Лучшие упражнения с собственным весом для улучшения физической формы
Обновлено: 01.05.2024
Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.
Как заниматься
Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.
Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов по 10-15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.
Какие упражнения выполнять
Упражнения на нижнюю часть тела
1. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.
2. Выпады
Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.
3. Баланс на одной ноге
Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30-60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
4. Выпад на одной ноге
Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.
5. Мост на одной ноге
Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.
6. Болгарский сплит-присед на одной ноге
7. Плиометрические выпады
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.
8. Плиометрические приседания
Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.
9. Приседание «пистолетик» на возвышенность
Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.
10. Подъём на носочки с прямой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.
11. Подъём на носочки с согнутой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120-140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.
12. Опускание пятки
Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.
13. Выпады вбок
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.
Упражнения для мышц кора
14. Планка
Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.
15. Боковая планка с подъёмом ноги
Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.
16. Скалолаз
В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.
17. Удержание ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15-20 см от пола и удерживайте 30-60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.
18. Русские скручивания
Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.
19. Подъём ног
Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.
20. Скручивания «велосипед»
Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.
Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.
Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.
21. Супермен
Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.
22. Птица и собака
Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.
23. Пловец
Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.
24. Скорпион
Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.
Упражнения на верхнюю часть тела
25. Отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.
26. Индийские отжимания
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.
27. Обратные отжимания
Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
28. Шаги руками с отжиманием
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.
29. Бёрпи
Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.
30. Шагающая планка
Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Поддерживать форму в теплое время года можно не только в фитнес-клубе, но и на свежем воздухе. Как всего за 20 минут дать нагрузку на все группы мышц с помощью турника и брусьев, читайте в материале «РБК Спорт»
Тренировка с собственным весом для поддержания своего тела в тонусе может стать прекрасной заменой спортзалу. Не нужны и тренажеры дома. Эффективный комплекс упражнений с собственным весом поможет развить мышечную массу или похудеть. Все, что вам потребуется, — это желание заниматься, немного свободного времени и план тренировки. За окном уже теплая погода, а это значит, что поработать можно на уличной площадке, где есть турник и брусья.
Рассмотрим вариант тренировки от Дениса Семенихина — известного фитнес-блогера, автора книги «Фитнес — это легко!». Комплекс подойдет тем, кто хочет поддерживать свою физическую форму и проработать все тело. Также комплекс пригодится тем, кто хочет начать тренировки.
Перед началом тренировки не забывайте сделать разминку, чтобы разогреть все мышцы. Разомните шею, руки, выполните наклоны, приседания. Можно сделать небольшую пробежку вокруг спортивной площадки, где вы будете заниматься.
Денис предлагает следующий комплекс упражнений.
- Суперсет из двух видов подтягиваний — подтягивания широким хватом (работают широчайшие мышцы спины) и подтягивания узким обратным хватом (работают бицепсы).
- Отдых — 1 минута.
- «Австралийские» подтягивания (работают внутренняя часть спины и мышцы вдоль позвоночника).
- Отдых — 1-1,5 минуты.
- Суперсет: отжимания от турника в широком хвате (работают грудные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины) и пулловеры узким хватом на турнике со сгибом локтей в 90 градусов (работают широчайшие мышцы спины, пресс, грудные мышцы).
- Отдых 1-1,5 минуты.
- Суперсет из двух видов отжиманий: отжимания узким хватом от пола с расстоянием между кистями 20 см (работают трицепсы и внутренняя часть груди) и отжимания от брусьев с задержкой при опускании для растягивания мышц (работают трицепсы и внутренняя часть груди).
- Выпады назад в полуприседе (работают ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, задняя поверхность бедра).
Все упражнения выполняются не на конкретное количество повторений, а до мышечного отказа. Рекомендуется выполнять два круга этого комплекса упражнений. На это вам потребуется 15-20 минут.
В завершение тренировки не забудьте сделать заминку, например вис на турнике или растяжку. Необходимо плавно перейти из режима тренировки в режим отдыха.
Программа тренировок с собственным весом даст положительный эффект в том случае, если вы будете соблюдать режим отдыха. Также необходимы здоровый сон и отказ от вредных привычек. Необходимо подумать и о правильном питании. Программу тренировок можно и нужно корректировать исходя из уровня своей подготовки и физической формы. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не забывать про дыхание — усилие делается на выдохе.
Упражнения на спортивной площадке со своим весом позволят вам не только сэкономить на абонементе в фитнес-клуб. При осознанном желании и усилиях они позволят создать красивое рельефное тело и поддержать свой организм в тонусе при отсутствии тренажеров.
Регулярные физические упражнения являются ключом к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Людям, которые балансируют между личными и профессиональными обязанностями, часто не хватает времени, чтобы уделить внимание своей физической форме. Возможно, вы не можете регулярно ходить в спортзал или выходить на ежедневную пробежку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно делать дома без какого-либо оборудования, способные поддержать вашу физическую форму.
Как начать тренироваться?
Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, они удобны, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Но есть и минусы в том, что зачастую для таких тренировок отсутствует мотивация и систематичность. Что нужно сделать, чтобы тренировки дома приносили максимальную пользу и удовольствие?
Найдите достаточно места для тренировок
Это может быть место в вашей спальне, гостиной или даже в коридоре. Как минимум в нем должно быть достаточно места для коврика и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.
Планируйте свои тренировки
Назначайте дни и время для занятий спортом и привлекайте свое внимание к ним при помощи будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и видеоролики также могут помочь вам мотивировать себя на занятия спортом.
Не забывайте про разминку и заминку
Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты разминки. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть и восстановить сердечный ритм после физической нагрузки.
Используйте вес своего тела
Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:
· Используйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами.
· Повышайте эффективность тренировок с собственным весом, увеличивая количество повторений за тренировку и сокращая отдых между подходами.
· Изучите правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.
Рацион питания для домашних тренировок
Питание до тренировки
Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий. Результаты исследований доказывают, что лишь в связке «здоровое питание — тренировки», людям действительно удается сбросить лишний вес, не теряя при этом тонуса и силы мышц. К тому же результаты такого подхода остаются с человеком на длительный срок.
Так что же можно съесть перед тренировкой, чтобы процесс сжигания жира запустился и работал на вас? Если у вас нет проблем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, то для вас доступен вариант тренировки на голодный желудок. Учтите, что такая тренировка должна быть низкоинтенсивной и не превышать по времени 40 минут. Обязательно пейте воду до и во время такой тренировки.
Большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности и регулярно проводит короткие тренировки (не больше 40 минут) в течение дня, следует уделять внимание правильному водному балансу (400-600 мл за час-полтора до и 150 мл на каждые 20 минут физической активности). Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может быть полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов.
Если активность планируется более длительной или с высокими энергозатратами, то не стоит переживать за калорийность приема пищи, более важным аспектом здесь будет время перекуса — он должен быть не позднее одного часа до физической активности.
Варианты продуктов, которые можно съесть до тренировки:
· Протеиновый коктейль — идеальное сочетание углеводов, белков и жидкости для подпитки при силовых тренировках.
· Греческий йогурт с ягодами: смесь богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы от истощения.
· Протеиновый батончик с углеводами: убедитесь, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц (многие протеиновые батончики содержат мало углеводов. Проверяйте состав продукта).
· Орехи. Содержат большое количество жира, но также белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Для тех, чья цель — похудеть, этот вариант перекуса не подойдет. Не съедайте больше семи орехов за час до тренировки, иначе тяжесть и несварение вам обеспечены.
Питание после тренировки
Тренировки обычно истощают гликоген. Первые 30 минут после тренировки предоставляют возможность для восстановления благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину. Это повышает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена. Дайте мощный толчок к восстановлению вашему организму сразу после тренировки с помощью этих вариантов перекусов, богатых белком и углеводами:
· Йогурт с гранолой и черникой.
· Арахисовое масло или миндаль.
Обязательно пейте воду как можно скорее после завершения тренировки. Идеально подойдет спортивный напиток, восполняющий потерянные электролиты. Такие напитки называются «электролитные». Также подойдут изотонические напитки.
Ваш следующий прием пищи через несколько часов после тренировки также должен состоять из белков и углеводов. Хотя ежедневные потребности в белке различаются у разных людей, потребление 15-25 г белка в течение одного часа после тренировки максимизирует процесс восполнения сил и восстановления мышц.
Варианты питания после тренировки:
· Цельнозерновая паста с томатным соусом.
· Цельнозерновой хлеб с тушеными овощами. Фрукты.
· Сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и томатом.
· Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновым хлебом.
Упражнения для домашних тренировок
1. Берпи
Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела.
Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.
· Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
· Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.
· Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.
Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.
Можно видоизменить берпи убрав отжимание или выпрыгивание. Или усложнить, добавив гантели.
2. Ягодичный мостик с резинкой
Выполнение ягодичных мостиков активирует ягодичные мышцы и укрепляет поясницу, защищая нижнюю часть спины от травм. Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, важную часть ягодиц, что помогает стабилизировать тело в ходьбе и беге.
· Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.
· Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
· Держите эту позицию. Усилиями растяните резинку и верните в изначальную позицию. Повторите движение 10-15 раз.
3. Боковые выпады
Отличное упражнение как для активной разминки перед бегом или любой другой кардиотренировки, так и для прокачки нижней части тела с собственным весом.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
· Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной . Убедитесь, что ваше правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их проекцию.
· Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите движение на другую сторону.
Упражнение также можно выполнять с отягощением.
4. Отжимание в «собаку мордой вниз»
Этот необычный вариант отжиманий развивает силу, подвижность в бедрах, когда вы приседаете, а «собака мордой вниз» и перекат из этого положения помогают с подвижностью позвоночника. Это отличное упражнение с собственным весом.
· Начните с положения планки. Ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь именно так). Плечи над запястьями, ноги прямые, корпус напряжен.
· Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Держите тело низко, согните колени, сдвиньте бедра назад к пяткам и выпрямите руки. Ваши колени должны парить в нескольких сантиметрах от пола.
· Поднимите бедра к потолку и выпрямите ноги. Теперь вы должны быть в «собаке мордой вниз».
Медленно передвигайте тело вперед, возвращаясь к положению планки.
Это довольно сложное упражнение. Если вы чувствуете, что такой вид отжиманий дается вам тяжело, сосредоточьтесь на обычных отжиманиях и вернитесь к более сложным, как только вы нарастите силу верхней части корпуса.
5. Приседание в выпаде с опорой ноги сзади
Это потрясающий способ развить силу ног, а также укрепить ягодицы и мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра.
· Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (дома это может быть диван или стул). Поставьте левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Поставьте верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз.
· Напрягите мышцы корпуса и согните колени, чтобы опуститься в выпад. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.
Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если положение неправильное, исправьте его при помощи прыжка вперед или назад.
С опорой на левую пятку вернитесь в исходное положение.
6. Махи ногами на четвереньках
Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.
· Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.
· Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.
· Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко.
· Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.
7. Тяга бедрами
Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять практически в любом месте, используя собственный вес или гантели. Дает ощутимые преимущества в виде сильных ягодиц, ног и нижней части спины.
· Сядьте на пол спиной перед скамейкой или подобной возвышенной поверхностью (здесь также может использоваться кресло или стул). Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите верхнюю часть спины (лопатки) на край возвышенности.
· Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, в то время как верхняя часть спины остается на скамье. Если выполняете упражнение с утяжелением , то положите его на область таза и придерживайте во время выполнения упражнения.
· Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы.
· Медленным и контролируемым движением опустите ягодицы к полу, не касаясь его.
В любых тренировках главное — систематический подход. Подстраивайте каждое упражнение под свои цели и состояние. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения или чувствуете болевые ощущения, необходимо посоветоваться со специалистами в области спорта.
Читайте также: