При стрессе нужно есть, чтобы поддержать мозг - ученые

Обновлено: 21.05.2024

Стресс принято считать чем-то плохим, что способно отравить жизнь. Однако это изнуряющее состояние может быть полезно для мозга и вашего будущего. Об этом говорится в новом исследовании Института развития молодежи Университета Джорджии.

«Если вы находитесь в среде, где у вас есть определенный уровень стресса, вы можете разработать механизмы преодоления, которые позволят вам стать более эффективным и результативным работником и организовать себя таким образом, чтобы быть в состоянии выполнять обязанности», — говорит Ассаф Ошри, ведущий автор исследования и доцент Колледжа семейных и потребительских наук.

Стресс, связанный с подготовкой к экзамену или важному совещанию на работе, может привести к личностному росту. Например, отказ издателя может побудить автора переосмыслить свой стиль. А увольнение может побудить кого-то пересмотреть свои сильные стороны и решить, нужно ли оставаться в своей сфере или можно заняться чем-то новым.

К сожалению, грань между умеренным количеством стресса и слишком большим очень тонка. «Это похоже на то, когда вы поднимаете что-то тяжелое и у вас появляются мозоли, — продолжает Ошри. — Кожа адаптируется к тому давлению, которое вы на нее оказываете. Но если вы переусердствуете, у вас будет рана».

Ученые опирались на данные Human Connectome Project, национального проекта США, финансируемого Национальными институтами здравоохранения. Его цель — изучение того, как функционирует человеческий мозг. Исследователи проанализировали данные HCP более чем 1,2 тыс. молодых людей. Они регулярно заполняли опросник о стрессе, который они переживают.

Нейрокогнитивные способности респондентов оценивались с помощью тестов на внимание, способность подавлять автоматические реакции на визуальные стимулы, когнитивную гибкость, умение переключаться между задачами, память и скорость обработки.

Исследователи сравнили эти результаты с ответами участников на множественные измерения тревоги и проблем с вниманием и агрессии. Согласно результатам, низкий или умеренный уровень стресса был полезен, потенциально действуя как своего рода прививка против развития симптомов психических заболеваний.

«У большинства из нас есть неприятный опыт, который на самом деле делает нас сильнее, — объясняет Ошри из Института развития молодежи Университета Джорджии. — Есть определенный опыт, который может помочь вам развить навыки, которые подготовят вас к будущему».

Однако способность переносить стресс и невзгоды сильно различается в зависимости от человека. Такие вещи, как возраст, генетическая предрасположенность и наличие поддерживающего окружения, к которому можно обратиться в трудную минуту, — все это играет роль в том, насколько хорошо люди справляются с трудностями.

«В определенный момент стресс становится токсичным, — добавил он. — Хронический стресс, такой как стресс, вызванный жизнью в условиях крайней нищеты или жестокого обращения, может иметь очень плохие последствия для здоровья и психики. Это влияет на все: от вашей иммунной системы до эмоциональной регуляции и работы мозга».

Влияние стресса на мозг нельзя недооценивать. Страдают когнитивные функции, возрастает риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Грамотный стресс-менеджмент может уменьшить это негативное воздействие, считают исследователи из Гарварда и предлагают комплекс мер по поддержанию нормальной работы мозга.

В состоянии сильного стресса мы нередко проявляем забывчивость и неорганизованность. А в долгосрочной перспективе стресс может существенно изменить наш мозг и повлиять на работу памяти. Исследования на животных и на людях показывают, что стресс оказывает воздействие на функционирование мозга, утверждает доктор Керри Ресслер, главный научный сотрудник больницы Маклин и профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе.

Ученые наблюдали изменения в обработке информации мозгом у людей, испытывавших стресс либо реальный, либо созданный в исследовательской среде. Для создания последнего испытуемым ставили сложные задачи вроде подсчета в обратном порядке от числа 1073 во время проведения опыта. «Похоже, что любой тип стресса мешает умственной активности, вниманию и памяти», — говорит доктор Ресслер.

Стресс влияет не только на память, но и на многие другие функции мозга, такие как настроение и уровень тревоги, а также провоцирует воспалительные процессы, которые отрицательно сказываются на здоровье сердца, утверждает Джилл Голдштейн, профессор психиатрии и медицины в Гарвардской медицинской школе. Таким образом, стресс связан с множественными хроническими заболеваниями мозга и сердца. Кроме того, на мужчин и женщин он может влиять по-разному.

Стресс и мозг

Чтобы понять, почему стресс влияет на мышление и память, нужно сначала немного поговорить о работе мозга. «Ваш мозг — это не некий отдельный орган, а группа разных частей, выполняющих различные задачи», — объясняет доктор Ресслер. По мнению исследователей, когда активно работает одна часть мозга, другие могут не получать достаточно энергии на то, чтобы справляться со своими жизненно важными функциями.

Например, если мы находимся в опасной или эмоционально сложной ситуации, активизируется миндалина — часть мозга, которая управляет нашими инстинктами выживания. При этом на работу тех частей, которые помогают хранить воспоминания и выполнять задачи более высокого порядка, остается меньше энергии. Их способность выполнять свою работу снижается. «Основная идея заключается в том, что мозг тратит свои ресурсы, потому что он находится в режиме выживания, а не в режиме памяти», — уточняет Керри Ресслер.

Вот почему в состоянии стресса мы можем быть более забывчивыми, а травмирующие события иногда сопровождаются провалами в памяти. Влияние стресса на мозг и тело может быть разным зависимости от того, в какой период жизни это происходит, утверждает Джилл Гольдштейн. По ее словам, в механизме влияния стресса на человека играют роль определенные гормоны, известные как гонадные.

Они секретируются в больших количествах во время развития плода, полового созревания и беременности и истощаются во время менопаузы. «Например, снижение уровня гонадного гормона эстрадиола во время менопаузального перехода может изменить реакцию нашего мозга на стресс».

Как защитить себя от разрушительного стресса

Для того, чтобы справляться лучше, можно попробовать минимизировать негативные факторы. Советы специалистов могут помочь хотя бы отчасти предотвратить разрушительное влияние стресса на мозг.

Что нужно делать?

1. Установить посильный контроль над ситуацией

Если стресс непредсказуем, можно постараться контролировать то, что доступно, — простые ежедневные дела, к примеру. «Следование рутине полезно для развития и здоровья», — напоминает доктор Ресслер. Предсказуемость помогает противостоять стрессу.

2. Полноценно высыпаться по ночам

Стресс может привести к проблемам со сном, а недостаток сна, в свою очередь, усугубляет стресс. «Неполноценный ночной отдых мозга приводит к тому, что те его части, которые выполняют функции высшего порядка, работают хуже». По мнению доктора Ресслер, могут помочь здоровые привычки сна. Это означает, что нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, избегать кофеина после полудня и создавать расслабляющую атмосферу вечером.

3. Быть организованными

Использование различных стратегий для управления своей рабочей нагрузкой также может снизить стресс. Например, можно каждый день создавать конкретный список задач. Тогда обязанности и дела уже не будут казаться непреодолимыми. Это также ставит четкую черту, границу окончания рабочего дня. «Такое распределение задач помогает уменьшить ощущение, что мозг подвергается бомбардировке», — считает Керри Ресслер. Это также может помочь предугадывать наиболее стрессовые моменты.

4. Получить помощь при необходимости

Своевременное получение поддержки может помочь стать более устойчивым и лучше справляться со стрессом, что в конечном итоге способствует защите мозга. Получение помощи на ранних стадиях может снизить вероятность и будущих проблем со здоровьем, вызванных стрессом.

5. Изменить отношение к стрессу

«Жизнь без стресса не только невозможна, но и, скорее всего, будет довольно неинтересной. На самом деле определенная степень стресса помогает росту», — утверждает Ресслер. Вместо того, чтобы стремиться к его отсутствию, доктор рекомендует работать над более здоровой реакцией на этот фактор.

Долгосрочные изменения мозга

Ученые выяснили, что хронический, то есть постоянный, стресс может привести к перестройке мозга. У испытывавших длительный стресс животных менее активными были те отделы мозга, которые выполняют задачи более высокого порядка, — например, префронтальная кора, и более активными — примитивные отделы, сосредоточенные на выживании, — такие, как миндалина.

Доктор Ресслер сравнила этот процесс с тренировкой только одной конечности. Та часть тела, которая активируется чаще, становится сильнее. А та, которой уделялось меньше внимания, — слабее. По-видимому, нечто подобное происходит и в мозге, когда он находится в постоянном стрессе: «подкачивается» та часть, которая помогает бороться с опасностью, и отходит на второй план та, которой поручены более сложные мыслительные процессы.

В некоторых случаях эти изменения мозга могут быть обратимыми, а в других плохо поддаются коррекции. Это зависит от типа и продолжительности стресса. Интересно, что детские переживания, похоже, в большей степени сказываются на развитии мозга. При этом некоторые исследования показали, что у людей, выработавших устойчивость к детской травме, похоже, формируются новые механизмы мозга для компенсации. Эти новые пути помогают преодолеть изменения мозга, сформированные в более раннем возрасте из-за стресса.

Все ли стрессы одинаковы?

В то время как влияние стресса на мозг хорошо документировано, остается не совсем ясным, какой именно тип окажется вредным и увеличит вероятность проблем с памятью в будущем. Когда возникают проблемы — во время небольшого стресса или только при длительном? «Вопрос непростой, потому что стресс — это широкий термин, который используется для описания множества разных явлений», — комментирует доктор Ресслер.

Очевидно, что состояние, которое мы можем испытывать перед экзаменом или собеседованием, сильно отличается от того, которое связано с автомобильной аварией или длительной болезнью. «Конечно, чем больше стресса, тем хуже; и продолжительный, как правило, хуже, чем краткосрочный». Но есть дополнительные факторы, которые, как считают ученые, делают стресс более вредным.

Исследования показывают, что животные, которые во время опытов могли предвидеть удар током — если например, ему предшествовало мигание лампочки, — были менее подвержены стрессу, чем животные, которые не знали, когда будет разряд. То же самое верно и для людей. Если стресс можно предвидеть, он окажется менее вредным, чем неожиданный.

Получая поддержку во время стресса, мы, скорее всего, переживем его легче, чем в одиночестве и без помощи извне.

В качестве резюме остается напомнить: жизнь невозможна без стресса. Более того, иногда он — движущая сила личного прогресса и успеха, однако последствия могут быть губительными для здоровья. Поэтому важно помнить, что необходимо заботиться о себе и оказывать грамотную поддержку мозгу, продолжая жить полной жизнью.

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Что такое циркадные ритмы и как использовать их, чтобы высыпаться

Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Почему развивается рак: 13 главных факторов риска

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.

5 причин, почему здоровье и самочувствие зависит от любви

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.

Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.

Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

3. Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Качество и продолжительность сна во многом зависят от ваших циркадных ритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.

Как починить свои биологические часы, чтобы хорошо спать и высыпаться

Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.

Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.

Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши. Подробно об этом мы писали в этой статье.

6 способов наладить режим сна и победить бессонницу

Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2-3 часа до сна
Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня
Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.

При этом упражнения средней интенсивности не приводят к повышению уровня гормона стресса. Как и интенсивные тренировки, умеренная нагрузка связана со снижением уровня кортизола в ночное время.

Как занятия спортом улучшают микробиоту

С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

5. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

6. Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

7. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.

Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash

Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувства одиночества.

8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.

Полный гид по полифенолам

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень кортизола:

Еда	Напитки
Бананы	Черный чай
Темный шоколад	Зеленый чай
Растительные волокна	Пробиотики (йогурт)
Пробиотики (квашеная капуста)	Вода

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Синдром раздражённого кишечника: как стресс влияет на пищеварение?

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

9. Проводите время на природе

Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.

Photo by Amos G / Unsplash

Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2-4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.

Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма. Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.

Взять на заметку:

Определите факторы, провоцирующие стресс
Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
Уделяйте внимание качеству сна
Регулярно занимайтесь спортом
Найдите занятие по душе
Почаще смейтесь
Заведите питомца
Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
Проводите время на природе

Подписывайтесь на заботливый email-курс «Как быть счастливым и продуктивным, несмотря на стресс». В нем говорим о том, как справляться со стрессом по науке и меньше тревожиться из-за его последствий.

Другие статьи о влиянии стресса на здоровье в блоге:

Читайте также: