Стресс, лишний вес, работа в офисе и туфли приводят к проблемам с суставами

Обновлено: 02.06.2024

Очень хочется выругаться прямо в текст! Прочитал длинную статью про похудение. Да вот она - Почему похудеть, работая в ИТ, так сложно. Хотел бы я увидеть фото автора в полный рост. Сомневаюсь что он в хорошей форме.

Первое что меня возмутило и зацепило - это сам заголовок. Смысл который этот заголовок несёт. Сразу понятно что автор будет обосновывать сложность процесса. Приведёт массу доводов, формул, исследований, ссылок. Это же — Хабр. Тут так положено.

А ещё то кол-во лайков к посту. Люди, вы серьёзно? Вы серьёзно хотите верить в то, что жиреть за компом - это неизбежно, а похудеть нереально?

В статье автор был так убедителен, что я сам чуть было не поверил. Но вовремя вспомнил что сам похудел с 96кг до 82кг следуя одному правилу - 16/8. За 3 месяца, а не за всю жизнь, как пишет автор. Вес полгода стоит на этой отметке, а в спортзал я так и не записался.

Пару слов о себе. Я не являюсь не нутрициологом ни спортсменом. Мне 40. Рост 180. Работаю программистом 8 лет. Последниее годы вес колебался в пределах 92-96кг. Практиковал дробное питание. Кухонные весы, контейнеры, калькулятор калорий, БЖУ, 5-6 приёмов пищи и т.д. Вы сами знаете что это такое. Занимался плаванием, ходил в спортзал. Проплывал по полтора километра за тренировку. Максимум (точнее минимум) до которого я добрался был 92кг. Как только бросил зал и плавание вес снова прыгнул к 96. Появились проблемы с давлением и сердцем.

Вес на сегодня 82. Держится в этом пределе +-1кг полгода.

Далее по тексту статьи, которая меня побудила на написание ответа.

- "Человеческий организм очень «не любит» расходовать накопленные жиры."

А может организму просто не дают работать в режиме жиросжигания? Автор знает как этот режим включается? Не заметил в статье упоминаний об инсулине и липолизе. А это основа похудения. Нет диеты в природе, которая бы позволяла снижать вес тела с высоким (выше нормы) инсулином и оставаться при этом здоровым.

- "Работа в IT сидячая - но мозг потребляет глюкозу разве что не ложками."

Серьёзно? Разве что не ложками? Работайте в своём обычном режиме. Замерьте глюкометром как сильно упадёт сахар. Будете удивлены.

И вопрос №2 к этому тезису: а только глюкоза нужна мозгу? Что насчёт кетонов? Как тогда прогеры код пишут на кето диете? В их рационе нет быстрых углеводов. Там, по-хорошему, и не быстрых углей особо нет.

- "Прибавим овертаймы, склонность заедать стрессы, запивая их кофе или энергетиком, ну что я вам рассказываю."

Если автор пишет о себе, то на лицо симптомы инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность - это снижение чувствительности клеток к инсулину. В результате сахар в крови повышается.

В норме после приема пищи уровень сахара крови повышается, в ответ вырабатывается инсулин. Инсулин перевозит глюкозу ИЗ крови В клетку. В результате глюкоза утилизирована, сахар в крови в норме, клетки сыты - всё хорошо.
Высокий инсулин блокирует клетки и они в ответ закрываются к приёму глюкозы.
Вот некоторые симптомы инсулинорезистентности:

Повышенный уровень сахара крови;

Повышение артериального давления;

Набор лишнего веса;

Частые воспаления и простудные заболевания;

Сложности с похудением, несмотря на соблюдение диеты;

Состояние слабости, сонливости (особенно после еды), необоснованной раздражительности, постоянной жажды или чувства голода;

Частые выделения большого количества мочи;

Повышенный уровень холестерина и триглицеридов крови;

Специфическая окраска кожи - коричневые пятна на локтях, суставах колен или подмышках.

По поводу овертаймов. Вопрос: действительно ли у Вас ПОСТОЯННЫЕ овертаймы? Если временами, то думаю, это не аргумент. А если таки постоянно, то, может проще наладить процессы, или проанализировать эстимейты.

- "Ничего сложного в похудении и правда нет. Только это займет .. всю жизнь. Такая вот суровая правда за границами рассказов про тычинки и пестики."

Что сказать. А ведь автор делится этим мнением с огромной массой людей. Считай обрекает их.

По делу:

Разберитесь, как работает инсулин при похудении. От себя скажу очень упрощённо: высокий инсулин = набор веса, низкий инсулин = снижение веса. Инсулин - это транспортный гормон и напрямую связан с глюкозой. Повышение глюкозы провоцирует повышение инсулина. Высокий инсулин блокирует жиросжигание и ведёт к проблемам со здоровьем. По-сути увеличение веса тела - это есть ответная реакция организма на проблемы в нём. Короче: держите сахар в пределах референсов. В моём случае я старался не превышать утренний сахар в 4.8ммоль/л.

Интервальное голодание 16/8. 16 - это пауза в часах между приемами пищи, а 8 - это те самые часы для приёма пищи. Сразу не получается, делайте постепенно: неделя 12/12, неделя 13/11, неделя 14/10, неделя 15/9, всё остальное время 16/8. Например первый приём пищи в 10 утра и последний в 18:00. Можно с 12:00 до 20:00. Я выбрал часы с 11:00 до 19:00.

Важно! Этот подход подойдёт не всем. Диабетики, язвенники, люди с проблемами с поджелудочной или желчным могут даже усугубить ситуацию со здоровьем.

Если есть хочется аж невмоготу - можно съесть кусок масла сливочного! Также можно заесть зеленью-овощами (но не фруктами или ягодами). Это даст временное насыщение, но не поднимет инсулин. В основной приём пищи можно есть Вашу обычную пищу.

Если сорвались - не беда. Просто продолжайте начатое. Срывы будут - это нормально. Держитесь плана. Тем интереснее будет анализировать Ваш путь к похудению и здоровью.

Не насилуйте себя. Пусть этот процесс займёт больше времени, но результат всё равно будет.

Худеть можно (и нужно (моё мнение)) без спортзала. Дальше уже выбор за Вами.
- Постепенность! Сбрасывайте не больше 2-3 кг в месяц. В противном случае можно заработать проблемы со здоровьем. Даже инвалидность.

Употребляйте больше жиров и зелени-овощей. Жиры дают насыщение, а зелень-овощи витамины и ещё кучу всего полезного.
Больше жиров - не означает есть только жиры. Я за то, что жиры нужны в принципе. Особенно женщинам. Не стоит демонизировать жиры. Лучше урезать углеводы чем жиры.

Больше ходите. Бегать не обязательно. При избыточном весе бегать вообще вредно.

Старайтесь не переедать. Поначалу это будет не просто. Промежуток-то стал короче. Захочется максимально компенсировать упущенное. Но со временем Вы поймёте что сыты меньшим кол-вом еды и Вам не нужно впрок заедаться как при голодовке.

Купите глюкометр и замеряйте сахар каждый день. Я замерял сахар и после еды, и после физ. нагрузки, и после сна, и перед сном, и т.д. Позже это будет не нужно. Но за это время я узнал много нового о своём организме. Со временем я понял, как оставаться в своём весе даже после затяжных праздничных застолий. И Вы это поймёте :)

В идеале постепенно отказаться от перекусов. Чай с сахаром или кофе с молоком - это тоже перекус, потому что поднимают инсулин. Но это не обязательно внедрять сразу. Если даётся трудно то можно скипануть. Главное вписываться в 8 часов отведённых для приёма пищи.

Вода. Воду пить нужно. Чистую мин. 1.5-2 литра в день. Это нужно чтобы не возникало проблем с камнями в желчном и почках. Плюс вода разжижает кровь и тем самым понижает концентрацию сахара в крови.

Можете создать таблицу учёта веса на 2-3 месяца. Это даст Вам представление как движется процесс, где были срывы, в какие дни недели вы скидывали больше и т.д. 2-3 месяца - это чтобы сразу стало понятно, что это задача не на неделю. И за этот период разовётся привычка. А это то, что нужно чтобы удержать результат.

Приведённые здесь шаги и рекомендации помогли мне. Я решил проблемы со здоровьем, скинул лишний вес, и сильно перебрал свой гардероб. Это не волшебная таблетка и магия прекратится если снова вернуться к прежнему образу жизни. Но мне это понравилось. И я остался. Выглядеть нормально и чувствовать себя хорошо - это заразительно :)

P.S. Эту статью я писать не планировал. Поводом стал тот самый пост на который я выше ссылаюсь. Всё вышенаписанное протестировано на себе лично. Я не считаю себя гуру в теме здоровья и/или питания. Описываю исключительно свой опыт. Я просто хотел сказать что держать себя в форме реально даже для IT. Методы вы можете выбрать свои. Мне подошёл этот. Расскажите о своём опыте похудения.

P.P.S. Все шаги выше можно свести к одному единственному - следите за сахаром.
Всем здоровья.


Пока человек молод и полон сил, ему трудно всерьез задумываться об опасностях, которые станут подстерегать его на склоне лет. Кажется невероятным, что когда-нибудь будет нелегко не то что взбежать, а даже просто подняться по лестнице или, стоя, проехать кряду 5 остановок в метро. Впрочем, откуда такой пессимизм?

Ведь возрастные болезни, в том числе и проблемы с суставами, - не такая уж неизбежность, если вовремя предпринять простые и эффективные меры!

Самое слабое звено

Остеоартроз - это болезнь, при которой происходит нарушение равновесия между процессами восстановления и разрушения хрящевой ткани и ткани, окружающей сустав (связки, мышцы и кости). По данным Всемирной организации здравоохранения, остеоартрозом страдает около 4% населения земного шара. В России - это более 1 700 000 человек, причем количество заболевших постоянно растет (более чем на 25% за каждые 3 года). У 10% людей недуг становится причиной инвалидности.

Остеоартроз чаще поражает суставы, несущие опорную функцию (тазобедренный, коленный), также суставы кистей и 1‑го пальца стоп, суставы позвоночника.

Главная причина развития артроза - не наследственность и не врожденные аномалии сустава, как принято думать, и, конечно же, не мифическое отложение солей, а хроническая перегрузка и микротравмы суставов. Что же касается генетики, то ученые давно доказали - от родителей детям передается не само заболевание, а лишь особенности обмена веществ, строения хрящевой ткани и слабость скелета. И то, разовьется или нет с возрастом недуг, зависит прежде всего от того, чем именно человек будет «удобрять» доставшуюся ему в наследство «неблагоприятную почву». Если и без того слабые суставы регулярно подвергать перегрузке и микротравмам, то, увы, с годами артроз расцветет пышным цветом. И, соответственно, если заботиться об уязвимых звеньях своего организма, болезни можно избежать.

О спортсменах и домоседах

Но для начала давайте определимся с группой риска. Прежде всего, конечно, в нее входят профессиональные спортсмены и танцоры, а также представители других профессий, занятые тяжелым физическим трудом. Вы уже радостно хлопаете в ладоши, не найдя себя в этом списке? Рано радуетесь! Дело в том, что для суставов одинаково вредны как чрезмерная нагрузка, так и полный покой, делающий ленивыми скелетные мышцы, которые должны поддерживать суставы. Поэтому если вы - типичный представитель офисного братства, со спортом не в ладах и часы заслуженного отдыха предпочитаете проводить не в бассейне или на лыжне, а сидя за рулем авто или лежа на диване, то можете смело причислять себя к группе риска.

Вы - женщина и не представляете своего повседневного образа без элегантных туфель на высоком каблуке? Что ж, ставьте еще одну галочку - ходьба на шпильке не только увеличивает нагрузку на суставы на целые 25%, но и чревата микротравмами, которые способствуют «накоплению» в суставе целого ряда повреждений. Кстати, сам женский пол - тоже какой-никакой, а фактор риска. Особенно это касается представительниц так называемого «третьего возраста» - ведь гормональные изменения, происходящие в период менопаузы, негативно отражаются на состоянии суставов. Кроме того, доказано, что у женщин артроз поддается лечению чуть хуже и прогрессирует быстрее, чем у мужчин.

Следующий вопрос теста, на который вам придется ответить как на духу, касается наличия у вас лишнего веса. Что, такой имеется? Плохо дело. Это дополнительно на 5-10% повышает риск развития артроза, особенно с возрастом, когда хрящевая ткань теряет эластичность и суставам становится труднее адаптироваться к перегрузкам. Судите сами: при ходьбе и беге нашим суставам приходится выдерживать давление, в 3-5 раз превышающее вес тела. То есть на коленные и тазобедренные суставы человека, весящего под сотню килограммов, при каждом шаге давит почти полтонны! Недаром остеоартроз коленей у людей с ожирением возникает в 4 раза чаще, чем у тех, чей вес в норме.

Все болезни - от нервов

Ну и, наконец, о стрессах - куда же без них. Как ни странно, их «вклад» в развитие недуга является едва ли не наиболее значительным. Во всяком случае, некоторые ученые на долю длительного нервного напряжения и хронического стресса отводят целых 30-50% случаев от общего числа артрозов. Дело в том, что при стрессовой ситуации в крови человека происходит стойкое повышение уровня кортикостероидов. Избыточный выброс этих гормонов тормозит выработку гиалуроновой кислоты, которая служит «смазкой» суставов, предохраняя их от преждевременного изнашивания.

Кроме того, повышение гормонов стресса приводит к снижению проницаемости капилляров и к ухудшению кровотока в поврежденных суставах. Ну и вдобавок к этому, хронический стресс вызывает мышечный гипертонус - то есть спазм глубоких скелетных мышц, «зажимающих» поврежденный сустав. В результате этого он деформируется и разрушается еще быстрее. Сам по себе стресс, конечно, не приведет к артрозу, но если суставы измучены хронической перегрузкой, микротравмами или изношены с возрастом, то рано или поздно катастрофа будет неминуема.

Кстати, замечено, что болезнь провоцирует не столько сам стресс, сколько наша реакция на него. Так вот считается, что артрозы обычно поражают людей, отличающихся хорошим воспитанием, сдержанным темпераментом и добрым, терпеливым нравом. Такие граждане обычно подавляют в себе гнев, раздражение и другие негативные эмоции, предпочитая не выплескивать свое недовольство на окружающих, а копить его в себе.

Но, по счастью, к развитию артроза приводит не один отдельный неблагоприятный момент, а комбинация из двух-трех, а иногда и более факторов. И наша задача - по максимуму их нейтрализовать, а затем заняться укрепляющими мероприятиями.

Еще не поздно, уже не рано!

Кстати
Важный симптом при артрозе - хруст в суставе. Многие люди, услышав, как похрустывают их коленки, паникуют. И напрасно. Ведь обычное «пощелкивание» может быть свойственно и здоровым суставам. Артрозный хруст не всегда очень громкий, особенно на начальном этапе болезни, но он более грубый и сухой и сопровождается болью. А обычное похрустывание, не сопровождающееся болью, как правило, вызвано всего лишь избыточной подвижностью суставов или какими-то другими индивидуальными особенностями физиологии сустава.

Не стоит ждать первых симптомов болезни - боли, ограничения подвижности в суставе, его деформации и хруста при движении. Лучше уже в 30-40 лет начинать активную поддержку суставов.

Для этого, конечно, придется вспомнить о движении. Идеальный вид спорта для поддержки суставов - плавание. А вот бег, прыжки, теннис, рывковые упражнения, подъем тяжестей лучше оставить людям с железными суставами.

Незаменима лечебная физкультура. Хорошо влияют на кровообращение упражнения «велосипед» и «ножницы», простые сгибания и разгибания ног. Очень полезны поочередные подъемы ног с их фиксацией на весу. Вредно для поврежденных суставов долгое стояние, сидение на корточках, приседания, подъем по лестницам и ходьба в горку. И еще важно беречь суставы и давать им отдых. Ритм такой: через каждые 15-20 минут нагрузки - 5-10 минут отдыха в положении лежа или сидя в полном расслаблении.

Высокие каблуки лучше оставить для особых случаев, а для ежедневной носки стоит обзавестись обувью на широком и низком каблуке, свободной и мягкой, позволяющей стопе нормально двигаться и амортизировать. Если появилась боль при ходьбе, скорее всего, стоит позаботиться о подборе супинаторов.

Ну и, конечно, не лишне будет сбросить лишний вес, ведь похудение может остановить патологический процесс в хряще. Однако при этом не стоит садиться на жесткую диету, ведь полноценное питание для суставов крайне важно. Особенно им необходима пища, богатая витаминами А, С и Е, жирными кислотами (омега‑6 и омега‑3) и кальцием.

Налегайте на овощи и фрукты, нежирные молочные продукты, злаки, постное мясо и морскую рыбу. Ограничьте кофеин (он вымывает витамин D, без которого не может усвоиться кальций), алкоголь, сладости, жирные и копченые блюда.

Также можно посоветоваться с врачом о необходимости принимать специальные препараты-хондропротекторы, способствующие восстановлению хрящевой ткани. Многочисленными медицинскими исследованиями, проведенными в разных странах, было достоверно доказано, что хондропротекторы, в частности оригинальный глюкозамина сульфат, останавливают прогрессирование остеоартроза даже на поздних стадиях артроза. И лишь когда суставной хрящ уже практически полностью разрушен, хондропротекторы почти не помогают.

Воспаление и боль в коленях могут возникнуть по разным причинам, начиная от ушиба и заканчивая дегенеративными изменениями суставного хряща. В некоторых случаях для выздоровления требуется полный покой, а физическая активность может усугубить состояние. Поэтому прежде чем выбирать режим тренировок, проконсультируйтесь с терапевтом и узкими специалистами и получите диагноз и план лечения.

Есть большая вероятность, что врач разрешит вам заниматься: при некоторых состояниях, например, остеоартрозе, физическая активность не только возможна, но и показана. Ниже мы расскажем, как тренировки помогают улучшить состояние коленных суставов и как заниматься, чтобы не навредить себе.

Чем могут быть полезны тренировки

Частой причиной боли в коленях является остеоартроз — группа заболеваний, при которой поражаются различные структуры сустава. Он может затронуть любой сустав, но в 92% случаев поражает именно колени.

Симптомы остеоартроза включают боль в коленях, которая ослабевает в покое и усиливается при физической нагрузке, например при ходьбе или спуске по лестнице. Также по утрам может возникать скованность, чувство вязкости в колене.

Из‑за боли люди начинают избегать любой физической активности. Однако это только усугубляет состояние, приводит к набору лишнего веса, ослабляет мышцы, может вызвать страх перед движением, тревожность и депрессию.

И аэробные, и силовые нагрузки снижают боль в коленях, улучшают функцию коленных суставов и походку.

Упражнения не влияют именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогают восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.

Когда нельзя приступать к тренировкам

Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоит заниматься, если:

  • колено опухло;
  • вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
  • боль заставляет вас хромать;
  • сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
  • боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.

При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.

Как заниматься силовыми тренировками

Силовые нагрузки — это упражнения с отягощением. Как правило, под этими занятиями подразумевают работу со штангой и гантелями или на тренажёрах, но неплохую нагрузку можно получить и дома. Вы можете заниматься с весом своего тела либо с компактным оборудованием — лентами‑эспандерами и утяжелителями для ног.

Какие упражнения выполнять

Главная задача силовых нагрузок — равномерно прокачать мышцы, но при этом не создать излишний стресс для коленного сустава. Вот несколько движений, которые можно выполнять без риска травмировать колени.

Приседания

Приседания прекрасно прокачивают квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, нагружают ягодицы и мышцы кора, учат правильному положению тела. Даже глубокие приседания не вредят коленному суставу, но только при условии, что они выполняются с идеальной техникой.

Если вы не уверены в своей технике, начните с приседаний в ограниченном диапазоне — на стул.

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Удерживая прямую спину, отведите таз назад и сядьте на стул. Поднимитесь со стула и повторите упражнение.

Через несколько тренировок попробуйте убрать стул и приседать до параллели бёдер с полом. Постепенно увеличивайте диапазон движений и доводите его до того уровня, на котором у вас получается удерживать прямую спину, не отрывать пятки от пола и не сводить колени во время подъёма.

Также со временем вы можете добавить утяжеление в виде бутылок с водой или гантелей. Утяжелиться можно и с эспандером, если зацепить его за стопы и накинуть петлю на плечи.

Зашагивания

Ещё одно хорошее упражнение на квадрицепс. Найдите небольшое возвышение около 20-30 см высотой (на видео около 50 см). Поставьте одну ногу на возвышение и поднимитесь на него. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь — направьте его чётко вперёд или чуть‑чуть разверните наружу.

Во время зашагивания старайтесь держать корпус ровно, не ложитесь животом на колено. Чередуйте ноги через раз: одно зашагивание с правой ноги, следующее — с левой. Постепенно можете увеличить высоту подставки вплоть до 50 см, а также взять утяжелители — гантели или бутылки с водой.

Разгибание ноги лёжа

Это упражнение отлично прокачивает квадрицепс. Лягте на спину, вытяните одну прямую ногу, вторую согните в колене и поставьте стопу на пол. Под колено прямой ноги подложите под колено валик свёрнутого полотенца. Напрягая мышцы, полностью выпрямите ногу в колене и зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Расслабьтесь и повторите.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы и заднюю сторону бедра. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягая ягодицы, разгибайтесь до полного распрямления в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Со временем можете усложнить упражнение — добавить утяжеление, положив на бёдра тяжелый предмет вроде канистры с водой или поставить ноги на подставку около 20 см высотой.

Сгибание ног лёжа с эспандером

Это упражнение прокачивает группу мышц на задней стороне бедра. Зацепите эспандер за устойчивую опору невысоко от пола. Лягте на пол на живот и накиньте петлю на щиколотку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте колено и разгибайте обратно.

Отведение ноги с эспандером

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы. Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне щиколотки. Повернитесь боком и накиньте петлю эспандера на лодыжку ноги, которая находится дальше от опоры. Отводите ногу, растягивая эспандер, и приводите её обратно.

Следите, чтобы тело не двигалось, спина оставалась прямой, бёдра и плечи не перекашивало. Вы можете выполнять это упражнение как с длинным, так и с коротким эспандером. В последнем случае наденьте резинку на обе щиколотки и отводите ногу в сторону.

Ходьба с резинкой на щиколотках

Упражнение хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, помогает стабилизировать колени. Наденьте резинку на щиколотки и поставьте ноги на ширине плеч, растягивая эспандер. Сделайте шаг в сторону, затем подставьте вторую ногу и повторите. Следите за положением коленей — не давайте им заворачиваться внутрь.

Делайте равное количество шагов в обе стороны. Например, если надо выполнить 10 шагов в подходе, делайте пять право и пять влево, чтобы равномерно прокачать обе ноги.

Каких упражнений лучше избегать

Эти движения создают чрезмерную нагрузку на суставы:

  • Разгибание ног на тренажёре. Во время этого упражнения на колено воздействует большая сила сдвига, а передняя крестообразная связка внутри сустава испытывает значительный стресс.
  • Прыжки на возвышение. За счёт резких движений и ударной нагрузки на суставы они могут усилить боль в коленях.
  • Выпады вперёд. Это упражнение можно назвать условно опасным, поскольку оно не вредит коленям при соблюдении техники. Поэтому если вы хотите добавить выпады в свою программу, для начала убедитесь, что делаете их правильно. В любом случае лучше выполнять выпады с места назад — такое исполнение уменьшает силу сдвига и считается более безопасным для суставов, чем выпады вперёд и в проходке.

Как часто можно тренироваться

Тренируйтесь два раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов между сессиями — в остальные дни можете добавить кардиотренировки. Выполняйте упражнения в 2-3 подхода по 13-15 повторений. Нагрузку подбирайте таким образом, чтобы выполнить нужное количество повторений с правильной техникой.

С ростом силы и выносливости увеличивайте нагрузку на мышцы. Вы можете изменить упражнение на более сложное или добавить сопротивление — более тугой эспандер, утяжеление в виде гантелей или других тяжелых предметов. Также можно увеличить количество тренировок до трех в неделю, а повторений — до 15-16 раз.

Как заниматься кардиоактивностью

Аэробные упражнения, также известные как кардио — это тренировки, при которых ваше тело использует для выработки энергии кислород. Дыхание и сердцебиение учащаются, но при этом мышцам хватает кислорода, чтобы поддерживать заданную интенсивность долгое время.

Для людей с больными коленями подойдёт кардио без ударной нагрузки на суставы: быстрая ходьба, занятия на велотренажёре, плавание, аквааэробика, подъем по лестнице. Избегайте бега и кардиотренировок с прыжками — такая активность обеспечивает ударную нагрузку и может усугубить проблемы суставов.

Старайтесь набрать 150 минут аэробной активности в неделю. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю, а в выходные отдыхать. Или заниматься каждый день по 20-25 минут.

Если катастрофически не хватает времени, попробуйте разбить тренировки на несколько частей. Главное, чтобы один отрезок длился не менее 10 минут. По мере укрепления выносливости увеличивайте время сессии до 30-45 минут за один раз.

Что ещё стоит учесть

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать ухудшения и получить от любых нагрузок только пользу:

Читайте также: