Правильный завтрак: 5 причин перестать есть углеводы по утрам

Обновлено: 26.04.2024

Свежевыжатый сок или вода с лимоном, бутерброд с копчёной колбасой, шоколадка — самые популярные ингредиенты завтрака. Однако как раз эти продукты на голодный желудок есть нежелательно.

О том, что вредно есть натощак, рассказывает зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, диетолог, к.м.н. Екатерина Бурляева.

Прежде всего, натощак неполезно всё острое и копчёное. Такие продукты раздражающе действуют на слизистую желудочно-кишечного тракта. Если вы регулярно раздражаете желудок острыми и пряными продуктами, защитные свойства его слизистой снизятся и увеличится вероятность развития воспаления в стенках желудка. Проще говоря, если не было проблем с желудком, они могут появиться от такой «диеты».

Не стоит пить натощак свежевыжатые соки и морсы. Особенно если они кислые, без добавления сахара. Во-первых, они, опять же, раздражают слизистую органов пищеварения. Во-вторых, слишком концентрированные напитки стимулируют чрезмерную выработку ферментов поджелудочной железы, при том, что еды в кишечнике, которую нужно переваривать, ещё нет. В итоге это может привести к жидкому стулу, газообразованию, тяжести в правом подреберье и тошноте.

Вода с лимоном, с уксусом натощак тоже может вызвать неприятные ощущения — тошноты, тяжести. Кстати, на этом и основываются диеты, которые рекомендуют уксус или лимонную воду натощак — при тошноте у человека исчезает аппетит, и он ест меньше. А если раствор слишком концентрированный — можно получить ожог пищевода, что проявится изжогой и болью в грудной клетке. Если человек испытывает изжогу хотя бы раз в неделю, то употреблять подобные продукты ему нельзя.

Есть исследования, показывающие, что нежелательно употреблять простые углеводы, то есть сахар, шоколад, конфеты на голодный желудок. Съедая сладость утром натощак (когда сахар по определению низкий), человек резко поднимает уровень глюкозы в крови, потому что простые углеводы быстро всасываются. Поджелудочная железа отвечает на это взрывным выбросом инсулина, который должен глюкозу утилизировать — запасти в клетки. После этого уровень сахара в крови так же резко снижается, и организм будет опять требовать еды через усиленный аппетит. Так что если вы съели на завтрак кусок торта или чай с конфеткой, будьте готовы к тому, что через полчаса вы опять захотите есть, а потом снова. У врачей это называется «инсулиновый круг». Вот так регулярно подкармливая себя сладким, человек накапливает всё больше жира на животе. Выйти из порочного круга просто: никогда не есть сладкое натощак.

Не стоит употреблять натощак алкоголь. В этом случае опьянение наступает быстрее. Спиртное всасывается намного быстрее, чем другая еда. Лучше сначала поесть и подождать полчаса, пока еда начнет усваиваться. Плюс алкоголь оказывает негативное влияние на слизистую желудка и может спровоцировать развитие гастрита и язвы.

Кофе само по себе стимулирует выработку соляной кислоты в желудке, которая раздражает стенку желудка, приводя к образованию эрозий и, возможно, язв. Так что если пить кофе натощак, высок риск получить гастрит или язву желудка.

Наконец, напомним, каким должен быть правильный завтрак. Это сложные углеводы (каши, лучше молочные, так как молоко — это кальций и белок, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты) и обязательно белковый продукт (творог, яйца, нежирное мясо).

Хлеб, булочки, каши. Если твой день начинается с углеводов, значит, пора послушать, что об этом говорят диетологи. Свежие исследования показали, что низкоуглеводные завтраки помогают снизить вес и улучшить выносливость. К тому же они полезны для здоровья. И вот почему!

1. Ускорение метаболизма

Низкоуглеводная еда быстрее переваривается и помогает сжигать больше калорий — в среднем аж на 209 калорий в день в сравнении с теми, кто любит углеводы.

2. Контроль аппетита

То же исследование, проведенное в Гарвардском медицинском университете, показало, что уровень гормонов грелина и лептина ниже у тех, кто ест мало углеводов. Значит, тебе меньше хочется есть.

3. Долгое насыщение

Наверняка ты слышала, что для длительного насыщения важно есть больше белка. Низкоуглеводное питание при этом полезнее того, в котором мало жиров.

4. Повышение выносливости

Для занятий спортом полезно есть мало углеводов и много жиров (но не так экстремально, как в кетогенной диете). Тогда организм лучше запасает энергию и быстрее сжигает лишний жир.

5. Потеря «вредного» жира

При низкоуглеводном питании быстрее уходит самый, пожалуй, неприятный тип жира, который располагается в области живота.

Что же есть на завтрак?

Если ты решила сократить потребление хлеба и каш, ешь яйца в любом виде, ягоды, орехи, семечки, шпинат, грибы, несладкие йогурты (в них как раз и можно добавить ягоды или орехи). Если не понравится, можно вернуться к привычному режиму!

Тренировки по утрам - дело сложное для многих. Только встав с кровати, тянуть свое бренное тело в зал или на спортивную площадку хочется меньше всего, а между тем наш организм считает иначе.

Почему стоит тренироваться по утрам?

Во-первых, количество энергии и сил, которое «привалило» пока мы отдыхали целую ночь. К вечеру, наш запас, даже при самой малоподвижной работе, в разы поиссякнет. Устает к этому времени не только тело, но и нервная система, которая в интенсивных тренировках имеет не последнее значение.

Во-вторых, утром в спортивном зале гораздо меньше людей, что позволяет воплотить в жизнь даже самые сложные жиросжигающие сеты, которые требуют продуктивного кругового повторения.

Но самое важное в утренней тренировке - это правильный и питательный завтрак. Помните, что физические нагрузки натощак могут вылиться серьёзными проблемами со здоровьем.

Почему нельзя тренироваться без предварительного завтрака?

Пока мы отдыхаем ночью, в организме замедляются все процессы, и даже перегонять кровь он быстро не стремится. Следовательно, с утра биологическая жидкость становится вязкой, и переправлять ее сердцу и сосудам невероятно тяжело. Что может стать причиной инфарктов, инсультов, а также развития варикозной болезни.

Наверняка желающие похудеть скажут, что тут-то тренировка натощак придётся кстати, но и это огромная ошибка. Дело в том, что с утра, когда мы не кушали, но стали заниматься организму приходится искать энергетические источники, т.к. у него нет расходников - углеводов. Многие считают, что ими непременно станут жировые отложения, но нет - ими будут уже имеющиеся мышцы. Почему? Да потому, что организм идет по пути наименьшего сопротивления и сжигает белковые аминокислоты, а не труднорастворимые жиры. Вывод: жиры и ныне там, а мышцы тают! Поэтому наш совет - нужно учиться правильно завтракать, чтобы эффективно проводить тренировки по утрам. Помните, принцип: чтобы худеть - нужно тренироваться, чтобы тренироваться - нужно есть!

Основные принципы завтрака до тренировки. Что кушать утром не следует?

быстрые каши - хлопья или мюсли, т.к. в них безумно много быстрых углеводов и минимум клетчатки;
свежевыжатые соки - очень высока кислотность, что при нагрузке вызовет изжогу;
сдобная выпечка - продуцирует повышение процесса газообразования;
жирная или острая пища.

Более того, очень важно помнить, что завтрак должен быть небольшим, чтобы не наступило чувство сытости, иначе заниматься будет очень сложно. Иногда может даже стошнить. Есть еще несколько принципов завтрака перед тренировкой:

до приема пищи следует обязательно выпить 1-1,5 ст. чистой воды, чтобы разжижить кровь;
прием пищи должен состояться не позже, чем за 1-1,5 ч. до похода в зал;
выбор еды зависит от тренировки, так для силовой нужен более энергетически ценный прием пищи, а вот занятию йогой может предшествовать и небольшой стаканчик йогурта.

Идеальный рацион перед тренировкой

Угадать свою идеальную порцию может быть нелегкой задачей. Обычно это приходится проверять опытным путем: если тренироваться становится немного затруднительно - значит, вы переели, если вы быстро «перегораете» - значит, съели слишком мало.

Чтобы выбрать идеальный завтрак нужно помнить, что он должен содержать:

белки - без них невозможно развить здоровые и сильные мышцы, поэтому включать их нужно, но только легкоусваиваемые - яичный белок, белое мясо курицы или несладкий йогурт (лучше домашний);
углеводы - источник энергии для мышц и мозга, который за ночь сильно истощается, пополнить его можно за счет пищи с низким уровнем клетчатки и большой частью быстрорастворимых углеводов - рисовые хлебцы, сухофрукты, бананы.
жиры - минимум, а лучше и вовсе должны отсутствовать, т.к. жировая часть замедляет пищеварительный процесс.

Примерное соотношение питательных веществ может варьироваться в зависимости от вида тренировки:

кардионагрузки - примерно 120-140 гр. углеводов и максимум 25 г. белка за 1,5 часа, если покушать вовремя не удается, то за час до занятий можно съесть завтрак с половиной предложенного уровня, т.е. 60-70 гр. углеводной и не боле 10 г белковой части;
силовые упражнения - около 30-40 г. углеводов и 20 г. белка лучше за 1 час до тренировки.

Примерный рацион для кардиотренировки и силовой нагрузки

За 1 час до посещения зала для проведения кардио можно скушать:

вареное яйцо и ½ кусочка хлеба подсушенного в тостере;
2 вафли из муки грубого помола и 20 гр. джема;
100 гр. овсянки на воде с добавкой из свежих фруктов;
150 гр. несладкого йогурта и банан.

Перед силовой нагрузкой за 60 мин:

150 мл. йогурта несладкого с 50 гр. овсянки;
ветчина 2-3 тонких ломтика и 1 кусочек хлеба;
50 гр. орехового микса + сухофрукты;
рисовый хлебец;
отварное яйцо и 1 ломтик хлеба/тост.

Подготовившись к тренировке, не забывайте о питьевом режиме, который важно соблюсти не только до принятия утренней порции белков и углеводов, но и во время занятий. Пейте чистую негазированную воду, лучше очищенную через фильтр.

Утренние тренировки - станут еще эффективнее, если к ним подготовиться правильно. Однако составляя меню завтрака, всегда напоминайте себе, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Читайте также: