Как вернуть самообладание за 5 минут: советы и рекомендации психологов и экспертов

Обновлено: 25.05.2024

дипломированный психолог, психотерапевт и специалист по психосоматике (@kuralaiofficial)

Страх — это не всегда плохо

Это базовая эмоция человека. Если научиться понимать и «распаковывать» свои страхи, то можно легко превратить их из минусов в плюс, найти в них достоинства и возможности. Страх отвечает за стратегическое мышление человека. Когда вы знаете свои страхи, то можете строить такую жизненную стратегию, которая будет наиболее приятна и полезна для вас. Принцип такой же, как игра в шахматы: вы можете заранее выбирать правильные ходы, чтобы не создавать заведомо невыигрышных для себя ситуаций.

Многие страхи заложены в нас генетически, передались от предков

Наши бабушки и дедушки жили в очень сложные времена, первая половина прошлого века была богата на неприятные события. Революции, войны, раскулачивание, репрессии заставляли их постоянно находиться в состоянии страха. И мы подсознательно зафиксировали эти негативные программы и паттерны мышления, которые мешают нам освободиться от страхов и жить в гармонии. При этом наше сознание часто специально концентрируется на слабых местах и проблемах, вместо того чтобы находить в себе сильные стороны и извлекать из своей истории уроки.

Если страх уже напал на вас и сковывает, не дает двигаться, нужно сделать элементарное упражнение: встряхнуться или сделать самую простую зарядку, потанцевать, навести порядок дома. Когда человек боится, у него срабатывает рептильный мозг, он приказывает телу: «Замри!» Переключите внимание на тело, дайте ему любую физическую нагрузку или начните с массажа рук. Это поможет включить внутренние ресурсы и заставит мозг перезагрузиться.


На израильском курорте уволенный из отеля помощник повара устроил бойню, открыв стрельбу, и забаррикадировался на кухне. Лишь благодаря хладнокровию прибывших спецназовцев его обезвредили. Самообладанию сотрудников спецподразделений всех стран учат в первую очередь.

А можем ли мы - обычные люди - перенять технику самообладания спецназа, чтобы уметь контролировать свои эмоции и не выплёскивать гнев, сохраняя собственные нервные клетки? Только для наших читателей профессиональными секретами поделился Олег Тарасов, кандидат в мастера спорта по рукопашному бою.

КАК УПРАВЛЯТЬ СОБОЙ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ И НЕ НЕРВНИЧАТЬ

Если вы чувствуете, что разговор грозит перерасти в скандал, не давайте поймать себя в ловушку. Лучше всего начинать тренироваться на мелочах - в мелких стычках в транспорте, магазине, когда вам просто что-то не нравится, и т. д. Тогда в реально серьёзной стрессовой ситуации вы сможете быстро совладать с собой.

Метод первый. Отвлечение.

Очень простой способ: когда вы начинаете злиться и терять контроль, подумайте о совершенно другой, приятной ситуации или моменте. Например, о том, на каком тропическом острове вы хотели бы провести следующий отпуск, или об отличном фильме, который вчера посмотрели.

Результат. Смысл в том, чтобы отвлечь себя от раздражающего фактора. Тогда адреналин не успеет выделиться и все претензии можно будет высказать спокойно, что ускорит разрешение проблемы.

Метод второй. Счёт.

Этот способ очень похож на тот, что советуют психологи: сосчитать до десяти, прежде чем накричать, например, на ребёнка, который не слушается.

Но здесь важно не просто считать до десяти, необходимо ещё и концентрироваться на этом счёте, то есть физически представлять эти цифры, как они появляются и исчезают, уплывают в облака, растворяются в воде, - всё что угодно.

Результат. Появляется возможность не показывать свои неконтролируемые эмоции.

Метод третий. Физический.

Можно помочь себе любыми физическими действиями, которые вы будете делать с силой: сжать-разжать кулаки, похрустеть пальцами. Можно просто по­крутить в руках какой-то предмет. Необходимое условие - зафиксировать своё внимание на том, что вы делаете («я сжимаю кулаки», «я верчу в руках ручку»).

Помогает также замереть и напрячь каждую мышцу своего тела на вдохе и расслабиться на выдохе.

Результат. Вы успокаиваетесь.

КАК БЫСТРО УСПОКОИТЬСЯ И ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ

Если вы на нервах, можно, конечно, принять расслабляющую ванну, заварить чай и, укрывшись пледом, почитать любимую книгу. Но если вы сейчас находитесь в кабинете у начальника или предстоит важное выступление, нужно уметь быстро, просто, а главное - незаметно успокоить нервы. В тот момент, когда вы начинаете злиться или сильно нервничать, в организме выбрасывается в кровь большое количество адреналина. Все техники «успокоения» рассчитаны на то, чтобы скорее снизить его уровень. Когда адреналина в крови много, сердцебиение учащается, мышцы находятся в гипертонусе, дыхание сбивается, становится прерывистым. Правильное дыхание - самый эффективный способ «сжечь» адреналин: чем больше ваши мышцы получат кислорода, тем быстрее адреналина станет меньше. Дышать можно несколькими способами.

Техника первая.

Она направлена на то, чтобы во время нервного напряжения дыхание вошло в соответствие с состоянием организма. Необходимо дышать часто и глубоко. Сделайте 3-4 глубоких и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Потом сделайте на 5 секунд паузу и дышите, как удобно. Затем снова сделайте вдохи-выдохи. По­вторите так 3-4 раза.


Результат. В организм попадает много кислорода, и адреналин уходит. А раз нет возбуждающих факторов, человек успокаивается.

Техника вторая.

Она направлена на то, чтобы с помощью дыхания заставить организм перейти в спокойное состояние. Дышите немного глубже, чем обычно. Именно немного. Если дышать глубоко, то закружится голова, вы добьётесь обратного эффекта. Думайте о том, как правильно вы дышите. Эта техника менее заметна, чем первая, и подходит тем, кого, например, в данный момент отчитывает на повышенных тонах нервный босс.

Результат. Кислород избавляет организм от адреналина, а мысли, сосредоточенные на дыхании, помогают «подняться» над ситуацией и воспринимать происходящее более адекватно.

Техника третья.

Она связана с небольшими мускульными движениями. Но цель всё та же - снизить уровень адреналина.

На резком вдохе как можно сильнее сожмите кулаки, впиваясь ногтями в ладонь, и резко, без паузы выбросьте пальцы вперёд на выдохе.

Достаточно сделать 10-12 таких движений. При этом думать нужно о том, что вы делаете руками, сконцентрироваться на этом.

Результат. Резкими движениями вы «выжигаете» адреналин. Сосредоточение на движениях и дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей.

Сегодня я хочу рассказать вам о способе, как можно вернуть самообладание даже в самый тяжелый момент, когда кажется, что эмоции вот-вот накроют с головой.

Обычно для того, чтобы вернуть самообладание нам необходимо перевести возбуждение в нашей центральной нервной системе из лимбической системы, которая отвечает за формирование эмоций, в префронтальную кору, которая отвечает за наш разум. Для того, чтобы это сделать, есть простой способ.

Как только вы понимаете, что начинаете терять самообладание, отстранитесь от ситуации на несколько секунд, а за эти пару секунд мысленно сделать пару вещей: назвать 3 цвета, которые вы видите прямо сейчас перед глазами; мысленно проговорить текущую дату и время; свою фамилию, имя и отчество.

Этих нескольких секунд обычно бывает достаточно для того, чтобы переключить вашу нервную систему с работы над эмоциями на работу над решением проблем.

Сохраняйте внутреннюю гармонию.

Переходите на наш YouTube канал и подписывайтесь на уведомления, чтобы не пропускать наши выпуски

Читайте также: