Особенности физических нагрузок женщинам с мезоморфным типом фигуры

Обновлено: 04.05.2024

В бодибилдинге методика тренировок и питания подбирается не только в соответствии с целями человека, но и по типу его фигуры.

Мезоморфный тип телосложения считается идеальным для занятий в тренажерном зале.

Но и у этого соматотипа есть своя специфика. Особенно, если мезоморф — девушка.

Типы конституции тела

Согласно наиболее распространенной классификации типов телосложения по Шелдону, есть три основных соматотипа:

У каждого из них свой набор характерных признаков.

К примеру, эктоморф-девушка описывается как высокая, худощавая, с тонкокостным скелетом, слабым мышечным развитием и минимальным количеством жира в теле.

Как правило, у них длинные конечности, узкий таз и небольшая грудь.

Эндоморф — полная противоположность. Низкого роста, ширококостный скелет, с избытком жировой ткани. Конечности короткие, таз широкий, грудь большая.

Подробнее здесь: Типы телосложения

Ну а о том, какая же мезоморф-женщина, расскажем подробнее.

Краткая характеристика девушки мезоморфа

Тип телосложения мезоморф — спортивный. Обладает среднекостным скелетом, с идеальным для женщин строением.

Обычно его характеризуют как «Х-тип» - относительно широкие плечи, узкая талия и широкие бедра. Такую фигуру еще описывают как песочные часы.

Еще несколько характеристик мезоморфов:

Мышцы хорошо просматриваются даже без тренировок
Мускулы легко и быстро отзываются на физические нагрузки
Уровень жира при разумном рационе низкий или средний

У мезоморфов достаточно быстрый метаболизм, который помогает регулировать уровень жировой прослойки.

А вот при несоблюдении рационального питания мезоморфный тип девушек медленно, но уверенно накапливает жировую ткань.

Однако, как только они начинают заниматься физической активностью и контролировать питание, их тело трансформируется в спортивную фигуру с округлыми формами.

Из всех типов телосложения у таких девушек наилучшая конституция тела и обмен веществ, чтобы быстро корректировать свою фигуру, как с помощью физических упражнений, так и с помощью диеты.

Как определить мезоморфное телосложение у девушек

Способов для определения типа телосложения много. И чем они точнее, тем сложнее и недоступнее для использования в домашних условиях.

И наоборот, простота применения характеризуется высокой погрешностью.

Чтобы установить соматотип как можно точнее, лучше одновременно примененить сразу нескольких методик.

В домашних условиях распространен способ измерения запястья сантиметровой лентой.

Разница между объемом лодыжки и кисти составляет 5-6 см.

Сразу отметим, что типов телосложения в чистом виде практически не встречается.

Как правило, каждый человек имеет в своей фигуре признаки всех трех соматотипов. А к определенному его причисляют по самым ярким характеристикам.

Выявлять точную конституцию телосложения нет смысла. Достаточно понять особенности фигуры и обмена веществ, чтобы в дальнейшем применять эти знания к питанию и тренировкам.

Особенности питания

Питание для мезоморфа-девушки имеет ключевое значение при построении красивой фигуры. Впрочем, как и для других типов телосложения.

Благодаря хорошему метаболизму, им не нужно держать строгую диету, как, например, эндоморфам.

Однако и спортивному типу надо контролировать прием группы продуктов, провоцирующих быстрое накопление жира в теле.

В первую очередь это простые углеводы:

Сахар и мед
Кондитерские и хлебобулочные изделия
Сладкие напитки (газировки, соки)
Алкоголь
Соусы
Фрукты с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня, банан)

Прием животных жиров, таких как сливочное масло, сметана, жирное мясо, тоже лучше ограничить.

А вот растительные жиры и омега-3 наоборот принесут пользу. Среди них растительные масла, семечки и семена, авокадо, лосось, семга и другие подобные сорта рыбы.

Большую часть суточного рациона должны составлять нежирные белковые продукты:

Мясо
Рыба
Птица
Яйца
Молоко и кисломолочные продукты

Обязательно добавьте зелень, овощи и фрукты по сезону. Приемы пищи разделите на 3-4 в день.

Режим тренировок

В зависимости от целевой направленности, тренировки для мезоморфа бывают разными:

Занятия для похудения проводятся по классическим правилам работы на рельеф - диета, тренажерный зал, кардиотренировки.

Подробнее здесь: Сушка тела для девушек

Если тренировка для мезоморфа направлена на набор мышечной массы, силовые занятия проходят по всем канонам “массонаборных” программ.

Однако женский вариант немного отличается от мужских схем нагрузок.

В базовых упражнениях на ноги и спину используются только средние отягощения в высоком диапазоне повторений:

Для ног - 15-20 раз
Для спины и груди — 10-15

Подходящая программа тренировок для мезоморфа на массу и на рельеф здесь.

Заключение

Несмотря на то, что девушкам-мезоморфам повезло от природы с генетикой и фигурой, это не означает, что они могут спокойно почивать на лаврах.

При отсутствии физической нагрузки они также теряют мышечные объемы и тонус, а неограниченное питание способствует накоплению избыточного жира.

Не пренебрегайте тренировками по нашим рекомендациям, придерживайтесь рационального питания, и ваша фигура всегда будет идеальной.

Думаете, зачем в разделе про тренировки эта информация про типы телосложения? Всё очень просто: перед началом тренировочного процесса очень важно определиться с тем, к какому типу телосложения относится ваше тело, так как от этого зависит буквально всё: тип и интенсивность тренировок, частота подходов, необходимость и продолжительность отдыха, а также рацион питания.

Автором классификации людей в зависимости от типа телосложения является Уильям Герберт Шелдон - американский психолог и, как ни странно, нумизмат. И хотя целью её создания являлась разработка конституциональной теории темперамента, спортсмены, да и просто любители спорта, со всего мира с удовольствием используют её в своих целях.

Типы телосложения

Какие типы телосложения бывают у людей?

Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди по соматотипу делятся на три основных типа:

эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);
мезоморфный (нормостеничный);
эндоморфный (гиперстенический).

Такая классификация Ульямом Шелдоном была выбрана не случайно. Всё дело в том, что её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы).

Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) - мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) - внутренние органы.

Эктоморфы

Для эктоморфов характерно:

худощавое телосложение,
узкие плечи,
относительно короткое туловище,
грудная клетка плоская,
тонкие запястья и ступни ног,
корпус небольшой,
мышцы тонкие,
мышечная масса набирается очень неохотно,
силовые показатели не высокие,
обмен веществ очень быстрый.

Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирать вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Где-то годам к 30 метаболизм начнёт замедляться и тогда всё, что раньше Вы могли есть без вреда для фигуры, может начать откладываться в самых неожиданных местах.

Мезомофы

Отличительными признаками мезомофов являются:

развитая мышечная система,
сильное, длинное туловище,
прямоугольная форма тела,
грудная клетка хорошо развита,
большая физическая сила,
плечи широкие,
метаболизм быстрый.

Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы дарить людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса.

Эндоморфы

Отличительными особенностями этого типа телосложения являются:

короткие, но массивные руки и ноги,
крупная кость,
широкие бёдра и талия,
склонность к чрезмерному отложению жира,
силовые показатели низкие,
метаболизм замедлен,
лицо круглое, шея короткая.

Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Возьмите, к примеру, Джея Катлера.

Чтобы определить, к какому типу относится Ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.

Cоотношение обхвата запястья и типа фигуры

Тип телосложения	Обхват запястья мужчин	Обхват запястья женщин
Эктоморфный	До 17 см	До 15 см
Мезоморфный	17-20 см	15-17 см
Эндоморфный	Более 20 см	Более 17 см

В чистом виде выше перечисленные типы фигур встречаются крайне редко.

В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы: сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом.

К слову, наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте, всё же способность к набору мышечной массы, метаболизм - всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения.

Режим тренировок и питания для эктоморфа

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе.

Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления - 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) - это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду - чистую, без газа и ароматических добавок.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное - снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок.

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях.

☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие.

В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

ЭКТОМОРФ

Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса.

Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах.

Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики.

Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40-50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток.

МЕЗОМОРФ

Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта.

Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф.

Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, - поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции.

Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия.

ЭНДОМОРФ

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра, в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела. В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий.

🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15-17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур ("яблоко", "груша", "песочные часы" и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

Читайте также: