Витамин С: самый важный и полезный зимний витамин в период простуд

Обновлено: 16.05.2024

От зимы, конечно, не скрыться. А вот простуду можно избежать, если вовремя принять меры. А именно - подкормить организм витаминами. Какие именно необходимы в осенне-зимний период, рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики CMD Центрального НИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Денис Буханцев.

Главные защитники

Самый «главный» витамин для профилактики осенних простуд - аскорбиновая кислота, или витамин С. Многочисленные исследования доказали, что он влияет на различные звенья иммунитета и помогает угнетать процесс размножения вирусов в организме. В результате выздоровление наступает быстрее, а сама болезнь протекает легче.

Кроме того, аскорбиновая кислота способна укреплять стенки сосудов, участвуя в процессе синтеза межклеточного вещества. Известно, что при гриппе сосуды становятся более проницаемыми. Именно это и является причиной выраженных симптомов интоксикации: слабость, вялость, повышенная утомляемость, ломота в костях, мышцах и суставах.

При недостатке витамина С могут развиться мелкие кровоизлияния - так называемая петехиальная сыпь, которая появляется вследствие повреждения мельчайших сосудов.

Аскорбиновая кислота помогает устранить эти риски, но принимать во время гриппа ее нужно в «ударных» дозах - не менее 1500 мг в сутки.

Еще один помощник организму в пасмурные осенние дни — витамин Д. Он незаменимый участник множества процессов в организме, в том числе и отвечающих за устойчивость организма к различным инфекционным агентам. Последствия его дефицита разнообразны. Но восстанавливать его уровень необходимо очень осторожно, под руководством врача и с применением лабораторных методов. Как правило, сначала определяется статус витамина по уровню 25(OH)D, и лишь затем решается вопрос о необходимости терапии.

Когда мы говорим о хорошем иммунитете, отличном настроении и психическом здоровье в целом, невозможно не упомянуть незаменимую аминокислоту - триптофан. Эта альфа-аминокислота содержится в белках практически всех живых организмов и отвечает за синтез предшественников серотонина. Она незаменима для человека и должна поступать в организм в достаточном количестве с белковой пищей.

Но чтобы триптофан хорошо усвоился, ему нужны «помощники» — микроэлементы (например, магний и железо), а также витамины группы B. Без последних нашему организму невозможно обойтись при борьбе с простудой и гриппом.

В первую очередь, это витамин В2 - рибофлавин. При гриппе, ОРЗ или ОРВИ он стимулирует иммунную систему, заставляя ее продуцировать больше антител. Антитела - это своеобразные солдаты нашей иммунной системы, которые ведут сражение с различными патогенами (вирусами, бактериями). И чем больше «солдат» у иммунитета, тем быстрее будет победа над противником.

При этом рибофлавин воздействует на иммунную систему мягко, поэтому его разрешают принимать даже людям с аутоиммунными заболеваниями, которым противопоказаны любые, даже растительные, иммуномодуляторы.

Какие выбрать?

Прежде чем покупать те или иные витамины, необходимо обратиться к врачу и пройти обследование для определения их уровня в организме. Да-да, помимо полезных свойств, которыми обладают все витамины, некоторые из них имеют тенденцию накапливаться в организме, вызывая отрицательный эффект в виде токсических реакций.

А вот мультивитаминные комплексы в осенне-зимний период можно купить и самостоятельно. Дозы витаминов и минералов в них, как правило, меньше среднесуточных, поэтому передозировка не грозит. Зато они поддержат баланс полезных веществ в организме в сезон простуд. Кроме того, комплексы составлены таким образом, чтобы все вещества дополняли друг друга.

Главная ошибка, которую многие допускают при приеме этих комплексов - принимать «витаминку» с самого утра, натощак. Большинство препаратов содержат неорганические соли, яблочный уксус, а также консерванты и красители, которые плохо влияют на пищеварительную систему. Чтобы избежать неприятных ощущений в желудке, принимать витамины надо после еды и запивать обычной питьевой водой. Кофе, чаи, соки и тем более газированная вода содержат компоненты, которые мешают усвоению полезных веществ.

Не рекомендуется также принимать витамины одновременно с антибиотиками - во время лечения это бессмысленно.

А вот после болезни пропить курс витаминов даже полезно, чтобы поддержать организм.

Витамин С относится к одним из самых часто упоминаемых витаминов. О нем пишут во всех СМИ и говорят врачи на приеме, его восхваляют нутрициологи, подчеркивая значение этого витамина в питании. А с приходом сезона простуд и гриппа аптеки стараются пополнить запасы витаминных комплексов с витамином С.

И все это неспроста - считается, что аскорбиновая кислота обладает иммуноподдерживающими и противовирусными свойствами, следовательно, наверняка сможет поддержать организм в защите от ОРВИ и болезней горла, а также при наличии насморка, кашля и других подобных симптомов. 1

Давайте разберемся, правда ли витамин С помогает укреплять иммунитет, а при болезни будет способствовать выздоровлению?

Как «поднять» иммунитет и не уронить его обратно?

Сильная иммунная система является самой лучшей защитой организма от любых заболеваний, в том числе от ОРВИ, тонзиллита (ангины), ларингита и фарингита. Хороший иммунный ответ является препятствием на пути инфекционных агентов (вирусных, бактериальных и грибковых). Иммунитет развивается с первых дней жизни и постоянно нуждается в поддержке. 2

Укреплять свой иммунитет можно, если придерживаться всем давно известных, но неизменно полезных правил: стараться вести здоровый образ жизни, высыпаться, ежедневно уделять время физической активности и правильно питаться, употребляя достаточное количество овощей и фруктов. Помните, что даже мягкий и невыраженный дефицит витаминов может снизить способность вашего организма бороться с ежедневной атакой инфекций.

Чем в первую очередь полезен витамин С?

Витамин С известен следующими функциями:

стимулирует образование антител и продукцию интерферонов - белков с противовирусными свойствами;
работает как антиоксидант - предотвращает повреждения клеток организма и смягчает последствия;
помогает организму усваивать железо и фолиевую кислоту;
участвует в производстве коллагена - белка молодости;
помогает сохранить эластичность стенок кровеносных сосудов;
улучшает функционирование органов дыхания. 3

Витамин С со стола или из аптеки?

Много витамина С в петрушке, красном перце, луке, томатах, цветной и брюссельской капусте, брокколи, шиповнике, облепихе, черной смородине, киви, цитрусовых и во многих других овощах и фруктах. Суточная потребность в витамине С для взрослых людей составляет 75-100 мг, для девушек 14-17 лет - 70 мг и для юношей - 80 мг. Дети до 14 лет должны ежедневно получать от 20 мг до 50 мг витамина С. 4 Овощи можно также употреблять в термически обработанном виде: 100-300 г в сутки овощных отваров, супов, соусов и запеченных блюд из овощей могут восполнить потребность организма в витамине С. 5

А что же можно сказать о витаминных комплексах, чья популярность растет с каждым днем? Помогают ли они защищать организм от ОРВИ? Разумеется, при необходимости можно принимать подобные комплексы от проверенных и надежных фармацевтических компаний. Что касается профилактики ОРВИ путем регулярного приема витамина С в виде капсул, то здесь мнения у специалистов разделились. Одни говорят, что это не поможет на 100% защититься от сезонных заболеваний, 6 другие же уверяют, что в осенне-зимний период будет нелишним принимать витамин С для профилактики. 7

Если же человек уже заболел, то прием витамина С помогает снизить тяжесть лечения простуды и сокращает длительность заболевания на 8% у взрослых и на 14% у детей. 8 В ходе исследований выраженную пользу витамина С продемонстрировали лыжники, которые тренировались в Арктике. Те из них, кто заболел ОРВИ и принимали витамин С, выздоровели на 50% быстрее, чем те, кто лечился без дополнительного приема этого витамина. 9

Кто может нуждаться в повышенных дозировках витамина С?

Употреблять больше свежих овощей и фруктов, а также, возможно, обратить внимание на витаминные комплексы стоит следующим группам лиц:

курильщики и те, кто с ними живут, - пассивные курильщики;
те, кто придерживается строгих диет и недополучает полезных веществ и витаминов из пищи;
проживающие в мегаполисах и районах с неблагоприятной экологической обстановкой;
пациенты клиник, перенесшие хирургические операции;
женщины, которые принимают оральные контрацептивы.

Те, кто часто устает, недосыпает и регулярно испытывает стресс, в целях предупреждения развития авитаминоза тоже могут нуждаться в дополнительных дозах витамина С. 10 Перед началом приема витаминных комплексов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Специалист подберет дозировку с учетом индивидуальных особенностей пациента.

Что делать, если болезнь уже настигла и болит горло?

Если меры предосторожности не помогли и вы столкнулись с заболеваниями горла, не стоит сразу же начинать принимать антибиотики без консультации врача. Более чем в 90% к тонзиллиту, фарингиту и ларингиту приводят вирусы, против которых антибиотики не применяются. 11

Для облегчения боли в горле в качестве симптоматического лечения можно применять препарат, который дополнительно содержит витамин С и способен поддержать организм в трудный период. Речь идет о Стрепсилс ® с витамином С, таблетки для рассасывания [апельсиновые]. Препарат оказывает антисептическое действие, активен в отношении широкого спектра грамположительных и грамотрицательных микроорганизмов in vitro, оказывает антимикотическое действие. 12

Способ применения и дозировки 12

Местно. Дети в возрасте 6-18 лет: рассасывать по одной таблетке каждые 4 часа.
Не принимать более 5 таблеток в течение 24 часов.

Взрослые старше 18 лет: рассасывать по одной таблетке каждые 2-3 часа. Не принимать более 8 таблеток в течение 24 часов.

Не превышайте указанную дозу.

Перед применением препарата ознакомьтесь с инструкцией. Продолжительность курса лечения - не более 3 дней. Если при приеме препарата в течение 3 дней симптомы сохраняются, необходимо прекратить лечение и обратиться к врачу.

Также можно применять Стрепсилс ® Интенсив, таблетки для рассасывания [медово-лимонные], которые содержат флурбипрофен - лекарственное средство, обладающее обезболивающим действием .

Препарат оказывает местное обезболивающее и противовоспалительное действие на слизистую оболочку полости рта и горла: уменьшает отек, затруднение при глотании, боль и ощущение раздражения в горле. 13

Препарат не содержит антибиотиков и не повышает риск развития резистентности к антибиотикам. В составе препарата - натуральный мед. Стрепсилс ® Интенсив, таблетки для рассасывания [медово-лимонные] помогает устранять боль в горле при инфекционно-воспалительных заболеваниях полости рта и глотки вне зависимости от причины ее возникновения (будь то вирусы, бактерии или грибы).

Способ применения и дозировки 13

Взрослые и дети старше 12 лет: медленно рассасывать по одной таблетке каждые 3-6 часов.

Максимальная суточная доза: 5 таблеток.

Продолжительность курса лечения - не более 3 дней.

Перед применением препарата ознакомьтесь с инструкцией. Если при приеме препарата в течение 3 дней симптомы сохраняются, необходимо прекратить лечение и обратиться к врачу.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — водорастворимое органическое соединение, одно из основных веществ, необходимых человеку для поддержания жизнедеятельности. Витамин С не синтезируется организмом, а поступает только извне с продуктами питания. Дефицит микронутриента может привести к развитию серьезных заболеваний, поэтому важно следить за своим рационом, чтобы обеспечить поступление достаточного количества аскорбиновой кислоты.

Свойства витамина C

Витамин С впервые был выделен почти сто лет назад, в 1928 году. С тех пор ученые провели огромное количество исследований, которые помогли установить физико-химические свойства микронутриента, выяснить его пользу для организма человека и источники поступления.

Аскорбиновая кислота представляет собой белое порошкообразное вещество с кисловатым вкусом и нейтральным запахом. Она хорошо растворяется в воде и спирте, быстро разрушается при высоких и низких температурах, воздействии ультрафиолетовых лучей.

С химической точки зрения витамин С является донором электронов или восстановителем. Именно этой его способностью объясняется большинство известных науке физиологических эффектов 1 . Вступая в биологические реакции, витамин С выполняет роль коэнзима, способствует регенерации клеток костной и соединительной ткани, действует как антиоксидант, помогая организму в борьбе со свободными радикалами.

Участвовать в биохимических реакциях способна только L-аскорбиновая кислота, которую и называют витамином C или биологической добавкой Е 300. Она не накапливается в организме и выводится почками. Соединение является очень нестабильным, легко разрушается при термической обработке и длительном хранении, что часто обуславливает его дефицит.

Физиологическая потребность в витамине C

В настоящее время нет точной информации о потребности в витамине C в зависимости от массы тела и данных об особенностях его метаболизма, что создает некоторые трудности с обоснованием дифференцированных рекомендаций относительно норм потребления микронутриента.

Согласно методическим рекомендациям Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, физиологическая потребность в витамине C для взрослых составляет 100 мг/сутки, для детей — от 30 до 90 мг/сутки 2 . Однако это очень усредненные показатели, так как в разные периоды жизни и при разных состояниях потребность в микронутриенте меняется.

Так, в расчете на килограмм массы тела потребность в L-аскорбиновой кислоте у детей выше, чем у взрослых людей, что объясняется быстрым развитием органов и структур растущего организма. Женщины нуждаются в более высоких дозах витамина C в период беременности и лактации.

Большое влияние на потребность в аскорбиновой кислоте также оказывают условия окружающей среды и связанный с ними рацион питания. Наибольший дефицит витамина C испытывают жители Крайнего Севера. Дополнительный прием аскорбиновой кислоты в условиях низких температур и бедного рациона снижает риск развития метеоневроза, ускоряет акклиматизацию, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Результаты некоторых исследований свидетельствуют о наличии возможной взаимосвязи между витамином C и энергетическими потребностями организма, поэтому индивидуальный уровень потребления аскорбиновой кислоты определяется из расчета 25 мг на 1000 ккал, например:

мужчине в возрасте от 20 до 40 лет, который проживает в городских условиях и выполняет умственную работу, требуется 2800 ккал и, соответственно, 70 мг аскорбиновой кислоты в день;

работнику того же возраста, занимающемуся физическим трудом и проживающему в тех же условиях, требуется 3700 ккал и 93 мг витамина C в день;

человеку, чья деятельность связана с тяжелым ручным трудом, при других равных составляющих, ежедневно необходимо не менее 4500 ккал и 120 мг аскорбиновой кислоты.

Потребность в витамине C также возрастает во время простуды, при хронических инфекционных процессах, пониженном иммунитете, патологиях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся нарушением всасывания питательных веществ.

Польза для организма и нормы потребления

Витамин C является мощнейшим антиоксидантом. Он защищает клетки и ткани внутренних органов от повреждений, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует синтезу коллагена, проколлагена, стероидных и нейрогормонов, медиаторов, участвует в обмене фолиевой кислоты и железа. И это далеко не полный перечень свойств аскорбиновой кислоты. Витамин C выполняет и ряд других не менее важных функций:

регулирует свертываемость крови;
укрепляет сосудистую стенку;
оказывает противовоспалительное действие;
снижает чувствительность организма к аллергенам;
укрепляет иммунитет;
поддерживает высшую нервную деятельность;
участвует в расщеплении жиров;
ускоряет процессы регенерации тканей;
препятствует злокачественному перерождению клеток 3 .

Споры о точном количестве витамина C, которое необходимо человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности, ведутся до сих пор, и у ученых пока нет единого мнения на этот счет. Минимальные суточные нормы аскорбиновой кислоты для людей разного возраста представлены ниже в таблице.

Минимальное количество витамина С, мг/день

Новорожденные до 6 месяцев

Грудные дети от 7 до 12 месяцев

Дети от 1 года до 3 лет

Дети от 4 до 8 лет

Дети от 9 до 13 лет

Девушки от 14 до 18 лет

Юноши от 14 до 18 лет

Женщины старше 18 лет

Мужчины старше 18 лет

Беременные и кормящие женщины

Наибольшую потребность в витамине C испытывают дети в период активного роста, беременные и кормящие женщины, спортсмены, люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, жители северных регионов. Расход аскорбиновой кислоты повышается при острых инфекциях, приеме оральных контрацептивов, в периоды сильного стресса. Во избежание дефицита микронутриента в это время рекомендуется дополнительно принимать биодобавки с витамином C.

Признаки дефицита витамина С

Дефицит в организме одного или нескольких витаминов называется гиповитаминозом, острая нехватка — авитаминозом. Гиповитаминоз сопровождается снижением концентрации витамина C, о чем могут свидетельствовать следующие признаки:

появление гематом без получения травмы;
медленное заживление ран и ссадин;
кровоточивость десен;
сухость кожных покровов;
ломкость ногтей;
выпадение волос;
снижение иммунитета, частые простуды;
боли в суставах;
быстрая утомляемость;
эмоциональная неустойчивость;
подавленное настроение.

Дефицит витамина С чаще наблюдается в осенне-зимний период. В некоторой степени это связано с изменением рациона питания, а также с высокой активностью вирусов, на борьбу с которыми организм расходует большое количество микронутриента.

При появлении симптомов гиповитаминоза следует обратиться к врачу и пройти обследование. Если результаты анализов подтвердят дефицит витамина C, специалист может назначить прием биодобавок, содержащих аскорбиновую кислоту.

Симптомы профицита витамина C

Переизбыток аскорбиновой кислоты встречается крайне редко, так как микронутриент не накапливается в организме, легко выводится почками. Тем не менее неконтролируемое потребление витамина может вызвать побочные явления:

со стороны желудочно-кишечного тракта: тошноту, рвоту, изжогу, вздутие живота, спазмы кишечника, диарею;

со стороны нервной системы: нарушение сна, головную боль, головокружение;

со стороны иммунной системы: аллергические реакции в виде сыпи, зуда, покраснения кожи, отечности;

со стороны мочевыделительной системы: появление камней в почках, боли в пояснице.

Указанные симптомы могут представлять опасность для здоровья, поэтому при их появлении следует сразу прекратить прием аскорбиновой кислоты и обратиться за медицинской помощью.

Особенности приема витамина C при различных заболеваниях и состояниях

Несмотря на относительную безопасность аскорбиновой кислоты, биологически активные добавки с витамином C при ряде заболеваний следует принимать с осторожностью и только с разрешения лечащего врача, так как он может усиливать действие некоторых лекарственных препаратов и вызывать побочные явления. Например:

Одновременный прием салициловой кислоты (аспирина) и витамина C может усиливать кислотность желудочного сока, что повышает риск развития гастрита и язвы желудка.

Применение аскорбиновой кислоты при повышенной свертываемости крови увеличивает риск тромбообразования, поэтому людям с высоким уровнем протромбина и тромбоцитов необходимо согласовывать прием микронутриента с лечащим врачом.

Пациентам с сахарным диабетом 2 типа противопоказаны высокие дозировки витамина C, так как в высоких дозах (свыше 1000 мг/день) он подавляет выработку инсулина. Напротив, профилактические дозы аскорбиновой кислоты могут способствовать укреплению сосудов, которые часто страдают при сахарном диабете.

Людям, склонным к камнеобразованию, дополнительный прием витамина C может быть противопоказан из-за высокого риска развития мочекаменной болезни. В таком случае вполне достаточно разнообразить свой рацион продуктами питания, богатыми этим микронутриентом.

Длительный совместный прием аскорбиновой кислоты и лекарственных препаратов, содержащих эстрогены, может привести к нарушению менструального цикла, увеличению массы тела, ухудшению состояния кожи и волос. Поэтому женщинам, принимающим оральные контрацептивы, следует ограничиться кратковременными курсами витамина.

Здоровые люди могут принимать витамин C профилактическими курсами в рекомендованных дозировках, не опасаясь навредить организму. Однако, как и в случае с любыми другими витаминно-минеральными добавками, перед началом приема аскорбиновой кислоты желательно получить консультацию терапевта или специалиста по питанию.

Источники витамина C

Аскорбиновой кислотой богаты овощи, фрукты, ягоды, зелень. Достоинство этих продуктов состоит еще и в том, что большинство из них можно потреблять в свежем виде, не подвергая термической обработке, которая разрушает витамин C.

Вопреки распространенному мнению, цитрусовые фрукты не являются лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты — они лишь замыкают первую двадцатку. Помимо овощей и фруктов, витамином C богаты сушеные белые грибы и говяжья печень.

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты приведен в таблице ниже. Добавление их в свой ежедневный рацион станет отличной профилактикой гиповитаминоза.

Количество, мг/100 г

Процент от суточной нормы

Перед сладкий (болгарский)

Сушеные белые грибы

При расчете нормы потребления витамина C следует учитывать, что количество полезных веществ зависит от способа обработки продуктов и продолжительности их контакта с кислородом. Чтобы сохранить максимум витаминов в овощах и фруктах, их рекомендуется резать непосредственно перед употреблением в пищу, а при варке класть в кипящую воду, не очищая.

Применение витамина C в лечебных и профилактических целях

Аскорбиновая кислота применяется для лечения и профилактики гиповитаминоза, вирусных инфекций, некоторых сосудистых патологий, укрепления иммунитета 4 . При незначительном снижении уровня витамина в крови врач может дать рекомендации по коррекции питания, при выраженном гиповитаминозе — назначить курсовой прием витамина C в виде растворимых таблеток, драже или порошков. В случае острой нехватки аскорбиновой кислоты, как правило, назначаются внутримышечные инъекции витаминных препаратов.

Профилактическая доза витамина C составляет 50-100 мг для взрослых пациентов, 25-75 мг для детей и 25-100 мг для беременных и кормящих женщин. Лечебные дозировки зависят от тяжести заболевания и рассчитываются индивидуально. Продолжительность курса и схема приема определяются лечащим врачом.

При тяжелых вирусных инфекциях в острый период болезни пациентам могут назначать ударные дозы витамина C. Согласно проведенным исследованиям, высокие дозировки не влияют на продолжительность и тяжесть течения вирусных инфекций, но позволяют поддержать достаточный уровень аскорбиновой кислоты в условиях, когда организм расходует ее наиболее активно 5 .

Как правильно принимать витамин C?

Витамин C доступен в аптеках в моноварианте и в составе комплексных биологически активных добавок, но независимо от формы выпуска его лучше принимать во время или сразу после еды. Вместе с пищей аскорбиновая кислота сама усваивается лучше и способствует усвоению поступающих с ней питательных веществ. После приема биодобавки в форме жевательных пастилок или леденцов рекомендуется тщательно прополоскать рот, чтобы кислота не разрушила зубную эмаль.

При употреблении аскорбиновой кислоты также нужно учитывать ее взаимодействие с другими витаминами и минералами. Запомните, что витамин C:

усиливает активность витаминов A, E, B₅, B₉;
ускоряет усвоение железа и кальция;
разрушается под действием витаминов B₁, B₁₂ и K;
способствует выведению из организма меди.

Если вы не хотите запоминать правила взаимодействия, выбирайте для профилактического приема поливитаминные комплексы и биологически активные добавки, в которых подобраны оптимальные сочетания и дозировки, обеспечивающие суточную потребность человека в микронутриентах.

Применение витамина C в косметологии

Аскорбиновая кислота обладает антиоксидантными и омолаживающими свойствами, поэтому ее часто включают в состав косметических средств и антивозрастных комплексов. Прием витаминизированных добавок внутрь может оказывать системное действие, а наружные уходовые средства могут способствовать:

снятию воспаления;
улучшению клеточного обмена и микроциркуляции;
стимуляции синтеза коллагена;
выравниванию цвета и повышению тургора кожи;
укреплению местного иммунитета;
улучшению кровообращения;
уменьшению выраженности морщин 6 .

Уходовые средства с аскорбиновой кислотой выпускаются в виде кремов, гелей, пилингов, масок, патчей. Оздоровительный и омолаживающий эффект оказывают и домашние маски на основе ягод и фруктов.

Читайте также: