Рабочая поза: профилактика боли в спине и шее

Обновлено: 05.05.2024

Боль в спине является одной из наиболее распространенных профессиональных состояний связанных с работой, и часто причиной является выполнение обычных рабочих действий, таких как, сидение в офисном кресле или подъем тяжестей. Применение эргономических принципов - изучение рабочего места, как оно влияет на сотрудника - может помочь предотвратить боли в спине связанные с работой и травмы спины, а также помогает поддерживать здоровье спины.

Цель программ эргономики в промышленности заключается в адаптации рабочего места к конкретному работнику, в зависимости от должности, выполняемых задач и физических нагрузок работника, выполняющего эти задачи. Два типа ситуаций, которые, как правило, могут вызвать у людей появление болей в спине или способствуют травматизации:

1. Нетравматические повреждения, где боль возникает в результате обычной деятельности и выполнения требований для решения задачи. Плохая механика тела (например, сутулость сотрудника сидящего в офисном кресле), длительная деятельность, повторяющиеся движения и усталость являются основными причинами этих повреждений. Также это может возникнуть в результате длительного сидения в офисном кресле или стояния в одном положении.

2. Последствия случайных травм, которые возникают неожиданно, во время выполнения задачи. Избыточные нагрузки, скольжение или неправильный подъем тяжестей, падение с ударом головой или шеей - эти несчастные случаи могут привести к ушибу шеи, спины или суставов, и могут привести как к очевидным травмам, разрывам тканей, так и к растяжению мышц.

Повреждения спины при выполнении работы связанной с физическими нагрузками.

Профессии, которые требуют физических нагрузок и повторных подъемов тяжестей (например, работа санитаркой или работа грузчиком), чаще всего, способствуют как травматическим, так и нетравматическим повреждениям спины. Например, многие медицинские работники имеют проблемы со спиной, потому что пациенты имеют разное телосложение и вес и нередко нуждаются в постороннем уходе. Часто пациенты нуждаются в помощи для изменения положения тела, для вставания со стула и при ходьбе. Аналогичным образом, физические усилия необходимы сотрудникам службы спасения на месте ДТП или пожара, для спасения травмированного участника ДТП или спасения жизни человека в пожаре. Такие же проблемы возникают и в строительной отрасли, где для выполнения задач требуются иногда различные движения и нагрузки .

Повреждения спины при работе в офисе.

Люди, которые сидят большую часть дня в офисном кресле, например те, кто работает за компьютером, также находятся в группе высокого риска нетравматического повреждения спины. Офисная эргономика, или компьютерная эргономика, может помочь свести к минимуму риск возникновения различных заболеваний, связанных с повторяющимися движениями как, например запястный туннельный синдром, и уменьшить риски, связанные с продолжительным сидением в офисном кресле, как например, боли в шее, боли в пояснице и боли в ногах.

Поэтому, очень важно в полной мере использовать возможности эргономики, механизации труда и правильной биомеханики движений, что может способствовать уменьшению повреждений спины на рабочем месте. Важно, оставаться физически сильными и гибкими, что повышает вероятность избежать травм спины во всех видах производственной деятельности.

Вот некоторые основные эргономические принципы, которые могут помочь работающему человеку избежать болей в спине или травм спины:

Разработать описание работы с учетом сил, присутствующих в конкретной рабочей среде, времени, необходимого для выполнения задачи и биомеханики (которые определяют движения человека и процесс сидения, и положение тела на офисном стуле) работы.
Использовать положение тела как инструмент, который может быть изменен в соответствии с требованиями рабочего места с минимальной нагрузкой на мышцы, связки, кости и суставы.
Изучите и используйте соответствующую механику тела для того, чтобы ограничить дополнительное механическое напряжение при завершении задачи.
Поддерживайте физическую форму и гибкость тела и развивайте запас прочности.

Выявление плохой осанки и риски

Многие потенциально опасные ситуации, которые приводят к повреждению спины, могут быть идентифицированы и их можно избежать, следуя четырем основным правилам:

1. Длительное статическое положение является врагом позвоночника. Здоровый организм может переносить пребывание в одном положении только в течение примерно 20 минут. Именно поэтому, сидя в самолете, за столом в офисном кресле или в кинотеатре человеку становится неудобно через короткий промежуток времени. Длительное стояние, например, при работе на сборочной линии, как правило, приводит к болям в спине. Длительное удержание тела в одной позе постепенно приводит к уменьшению эластичности мягких тканей (мышц, связок и сухожилий). По мере накопления стрессового воздействия появляется и дискомфорт в конечностях.

Решение в данном случае очень простое. Если вы сидите в офисном кресле или стоите в очереди, меняйте часто положение. Надо просто двигаться - встать или сесть, вытянуться или пройтись хотя бы на месте. После возвращения в положение, стоя или сидя необходимо использовать альтернативные позы в течение некоторого времени, что позволит тканям восстановить эластичность необходимую для защиты суставов.

2 .Частые или повторяющиеся растяжения в суставах до конечного диапазона движения или неудобные, угловые движения могут сковывать суставы. В отличие от работ, которые требуют длительного сидения в офисном кресле, работы, которые требуют частых повторяющихся движений, могут вызвать гораздо больший дискомфорт. Такие работы включают: подъем тяжестей с пола, поднимание над головой, сдвигание крупногабаритные грузов или использование вращательных или крутящих усилий при перемещении предметов. В таких случаях следует ожидать повреждения структур спины .

3. Большие нагрузки представляют наибольший риск. Если работа требует перемещения тяжелых или громоздких предметов, очень важно использовать правильные инструменты или делать это с помощью других людей.

4 Усталость от сидения в офисном кресле в течение нескольких дней, от работы или от бессонницы может приводить к тому, что движения человека становятся неловкими. Если человек переутомился или чувствует усталость, желательно избегать подъема тяжестей в одиночку или делать это быстро.

Осанка очень важна как дома, так и на работе. Восстановление здоровой осанки - является ценным компонентом профилактики и лечения боли в спине во время выполнения любой деятельности. Неправильное осанка туловища в положение, стоя, в течение длительного периода времени, или в положение, сидя в офисном кресле, а также во время вождения автомобиля являются наиболее распространенными причинами болей в спине.

Осанка в положение стоя

Поддержание естественных изгибов позвоночника в положении стоя способствует «хорошей осанки". Так что же это значит? Со стороны позвоночник человека выглядит S образно изогнутым, и сохранение двух изгибов (шейного и поясничного) очень важно.

Голову необходимо держать прямо посередине плеч (т.е. "грудь вперед, голову назад")
Плечи должны быть параллельны тазу
Живот должен быть втянут
Ягодицы подтянуты
Ноги надо слегка расставить и одна нога должна быть расположена немного впереди другой, а колени немного согнуты.

Если эта поза является новой, то человек сначала может чувствовать себя странно, но через некоторое время он будет чувствовать себя естественно. Если же есть ощущения слабости или усталости, то можно использовать упражнения с легкими весами или эластичным бинтом для укрепления мышц между лопатками (например, ромбовидных и средней трапециевидной). Как правило, упражнения быстро приносят результат.

Если работа требует находиться в положении стоя на бетонном полу, то лучше носить обувь с хорошей поддержкой и амортизацией. Резиновый коврик, размещенный на бетонном полу, позволяет ослабить давление на спину и повышает благоприятные эргономические условия работы. Не забывайте менять опору на ногу и позиции каждые 20 минут.

Осанка в положении сидя

Осанка важна при сидении на офисном стуле или в кресле. Многие люди проводят длительное время, сидя перед компьютером, в результате чего появляются боли в спине или шее. В большинстве случаев можно избежать болей, если следовать следующим рекомендациям:

Адаптация рабочего места с помощью подбора удобного кресла, стола и позиции экрана монитора.
Изменение позы, сидя в офисном кресле. Многие люди сидят на стуле с наклоном туловища вперед и с наклоном шеи для того, чтобы хорошо видеть экран монитора. Лучшая поза, сидя - это с опорой спины на заднюю часть кресла с наличием поддержки поясницы, а спина и шея выпрямлены.
Необходимо делать перерывы для растяжки и небольшой ходьбы, если работа требует длительного периода нахождения в положении сидя в кресле.

Удобное рабочее место зависит от того, где находится экран монитора, как расположены ноги, руки и какой тип кресла на рабочем месте.

Выберите высоту поверхности стола наиболее оптимальную для выполнения задач работы. Архитектору и художнику может требоваться более высокая поверхность, человек работающему за компьютером, чаще всего, необходимо работа в положении сидя за столом. Конкретная высота рабочей поверхности должна меняться в зависимости от роста конкретного сотрудника
Необходимо отрегулировать сиденье офисного стула так, чтобы рабочая поверхность была на уровне локтя. Спинка офисного кресла должна немного выгибаться в области поясницы. Если же офисное кресло не соответствует этим требованиям, то необходимо рассмотреть вопрос о замене кресла.
Установите высоту экрана монитора компьютера. Сядьте удобно в скорректированное офисное кресло. Закройте оба глаза и расслабьтесь. Затем, медленно открыть их. Там где взгляд изначально фокусируется - должен находиться середина монитора. Экран может быть поднят при необходимости с помощью подставки или стенда.

Осанка во время вождения

Независимо от времени в пути на работу и обратно, осанка за рулем автомобиля может способствовать или наоборот облегчить дискомфорт. Так же, как при сидении в офисном кресле в течение нескольких часов, езда за рулем автомобиля может оказать негативное влияние на спину.

Прежде всего, важно сидеть так, чтобы колени были вровень с бедрами. Кроме того, сидение должно быть с поддержкой поясничного изгиба.

Водителям советуют сидеть на удобном расстоянии от рулевого колеса. Удаление от руля усиливает давление на поясничный отдел позвоночника и может оказывать влияние на шею, плечи и запястья, и поэтому, слишком большое расстояние до руля может усугубить боль в спине. Однако сидение слишком близко к рулю может увеличить риск получения травмы от подушки безопасности автомобиля при ДТП. При длительном вождении необходимо периодически останавливаться и разминать ноги, спину, что позволит сохранить здоровье спины.

Для профилактики болей в спине необходимо всегда поддерживать правильное положение туловища.

На рисунке показано правильное (синим) и неправильное (красным) положение туловища во время выполнения различных действий.

Комплекс упражнений для профилактики болей в спине

8. И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Приподнимайте голову и плечи, фиксируя положение на

Комплекс упражнений для облегчения боли в шее

Когда патологические изменения в шее не слишком серьезные, устранить их поможет комплекс специальных упражнений. Делать их рекомендуется утром и несколько раз в течение дня. Выполнять упражнения следует медленно и плавно.

1. ;Сядьте на стул, держа спину и голову прямо. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями на лоб, одновременно напрягая мышцы шеи и не давая голове откинуться назад. Задержите дыхание и сохраните напряжение на На выдохе отнимите ладони и на 10 секунд полностью расслабьтесь, уронив голову на грудь. Повторите упражнение

2. Вдохните. Сомкнутыми в замок руками надавите на затылок. При этом напрягите шею и не давайте голове опуститься. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении На выдохе опустите руки и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение

3. Сделав вдох, надавите левой ладонью на висок, стараясь в течение секунд не поддаваться давлению. Затем выдохните, постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи и плеч, отдохните 10 секунд. То же самое сделайте правой рукой. Повторите упражнение раз каждой рукой.

4. После этого нужно столько же раз сделать наклоны головы вперед и назад. На вдохе отведите голову назад, преодолевая сопротивление ладоней, охватывающих шею сзади, а глаза поднимите до предела вверх. Задержите дыхание и сохраните напряжение мышц шеи в течение На выдохе верните голову в исходное положение. Расслабьтесь на 10 секунд.

5. При наклоне вперед ладони давят на шею, а она постепенно уступает этому давлению. На вдохе голову максимально опустить на грудь. Подбородок прижат к шее, а взгляд опущен вниз. Позу сохранить На выдохе верните голову в исходное положение, расслабьтесь.

6. На вдохе медленно поверните голову влево, напрягая мышцы шеи, и постарайтесь посмотреть как можно дальше в сторону поворота головы. Задержите дыхание и напряжение на На выдохе верните голову в исходное положение, расслабьтесь на 10 секунд. Выполните упражнение раз в каждую сторону.

7. Опустите голову на грудь и расслабьте мышцы шеи. Постарайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движений. Повторите 10 раз.

8. Запрокиньте голову назад, расслабьте мышцы лица и шеи. Постарайтесь затылком «растереть» нижнюю часть шеи. Повторите 20 раз.

9. Плечи расслабьте и опустите. Делая медленный вдох, макушкой максимально тянитесь вверх, стараясь как можно больше растянуть шейные позвонки. Одновременно делайте повороты головы влево и вправо с небольшой амплитудой. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 5 раз.

В Германии от острых или хронических болей в спине страдают около 11 миллионов человек. Сегодня такие боли называют новой болезнью века: все более продолжительная работа за компьютером, стрессы и отсутствие физических нагрузок являются частыми причинами проблем со спиной. В связи с этим количество пациентов с хроническими болями в спине за последние десять лет увеличилось более чем в два раза. К счастью, существует целый ряд щадящих терапевтических методов, которые успешно облегчают боль и возвращают спине подвижность. Здесь вы получите всю важную информацию о причинах, симптомах, а также возможностях лечения и профилактики болей в спине.

От чего возникают боли в спине?

Боли в спине могут быть вызваны самыми разными причинами. Помимо малоподвижного образа жизни и длительного сидения в офисе в односторонней позе, на здоровье спины отрицательно сказывается стресс и связанное с ним напряжение мышц. Кроме того, едва ли можно отрицать связь между болью в спине и лишним весом. Примерно в 60 процентах случаев пораженной оказывается нижняя часть спины, то есть поясничный отдел позвоночника (ПОП), который состоит из пяти позвонков. Кроме того, боли могут возникать в грудном отделе позвоночника (ГОП) и шейном отделе позвоночника (ШОП), однако они встречаются гораздо реже.

Краткий перечень причин болей в спине

Гиподинамия
Напряжение
Лишний вес
Сквозняки
Износ позвоночника
Артроз
Остеопороз
Хлыстовая травма после аварии
Грыжа межпозвоночного диска
Перелом тела позвонка
Опухоли и метастазы
Утолщение кости (болезнь Педжета)
Нарушения спинномозгового кровообращения

Какие симптомы возникают при болях в спине?

В большинстве случаев боли в спине не опасны и проходят сами собой. Боли в спине могут возникнуть внезапно (люмбаго), например, при резком или неудобном движении. Или могут постепенно нарастать. Кроме того, у пациентов часто наблюдаются и другие сопутствующие симптомы, например:

боль в мышцах;
стреляющие или колющие боли;
боли, отдающие в ногу;
ограничение подвижности;
сложности с выпрямлением туловища в вертикальное положение;
боли в спине у женщин;
пациенты с болями в спине, щадящее положение.

Возникает и другая проблема: пациент, имеющий проблемы со спиной, часто старается принять щадящее положение, которое позволяет ему избежать болезненных движений, но при этом заставляет пораженные мышцы напрягаться или дегенерировать. В результате боли становятся еще сильнее, а пациент двигается еще меньше. Возникает «порочный круг». В связи с этим важно начать терапию своевременно, чтобы боль в спине не перешла в хроническую, то есть длящуюся более трех месяцев. Поэтому здесь действует золотое правило.

Если боль в спине длится более двух недель, необходимо выяснить ее причину у опытного ортопеда, который специализируется на заболеваниях позвоночника!

Как лечатся боли в спине?

Основная цель при лечении болей в спине состоит в том, чтобы пациент как можно скорее избавился от болевых ощущений и вернулся к привычному образу жизни. Само лечение зависит от индивидуальных причин и степени выраженности болевых ощущений:

Что помогает от болей в спине:

Согревающие процедуры
Болеутоляющие препараты (в том числе инъекции)
Целевая релаксация
Массаж
Физиотерапия
Спорт и движение
Хирургическое лечение

Если речь идет о незначительных болевых ощущениях, их причиной обычно является мышечное напряжение. В этой ситуации поможет тепло, которое вернет мышцы в расслабленное состояние. Если боли выражены сильно, целесообразно провести противоболевую терапию, чтобы вернуть пациенту способность нормально двигаться и избежать принятия щадящих положений.

При сильных или острых болях в спине мы используем инъекции под контролем с визуализацией для быстрого снятия болезненных ощущений. В этом случае мы вводим пациенту болеутоляющий и, при необходимости, — противовоспалительный препарат непосредственно в пораженный участок. Обычно это позволяет добиться быстрого обезболивания при меньшем количестве препаратов и, как правило, без тяжелых и стрессовых операций.

Ваше преимущество с нами: индивидуальная концепция лечения

В наши четырех медицинских центрах вы получите целый ряд преимуществ: будучи междисциплинарным компетентным центром, мы проводим комплексное обследование пациента, а не только с точки зрения соответствующей дисциплины. Наши врачи находятся в междисциплинарном сотрудничестве и постоянно проходят обучение на международном уровне, стремясь предложить вам самую современную и наилучшую терапию. Мы также избавим вас от излишних повторных визитов в клинику, так как все необходимые обследования обычно проводятся в нашем центре за один день. Таким образом, вы получите индивидуальную концепцию лечения в кратчайшие сроки. К хирургической операции мы обращаемся в самом крайнем случае и рассматриваем этот вариант только в том случае, если консервативные или минимально инвазивные меры не приносят никакого облегчения.

Запись на приём

Профилактика болей в спине

Движение

Пять важнейших советов о том, как избежать болей в спине:

При подъеме тяжестей: обязательно сгибайте колени и выпрямляйте спину
Правильно выбирайте матрац и каркас кровати
Создайте для себя эргономичное рабочее место
Избавьтесь от лишнего веса
Если у вас сидячая работа: вставайте и двигайтесь по несколько раз в день

Движение, а именно — физическая активность — является важнейшим условием сильной спины и здорового позвоночника без болей. Движение улучшает кровообращение, поэтому через мышцы спины протекает больше согревающей крови, позвоночник становится более гибким, а зажимы и спазмы уходят. Наоборот, наращивается новая мышечная масса, которая защищает весь позвоночник.

Гимнастика

Для укрепления мышц спины полезно заняться гимнастикой для спины. Регулярное выполнение таких упражнений снимает с мышц спины болезненное напряжение и укрепляет их. Научиться таким упражнениям можно у специалиста фитнес-центра или на специальном курсе по охране здоровья спины. Если вы не обучены таким упражнениям, не выполняйте их самостоятельно — это может принести больше вреда, чем пользы.

Правильная кровать

Правильная кровать также играет решающую роль в профилактике болей в спине. Каркас, матрас и подушка должны быть тщательно подобранными и иметь высокое качество. Лучше всего получить консультацию у специалиста. Если вы обычно спите на боку, матрас должен быть достаточно мягким, чтобы ваши плечи и таз могли опуститься для выпрямления вашего позвоночника. Правильно выбранная подушка также поможет удержать шейные позвонки на уровне позвоночника. Если вы спите в постели вместе со своим партнером, у вас должны быть разные матрасы и каркасы кровати: таким образом каждый из вас будет лежать на наиболее удобной для себя кровати.

Поездка в автомобиле без болей в спине

Многочисленные толчки и мини-удары, которые происходят при поездке в автомобиле, влияют на естественную вибрацию позвоночника и постоянным подвергают его повышенным нагрузкам. В результате в дороге могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого избежать, необходимо убедиться в том, что автомобильные сиденья хорошо поглощают вибрацию и легко регулируются по длине ног. Хорошее автомобильное сиденье имеет следующие возможности регулировки.

Высота и глубина сиденья должны регулироваться от спинки до переднего края сиденья и эргономично и легко настраиваться рукой в соответствии с потребностями водителя.
Наклон сиденья должен быть регулируемым.
Спинка должна быть мягкой, чтобы амортизировать удары, и регулироваться как по вертикали, так и по горизонтали.
Подлокотники должны быть широкими, достаточно мягкими и регулируемыми с обеих сторон, как и подголовник.

Профилактика болей в спине при сидячей работе

Неправильное положение тела при сидении или офисная мебель, совершенно не соответствующая физиологическим потребностям, практически всегда вызывают проблемы со спиной в офисах: около 85 процентов всех офисных работников время от времени или постоянно находятся на своих рабочих местах в абсолютно неправильном с точки зрения эргономики положении. На этот случай есть несколько простых, но действенных советов.

Читайте также: