Зарядка Табата для активного и стремительного похудения: как стать стройной за 4 минуты?

Обновлено: 18.05.2024

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Задумывались ли вы о том, можно ли похудеть, затрачивая на упражнения всего 5 минут в день? Не лукавьте с ответом, ведь об этом тайно или явно мечтает каждая женщина! У нас для вас есть прекрасная новость - это действительно возможно. Программа, о которой мы сегодня расскажем, называется гимнастикой Табата.

Немного предыстории

Пожаловала она к нам из далекой страны восходящего солнца, и изобрел ее японский доктор Изуми Табата, в честь которого она и была названа. Изуми Табата на протяжении долгого времени являлся главным тренером японской команды по конькобежному спорту.

Именно это стало поводом для разработки специальной тренировки, быстро приводящей спортсменов в форму перед предстоящими соревнованиями. Сегодня зарядка для похудения используется и обычными людьми во всем мире. Ее основная цель - обеспечение стремительного и равномерного похудения всего тела, а также стабилизация тонуса мышц.

Если говорить о методе Табата для похудения простым языком, его можно охарактеризовать как множество движений, выполняемых за короткий промежуток времени. Такая система не только катализирует активное жиросжигание по всей фигуре, но и повышает выносливость.

Исследования Изуми Табата показали, что если заниматься по его системе 5 раз в неделю на протяжении 2 месяцев, можно повысить анаэробную нагрузку примерно на 14%, с перманентным результатом. Вместе с тем, анаэробная мощность организма возрастает на целых 28%, что также способствует повышению выносливости.

В чем обстоят особенности упражнений протокола Табата для похудения, и насколько эффективен данный метод в повседневной жизни, будет интересно узнать каждой женщине, которая тщательно следит за состоянием своего тела.

Специфика техники и механизм ее действия

Первое, что вы должны узнать о системе Табата для похудения - это то, что гимнастика рассчитана отнюдь не для новичков в спорте. Она весьма интенсивна и специфична, а значит, вам нужно проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором на предмет возможности ее использования в вашем случае.

Упражнения, входящие в программу, нельзя назвать легкими и плавными, а значит, они могут негативно повлиять на здоровье неподготовленного человека. Кроме того, если вы будете приступать к ней резко и некорректно, вы автоматически повысите риск травматизма своих мышц и сухожилий.

Упражнения по системе Табата для похудения включают в себе две фазы. Первая фаза - спринт. Во время нее вы должны выполнять быстрые, активные и сосредоточенные движения на протяжении определенного временного отрезка. Вторая фаза - краткий интервал, отведенный для отдыха. Протокол для новичков составляется следующим образом: фаза спринта длится 20 секунд, а фаза « передышки » - 10 секунд. Весь цикл следует повторять в течение 4 минут (получится примерно 7-8 раз).

Методика великолепно сочетается с аэробными и анаэробными нагрузками (бег, гребля, поднятие тяжестей и т.д.). Однако ее можно с успехом применять и в самостоятельном виде.

Объективное преимущество гимнастики обстоит в том, что она помогает стабилизировать мышечную ткань. Известно, что во время изнурительных диет « сжигается » вовсе не жир, а именно она. В итоге тело становится дряблым и истощенным. А когда диета завершается, « пробелы » в мышечной ткани стремительно заполняются жиром, что влечет за собой « бонусный » набор килограммов.

Поэтому так важно не использовать бесполезные и опасные голодные диеты, а комбинировать правильное питание с равномерными интенсивными нагрузками, коей и является система Табата.

Она нагружает мышечную ткань таким образом, чтобы в мозг посылался сигнал о ее дефиците. Это приводит к тому, что мускулатура растет и укрепляется, черпая питательные ресурсы из подкожно-жировой клетчатки. Тело становится стройным, подтянутым и сильным, под кожей прорисовывается красивый плавный рельеф, а жировые бугорки стремительно растворяются.

Выносливость + физическая нагрузка = стройное тело!

Согласно заверениям автора программы, протокол Табата существенно повышает выносливость за счет максимального увеличения объема кислорода, поступающего в организм при любой физической активности. При недостатке кислорода, организм начинает черпать его из углеводов, поступающих с пищей. А значит, стимулируется мощный липолитический процесс - углеводы перестают откладываться в жировые депо и трансформируются в тепловую энергию.

Для выполнения каждого упражнения в фазе спринта можно использовать:

Свободные весы;
Эспандеры;
Штанги;
Спортивные приспособления, работающие по принципу сопротивления;
Гантели;
Фитболы;
Кардио-тренажеры.

Можно и вовсе обойтись без какого-либо гимнастического оборудования. Для этих целей подойдет любая форма физической нагрузки, позволяющая тренироваться в интервалах, регламентируемых гимнастикой Табата для похудения.

Учтите, что практика системы Табата не подходит неподготовленным людям. Даже профессиональные спортсмены приступают к ней постепенно, тренируясь лишь раз в неделю. Обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно наличия противопоказаний к гимнастике.

Как выполнять комплекс упражнений?

Комплекс упражнений Табата для похудения можно составить самостоятельно, опираясь на собственные предпочтения и следя за своим самочувствием. Однако лучше попросить помощи у знающего человека.

Как мы уже говорили, принцип системы Табата для похудения обстоит в цикличной нагрузке, оказываемой на тело в течение 4 минут. В это время вы должны чередовать 20 секунд предельной активности с 10 секундами отдыха.

В фазу спринта можно выполнять такие упражнения:

Приседы (плие и классические с утяжелением);
« Мертвая тяга »;
Жимы с эспандером или гимнастическим жгутом;
Прыжки со скакалкой;
Выпады с заступом на скамью;
Махи ногами вперед, вверх и в сторону;
Бег на беговой дорожке;
Упражнения на велотренажере;
Ходьба на эллиптическом тренажере;
Отжимания;
Упражнения на пресс (подъемы туловища / ног, скручивания и т.д.);
Прыжки на месте с высоким подъемом коленей;
Прыжки на месте с касанием пяткой ягодиц;
Динамическая планка;
Динамическая « березка »;
Уголок.

Вы также можете использовать любые другие упражнения, которые подходят вам, или которые вы предпочитаете выполнять в процессе выполнения стандартной силовой программы.

Но с одной поправкой - за отведенные 20 секунд, вам нужно сделать как можно больше повторений в единый подход, без пауз и передышек.

Преимущества и недостатки методики

Как и любая другая спортивная программа, направленная на похудение и укрепление мускулатуры, система Табата имеет свои достоинства и недостатки.

Среди объективных преимуществ можно выделить следующие:

Ускорение метаболизма в 15 раз при условии схематического выполнения;
Активация процесса сжигания жира без ущерба для мышечной ткани;
Возможность сочетания с другими программами (как силовыми, так и кардио);
Доступность (технику можно практиковать самостоятельно в домашних условиях);
Общее укрепление и оздоровление организма, повышение его выносливости, стабилизация защитных функций.

Данная система подвергает тело кратковременному, но острому стрессу. За счет этого, в вашем организме ускоряются все важнейшие метаболические и биохимические процессы, а похудение проходит равномерно и быстро.

Если вы станете выполнять упражнения ежедневно, ваш метаболизм действительно ускорится в 15 раз, а значит, он будет сжигать жир даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя и расслабления.

Все ли так идеально?

Среди относительных недостатков методики следует подчеркнуть:

Наличие противопоказаний (система строго противопоказана людям с сердечно-сосудистыми патологиями и тяжелыми хроническими заболеваниями системного типа);
Недоступность для новичков (если вы совсем не занимаетесь спортом, приступать к полноценной программе придется долго);
Невозможность сочетания с голодными диетами (впрочем, при жестких диетах и голоданиях запрещаются любые физические нагрузки).

Кто, как не японцы, знают толк в красоте, стройности и долголетии? Рекомендуем вам обратить внимание на разработки японских врачей и диетологов, чтобы применять их в своей жизни.

Пусть ваше тело станет стройным и выносливым!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Что такое табата тренировка. Рекомендации и противопоказания к тренировкам. Как часто и сколько заниматься. Комплекс упражнений. Польза для похудения и здоровья.

Табата - представляет собой интервальную высокоинтенсивную тренировку, целью которой является выполнение за минимальное время максимального количества повторений.

Для быстрого похудения табата жиросжигающая тренировка, отлично для этого подходит.

История табата

Основоположником считается Изуми Табата доктор наук и физиолог из Японии, который в 1996 году проводил научные исследования на спортсменах с целью улучшения их выносливости.

Было выбрано 2 группы испытуемых, в которых:

одна группа работала на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут 4 раза в неделю;
вторая группа работала на уровне средней интенсивности в течение 60 минут 5 раз на протяжении недели.

После 1,5 месяца тренировок первая группа показала высокие результаты как в аэробном плане (сердце и сосуды), так и в анаэробном (мышцы). В то время как вторая группа в анаэробных показателях осталась неизменной, а в аэробных также улучшила показатели.

Смысл табата тренировок

Суть проста - на протяжении 20 секунд упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, после 10 секунд отдыха и повторения цикла нагрузка 8 раз.
Один круг табата тренинга длительностью всего 4 минуты, но это будут адские 240 секунд!
Чтобы получить максимальный эффект, необходимо выкладываться на все 100%.
4-минутных круга должны быть в количестве 3-4 раза, между которыми устраиваются паузы отдыха на протяжении 1-2 минуты.
Общая длительность тренировки может занять 15-20 минут.

Отличие Табата от кардиотренинга

На протяжении кардиотренировок в качестве источника энергии применяется кислород и сама нагрузка является - аэробной.

Использование табата тренинга после нехватки кислорода предполагает переключение на анаэробный режим, тренироваться долго в таком темпе не получится, но именно этот короткий период очень эффективен для повышения выносливости, жиросжигания, роста и укрепления мышечных волокон.

Анаэробная нагрузка - это стрессовая ситуация для организма, которая делает его сильнее.

Кому подходят табата-тренировки?

Эти тренировки хорошо подходят тем, у кого средней уровень подготовки и нет особых противопоказаний к состоянию здоровья.

Особенно табата тренировка хорошо тем людям, где главная цель:

избавиться от плато и сдвинуть вес с мёртвой точки;
ускорить рост мышечной массы путём стрессовых ситуаций для мышц;
получение от тренировок новых ощущений;
улучшение физической формы и выносливости;
быстрое избавление от лишней жировой массы и как следствие похудения.

Новичкам не рекомендован протокол табата, переход к ним возможен как минимум через 3 месяца регулярных занятий силовыми или кардиотренировками.

Кому не подходят табата-тренировки?

Этот вид физической нагрузки не рекомендовано:

при наличии низкой степени мышечной выносливости;
вовремя придерживания монодиет или низкоуглеводного питания;
при наличии проблем с суставами, связками и всего опорно-двигательного аппарата;
без опыта физических тренировок;
при наличии заболеваний сердца и сосудов.

Как часто тренироваться по принципу табата

Для похудения

Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.

Для поддержания формы

Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.

Для активного жиросжигания

Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Комплекс упражнений

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Всего сделайте 8 раундов за 4 минуты. После этого отдохните 2 минуты и выполните отжимания в таком же силе. Количество повторений определяется самостоятельно на протяжении 20 секунд в зависимости от физической формы.

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Читайте также: