Бег улучшает здоровье и продлевает жизнь - говорят новые научные исследования
Обновлено: 30.04.2024
Польза бега убедительно доказана учеными. Масштабное исследование продемонстрировало, что у регулярных бегунов снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, даже если человек бегает не более десяти минут в день.
Бег — самый популярный вид физической активности во всем мире. Правда, в России реже, чем в Европе или в Америке, встречаешь утренних бегунов в парках и скверах. Но и в нашей стране бегают, и бегали еще в советское время. Хотя отношение к этому спорту менялось, поэтому сначала говорили «бегом от инфаркта», потом «бегом к инфаркту». А как на самом деле?
У пациентов с раком простаты, перешедших на здоровый образ жизни, за пять лет теломеры удлинились на 10%.
Как ни странно, масштабного длительного исследования влияния бега на здоровье до последнего времени проведено не было. И вот результаты такого исследования появились в журнале Journal of the American College of Cardiology.
Авторы статьи утверждают, что бег снижает риск смерти, в том числе риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Интересно, что на результат практически не влияют ни частота пробежек, ни их длительность, ни скорость. Самым ленивым можно бегать хотя бы раз в неделю или пять-десять минут в день, необязательно покорять большие дистанции и ставить рекорды скорости — все равно полезно.
Ученые из нескольких медицинских центров в Айове, Южной Каролине и Луизиане провели анализ здоровья и образа жизни 55 тыс. человек от 18 до 100 лет за 15-летний период. За это же время они оценили показатели смертности и изучили их зависимость от разных факторов.
За 15 лет из когорты людей, за которыми наблюдали медики, умерли 3413 человек, в том числе 1217 человек — от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярно занимались бегом чуть меньше четверти — 24% от числа обследуемых.
Оказалось, что среди бегунов на 30% меньше было случаев смерти от любых причин и на 45% меньше — от болезней сердца по сравнению с теми, кто не бегает.
Бегуны в среднем прожили на три года дольше. Интересно, что эта закономерность не зависела от возраста, пола, индекса массы тела, курения и потребления алкоголя. Ученые обращают на это особое внимание.
Бег на сегодня является одной из самых популярных и доступных форм физических упражнений. Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». И это не далеко от истины. Научными исследованиями установлено, что регулярные пробежки имеют массу преимуществ. И если о пользе бега для сердечно-сосудистой системы или похудения знают все, то о таких положительных эффектах как улучшение когнитивных функций или снижение риска раковых заболеваний слышали совсем немногие. Далее приводим подборку научных фактов о преимуществах бега для здоровья.
Бег увеличивает продолжительность жизни
Крупный мета-анализ 1 2018 года, посвященный изучению бега и продолжительности жизни, включал четырнадцать исследований и 232 149 участников. По его результатам было установлено, что занятия бегом приводят к снижению смертности от рака на 23%, от сердечно-сосудистых заболеваний на 30% и других причин на 23% по сравнению с отсутствием бега. Кроме того ученые пришли к выводу, что любая пробежка, даже раз в неделю, будет полезна, но более высокие объемы не обязательно связаны к увеличением жизни.
В другом исследовании 2 было установлено, что у бегунов риск преждевременной смерти уменьшается на 25-40%, и они живут примерно на 3 года дольше, чем не-бегуны. Среди факторов, которые лежат в основе этого называют: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и состава тела (меньше жира), снижение уровня холестерина, нормальный уровень глюкозы и инсулина, укрепление костей, улучшение гормональной регуляции и положительное неврологическое функционирование.
Однако немногие из нас просто хотят жить дольше. Скорее, мы надеемся на долгую, продуктивную, здоровую и активную жизнь. И именно регулярные пробежки могут помочь нам в этом.
Например результаты исследования 3 , проведенного в государственном научно-исследовательском университете Болл (США, Индианаполис) показали, что группа бегунов и велосипедистов в возрасте 75 лет (которые имели стаж тренировок 50 лет) имели биологические профили ближе к 25-летним людям, занимающихся спортом, чем к своим не тренирующимся сверстникам.
В другом исследовании 4 ученые из Стэнфордского университета сравнивали бегунов в возрасте 50-ти лет и старше и здоровых не тренирующихся людей начиная с 1984 года. Спустя 21 год было установлено, что смертность среди бегунов была почти на 20% меньше. Кроме того они имели более низкие показатели инвалидности.
Бег положительно влияет на сон
Всем известен тот факт, что сон очень важен для здоровья, так как именно в это время происходит восстановление нашего организма. Медицинский директор Центра сна при университете Джона Хопкинса, доктор медицинских наук Шарлин Гамальдо заявляет, что «есть убедительные доказательства того, что физические упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна» 5 . По ее мнению, для этого лучше всего подойдут умеренные аэробные нагрузки продолжительностью не менее 30 минут.
Некоторые люди могут обнаружить, что вечерние тренировки влияют на качество их сна ночью. И действительно, аэробные упражнения повышают активность мозга, вынуждая последний выделять больше эндорфинов. Также во время физических нагрузок повышается температура тела, что может служить сигналом для организма к пробуждению. Таким людям рекомендуется проводить тренировки не менее чем за 1-2 часа до сна. Тем не менее мета-анализ 6 , который включал в себя 23 исследования, показал противоположные результаты. Учеными было установлено, что вечерние упражнения не только не влияют на сон, но и помогают людям быстрее заснуть и проводить больше времени в глубоком сне. Однако тем, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, менее чем за час до сна, требовалось больше времени для засыпания, а качество сна ухудшалось.
Бег может улучшить здоровье коленей и спины
Бег традиционно относят к травмоопасным видам спорта, так как во время бега наше тело (особенно суставы и связки) подвергается значительным ударным нагрузкам. Тем не менее большинство людей, которые ведут малоактивный образ жизни, имеют в среднем больше проблем с коленями и спиной, чем бегуны. Доказательства? В следующем исследовании 7 сравнивали 675 марафонцев в возрасте от 18 до 79 лет, которые прибегали в среднем 36 миль в неделю и имели на своем счету минимум 5 завершенных марафонских гонок, с данными Национального центра статистики здравоохранения для соответствующей группы жителей США. Результаты показали, что у бегунов показатели артрита были почти в 2 раза меньше (8,8% против 17,9%) чем у участников контрольной группы.
В другом исследовании 8 ученые изучали состояние коленных суставов у марафонцев-новичков (7 мужчин и 27 женщин, средний возраст 46 лет) через 6 месяцев после гонки (Лондонский марафон 2017 года). По результатам было установлено, что бегуны улучшили состояние своих коленей, в частности костного мозга и суставного хряща. Еще одно небольшое исследование 9 , проведенное в университете Бригама Янга показало, что бег изменят биохимическую среду в колене таким образом, что сустав начинает двигаться более легко и плавно. Кроме того было отмечено снижение уровня маркеров артрита и воспаления.
Со спиной ситуация выглядит очень похожей. В исследовании 2020 года 10 ученые сравнивали состояние межпозвонковых дисков бегунов среднего возраста (44-62 года) и малоактивных людей этой же возрастной категории. По его результатам было обнаружено, что бегуны имеют меньшее возрастное снижение высоты межпозвонковых дисков поясничного отдела. Кроме того, чем больше был их беговой стаж или недельные объемы, тем лучше были показатели морфологии межпозвонковых дисков.
Бег помогает улучшить иммунитет
Ученый Дэвид Ниман, на счету которого 58 завершенных марафонов, последние 40 лет занимался изучением связи между физическими упражнениями и иммунитетом. В 2019 году он в соавторстве с Лорел М. Венцом опубликовал научную работу под названием «Неопровержимая связь между физической активностью и защитной системой организма» 11 . В ней исследователи сообщают в частности о том, что аэробные тренировки с умеренной интенсивностью улучшают способность организма отслеживать различные болезни, снижают воспаление, улучшают состав микробиоты кишечника, снижают риск инфекций верхних дыхательных путей и гриппа, а также повышают реакцию антител.
Тем не менее ученые отмечают, что в периоды интенсивных тренировок и соревнований риск заболеваний у спортсменов повышается.
Бег улучшает когнитивные функции и помогает бороться с болезнью Альцгеймера
Как известно, во время бега повышается частота сердечных сокращений и ускоряется кровоток. Это приводит к тому, что больше крови, богатой кислородом поступает в мозг. Трудно предположить, что это не будет приносить никакой пользы.
Новейшее исследование 12 , опубликованное в январе 2020 года показало, что кардионагрузки положительно влияют на объем серого вещества, общий объем мозга и специфические кластеры серого и белого вещества в областях мозга, которые в основном не участвуют в обработке движений.
По результатам еще одного исследования 13 было установлено, что с помощью бега вы можете противостоять болезни Альцгеймера и чем раньше вы начнете, тем больше пользы получите.
Бег снижает риск развития диабета
Повышенный уровень сахара в крови часто связан с риском развития диабета, который может привести к таким серьезным осложнениям как почечная недостаточность, слепота, инсульт, инфаркт, а также ампутация нижних конечностей. Большинство людей страдают от диабета 2 типа, который в значительной мере является результатом лишнего веса, ожирения и отсутствия физических нагрузок.
В следующем исследовании 15 принимало участие 19 347 людей в возрасте от 18 до 100 лет, у которых не было отмечено сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета в начале исследования и которые прошли как минимум 2 углубленных профилактических медицинских осмотра в период с 1974 по 2006 год.
По его результатам было установлено, что у бегунов риск развития 2 типа снизился на 28%.
Бег снижает риск некоторых видов раковых заболеваний
На сегодня многие крупные организации в сфере здравоохранения рекомендуют включить физические упражнения в лечение рака и советуют пациентам быть физически активными.
Научно доказано, что ожирение и гипертония являются одними из основных факторов возникновения почечно-клеточного рака, причем в совокупности с курением риск заболевания возрастает до 49% 16 . В следующем исследовании 17 было установлено, что бег и ходьба могут снизить риск возникновения рака почки. Кроме того, результаты другого исследования 18 показали, что бег и ходьба также связаны с более низкой смертностью от рака головного мозга.
Бег — это популярная и удобная форма физической активности, которая, как говорят ученые, существенно влияет на долголетие человека. У людей , периодически занимающихся беговыми тренировками , снижается риск преждевременной смерти, а продолжительность жизни выше почти на три года, чем у людей, которые этого не делают. Но может ли бег быть опасен для организма и сколько и как нужно бегать, чтобы получить максимальную пользу? Задали самые главные вопросы Севде Байрамовой — кандидату медицинских наук, врачу-кардиологу и руководителю кардиологического отделения « Дуэт Клиник » .
Может ли бег быть опасен для организма?
Бег действительно может нанести вред организму человека, если :
— заниматься им нерегулярно;
— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;
— не проводить предтренировочную разминку;
— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).
Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?
Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.
Если у человека есть подозрение на это заболевани е , ему необходимо обследоваться и проконсультироваться со специалистом. После этого он сможет понять , существуют ли ограничения конкретно для его случая.
Также ограничить беговые тренировки необходимо людям, которые перенесли инсульт или инфаркт в первые два или три месяца после случившегося. На более поздних сроках все должно решаться индивидуально с лечащим врачом-кардиологом, который определяет последствия перенесенного инфаркта или инсульта. Нужно понимать, что перенесенные инфаркт или инсульт - это не табу на всю жизнь на беговые тренировки. Существуют шансы, что человек сможет впоследствии при хорошем восстановлении заняться спортом.
Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:
— сильный аортальный стеноз;
— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;
— серьезное поражение сетчатки глаз;
— высокая степень близорукости;
— сильные опущение внутренних органов;
— хронические болезни в период обострения;
— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);
— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);
— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).
Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?
Если человеку абсолютно противопоказаны беговые тренировки , заменить их можно на:
Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?
Сердце и сосуды человека - это первое, что получает в организме оздоровительный эффект от занятий бегом. Максимальная польза от него происходит именно на неинтенсивных нагрузках. То есть можно назвать это бегом средней интенсивности.
При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также подобные тренировки:
— снижают артериальное давление;
— помогают снизить уровень плохого холестерина;
— отлично укрепляют сердечную мышцу;
— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Как часто нужно бегать , чтобы была польза?
Сердце во время бега тренируется , и в течение регулярных занятий сердечный ритм пульса немного снижается. Эти процессы способствуют более экономной работе сердца, тем самым улучшая показатели его функционирования .
Но здесь важно понимать, что позитивный эффект наступает только при регулярном режиме тренировок. Например, человек не получит эффект а от того, что он тренируется раз в неделю, а все остальное время ведет пассивный образ жизни. Результата от таких тренировок не будет. Чтобы получить оздоровительный эффект , необходимо тренироваться два-три раза в неделю по 40 - 50 минут — таким образом действительно можно тренировать наше сердце.
Есть ли противопоказания для беременных женщин?
При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.
Если у женщины все в порядке со здоровьем, то можно неинтенсивно заниматься беговыми тренировками в первом и втором триместре. Во время второго триместра необходимо более осторожно следить за тем, чтобы местность , в которой происходит пробежка , была без препятствий и желательно без резких перепадов высот.
На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде плод уже достаточно большого размер а, и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.
Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?
Для людей в возрасте 60 - 65+ нет противопоказаний для бега, если они условно здоровы. Но если человек никогда до этого не занимался спортом, врачи рекомендуют , прежде чем приступать к занятиям в таком возрасте , обязательно обследоваться и проконсультироваться с врачом. Это поможет исключить какие-то возможные противопоказания или серьезные отклонения. И только после комплексного обследования можно приступать к пробежкам.
Пульсометры во время бега помогают?
Спортсменам нужно обязательно проверять пульс и следить за ним . Причем это касается не только тех, у кого имеются какие-то ограничения по здоровью, но также и здоровых людей. Поэтому во время бега рекомендуется пользоваться пульсометром или высчитывать пульс вручную.
В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?
Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Эт о формула: Макс. пульс = 220 - возраст спортсмена.
Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.
Но для людей, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания, тренироваться нужно при пульсе составляющей примерно 60 - 70% от цифры , полученной в формуле выше , и находиться в процессе тренировки в этом диапазоне.
Однако людям, у которых есть отклонения по здоровью либо которые имеют излишнюю полноту или другие факторы риска , нужно ещ е обязательно следить за давлением — перед пробежкой и после. Если давление имеет разницу и превышает показания на 20% исходного измеренного числа, то это сигнал к тому, что нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Таким людям режим тренировок необходимо подбирать индивидуально со специалистом, например инструктором лечебной физкультуры.
Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?
Да, безусловно , есть. И есть он для всех людей, как здоровых, так и с заболеваниями. Потому что если в течение дня вести пассивный и малоподвижный образ жизни, а частота сердцебиения совсем не повышается от пульса в покое, то в таком случае человек имеет повышенные риски получить серьезные заболевания. Данный ритм жизни предрасполагает:
— к сахарному диабету;
— инфаркту и инсульту;
Поэтому человеку подойдут любые другие кардиотренировки, например:
Их необходимо выполнять не менее трех раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.
Читайте также: