В пижаме на работу: как не сойти с ума на удаленке

Обновлено: 23.05.2024

Удалёнка для многих стала неожиданностью. Если раньше работать из дома приходилось разве что пару дней из-за недомогания, то сейчас такой формат стал стандартом. Психологи считают, что резкая смена образа жизни — это стресс. Стоит также учесть трудности в коммуникациях с близкими, нехватку активности и проблемы с тайм-менеджментом.

Чтобы не сорваться, не потерять контроль над собой и как-то наладить новую жизнь, нужны практические советы. Мы поинтересовались у психологов, HR-специалистов и директоров о том, что они делают для психологического комфорта сотрудников. Нашли фрилансеров и просто удалёнщиков, которые успешно справляются с работой из дома уже несколько лет.

Оказалось, что чувствовать себя на удалёнке даже лучше, чем в офисе, им помогают следующие правила:

Соблюдайте график работы

Трудоголики обнаруживают, что на удалёнке можно делать больше. Они используют во благо работе то время, которое раньше уходило на дорогу. Потом обедают за компьютером. Не видят проблемы в том, чтобы поработать вечером или в выходные. В итоге их рабочий день выходит далеко за рамки стандартных 8 часов. Но организм не выдерживает, и начинается выгорание.

Решение этой проблемы — составить график и соблюдать его. Если вы на фрилансе, то решите, какие часы будут рабочими. Если это обычная работа, просто удаленная, то обсудите с руководителем ваш график. Договоритесь, когда вы будете на связи. В остальное время отключайте телефон и запрещайте себе приближаться к компьютеру.

В итоге она нашла такое решение — установить режим, количество часов, больше которого работать нельзя. «Обычно это стандартный офисный график — с 9.00 до 17.00 с перерывом на обед, чтобы быть на связи с коллегами, — рассказывает Кушнир. — Иногда могу работать рано утром или поздно вечером, а днем нет. Также у меня всегда два выходных в неделю, правда, это не всегда суббота и воскресенье».

Чередуйте время на отдых и работу

Не требуйте от себя максимальной концентрации на протяжении всего рабочего дня. «Ответственно работать 8 часов в день сложно, — считает основатель компании WB-Tech Кирилл Гришанин. — Эффективность нормального человека — от 70 %, остальные 30 % времени уходит на личные дела или серфинг в интернете».

Яна Франк в книге по тайм-менеджменту «Муза и чудовище: как организовать творческий труд» рекомендует разделить рабочее время на отрезки — 40-45 минут работаем, 15 минут отдыхаем.

Но отдыхать тоже нужно правильно. Если работа связана с интеллектуальными нагрузками, то не стоит переключаться на что-то сложное. Лучше заняться физкультурой или бытовыми делами, например, помыть посуду.

Еще это отличный способ заставить себя взяться за работу, когда очень не хочется. Примерно так же работает известная техника борьбы с прокрастинацией — метод Помидора. Обещаете себе поработать всего 25 минут, потом отдыхаете 5 минут. Так проще начать, ведь 25 минут это совсем мало. После четырех повторений растягиваете отдых на 15-20 минут.

Генеральный директор Pharmedu Татьяна Ходанович рекомендует находить время для себя — эти 10-15 минут раз в несколько часов помогают не сойти с ума, находясь в замкнутом пространстве. «Можно даже просто посмотреть в окно 5-7 минут, это своего рода медитация. Или сходите в магазин, во время самоизоляции это тоже своего рода отдых».

Добавьте физическую нагрузку или экстрима

Автор книги «Фокус» Дэниел Гоулман делит наше мышление на два вида. Это «блуждающий ум», когда вы постоянно держите в голове какие-то заботы. Например, думаете о том, что нужно купить в магазине вечером, что скажет руководитель на планерке завтра. И состояние «здесь и сейчас» — максимальная концентрация над задачей.

Основатель компании WB-Tech Кирилл Гришанин считает, что состояние «здесь и сейчас» можно тренировать с помощью «скоростных» физических упражнений. Получается своеобразная зарядка, которая вытаскивает наш мозг из состояния «блуждающего».

«Сейчас моя зарядка для ума, которую делаю каждый день — велопрогулка до коворкинга. Еще это может быть спуск с горы на сноуборде или тренировка сложных комбинаций на батуте. Сложно мчаться на доске со скоростью 50 км/ч и расстраиваться, что заказчик не переводит деньги», — говорит Кирилл Гришанин.

Различные исследования доказывают пользу физических упражнений для мозга и психики. Необязательно заниматься спортом профессионально, достаточно нескольких часов упражнений в неделю, причем тех, которые вам нравятся.

Для ясности ума и развития памяти займитесь циклическими нагрузками — бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте. Силовые тренировки нужны для поиска новых идей и развития креативности. Командные интенсивные игры или единоборства помогут с концентрацией внимания.

Полноценно отдыхайте в выходные

Удаленная работа часто превращается в стресс не из-за самих рабочих задач, а из-за нашего неумения отдыхать вне дома. Раньше было так: 5 дней в неделю мы работаем в офисе, а субботу и воскресенье приятно провести дома. Сейчас многие из нас каждый день проводят в квартире, поэтому на выходные лучше менять обстановку.

Можно уехать за город, поездить по региону в поисках интересных аутентичных мест. Посмотрите, какой экотуризм предлагают рядом с вашим городом? Может быть, есть сырная ферма или возможность сходить в однодневный поход.

Если выбираться в область возможности нет, старайтесь найти что-то новое в городе. Поищите местные активности, например, это могут быть занятия спортом в парках, прогулки по возвышенностям в поисках заката. Попробуйте «уличные» хобби — пейзажную фотографию, скандинавскую ходьбу, катание на самокате или роликах.

Сформируйте план активностей для детей

На удалёнке нужно учиться планированию. Составьте список дел, которыми можно быстро занять ребенка. Это поможет, если придется срочно созвониться по работе или появится внезапная задача.

Тренируйтесь предугадывать неожиданные ситуации. Когда есть план, проще действовать.

Чтобы организовать себе несколько часов качественной работы в день, генеральный директор Pharmedu Татьяна Ходанович создала режим, как в детском саду. В этом ей помогли досуговые центры, которые предлагали разные активности для детей.

Арендуйте офис

Проблемы на удалёнке порой начинаются из-за необходимости работать рядом с близкими. С одной стороны, вас постоянно отвлекают просьбами и заботами. С другой, родным тоже сложно постоянно сидеть в тишине. Раздражение накапливается.

Попробуйте найти «офис» недалеко от дома. Кажется, что такой вариант подходит только высокооплачиваемым специалистам, но это не так. Зачастую удалёнщику достаточно небольшого тихого пространства.

Поищите комнаты в старых НИИ, которые сейчас переделали в офисные комплексы — там нет роскоши, но и цена обычно в несколько раз ниже, чем в бизнес-центрах. Или арендуйте малогабаритную квартиру. Расходы можно разделить на несколько человек, как часто делают фрилансеры.

Сооснователь агентства «Сделаем» Павел Молянов рассказывает, что первые полгода он фрилансил в однушке с маленьким ребенком. Чтобы не отвлекаться, приходилось работать в наушниках.

В итоге он решил снять помещение в подвале и обустроить его под офис. «Работать стало гораздо комфортнее: ничего не отвлекает, можно подумать, — говорит Павел Молянов. — Я перестал чувствовать дискомфорт от того, что напрягаю семью, вынуждая их весь день сидеть в тишине. Сейчас я снова работаю дома, но это другая квартира, есть свой кабинет и поэтому никто никому не мешает».

Подготовьте место для работы

Если с офисом не получается, сделайте себе рабочее место дома. Это не просто ноутбук и любимый диван — лучше организовать хотя бы стол и кресло, чтобы не смешивать пространство для жизни и работы.

«Не ешьте за компьютером. Во-первых, это вредно. А во-вторых, вы размываете границы вашего рабочего места и не даете мозгу переключиться и сменить обстановку», — предупреждает корпоративный психолог Ксения Лукашева.

В офисе об обустройстве рабочего места заботится ваш руководитель. Дома придется продумывать всё самому. По словам гендиректора центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Натальи Сторожевой, важно проработать технические вопросы: обеспечить бесперебойный интернет, хорошую мобильную связь, удобное кресло или отгороженный угол. «Важна эргономика пространства, чтобы деловые документы, рабочие материалы и ноутбук были всегда под рукой», — считает эксперт.

Организуйте рабочие процессы

Комфортное состояние зависит не только от работающей техники — на удалёнке появляются проблемы с коммуникациями. Если раньше можно было просто подойти к коллеге и сразу получить ответ на вопрос, то сейчас приходится общаться через почту или мессенджеры.

Конечно, организация рабочих процессов — это задача руководителя. Но если что-то мешает конкретно вам, можно попробовать взять инициативу в свои руки. Например, предложить договориться о том, как и в каких ситуациях нужно общаться с коллегами — по почте решаем несложные вопросы, по конкретному мессенджеру срочные. Если вопрос совсем нельзя откладывать, созваниваемся.

Если вы руководите коллективом, позаботьтесь о подчиненных — они должны понимать, как им теперь работать.

«Мы создали на корпоративном портале мануал, — рассказывает генеральный директор «Инфомаксимум» Александр Бочкин. — Теперь каждый сотрудник знает, к кому можно обратиться по тому или иному вопросу. Ещё коллеги получили рекомендации по планированию работы в дистанционном формате. Мы организовали доставку на дом рабочих станций, периферийных устройств и даже офисных кресел».

Следите за внешним видом

Корпоративный психолог Ксения Лукашева считает, что деловая одежда настраивает нас на работу. Поэтому даже если вам не нужно выходить из дома, всё равно переодевайтесь из домашней одежды в рабочую. Пусть это будут хотя бы джинсы и футболка, но специальные, в которых вы «ходите» только на работу.

«Запускайте внутренние процессы внешними стимулами, — советует руководитель отдела по работе с персоналом ГК «Везёт» Дина Максимова. — Наш мозг привык к ритуалам, используйте это. Не приступайте к работе в пижаме, особенно если раньше вы так не делали. Одежда, прическа и даже макияж могут помочь и расположить к продуктивной работе».

Фильтруйте информационный поток

Этот совет применим и к обычной офисной работе, но на дистанционном формате он становится особенно актуальным — контролируйте потоки информации. Избегайте новостных слухов и фейков. Чем меньше плохих новостей, тем лучше.

Стремитесь к завершенным действиям

Есть мнение, что на удаленной работе сложнее получить повышение, якобы коллеги меньше замечают вклад такого сотрудника в общее дело. Частично это правда — на дистанционном формате нас не видят руководители, многие ценят больше личное общение, а не переписку.

Ответственные сотрудники на удалёнке страдают от синдрома самозванца — сложно объективно оценивать свою же работу. Стоит также учесть нехватку одобрения, поддержки и карьерных перспектив. Например, когда мы в офисе отдаем руководителю отчет, он может в тот же момент бегло просмотреть его и похвалить. На удалёнке мы просто отправляем письмо, а в ответ получаем минимум обратной связи.

Директор по персоналу и организационному развитию холдинга S8 Capital Татьяна Гладюк рекомендует фокусировать сотрудников на более конкретных и коротких задачах.

«Так люди будут понимать, что от них требуется, быстрее ориентироваться в задаче и самостоятельно выстраивать шаги для достижения результата. Обязательно благодарите их за выполненную работу, выражайте поддержку другими способами. Это мотивирует сотрудников работать лучше», — советует Татьяна Гладюк.

Если ваша работа состоит из долгосрочных проектов, то старайтесь самостоятельно дробить их на небольшие кусочки — на 1-2 часа работы.

Чек-лист: как сохранить психическую стабильность на удалёнке

Вот перечень пунктов, которые помогут вам продуктивно решать задачи и не сходить с ума от внезапного дистанционного формата работы:

Почитай два года пандемии показали, что преимущества работы из дома велико преувеличены: вопреки ожиданиям, многие люд не получили вяще времени на общение с фамилией и просмотр сериалов, зато столкнулись с новоиспеченными проблемами со здоровьем, в том числе психическим. Поскольку в кратчайшее времена многим придется вновь вкалывать из дома, больно величаво обзавестись здоровыми модами, какие избавят от выгорания.

В пижаме на работу: будто не сойти с интеллекта на удаленке
/
Фото: AlexShadyuk / Depositphotos
Автор:
медицинский редактор Евченко Екатерина

В чем опасность удаленки?

В гробе былого года американские ученые проложили опрос американцев, какие были вырваны вкалывать из дома во времена пандемии. Респонденты ныли на то, что гуще отвлекаются на бытовые факторы, гораздо крохотнее коммуницируют с коллегами, из-за чего продуктивность и удовлетворение от проделанной работы в последнем счете бросается. Это во многом связано с организацией пролетария пространства: лишь у половины участников была возможность уединиться, в то времена будто все другие вырваны были вкалывать в одном помещении с членами своей семьи.
Удаленка сказалась и на пищевых модах людей: большинство респондентов доложили о том, что стали вяще жрать и уделять крохотнее времени плотским упражнениям. По воззрению авторов изыскания, собственно этот фактор во многом повлиял на ухудшение состояния здоровья участников опроса.
Иное изыскание, проложенное в Канаде, показало, что многие сотрудники «хоум-офиса» сталкиваются с таковскими проблемами, будто:
чувство изоляции — в первую очередность у тех, кто жительствует один-одинехонек;
сниженная мотивация к работе;
невозможность найти баланс между работой и индивидуальной жизнью;
расстройство сна;
выгорание.
Избежать этих неприятностей или свести их к космосу поддержат здоровые моды и лайфхаки:

Избегайте вредоносных перекусов и переедания

Вкалывая в офисе гораздо проще будто вселенная кормиться вовремя: завтрак перед выходом, бизнес-ланч с коллегами, ввечеру — ужин. Однако когда тяни девай коротаешь дома у компьютера, большущ соблазн поставить возле тарелку с чипсами и подробнее заглядывать в холодильник. Еще воздушнее запамятовать вовремя закусить и вспомянуть всего поздно ввечеру.
Эксперты рекомендуют не игнорировать правилами крепкого питания и вводить в собственный рацион фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные провиант с басистым содержанием жира. Также стоит ограничить потребление провиантов с большущим содержанием сахара и соли и переделанной шамовки.

Ложитесь дрыхать, будто вам завтра на работу в офис

Возможность вздремнуть избыточные пару часов и гибкий график больно бойко расхолаживают, необычно тех, кто не обвык к самодисциплине. Пытайтесь будто вселенная дрыхать не крохотнее 7-9 часов, какие необходимы старшему люду каждодневно, и поддерживайте привычный порядок сна.
Эксперты Фокусов по контролю и профилактике заболеваний США(CDC)рекомендуют вселенная 1,5 часа перед сном коротать без компьютера и гаджетов. Важнее отдать это времена прогулкам и расслабляющим делам.

Выпивайте довольно жидкости

Однако не газировку, энергетики или соки. Важнее потреблять безукоризненную воду, допускается чай и кофе в умеренных числах. В посредственном рекомендуется выпивать не крохотнее 6-8 стаканов жидкости. Эта простейшая мера позволит поддерживать крепкий вес, избегать запоров и перепадов расположения.

Прогуливайтесь алкая бы по лестнице или до магазина

Ага, это самая сложная задача, ведь после круглого пролетария дня за компьютером вяще итого охота полежать на диване, а не выступать прогуливаться в ледяную погоду. Однако это жизненно величаво, ведь сидячий образ жизни больно гибельно сказывается и на массе тела, и на самочувствии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует еженедельно уделять умеренной плотской активности не менее 150-300 минут или 75-150 минут интенсивным упражнениям. Даже гулянье до магазина или ходьба по лестнице улучшит ваше самочувствие.

Вяще всех высланную работу боготворят владетели домашних животных
Изыскание, проложенное бражкой FlexJobs, показало, что 85% респондентов с питомцами больно рады возможности вкалывать дома. Это помогает им вяще коротать времени со своими любимчиками и уделять им довольно внимания, какого настолько не хватает из-за работы в офисе.

Не вкалывайте в кровати

Этому соблазну поддаются многие: по настоящим одного изыскания, до 80% молодых специалистов вкалывают дома, покойно приткнувшись на подушках. К сожалению, у этого комфорта жрать и возвратная палестины: нарушения сна и снижение продуктивности, поскольку обстановка в спальне, где вы обвыкли отдыхать, больно расхолаживает.
Однако если больно охота, будто вселенная пытайтесь, дабы ваш хребет был век в прямом положении, а шея и рамена не были в беспрерывном усилии.

Величаво!
Даже если удаленка — это временное явление для вас, побеспокойтесь о том, дабы ваше рабочее пункт было важнецки озарено, а стул или кресло важнецки поддерживали осанку, почитают эксперты Фокусов по контролю и профилактике заболеваний США(CDC). Покупка важнецкого офисного кресла — это величавая инвестиция в здоровье вашего хребта.

Испробуйте вкалывать стоя

В офисе доводится вкалывать всего сидя, и даже в покойном кресле после многочасовой работы устает горб. Испробуйте обустроить себе добавочное рабочее пункт, за каким можно вкалывать стоя. Кроме того, что это вы будете содержать горбу напрямик, а ноги не будут затекать, это отличная возможность похудеть - изыскания показали, что вкалывающий стоя человек теряет не крохотнее 88 калорий в час. Это при том, что во времена ходьбы сжигается 220 калорий за то же времена.

Ладьте пятиминутный интервал всякий час

Изыскания показали, что мышечное и зрительное надсада внушительно снижается, если всякий час отдыхать алкая бы 5 минут. Краткая разминка, гулянье или попросту ходьба по лестнице могут больно поддержать, уверены специалисты CDC. Основное — не коротать это времена за компьютером или смартфоном. Дабы не забывать о интервалах, можно поставить таймер.

Выполняйте упражнение для глаз «20-20-20»

Даже если у вас отличное зрение, после четы месяцев работы в аховом освещении и ложно отрегулированной контрастностью монитора, здоровье ваших глаз может велико потерпеть. Эксперты CDC советуют в рабочее выполнять упражнение «20-20-20»: всякие 20 минут в течение 20 секунд концентрировать взор на любом объекте на расстоянии 20 футов(близ 7 метров). Это поддержит вздохнуть буркалам.

Практикуйте медитацию осознанности

Дудки, вам не придется садиться в позу лотоса и заливаться мантры, довольно уделять 3-5 минут в девай для несложного упражнения. Канадские ученые предлагают практику осознанности, помогает освободить расслабиться, понизить тревожность и повысить концентрацию.

Трехминутная практика осознанности
Изберите пункт в вашей квартире, где вас никто не побеспокоит, засядьте в покойную для вас позу. Захлопните бельма.
Ладьте безмятежные и неглубокие вдохи и выдохи и сконцентрируйте свое внимание на дыхании.
Переводите внимание на свое дыхание всякий один, когда в голову влезают мысли. Не беситесь на себя, если не получается их отогнать и не зацикливайтесь на них.
Представьте луч света над вашей маковкой, какой медлительно перемещается по вашему телу сверху долу. Испробуйте «поймать» ощущения в своем теле — свербеж, покалывание или даже боль.
Мысленно задайте себе три спроса и созерцайте за своими своими эмоциями и ощущениями, какие у вас возникают, однако не оценивайте их:
Что сейчас происходит в моих думах?
Что я ощущаю в своем теле?
Что происходит вкруг меня?
Ваша задача — научиться осознавать, что происходит тут и сейчас и капельку отстраняться от своих переживаний. Это помогает расслабиться и важнее разуметь свое состояние.

Почти два года пандемии показали, что преимущества работы из дома сильно преувеличены: вопреки ожиданиям, многие люди не получили больше времени на общение с семьей и просмотр сериалов, зато столкнулись с новыми проблемами со здоровьем, в том числе психическим. Поскольку в ближайшее время многим придется снова работать из дома, очень важно обзавестись полезными привычками, которые спасут от выгорания.

В конце прошлого года американские ученые провели опрос американцев, которые были вынуждены работать из дома во время пандемии. Респонденты жаловались на то, что чаще отвлекаются на бытовые факторы, гораздо меньше коммуницируют с коллегами, из-за чего продуктивность и удовлетворение от проделанной работы в конечном счете падает. Это во многом связано с организацией рабочего пространства: лишь у половины участников была возможность уединиться, в то время как все остальные вынуждены были работать в одном помещении с членами своей семьи.

Удаленка сказалась и на пищевых привычках людей: большинство респондентов сообщили о том, что стали больше есть и уделять меньше времени физическим упражнениям. По мнению авторов исследования, именно этот фактор во многом повлиял на ухудшение состояния здоровья участников опроса.

Другое исследование, проведенное в Канаде, показало, что многие сотрудники «хоум-офиса» сталкиваются с такими проблемами, как:

чувство изоляции — в первую очередь у тех, кто живет один;
сниженная мотивация к работе;
невозможность найти баланс между работой и личной жизнью;
расстройство сна;
выгорание.

Избежать этих неприятностей или свести их к минимуму помогут полезные привычки и лайфхаки:

Избегайте вредных перекусов и переедания

Работая в офисе гораздо проще как минимум питаться вовремя: завтрак перед выходом, бизнес-ланч с коллегами, вечером — ужин. Но когда весь день проводишь дома у компьютера, велик соблазн поставить рядом тарелку с чипсами и почаще заглядывать в холодильник. Еще легче забыть вовремя поесть и вспомнить только поздно вечером.

Эксперты рекомендуют не пренебрегать правилами здорового питания и включать в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты с низким содержанием жира. Также стоит ограничить потребление продуктов с большим содержанием сахара и соли и переработанной пищи.

Ложитесь спать, будто вам завтра на работу в офис

Возможность поспать лишние пару часов и гибкий график очень быстро расхолаживают, особенно тех, кто не привык к самодисциплине. Старайтесь как минимум спать не меньше 7-9 часов, которые необходимы взрослому человеку ежедневно, и поддерживайте привычный режим сна.

Эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют минимум 1,5 часа перед сном проводить без компьютера и гаджетов. Лучше посвятить это время прогулкам и расслабляющим занятиям.

Пейте достаточно жидкости

Но не газировку, энергетики или соки. Лучше потреблять чистую воду, допускается чай и кофе в умеренных количествах. В среднем рекомендуется выпивать не меньше 6-8 стаканов жидкости. Эта простейшая мера позволит поддерживать здоровый вес, избегать запоров и перепадов настроения.

Гуляйте хотя бы по лестнице или до магазина

Да, это самая сложная задача, ведь после целого рабочего дня за компьютером больше всего хочется полежать на диване, а не идти гулять в холодную погоду. Но это жизненно важно, ведь сидячий образ жизни очень губительно сказывается и на массе тела, и на самочувствии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует еженедельно уделять умеренной физической активности не менее 150-300 минут или 75-150 минут интенсивным упражнениям. Даже прогулка до магазина или ходьба по лестнице улучшит ваше самочувствие.

Исследование, проведенное компанией FlexJobs, показало, что 85% респондентов с питомцами очень рады возможности работать дома. Это помогает им больше проводить времени со своими любимцами и уделять им достаточно внимания, которого так не хватает из-за работы в офисе.

Не работайте в кровати

Этому соблазну поддаются многие: по данным одного исследования, до 80% молодых специалистов работают дома, удобно расположившись на подушках. К сожалению, у этого комфорта есть и обратная сторона: нарушения сна и снижение продуктивности, поскольку обстановка в спальне, где вы привыкли отдыхать, очень расхолаживает.

Но если очень хочется, как минимум старайтесь, чтобы ваш позвоночник был всегда в прямом положении, а шея и плечи не были в постоянном напряжении.

Даже если удаленка — это временное явление для вас, позаботьтесь о том, чтобы ваше рабочее место было хорошо освещено, а стул или кресло хорошо поддерживали осанку, считают эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Покупка хорошего офисного кресла — это важная инвестиция в здоровье вашего позвоночника.

Попробуйте работать стоя

В офисе приходится работать только сидя, и даже в удобном кресле после многочасовой работы устает спина. Попробуйте обустроить себе дополнительное рабочее место, за которым можно работать стоя. Кроме того, что это вы будете держать спину прямо, а ноги не будут затекать, это отличная возможность похудеть - исследования показали, что работающий стоя человек теряет не меньше 88 калорий в час. Это при том, что во время ходьбы сжигается 220 калорий за то же время.

Делайте пятиминутный перерыв каждый час

Исследования показали, что мышечное и зрительное напряжение значительно снижается, если каждый час отдыхать хотя бы 5 минут. Короткая разминка, прогулка или просто ходьба по лестнице могут очень поддержать, уверены специалисты CDC. Главное — не проводить это время за компьютером или смартфоном. Чтобы не забывать о перерывах, можно поставить таймер.

Даже если у вас отличное зрение, после пары месяцев работы в плохом освещении и неправильно отрегулированной контрастностью монитора, здоровье ваших глаз может сильно пострадать. Эксперты CDC советуют в рабочее выполнять упражнение «20-20-20»: каждые 20 минут в течение 20 секунд концентрировать взгляд на любом объекте на расстоянии 20 футов (около 7 метров). Это поможет отдохнуть глазам.

Нет, вам не придется садиться в позу лотоса и петь мантры, достаточно уделять 3-5 минут в день для несложного упражнения. Канадские ученые предлагают практику осознанности, помогает снять расслабиться, уменьшить тревожность и повысить концентрацию.

Выберите место в вашей квартире, где вас никто не побеспокоит, сядьте в удобную для вас позу. Закройте глаза.
Делайте спокойные и неглубокие вдохи и выдохи и сконцентрируйте свое внимание на дыхании.
Переводите внимание на свое дыхание всякий раз, когда в голову лезут мысли. Не сердитесь на себя, если не получается их отогнать и не зацикливайтесь на них.
Представьте луч света над вашей макушкой, который медленно перемещается по вашему телу сверху вниз. Попробуйте «поймать» ощущения в своем теле — зуд, покалывание или даже боль.
Мысленно задайте себе три вопроса и наблюдайте за своими своими эмоциями и ощущениями, которые у вас возникают, но не оценивайте их:

Что сейчас происходит в моих мыслях?
Что я чувствую в своем теле?
Что происходит вокруг меня?

Ваша задача — научиться осознавать, что происходит здесь и сейчас и немного отстраняться от своих переживаний. Это помогает расслабиться и лучше понимать свое состояние.

Читайте также: