Скинуть пару кило к Новому году реально! Фитнес-тренер рассказывает, как это сделать

Обновлено: 17.05.2024

Профессиональный тренер отвечает на самые смешные вопросы и рассказывает, возможно ли достичь результата в сжатые сроки.

В этом материале мы собрали топ-10 вопросов под кодовым названием «Похудеть за 10 дней» и попытаемся ответить на них с точки зрения логики, физиологии и здравого смысла. Спойлер: кое-что успеть реально и за такой короткий срок.

На сколько килограмм я смогу похудеть, если перестану есть сладкое?

При условии, что хватит силы воли и самоконтроля для того, чтобы не заменять сладкое любыми другими калориями (пусть даже их принято относить к самым что ни на есть ПП и полезным), вы можете рассчитывать на некий похудательный результат. А если ещё добавите к мораторию на сладости полчаса или час прогулки перед сном каждый вечер вплоть до новогоднего, то стрелки на весах могут показать минус 1-2 кг.

Но эти цифры сугубо индивидуальны и зависят от множества параметров. К примеру, если речь про изначально «тяжёлый» случай, то минус может оказаться и больше. Но главное - это жесткий самоконтроль. Замена, например, «сникерсов» на макароны из твёрдых сортов пшеницы вряд ли оправдает ваши надежды. Всё решает общее снижение потребляемых калорий. Тогда организм восполнит недостаток в том числе и из собственных жировых запасов.

Какой тип тренировки выбрать для срочного похудения?

Регулярный, систематический и разумный. Но это слабо сочетается с нашей миссией - похудеть к бою курантов. Поэтому выбор в данной ситуации нужно отдавать тем вариантам, которые приведут к расходованию большего числа калорий. Мало кто выдержит изнурительные тренировки в ежедневном режиме, тем более если речь про тех, кто весь год со спортом на вы. Поэтому просто ходите пешком как можно больше. Например, посвятите прогулкам весь обеденный перерыв плюс ещё час перед сном. И так, повторюсь, каждый день.

Получится ли у меня сбросить вес только с помощью тренировок?

Нет. Известная присказка, что кубики пресса делаются на кухне, безжалостно точна. Похудение, конечно, комплексная история, в которой важны и тренировки, и повышенная бытовая активность. Однако питание - это не меньше 80% от общего успеха.

Сколько воды нужно пить, чтобы скинуть пару кило к праздникам?

Чтобы скинуть пару кило, логичнее просто не пить. Чем меньше жидкости поступит извне, тем легче вы станете. Правда, здоровье ваше это изрядно пошатнёт. Большинство неприятностей, вплоть до летальных исходов, в мире фитнеса и бодибилдинга связано как раз с манипуляциями с водно-солевым балансом. Поэтому просто пейте обычную воду, в обычном режиме. Нет каких-то строгих правил а-ля «не меньше трёх литров воды в сутки». Это уловки маркетологов, которым нравится продавать питьевую воду в пол-литровых бутылочках. Ориентируйтесь на чувство жажды и старайтесь на «забивать» его чаем, соками или прочими жидкостями. Чистая вода - всегда лучший выбор. И к слову, можете устроить экспресс-диагностику. Для этого придётся взглянуть на цвет мочи. Если она светло-соломенного оттенка, почти прозрачная, скорее всего с питьевым режимом у вас всё в порядке. Если тёмная - стоит выпить стаканчик-другой.

На какую диету лучше всего сесть, чтобы килограммы ушли быстро и не вернулись?

На диетах лучше не сидеть. Ни на каких. Залог хорошего здоровья и самочувствия - это рациональное и сбалансированное питание, которое обеспечит поступление всех необходимых микро- и макро-нутриентов. Если есть потребность сбросить лишние килограммы, просто научитесь не переедать и больше двигаться.
Но я понимаю, что такой ответ никого не устроит. И раз есть цель, то обязательно должна найтись экстремальная чудо-диета, которая поможет. Выбирайте такой вариант, который вам будет легче всего поддерживать физически и психологически. Просто помните, что любая диета будет эффективной только при условии, что она обеспечит энергодефицит, то есть вы будете съедать калорий меньше, чем тратите в течение дня. Моно-диеты (условно, какая-нибудь вариация «два стакана кефира и пол-яблока) гарантированно и оперативно приведут к нехватке витаминов, минералов. И при более или менее длительном соблюдении обеспечат встречу с медиками.

Получится ли похудеть, если я полностью исключу углеводы?

Если вы просто полностью исключите углеводы и при этом не начнёте есть больше жиров и белка, то, конечно, похудеете. Сработает базовый принцип сокращения калорийности. Бонус «безуглеводок» — быстрая потеря веса. Но нельзя обольщаться, что вы при этом столь стремительно худеете. Углеводы в нашем организме превращаются в гликоген, который накапливается в том числе и в мышцах. Считается, что 1 грамм гликогена удерживает 3 грамма воды. Убираете из еды углеводы, организм «сьедает» запас из мышц и ненужная вода выводится. Так и обеспечивается быстрый минус на весах. Среди недостатков безуглеводных диет — вялость, слабость, особенно в первые дни, заторможенность реакций.

Поможет ли безглютеновая диета?

Больным целиакией она не то что поможет, она им жизнь спасёт. Для всех остальных отказ от глютена приведёт к похудению только при соблюдении принципа «меньше есть - больше двигаться».

Как быстро похудеть, чтобы кожа тоже осталась в тонусе?

Смотря что понимать под понятием «в тонусе». Кожа не является органом, который способен сокращаться. Этим свойством в нашем организме наделена мышечная ткань. Здоровая кожа - это следствие правильного и сбалансированного питания, в котором в достаточных пропорциях будут содержаться в том числе все витамины и минералы.

А если я буду питаться только энергетическими батончиками и протеиновыми напитками?

Те, кто дочитал до этого места, наверняка и сами дадут верный ответ - все зависит от общей калорийности. Для примера, стандартный протеиновый фитнес-батончик - это порядка 350-370 калорий на сто граммов. Для сравнения, в «сникерсах» это будет чуть меньше 500 Ккал. Порция порошкового протеина - 120-140 ккал. Будете съедать калорий из батончиков и коктейлей меньше, чем обычно получали с едой, вес будет снижаться. Самочувствие, правда, тоже.

В целом мне моё тело нравится, но нужно немножко убрать с живота и с боков. Как это сделать побыстрее?

Грамотный ответ, включающий точные сроки с учётом реабилитационного периода, даст пластический хирург.

Правильное питание является не только основным элементом здорового образа жизни, но и модным направлением в сфере кулинарии. Что нужно есть, чтобы оставаться в форме, и когда будет заметен результат? C НАШЕЙ cекретами правильного питания и вкусными рецептами поделился известный новороссийский фитнес-тренер и блогер Игорь Бордей.

Игорь связал свою жизнь со спортом с четырехлетнего возраста. Будущий фитнес-тренер перепробовал много дисциплин: спортивная гимнастика, самбо-дзюдо, плавание и легкая атлетика.

- Заниматься в зале я начал с 2010 года, все началось с небольшого спортзала в университете - рассказывает Игорь, - тогда, по вечерам, я скорее выбрасывал негативные эмоции во время тренировок. Потом я начал втягиваться все больше, замечая, что у меня начинает получаться не так, как у других. С 2013 года стартовала моя карьера тренера.

В фитнес-центре Игорь не только нашел любимую работу, но и встретил свою будущую супругу Наталию, она также работает тренером. Буквально недавно пара связала себя узами брака. Профессия переросла в дело жизни, на данный момент Игорь ведет несколько аккаунтов в Инстаграме, имеющие особую популярность не только в Новороссийске, но и за пределами города. У каждого блога своя тематика: рецепты, тренировки и фотографии с красивыми женскими телами:

- Конечно, наибольшую популярность имеет блог с рецептами. Радует, что в Новороссийске развивается фитнес-движение, люди действительно активно стали интересоваться здоровым образом жизни. В следующем месяце я планирую запустить сайт доставки правильного питания, основная подготовительная работа уже сделана. Блюда будут разнообразными, человек не станет волноваться, что он будет есть сегодня, завтра или через неделю. Более того, для заказчика мы сделаем особую анкету, после заполнения которой будет понятно, какой именно рацион ему подойдет, ведь следует учитывать все индивидуальные особенности организма.

Что такое правильное питание?

- Это, в первую очередь, сбалансированная еда. Чтобы начать правильно питаться, необходимо исключить сахар, все, что связано с белой мукой, а также жирную пищу и масло - что растительное, что сливочное. Также следует забыть о свинине и баранине. При правильном питании, за два месяца можно не только привести свое тело в порядок, но и значительно оздоровить свой организм в общем. Основные продукты в моем рационе - курица, индейка, рыба, гречка, бурый рис, яйца, зеленые овощи, а также макароны из муки твердых сортов.

Зеленые овощи богаты клетчаткой, которая помогает перевариваться пище. Например, если съесть одну куриную грудку, то она не усвоится должным образом без огурца. Также рекомендуется есть зеленый перец, сельдерей, зелень, капуста белокочанная, брокколи.

Есть ли отличие между спортивным питанием и просто здоровым?

- Спортивное питание подразумевает собой большое количество белка. Если вы активно занимаетесь спортом и вам нужны определенные достижения, то да, организм сможет усвоить его, в противном случае белок сильно ударит по вашему здоровью.

Правда ли, что нужно есть 5-6 раз в день?

- Вопрос спорный, ведь это все зависит от индивидуальных особенностей человека. В первую очередь, для того, чтобы выбрать подходящую диету, нужно начать с анализов. Например, если у вас высокий уровень инсулина, то частое питание маленькими порциями вам не подойдет, так как подскочит сахар в крови. В таком случае вам необходимо двухразовое питание с отсутствием перекусов.

Можно ли есть перед сном?

- Главное - перед сном необходимо исключить потребление углеводов. Если же голод проснулся за 1-1,5 часа до сна, то можно выпить стакан кефира, или же съесть полпачки обезжиренного творога.

Правда ли, что человеку нужно пить не менее 2 литров воды в день?

Реально ли похудеть на здоровом питании, при этом не занимаясь спортом?

- Да, правильное питание как раз является тем фактором, без которого нельзя сбросить килограммы. Конечно, будет прекрасно, если вы будете находить время для того, чтобы выполнять элементарные упражнения. Но если же вы станете активно тренироваться, не придерживаясь здорового питания - все старания будут тщетны, можно сделать себе так только хуже.

Игорь советует каждый день совершать приседания, упражнения на пресс, а также отжимания (для девушек - с колен).

Может ли быть правильное питание разноплановым?

- На самом деле, это изначально однообразная пища, поэтому стоит включать фантазию. Например, к мясным блюдам можно подать различные соусы, исключая те, основой которых являются сливки. О майонезе даже не идет и речи.

Вопрос, который, в первую очередь, волнует девушек: что нужно есть, чтобы выросла грудь?

- Вариант с капустой отпадает, говорю сразу. Также существует поверье, что если сесть на жесткую диету, при этом питаться продуктами, содержащими полиненасыщеные жиры (авокадо, орехи, красная рыба, креветки), то желаемый результат будет достигнут. На самом деле, если груди нет, то она уже не вырастет, а когда худеешь, то она исчезает в первую очередь.

Девушки, желающие себе нарастить ягодицы, должны приседать, расставив ноги чуть шире плеч.

Если все-таки человек решил тренироваться, то что нужно есть до и после занятий?

- До тренировок, примерно за 2 часа, необходимо съесть блюдо, содержащее углеводы, чтобы было, откуда брать энергию. Это может быть гречка, рис, макароны твердых сортов пшеницы. Рекомендуемые сорта риса - жасмин и басмати, бурый рис. Что касается следующего периода - поесть следует уже через 40 минут после тренировок, блюдо должно содержать быстро усвояемый белок (яйца, рыба). Почему-то многие думают, что после занятий следует подождать 2 часа, но это неверно, таким образом мы только запустим процесс разрушения мышечной ткани.

Совместимо ли правильное питание с алкоголем и курением?

- В принципе, курение никак не влияет на процесс похудения, но эта привычка расходится с идеей здорового питания. Ведь правильная пища нацелена так же на хорошее самочувствие, оздоровление человека, курение же, наоборот, угнетает организм. Что касается алкоголя, то да, он очень сильно нарушает обмен веществ. Но раз в неделю стакан красного вина допускается.

Как совместимо здоровое питание с праздниками, например, с Новым годом?

- Раз в две недели позволяется устраивать себе день, когда можно есть все, что пожелаешь. Это особенно полезно для центральной нервной системы, ведь когда человек себя ограничивает, это все равно стресс. Так человек расслабляется, после этого организм начинает даже лучше работать. Так что на Новый год вполне можно устроить пиршество, но продолжать так питаться неделю - никак нельзя. Вообще, если ты долгое время находишься на здоровом питании, то желудок уже отвыкает от тяжелой пищи, ее не будет так хотеться, как раньше, все дело в привычке.

«Мой новогодний стол лишен блюд из свинины и баранины, но без традиционного «оливье» не обходится. Только салат я заправляю сметаной, а не майонезом.»

Нужно ли покупать специальные добавки для спортсменов, будучи на здоровом питании?

- Опять же, если не заниматься активно спортом, то это ни к чему. Что я могу посоветовать действительно для всех, так это витамины и омега 3: они увеличивают метаболизм, улучшают состояние кожи, волос, ногтей и так далее.

Игорь покупает продукты в обычных супермаркетах. По его словам, так намного дешевле, чем если бы он это делал на рынке, а по качеству магазинная продукция особо не отличается. В итоге, правильное питание выходит по деньгам также, как и обычная пища.

Проблемой многих людей является большой живот, отчего он может расти?

- Причин может быть несколько. Во-первых, большое потребление жирной и сладкой пищи. Во-вторых, проблема в гормональном сбое. В-третьих, причина может крыться в психосоматике, на фоне психологических расстройств, человек будет полнеть даже тогда, когда он ничего не ест, тут уже должен разбираться психолог.

Обязательно ли каждый день есть супы?

- Супы вообще можно исключить раз и навсегда, они бесполезны. За границей нет такого понятия, как первое блюдо. Супы придумали в России, во времена Великой Отечественной войны, чтобы накормить людей водой. В итоге, спустя короткое время, ты снова чувствуешь себя голодным.

Игорь Бордей решил поделиться c нами тремя рецептами, которые идеально подойдут для здорового завтрака.

Рисовая каша с грушей и корицей

Сыпем в кастрюлю 200 грамм риса (не забываем про сорта), к нему добавляем 2 стакана обезжиренного молока (0,5-1,5%), а также щепотку соли.

Ставим на медленный огонь, варим кашу в течение 20 минут. За пять минут до окончания, добавляем в кашу нарезанную кубиками грушу.

После того, как блюдо будет готово, украсьте его ломтиками фруктов и корицей.

Если под рукой нет обезжиренного молока, возьмите обычное и разбавьте его водой.

В блендере взбиваем 5 яиц (при этом в блюдо идут только 3 желтка) и 250 грамм молока.

Сковородку смазываем каплей оливкового масла. Выливаем омлет, сверху сыпем смесь специй - красный перец, горчица и перец чили.

Жарим под крышкой 5 минут. Готовый омлет подаем с овощами и креветками.

Желтки являются источниками холестерина, поэтому мы их добавляем в меньшем количестве. Что касается масла, то при наличии хорошей сковородки можно обойтись вовсе и без него.

Молочный коктейль «Заряд энергии»

В блендере взбивается отдельно четыре фундука и столовая ложка геркулеса.

К смеси добавляем стакан молока, полпачки обезжиренного творога, а также нарезанный кусочками банан.

По желанию можно добавить заменитель сахара.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Ранее НАША готовила вареники по старинному рецепту с новороссийской казачкой.

Чтобы за полтора месяца привести тело в тонус, нужны прыжки, бег и берпи, рассказал фитнес-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Роман Филиппенко. Пять домашних упражнений для похудения перед Новым годом он перечислил в беседе с «Лентой.ру».

По словам Филиппенко, быстро сбросить несколько килограммов помогут пять упражнений на жиросжигание, которые можно выполнять как в зале, так и дома. Первое из них — берпи с отжиманием, продолжил он. «Очень энергозатратное упражнение, которое позволяет не только сжечь калории, но привести в тонус мышцы кора, рук и ног», — прокомментировал тренер.

Также он порекомендовал включить в тренировки прыжки на скакалке — за полчаса активных прыжков на скакалке можно сжечь около 300 килокалорий. «Кроме того, оно помогает развивать координацию и баланс», — добавил Филиппенко.

Кроме того, продолжил он, стоит делать выпады — базовое упражнение, которое позволяет «разогнать» метаболизм, укрепить мышцы ног и ягодичные мышцы. Также тренер посоветовал начать бегать в спокойном темпе.

Главное правило: бег с целью похудения не должен быть слишком интенсивным, иначе вы быстро устанете и не добьетесь нужного результата. Ваша задача — бежать в спокойном темпе, не задыхаясь, так, чтобы выдержать не менее 30-40 минут. Пробежка может быть как самостоятельной тренировкой, так и дополнением к комплексу упражнений

Наконец, Филиппенко посоветовал делать приседания с собственным весом или с утяжелением. «За оставшиеся полтора месяца вполне реально привести тело в тонус и скинуть до шести-семи килограммов. Главное — грамотно спланировать тренировочный режим, соблюдать дисциплину и следить за рационом питания: с непривычки на фоне новых физических нагрузок может усилиться аппетит, и здесь важно сразу взять ситуацию под контроль, исключив быстрые углеводы и поздний ужин», — перечислил условия получения заметного результата тренер.

«Конкуренция в спорте и женская дружба совместимы» Фигуристка Елена Радионова о платьях, отношении к соперницам и планах на будущее

«Мы не подкидываем друг другу в кроссовки битое стекло» Елена Веснина — о прошедшем «Ролан Гаррос», женской дружбе и допинге

Ранее фитнес-тренер Жаки Смит перечислила пять простых рецептов завтраков, которые помогают похудеть. Яйца, авокадо и овощи на завтрак помогут быстро сбросить вес, считает она.

Читайте также: