головоломок, помощь внукам в решении школьных задачек, заучивание стихов, изучение иностранных языков - все это гораздо полезнее бессмысленного просмотра телесериалов.
Однажды я разговорилась с женщиной, которая каждый день энергично прогуливается мимо нашего двора с палками для скандинавской ходьбы. На вид ей было около 60 лет, но каково было удивление, когда моя собеседница рассказала, что недавно отметила 80-летие. Невольно подумалось: вот бы мне такую бодрую старость!
Настройтесь на молодость
Врач-гериатр Окружной клинической больницы Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова считает: замедлить старение каждому по силам. В этом помогут правильный эмоциональный настрой и ряд полезных привычек.
- Для поддержания хорошего здоровья, несомненно, важна физическая активность. Ее уровень для всех разный. Если человек ослаблен, достаточно в день 10-15-минутной прогулки на свежем воздухе, можно со скандинавскими палками, - советует Светлана Смолянинова.
Тем, у кого здоровье покрепче, рекомендуются более продолжительные нагрузки - 150 минут физической активности в неделю. Это может быть ходьба, оздоровительная гимнастика, упражнения на верхний плечевой пояс, занятия с небольшими гантелями. Врач отмечает важность упражнений для баланса и равновесия: из-за возрастных изменений в костно-мышечной системе увеличивается риск падений и переломов. Особенно опасен в пожилом возрасте перелом шейки бедра.
- Упражнения на равновесие особенно актуальны с наступлением холодов, ведь в гололед увеличивается риск падений, - подчеркивает гериатр.
Лучше выбирать простые упражнения. Их желательно выполнять под контролем родственников либо со специалистом по лечебной физкультуре, чтобы избежать травм.
- Вид нагрузки должен быть по силам пожилому человеку, будь то ходьба, лыжи или плавание. Но главное - заниматься регулярно.
Умеренные физические нагрузки нормализуют артериальное давление, снизят уровень вредного холестерина и глюкозы в крови, укрепят иммунную, сердечно-сосудистую, нервную и другие системы организма.
Внимание на питание!
Чем старше человек, тем больше внимания он должен уделять своему питанию. С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, энергии тратится меньше, а лишний запас калорий превращается в жир, который будет замедлять обмен веществ.
- Питание не должно быть избыточным, но должно быть разнообразным: меньше жирного, больше овощей и кисломолочных продуктов, - советует Светлана Смолянинова.
Желудочно-кишечный тракт нужно щадить и употреблять продукты, которые легко усваиваются. Жарку лучше заменить готовкой на пару или варкой. При приготовлении пищи использовать нерафинированные масла - подсолнечное, оливковое или льняное. Также важно добавлять в еду меньше соли: она способствует повышению артериального давления.
Ежедневно пожилым людям рекомендуется употреблять 400 граммов овощей. Это может быть салат на обед, овощной суп (борщ), овощное рагу, овощи на пару. А вот с фруктами нужно быть осторожнее: в них содержится скрытый сахар, поэтому нужно употреблять их умеренно - около двух разных фруктов в день (по 100-150 граммов каждый).
Количество красного мяса в рационе лучше сократить, заменяя его белым - курицей, индейкой. Два раза в неделю рекомендуется включить в меню рыбу, ее потребление давно признано кардиологами как важный фактор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Людям в возрасте 60 лет и старше рекомендованы молочные продукты - они содержат много кальция, необходимого для профилактики снижения минеральной плотности костей и остеопороза.
Полезно ежедневно съедать по 100 граммов обезжиренного творога и 10-30 граммов нежирного несоленого сыра.
При хорошей переносимости можно выпивать стакан молока в день. Особенно полезны кисломолочные продукты - кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры.
Также нужно включить в ежедневный рацион ягоды, например бруснику и клюкву, которые растут на наших просторах. Клюква - прекрасное природное лекарство для гипертоников. Благодаря содержащимся в ней микроэлементам она способна влиять на уровень холестерина в крови и укреплять стенки сосудов. Брусника позаботится об уровне гемоглобина в крови, брусничный морс улучшает аппетит и пищеварение.
Ягоды можно употреблять свежими, делать из них морсы, кисели, смузи.
Также медики советуют пожилым людям пить витаминно-минеральные комплексы курсами как минимум два раза в год. Выбирать подходящие витамины лучше, посоветовавшись с врачом.
Не принимайте близко к сердцу
Давно подмечено, что все долгожители - люди оптимистичные, часто улыбающиеся и настроенные позитивно. Как говорит Светлана Смолянинова, пожилым не стоит принимать острые ситуации близко к сердцу, лучше смотреть на многие вещи философски.
Старайтесь знакомиться с новыми людьми, это отличный источник эмоциональной поддержки. Найдите хобби - это может быть вязание, чтение, рукоделие, садоводство.
Например, моя 70-летняя соседка летом выращивает цветы на участке, а зимой вышивает картины. К Новому году у нее всегда готовы подарки, сделанные своими руками. Главное, чтобы занятие доставляло удовольствие, отвлекало от негативных мыслей.
Чтобы как можно дольше сохранять ясность мысли и интерес к жизни, нужно заставлять мозг работать: разгадывайте кроссворды, головоломки, читайте книги, обсуждайте фильмы, разучите песню или стихотворение, помогайте внукам решать математические задачи.
Светлана Смолянинова отмечает, что пожилые люди, как никто, нуждаются в эмоциональной поддержке родных. Не стоит оставлять их в одиночестве. Даже сейчас, в непростой для многих период самоизоляции, нужно найти время, чтобы позвонить бабушке или дедушке, спросить, как самочувствие, как прошел день. Любовь близких людей придаст им энергии и наполнит жизнь смыслом.
Благодаря современной медицине жизнь человека удлинилась. Сегодня врачи достигли хороших результатов в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других болезней. И теперь важно не просто добавить годы к жизни, а вести активную жизнь, чтобы старость была в радость.
«Возрастной» врач
Пожилые пациенты наблюдаются у своих участковых терапевтов, но также они могут обратиться к врачу-гериатру. В сферу деятельности гериатра входит оказание помощи пожилым людям: диагностика, лечение и предупреждение заболеваний с учетом особенностей преклонного возраста.
- На прием могут обратиться пациенты, возраст которых старше 60 лет (пожилой возраст), и люди старше 75 лет (старческого возраста), - поясняет врач-гериатр Окружной клинической больницы Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова.
Как известно, хронические болезни накапливаются с возрастом. Самые распространенные жалобы, по словам врача, связаны с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, часто - сахарный диабет, остеопороз, атеросклероз, заболевание легких.
- Помимо оценки общетерапевтического статуса, мы оцениваем еще наличие гериатрических синдромов (состояний, которые уменьшают функциональность пожилого человека). Наиболее грозные из них - это когнитивные нарушения: снижение памяти, внимания, умственной работоспособности, синдром мышечной слабости, синдром старческой астении (слабости) и синдром падений, - говорит Светлана Смолянинова.
Специалист оценивает, может ли человек обслуживать себя самостоятельно, или нуждается в посторонней помощи. При необходимости дает рекомендации семье, родственникам либо работникам социальной защиты по уходу за пожилым человеком и организации быта.
Работа врача-гериатра направлена на сохранение и укрепление здоровья пожилых людей, а также на увеличение продолжительности и улучшение качества их жизни.
Читайте также: